Kui olete mures, et joote liiga palju, pole te üksi. Tervelt kolmandikul ameeriklastest võidi elu jooksul diagnoosida alkoholi tarvitamise häire. Õnneks tähendab probleemse joomise levimus ka seda, et teie käsutuses on palju abivahendeid. Saate ise astuda mõned sammud joomise vähendamiseks (või sellest loobumiseks) ja abi saamiseks pöörduda, et tagada õigel teel püsimine.
1
Vähendage joomist, kui see on ohutu. Proovige ennast, et näha, kas suudate kahe või kolme kuu jooksul hoida madalamat alkoholitarbimist. Jälgige päevikust, mida teete, et meelde jätta, mis proovimise lõpus töötas ja mis mitte. Enne alustamist peaksite kindlaks tegema, kas teil on füüsiline sõltuvus alkoholist; sellisel juhul võib alkoholitarbimise vähendamine ilma arsti abita olla ohtlik. Märgid, mis näitavad, et teil on füüsiline sõltuvus alkoholist, hõlmavad ärevust; iiveldus; kõhuvalu; oksendamine; ebaregulaarne südame löögisagedus; suurenenud vererõhk, kehatemperatuur ja hingamine; ja meeleolu kõikumised. Tõsised kõrvaltoimed võivad tegelikult lõppeda surmaga ja hõlmavad hallutsinatsioone, palavikku, krampe, tõsist segadust ja agitatsiooni. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, pidage nõu arstiga, enne kui proovite joomist vähendada. Kui te ei ole füüsiliselt sõltuv, vähendage iga päev veidi. Joo nädala jooksul üks jook vähem päevas. Seejärel vähendage kogust järgmise nädala jooksul veel ühe joogi võrra päevas ja nii edasi, kuni jõuate ohutu joomise piiridesse. Otsustage, millistel päevadel joote ja kui palju jooke joote. Näiteks võite teada, et teie kontoris läheb teisipäeval õnnelikuks tunniks. Te ei taha seda vältida, nii et lähete ja joote kaks jooki.Järgke endale ainult teatud summa raha, mida jookide ostmiseks kulutada. Jooge ainult õhtusöögi kõrvale. Veini või õlle sidumine toiduga võib suurendada teie sööginaudingut ja on viis joomise ajalimiidi seadmiseks. Jooge väiksemat või väiksema alkoholisisaldusega jooki.
2
Vältige käivitavaid olukordi. Vältige kohti või inimesi, mis tekitavad teile soovi juua. Kui tunnete end stressis või tunnete end mõne muu emotsiooniga, mis käivitab joomise, leidke selle asemel muud alternatiivid, mis aitavad teil nende emotsioonidega toime tulla. Näiteks võite oma lemmikspordi asemel minna mängu vaatama sõbra juurde. baar, kus joote tõenäolisemalt liiga palju.Kui tulete alati töölt koju suure isuga joogi järele, tehke koju minnes kõrvalepõige jõusaalist ja treenige, et oma stressi vabastada.Andke sõpradele teada, et olete püüdes kärpida ja pakkuda selle asemel alkoholivabasid tegevusi.
3
Kaaluge loobumist. Kui olete andnud endale paar kuud aega, et proovida joomist vähendada, kuid teil on endiselt raskusi, on ilmselt kõige parem kaaluda joomise lõpetamist. Liiga suurest joomisest võib tekkida alkoholisõltuvus ja mõned tõsised terviseprobleemid. Muud põhjused, miks võiksite loobuda, on järgmised: rasedus; alkoholiga koostoimes olevate ravimite võtmine; alkoholiprobleemide perekonna ajalugu; teie seisund (füüsiline või vaimne), mis joomisel halveneb.
4
Pöörduge oma arsti poole. Rääkige oma arstiga oma muredest joomise pärast. Teie arst võib teid aidata teiste inimestega, kes saavad teid aidata ja aidata teil ravikuure kaaluda, samuti teha teile arstliku läbivaatuse, et veenduda, et teil pole joomisega seotud füüsilisi probleeme.
5
Osalege koosolekul. Toe leidmiseks kaaluge anonüümsete alkohoolikute (AA) koosolekul osalemist. AA-l on kohtumisi kõikjal maailmas ning see on kõige tuntum allikas alkoholismist ja alkoholiprobleemidest taastumiseks. Enda lähikonna leidmiseks proovige otsida aadressilt http://www.aa.org/pages/en_US/find-aa-resources .Kohtumise leidmiseks võite võtta ühendust ka kohaliku kogukonna tervishoiuasutuse või usuasutusega. Kui AA ei sobi teile, on ka teisi tugivõimalusi. Vaadake teemasid SMART Recovery, Secular Organisations for Sobriety või Women for Sobriety.
6
Rääkige nõustajaga. Leidke nõustaja, kes saab teiega koostööd teha sõltuvusprobleemide lahendamisel, probleemse käitumise juhtimisel ja selle põhjuste lahendamisel. Teil võib olla tööandja kaudu töötajate abiprogramm, mis aitab teil oma piirkonnas nõustajat leida. Kui olete üliõpilane, võtke abi saamiseks ühendust oma kooli õpilaste terviseteenistusega.
7
Pöörduge oma tugivõrgustiku poole. Laske oma perel, sõpradel või usukogukonnal teid toetada, kui võtate meetmeid joomise vähendamiseks või sellest loobumiseks. Nad saavad tähistada teie õnnestumisi, aidata teid rasketel päevadel ja teha teiega asju, kus alkoholi ei esine. Olge aus selle suhtes, millega silmitsi seisate. Kui olete otsustanud kaine olla, andke sellest kindlasti teada oma sõpradele ja perele. Proovige öelda: “Võib-olla teate, et üritan joomist lõpetada. Kas saame järgmisel nädalal lõunasöögi asemel kinno minna? Kui läheme välja sööma, tekib mul kiusatus õlut võtta. â€
8
Olge hõivatud. Täitke oma aega muude tegevustega, mis ei hõlma joomist. Kaaluge treenimist, uute oskuste õppimist või uue mängu mängimist. Püüdke kaasata teisi sõpru ja perekonda uutesse tegevustesse, et aidata teil nende ees vastutada. Võiksite öelda: “Hei, mäletate, kuidas mainisite, et tahate eelmisel aastal treenida 5K jaoks? Kas soovite seda minuga teha? Mul oleks hea vormi saada ja see aitaks mul mõtteid eemal hoida. joomine.â€
9
Õppige ütlema ei. Harjutage alkoholile ei ütlemist, kuni tunnete end mugavalt seda tehes. Inimesed, eriti sõbrad, kellega olete varem palju jooke jaganud, ei pruugi teie meelemuutusest aru saada. Öelge lihtsalt ei. “Ei, aitäh, ma jään kohvi juurde. Muutke teemat. Näiteks: “Ei, ma olen hea. Niisiis, kus sa ütlesid, et su õde läheb järgmisel aastal kooli?â€Tee nalja. Proovige öelda: “Ma pean selle õllesoole kaotama! Ma lähen mööda.â€
10
Minimeerige tegevusi, mis võivad hõlmata joomist. Kuni teate, et suudate joogipeibutusele vastu seista, võib olla parem hoida eemal kohtadest, mille kohta teate, et alkoholi serveeritakse. Kui teil on sõpruskond, kellele meeldib baaris pikki tunde veeta, võiksite vaadata teise rühma inimeste jaoks, kellega koos aega veeta, vähemalt seni, kuni teie joomine on kontrolli all. Kui paljud teie hobid käivad käsikäes joomisega (õlle joomine pärast softballi mängu, bowling, raamatuklubid), võib see olla mõistlik vältida neid tegevusi või leida uusi, kuni olete harjunud alkoholile ei ütlema. Kui tunnete end kindlalt, et suudate joogile ei öelda, on õige nendesse keskkondadesse aeglaselt uuesti siseneda. Veenduge, et teised teie ümber on teie otsusekindlusest teadlikud, et nad saaksid aidata teil kiusatust vältida.
11
Kaaluge joomise kogust. Madala riskiga alkoholi kogus sõltub teie soost. Teie alkoholitarbimist võidakse pidada “rohkeks” või “riskirühmaks”, kui te joote: rohkem kui neli jooki igal päeval või neliteist nädalas, kui olete mees. Rohkem kui kolm jooki igal päeval või seitse jooki nädalas kui olete naine. Veenduge, et mõõdate standardsuuruses jooke. Võib-olla joote rohkem ühikuid, kui arvate. Tavaline portsjon on 12 untsi õlut, 8–9 untsi linnasevedelikku, 5 untsi veini ja 1,5 untsi likööri. Selleks, et teada saada, kui palju te joote, proovige pidada oma joomiskäitumise kohta nädala või kahe perioodi jooksul logi. Jälgi nii jookide arvu kui ka seda, mitu päeva nädalas jood.
12
Täitke CAGE küsimustik. Internetis on saadaval mitu erinevat isemanustatavat testi, mis aitavad teil kindlaks teha, kas teie või keegi teie elus joob liiga palju. Üks lihtne test on CAGE küsimustik, mida kasutatakse üle maailma alkoholisõltuvuste tuvastamiseks. Pange tähele, et jaatav vastus ühele küsimusele näitab, et probleem võib olla, ja jah rohkem kui ühele küsimusele näitab, et vajate abi. Kas olete kunagi tundnud, et peaksite joomist vähendama? Kas inimesed on teid ärritanud, kritiseerides teie joomist? Kas olete end kunagi joomise pärast halvasti või süüdi tundnud? Kas olete kunagi joonud hommikuti esimese asjana jooki, et oma närve rahustada või pohmellist vabaneda?
13
Vaadake, kas vastate alkoholitarbimise häire kriteeriumidele. Vaimsete häirete diagnostika ja statistiline käsiraamat (DSM), mis on vaimse tervise spetsialistide kasutatav käsiraamat, on välja toodud konkreetsed kriteeriumid, mis tähendab, et teil on alkoholitarbimise häire või AUD. Selle diagnoosi saab anda ainult vaimse tervise spetsialist, kuid juhised võivad olla kasulikud, kui te pole kindel, kas teil on joomise probleem või mitte. Küsige endalt, kas teil on viimase aasta jooksul olnud: Kas olete joonud rohkem või kauem, kui kavatsesite?Olite rohkem kui üks kord soovinud joomist vähendada või lõpetada või püüdsite seda teha, kuid ei suutnud? Kulutasite palju joomise ajast? Või haigeks jäämine või tagajärgedest üle saamine? Kogenud iha – tugev vajadus või tung juua? Leidsid, et joomine – või joomisest haigeks jäämine – segab sageli teie kodu või pere eest hoolitsemist? Või põhjustas tööprobleeme? Või kooliprobleemid?Jätkaste joomist, kuigi see põhjustas probleeme teie pere või sõpradega? Loobusite või vähendasite tegevusi, mis olid teile olulised või huvitavad või pakkusid teile naudingut, et juua? Sattunud rohkem kui korra olukordadesse joomise ajal või pärast joomist, mis suurendas teie vigastuste tõenäosust (nt autojuhtimine, ujumine, masinate kasutamine, ohtlikus kohas kõndimine või ebaturvaline seks)? Kas jätkasite joomist, kuigi see põhjustas masendust või ärevust või lisab teist terviseprobleem? Või pärast mälukaotust? Kas pidite soovitud efekti saavutamiseks jooma palju rohkem kui kunagi varem? Või avastasite, et teie tavaline jookide arv avaldas varasemast palju vähem mõju? Avastasite, et kui alkoholi mõju kadus, tekkisid teil võõrutusnähud, nagu unehäired, värisemine, ärrituvus, ärevus, depressioon, rahutus, iiveldus või higistamine ? Või tundsite asju, mida seal ei olnud? Kui vastate ühele või mitmele küsimusele jaatavalt, rääkige oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga, kas teid hinnatakse AUD-i suhtes.
14
Pöörake tähelepanu oma füüsilisele tervisele. Teil võib esineda joomisega kaasnevaid füüsilisi kõrvalmõjusid, mis ületavad tüüpilisi pohmelli sümptomeid. Need sümptomid võivad ilmneda siis, kui teie joomine võib teistele tunduda üsna “normaalne”, kuid see võib viidata sellele, et teie maksal on raskusi liigse alkoholi töötlemisega. Võite märgata, et see näeb välja päevitunud vaatamata päikesest eemal viibimisele. . See võib olla märk kergest kollatõvest. Unustamisest. See ei piirdu enam kui joonud koguse unustamise või tumenemise unustamisega ning hõlmab kerget igapäevast unustamist. Alkohol rikub meie ajus kemikaali, mis aitab säilitada mälu. Isu. Kui te kui teil tekib tugev vajadus või tung jooma, võite olla alkoholisõltuvus Kehv uni. Unetus on alkoholi liigtarbijate seas väga levinud, sest alkohol häirib neurotransmitterite tööd, mis aitavad meil magada Kõhulahtisus Lahtine vesine väljaheide võib viidata sellele, et teie maks ei ole rasva tõhus töötlemine; see on liiga hõivatud alkoholi töötlemisega.
15
Küsige oma perelt ja sõpradelt. Võib-olla on teie pere ja sõbrad teile varem märkinud, et joote liiga palju. Samuti võivad need aidata teil alkoholiga seotud probleeme lahendada. Näiteks võite küsida: “Kas saate mulle ausalt öelda, kui arvate, et joon liiga palju? Mul oli raske nädalavahetus ja ma olen hakanud muretsema, et mul on probleem. Paluge neil rääkida teile oma käitumisest joomise ajal. Te ei pruugi olla teadlik, kas teie käitumine on ebameeldiv, agressiivne või masendunud. Samuti ei pruugi te olla teadlik, kui palju joote. Kuna alkohol alandab oma pidurdusi ja halvendab teie otsustusvõimet, ei pruugi te aru saada, et teie plaan baaris kaheks joogiks kujunes kergesti neljaks.