Marjad on suurepärane vitamiinide ja toitainete allikas ning võivad olla suurepärane täiendus tervislikule toitumisele. Need sisaldavad ka looduslikult esinevaid fütokemikaale, mis arvatakse olevat antioksüdantsed, vähivastased ja põletikuvastased. Marju saab lisada tavalistele toidukordadele, pannes jogurtisse, kaerahelbeid ja salatisse, lisada neid omatehtud võidetesse ja salsadesse või valmistada tervislikke marjamagustoite.
1
Alustage oma päeva hommikusöögile marjade lisamisega. Marju saab hõlpsasti kasutada hommikusöögi täiustamiseks. Puista hommikusöögihelveste hulka mustikaid, vaarikaid või viilutatud maasikaid. Samuti võite juua marjadega jogurtit või lisada marju oma kaerahelbedele. Veenduge, et ka teised hommikusöögid oleksid tervislikud. Valige maitsestamata jogurt, tervislikud täisterahelbed ja minimeerige lisatud suhkrute kasutamist kaerahelvestes. Marjad võivad iseenesest lisada palju magusust, vähendades vajadust suhkrurikaste lisandite, nagu pruun suhkur, lauasuhkur ja mesi, järele.
2
Lisa salatitele marju. Kui salateid peetakse tavaliselt soolasemaks roaks, võite magususe lisamiseks lisada marju. Kui sööte lõunasöögiks salatit või lisate oma toidu kõrvale salatit, lisage segule mustikaid, maasikaid või vaarikaid. Kui lisate salatile valguallikaid, näiteks pähkleid ja ube, võib see olla piisavalt täidlane. eine omaette.
3
Iga toidukorra lisandiks olgu marjad. Võtke harjumuseks lisada iga toidukorra kõrvale väike peotäis marju. Marjad ei sisalda palju kaloreid, kuid sisaldavad antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid, mis on teie tervisele olulised. Proovige hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks marju kõrvale panna.
4
Vahepala marju kogu päeva jooksul. Marjad võivad teid täita, kui hakkate nälga tundma. Toidukordade vahel võta kartulikrõpsude asemel kott maasikaid. See aitab teil kõhu täis jääda ja vähendada soovi ebatervislike suupistete järele. Võtke harjumuseks hoida marju käepärast. Kui kannad töö ajal kaasas näiteks Ziploci marjakotti, saad automaati suundumise asemel end sellega rahuldada.
5
Külmuta marjad jääkuubikute sees. Lõika marjad väikesteks tükkideks ja asetage need jääalusele. Täida jääalus veega ja külmuta marjad. Seejärel saate lisada jääkuubikuid veele ja muudele jookidele.
6
Tee marjadega salsat. Sega peotäis mustikaid mõne kuubikuteks lõigatud punase paprika, jalapeños, sibula ja koriandriga. Seejärel piserda marjadele veidi laimimahla. Nii tekib maitsev salsa. Vürtsidega (nt koriander) ning soolasemate puuviljade ja köögiviljadega segades kaotavad marjad osa oma magususest ja lisavad salsat hästi. Salsat saate kasutada liharoogade (nt kana) lisandina või burritodes.
7
Sega marjad omatehtud puuviljamäärdeks. Kui sul on blender või köögikombain, viska sinna sisse mõned marjad. Blenderda marjad kokku, kuni moodustub määritav segu. Saate seda hommikul kasutada näiteks röstsaia ja bagelite puhul. See on palju tervislikum kui poest ostetud puuviljamäärded, mis võivad olla kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega. Optimaalse tervise tagamiseks valige täisteraleib.
8
Sega marjad täisteraviljadeks. Võite segada mustikaid sellistesse asjadesse nagu pruun riis, kuskuss ja kinoa. See võib soolastele täisteradele veidi magusust lisada. Saate seda kasutada lisandina või lisada täiendavaid köögivilju ja valku, et muuta see täisväärtuslikuks toiduks.
9
Tee magustoiduks smuuti. Pärast õhtusööki tervisliku smuuti saamiseks võite marju segada selliste asjadega nagu tavaline jogurt, banaanid, kakaopulber või maapähklivõi. Smuuti tõhusaks segunemiseks lisage mõned jääkuubikud ja külm vesi. Kuna marjad on iseenesest magusad, ei pea te lisama palju magusaineid, nagu suhkur või mett. Kui lisate tekstuuri saamiseks näiteks jogurtit, olge vältige kindlasti kõrge suhkrusisaldusega jogurtit.
10
Võtke parfeed. Segage kokku tervislikud koostisosad, nagu toorjuust ja madala rasvasisaldusega piim, et moodustada jäätiselaadne aine. Täiendava maitse saamiseks võite lisada vanilli. Krõmpsumiseks lisage väga väike kogus madala suhkrusisaldusega küpsist, näiteks muretaigna küpsist, või midagi sellist, nagu granola. Seejärel võid tervisliku magustoidu saamiseks puistata peale marju.
11
Vältige väga suhkrurikkaid magustoite. Mõned toidud sisaldavad tehniliselt marju, kuid ei ole teie üldise tervise jaoks suurepärased. Hoiduge sellistest asjadest nagu mustika- või maasikapirukad, kuna neis on palju suhkrut ja rasva. Samuti peaksite vältima selliseid asju nagu küpsised ja muffinid, mille lisandina on väike kogus marju.