Kartul on Ameerika Ühendriikides kõige populaarsem köögiviljakultuur. Maailmas on nad riisi, nisu ja maisi järel kohe neljandal kohal. Kuigi kartul on laialt levinud toiduaine, kipub see toitaineliselt halvasti rappa saama. Paljud inimesed süüdistavad selles oma süsivesikute sisaldust, kuid tegelikult koguvad kaloreid või-, hapukoor-, juustu- või peekonitükke just neile pandud lisandid. Kui jätate need kõrge kalorsusega toidulisandid vahele, pakub kartul palju kasulikke toitaineid, nagu kiudaineid, kaaliumi ja C-vitamiini. Lisaks, kui järgite tervislikku retsepti või tervislikke toiduvalmistamisvõtteid, saate kartulit nautida süümepiinadeta.
1
Vaheta maguskartuli vastu. Kuigi paljud eelistavad tavalisi valgeid ahjukartuleid, võib maguskartuli kasutamine suurendada teie kartuliroogade üldist toiteväärtust. Need ereoranžid kõrvitsad kallutavad kaalud üle 100% teie soovitatavast A-vitamiini päevasest kogusest. Maguskartul on samuti kasulik. rohkem B6-vitamiini, tiamiini, niatsiini, riboflaviini ja karotenoidide rühma antioksüdante. Lisaks on nende glükeemiline indeks võrreldes valge kartuliga madalam. Kas teile ei meeldi maguskartuli magus maitse? Proovige lillat kartulit. Nendel erksavärvilistel kartulitel on ka rohkem toiteväärtust. Need sisaldavad palju antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis on teadaolevalt vähivastased ühendid.
2
Tee parem ahjukartul. Ahjukartul on tegelikult üsna tervislik, eriti kui see ei sisalda hunnikut lisandit. Pöörake tähelepanu sellele, mida ahjukartulile paned, et see oleks tervislik lisand oma einele. Üks nipp, mida saate teha, on enne küpsetamist hõõruda kartulikoorte välispinda veidi oliiviõliga. See muudab nahad serveerimisel krõbedaks. Soovite süüa kartulikoori, sest just siin asuvad paljud toitained (eriti kiudained). Ahjukartuli katmisel saate teha paar vahetust, et kalorid oleksid mõõdukamad. Proovige hapukoore asemel kasutada tavalist jogurtit või kreeka jogurtit, selle asemel tilk südamele kasulikku oliiviõli või võid ja kasutage väiksemas koguses juustu. Maitset saate lisada, kui lisate kartulile hakitud sibulat, murulauku või lisage jahvatatud pipra või suitsupaprika puistamine.
3
Vähendage traditsioonilises kartulipudrus kaloreid. Kartulipüree on üks parimaid kartulitoite. Kuid need on tavaliselt nende valmistamiseks kasutatava koore ja või tõttu väga kaloririkkad. Täisrasvase koore asemel, mida tavaliselt kasutatakse kartulipudru jaoks, kaaluge 2% piima või pooleteise rasvavaba piima kasutamist. Lisate kartulitele siiski veidi kreemjat, kuid vähem kaloreid. Kreemuse ja pisut maheduse lisamiseks võite lisada ka veidi jogurtit. Või sobib, kuid lisage ainult supilusikatäis ühe või kahe portsjoni kohta, et hoida rasva mõõdukal tasemel. Samuti võite kaaluda röstitud küüslaugu lisamist. Võid röstida terve pea ja pigistada pähklise, kreemja nelki ja need kartulite hulka. See lisab tonni maitset ja pähklisust, lisades väga vähe kaloreid. Veel üks viis traditsioonilises kartulipudrus kalorite ja süsivesikute vähendamiseks on asendada pool kartulitest aurutatud lillkapsa vastu.
4
Tee ise omatehtud friikartulid. Friikartulid on veel üks populaarne kartuliroog. Kuid kuna need on praetud, võivad need koguda kaloreid. Proovige kodus friikartuleid valmistada. Saate neid küpsetada või röstida väga vähese rasvasisaldusega, mis aitab teil kaloreid kontrollida. Lisaks saate neid kergelt määrida südametervisliku oliiviõliga. Võite teha traditsioonilisi friikartuleid, viilutades kartuli õhukesteks ribadeks või viilutades kartuli viiludeks paksemateks viiludeks. Katke friikartulid või viilud veidi. oliiviõli, soola, pipart ja muid maitseaineid, mida soovite. Küpseta või rösti, kuni see on läbiküpsenud ja krõbe.
5
Küpseta ise kartulikrõpsud. Krõbedad, krõmpsud ja soolased kartulikrõpsud on maitsev vahepala. Kuid nagu friikartulid, on ka need tavaliselt praetud ja kaetud rohke soolaga. Kodus kartulikrõpsude valmistamine aitab teil kontrollida mitte ainult rasva ja kaloreid, vaid ka kogu naatriumisisaldust. Nagu friikartulid, võite ka oliiviõliga sisse visata südamele kasulikke rasvu. Viilutage kartulid väga õhukesteks. Valmistamise hõlbustamiseks võite kasutada nuga või mandoliini. Valage neid veidi oliiviõliga ja küpsetage, kuni need on krõbedad ja kergelt kuldpruunid. Kui kartulikrõpsud on täielikult küpsenud, puistake kergelt soola või muude maitseainetega, mis teile meeldivad. Lõbusa pöörde saamiseks võite viiludeks nii tavalise valge kartuli, bataadi kui ka maguskartuli. värviliseks suupisteks isegi lillad kartulid.
6
Täitke kartulid tervislikumate koostisosadega. Olenemata sellest, kas sööte kaks korda küpsetatud või täidetud ahjukartulit, olge valitud koostisosadega ettevaatlik. Need täidisega täidised võivad kaloreid täiendada. Selle asemel, et täita kartuleid hapukoore, juustu, peekonitükkide või muude kõrge kalorsusega lisanditega, kaaluge oma lisandite ja koostisosade vahetamist millegi toitvama vastu. Proovige oma täidetud kartulit köögiviljadega täita. madala kalorsusega ja kõrge kiudainesisaldusega lisamiseks. Võite proovida brokolit segada madala rasvasisaldusega juustu, hautatud paprika ja sibulaga, aurutatud spargli ja singiga või spinati ja artišokkidega.
7
Küpseta oma kartuleid. Küpsetamine on teatud tüüpi toiduvalmistamisviis, mis ei nõua toidule kalorite lisamist. See aitab teil kontrollida oma toidukorra kalorite koguhulka. Küpsetamine valmistab toitu, tsirkuleerides ahju kuuma kuiva õhu toidu ümber. Küpsetatud kartulite puhul võite kartulid lihtsalt ahju restile panna ja küpsetada, kuni need on ahjuplaadiga hõlpsasti läbistatud. kahvel.Ahjukartulitele ei pea lisama õli ega rasvu ega maitseaineid ainult nende küpsetamiseks. Neid lisate serveerimisel ainult lisamaitse saamiseks või nahale krõbeduse lisamiseks.
8
Proovige oma kartuleid praadida. Röstimine on väga sarnane küpsetamisega, kuid üldiselt toimub palju kõrgem temperatuur. Samuti saate röstides kontrollida oma toitude rasvasisaldust ja kalorite koguhulka. Röstimisel kasutatakse toitude põhjalikuks küpsetamiseks ka ahju kuiva kuumust. Kõrgem temperatuur soodustab aga toiduainete pruunistumist ja karamelliseerumist. Kartulite puhul on röstimine suurepärane, kuna te ei lisa palju rasva ja kartulite väliskülg muutub pruuniks, krõbedaks ja palju maitsekamaks. Röstitud kartulite puhul tuleb lisada väike kogus rasva. Supilusikatäis või kaks oliiviõli või rapsiõli aitab tavaliselt asja ära.
9
Keeda kartulid. Väga levinud ja kiire meetod kartulite keetmiseks on nende keetmine. See toiduvalmistamisviis ei nõua rasva lisamist. Vesi või muu maitsev vedelik soojendab kartulid ja küpsetab need põhjalikult ilma täiendavaid kaloreid lisamata. Kartulite keetmine võib jääda mahedaks, eriti kui seda vees keedetakse. Kaaluge veidi soola lisamist või keetmist puljongis, et anda kartulitele rohkem maitset ilma kalorite lisamiseta. Kui olete kartulid põhjalikult keetnud, saate neid madala rasvasisaldusega lusikaid kasutada paljudes roogades, sealhulgas kartulipudrus ja kartulisalatis. või serveeritakse lihtsalt soola ja pipraga.
10
Grilli kartulid. Kuigi grillimine ei pruugi olla kartulite jaoks kõige traditsioonilisem toiduvalmistamisviis, on see loominguline viis küpsetada neid vähese või ilma lisatud kaloriteta. Lisaks annab see teie kartulitele suurepärase maitse. Grillimisel kasutatakse toidu põhjalikuks küpsetamiseks otsest kuumust, tavaliselt üsna kõrget kuumust. Lisaks karamellistuvad või söetuvad toidu osad, mis grilliga kokku puutuvad, mis annab teie toidule palju suurepärast maitset. Grillimiseks on vaja lisada veidi rasva, kuid väga minimaalses koguses. Viilutatud kartulite viskamine vähese oliiviõliga teeb tavaliselt asja ära ja annab teile veel ühe võimaluse kasutada südamele kasulikku rasva. Veelgi rohkem maitse lisamiseks ja minimaalse kalorisisaldusega viska kartulid enne grillimist marinaadi.
11
Prae kartulid segades. Segatud praadimine on traditsiooniline Aasia toiduvalmistamisviis. Sarnaselt teistele toiduvalmistamismeetoditele nõuab ka segades praadimine vähe rasva lisamist ja võimaldab teil kontrollida oma roa üldisi kaloreid. Segamisega praadimine toimib kõige paremini siis, kui pann on väga kuum. Peate pannile lisama vaid väga väikese koguse õli. Selle meetodiga valmivad toidud ka väga kiiresti. Kartulite väikesteks tükkideks või viiludeks lõikamine aitab neil kiiresti ja täielikult küpseda, kui paned praadima. Ka selle küpsetusviisiga saavad nad mõnusa krõbeda kooriku.
12
Piirata piimatoodete tarbimist. Üks peamisi põhjuseid, miks kartulitoidud võivad olla ebatervislikud või kaloririkkad, on kõrge kalorsusega piimatoodete kasutamine. Piirake neid, et muuta oma kartulitoidud tervislikumaks. Või sobib kindlasti hästi kartuliga. Kuid jälgige, kui palju te kasutate, sest üks supilusikatäis kogub 100 kalorit. Südamele kasulike rasvade saamiseks tilgutage selle asemel oliiviõli. Hoiduge ka liigse juustu kasutamise eest. 1/4 tassi hakitud Cheddarist võib saada 110 lisakalorit. Proovige piirata juustu tarbimist või puista peale toitepärmi, et saada madala kalorsusega, kuid juustumaitseline alternatiiv. Hapukoor on ka veel üks paljude kalorite allikas. Ainult kaks supilusikatäit on umbes 50 kalorit. Valige hapukoore asemel jogurt, et saaksite lisavalgust.
13
Kasutage piiratud koguses soola. Paljud maitsvad kartulitoidud sisaldavad palju soola. Kõik, alates friikartulitest kuni kartulikrõpsude või krõbedate kartulikoorteni, võib lõpuks olla üsna naatriumi-, kaloreid või rasva sisaldav. Kui valmistate ise omatehtud friikartuleid või kartulikrõpse, pidage meeles, kui palju soola lisate. Sool kleepub hästi “äsja valminud” toitude välisküljele. Puista peale 1 tl soola 4 portsjoni krõpsude või friikartulite jaoks. Samuti võiksite kaaluda mõne soolavaba maitseainesegu või -segu kasutamist. Nad võivad lisada palju maitset ilma naatriumita. Veel üks hea maitsestamisvõimalus on suitsutatud paprika segu või Cayenne’i pipraga segamine, et saada veidi suitsust vürtsi.
14
Ettevaatust magustatud lisanditega. Kuigi paljudel teie lemmikkartuliroogadel võib olla soolane ja soolane maitse, on palju kartuliroogasid, millel on magus maitse. Eelkõige võivad pühadekartulitoidud sisaldada palju suhkrut ja kaloreid (tavalise soola asemel). Olgu need vahukommid või pruun suhkur, olge nende magusate lisanditega ettevaatlik. Vahukommi ja pruuni suhkruga bataadivormi kalorid võivad ulatuda üle 400 kalori portsjoni kohta. Hoidke magusate lisanditega minimaalselt. Kasutage suuremate koguste asemel vaid mõnda vahukommi või pruuni suhkrut, et neid magusaid lisandeid minimeerida.