Viimasel ajal pööratakse palju tähelepanu tumerohelistele. Neid toitvaid köögivilju nimetatakse sageli “supertoiduks” ja see on õigustatult. Paljud tumedad lehtköögiviljad (nagu spinat, lehtkapsas või lehtkapsas) on täis hulga kasulikke toitaineid, nagu A-, C-, E- ja K-vitamiin. Lisaks on neis palju erinevaid mineraale, nagu raud, magneesium ja kaltsium. . Rääkimata kõigist kiudainetest ja antioksüdantidest, mida need sisaldavad! Rohelised on kindlasti punkt, mille nimel peaksite oma dieeti sagedamini lisama. Olenemata sellest, kas te ei tunne neid rohelisi ja pole kindel nende parimates kasutusviisides või otsite uusi viise nende valmistamiseks, on palju meetodeid ja retsepte, mis aitavad teil oma toidus roheliste hulka suurendada.
1
Serveerige rohelisi hommikusöögi retseptides. Võite olla üllatunud, et hommikusöök võib olla suurepärane söögiaeg, et sisaldada portsjonit rohelist. Alustage oma päeva tervislikult ja toitvalt, lisades oma tüüpilistesse hommikusöögiretseptidesse rohelisi (toores või keedetud). Praetud rohelised sobivad hästi pošeeritud või päikeselise poolega munade põhjaks. Need sobivad suurepäraselt ka munaputru või frittatasse segatuna. Kasutage roheliste pruunistamiseks oliiviõli ja lisage tervislikku rasva. Kui teile meeldivad kiired hommikusöögid, võite hommikusöögi burrito sisse lisada praetud rohelisi. Toorest rohelisest saab püreestada hommikusöögi smuuti või teha mahla klaasi toitaine- tihe köögiviljamahl.
2
Blenderda rohelised küpsetistesse. Teine viis roheliste toidukordadele lisamiseks on nende toiduainetesse segamine. Küpsetised (nii soolased kui ka magusad) on suurepärased vahendid roheliste lisamiseks. Kui püreerite või tükeldate rohelised ja lisate need küpsetistele, on see lihtne viis toitumise lisahiti saamiseks ja toidu üldise toitainesisalduse suurendamiseks. .Lisaks, kui teil on majas valivaid sööjaid, on roheliste küpsetistesse segamine suurepärane viis nende söömiseks. Püreestatud või peeneks hakitud rohelisi saate lisada sellistesse toitudesse nagu lihapäts, lihapallid, lasanje, mac ja juust, vormiroad. , burritod või enchiladad, muffinid ja kiirleivad.
3
Viska need suppidesse ja hautistesse. Üks roheliste suurepärane omadus on see, et see ei nõua palju küpsetamisaega, eriti kui segate neid juba kuumade toitude ja vedelikega. Kui valmistate partii suppi või hautist, kaaluge küpsetusprotsessi lõpus mõne peotäie rohelist viskamist. Rohelise viskamine suppidesse ja hautistesse on väga kiire ja lihtne viis oma dieeti rohkem lisada. Närbuvad väga kiiresti ning muutuvad pehmeks ja väga pehmeks. Suppidesse ja hautistesse võib lisada nii külmutatud kui ka tooreid, hakitud rohelisi. Mõlemad töötavad väga hästi; aga peate lisama palju rohkem toorest rohelist kui külmutatud, kuna need on juba keedetud. Kaaluge roheliste lisamist suppidele või hautistele, nagu valge oasupp, Itaalia pulmasupp, veise- ja odrasupp, taimetoitlane tšilli või kana tortilla supp. .
4
Püreesta need kastmeteks ja marinaadideks. Rohelistel on ainulaadne maitse, mõned on vürtsikad, mõned on mõrkjad ja mõned isegi veidi magusad. Need maitsed sobivad hästi erinevatele kastmetele või marinaadidele. Alati ei pea rohelisi salati või praadina sööma. Need võivad anda erinevatele kastmetele või marinaadidele palju maitset nagu ürdid. Et tumerohelised saaksid sujuvalt erinevatesse kastmetesse või marinaadidesse seguneda, tuleb need püreestada või köögikombainis töödelda. Sageli peate kastme või marinaadi valmistamisel kasutama köögikombaini või blenderit. Kui lisate muid koostisosi, lisage ka oma rohelisi. Tumedate roheliste ideede hulka kuuluvad: pesto, chimichurri kaste, tomatikaste, salsa ja salatikastmed.
5
Suurendage toidukordade toiteväärtust rohelistega. Alati on hea mõte otsida võimalusi, kuidas igale toidukorrale rohkem toiteväärtust lisada. Kuna rohelised on nii toitainerikkad, võib nende lisamine tavapärastele einetele ja roogadele aidata tõsta nende üldist toitainete sisaldust. Mõelge toitudele, kuhu võiksite lisada mõne köögivilja või rohelise. Kasutage seda võimalust, et lisada oma einetele rohelisi. Näiteks võite lisada oma võileivale, hamburgerile või ümbrisele kopsaka peotäie rohelist. Samuti võite kaaluda tumerohelise (eriti suurte lehtedega, nagu lehtkapsas või lehtkapsas) kasutamist. ) kui teie tegelik ümbris. Loobuge leivast ja kasutage toitainerikkaid tumerohelisi toite suurendamiseks. Muud võimalused roogadele roheliste lisamiseks on: hautatud rohelised pitsa peal, närbunud rohelised spagettidesse ja hakitud rohelised teraviljasalatitesse.
6
Peske ja valmistage alati rohelisi. Rohelise lisamine toidukordadele võib olla keeruline, eriti kui teil on sööki valmistades kiire. Muutke oma dieedile roheliste lisamine lihtsamaks, tehes eelnevalt ettevalmistustööd. Kui jõuate toidupoest koju, alustage ettevalmistustöödega. Saate köögivilju nädala sees söömiseks valmis seada ja säästa lisaaega. Enamik rohelisi, eriti neid, mis on pärit põllumajandustootjate turult või ostetakse lahtiselt, tuleb enne kasutamist põhjalikult puhastada. Viska need vette ja lase eelnevalt läbi salativurri. Puhastatud ja kasutamiseks valmis rohelised on teie käeulatuses. Kaaluge ka roheliste eelnevalt tükeldamist või tükeldamist. Kui need on tükeldatud, võite neid hoida külmkapis, et kasutada neid alati, kui olete valmis. Pange tähele, et mõned rohelised vajavad spetsiaalset ettevalmistust, mille peate eemaldama näiteks kaelusega roheliselt paksu keskmise varre. Lihtsalt murdke leht pooleks ja lõigake vars maha. Hoidke oma rohelisi tõmblukuga kotis külmiku krõbedamaks sahtlis. Puhastatud rohelised säilivad hästi paar päeva.
7
Hoidke värskeid rohelisi käepärast. Värsked rohelised on uskumatult mitmekülgsed. Kui need on ette valmistatud ja kasutusvalmis, on need suurepärane võimalus käepärast. Varuge iganädalaselt toidupoest värskeid toores rohelisi. Nende kättesaadavus on lihtne viis kiireks lisandiks või salati serveerimiseks. Nüüd on toidupoes palju valikuid juba pestud, tükeldatud ja kasutusvalmis roheliste jaoks. Värskeid rohelisi saab kasutada näpuotsaga salatina. Värskete rohelistega peate tegema vähe ettevalmistustööd. Kastmega (proovige oliiviõli ja palsamiäädikat) ja lahja valguga saate suurepärase eine mõne minutiga.
8
Kaaluge külmutatud roheliste ostmist. Teine võimalus, mis aitab teil roheliste tarbimist suurendada, on külmutatud roheliste ostmine. Need on juba keedetud ja tükeldatud, nii et need on valmis toidukordadeks uuesti soojendamiseks. Külmutatud köögiviljad on suurepärane alternatiiv värsketele. Kui te ei leia poest või turult suurepäraseid värskeid rohelisi, kaaluge külmutatud ostmist. Külmutatud rohelisi töödeldakse minimaalselt. Tavaliselt korjatakse need värskuse tipus, küpsetatakse kiiresti ja külmutatakse. Lisaks ei ole maitsestamata rohelustele lisatud maitseaineid ega soola. Külmutatud rohelised säilivad hästi sügavkülmas. Võite võtta välja väikese portsjoni ja vajadusel uuesti soojendada või küpsetada. Need on ka suurepärane valik, kui vajate suuremas koguses rohelisi suppide, hautiste või küpsetiste valmistamiseks närbumiseks.
9
Närbutage rohelised eelnevalt. Lihtne nipp, mis aitab teil portsjoni rohelisi kiiresti kätte saada, on rohelised eelnevalt keeta. See on eriti hea, kui naudite närbunud või hautatud rohelisi. Kui olete rohelised pesnud ja ette valmistanud, kaaluge nädalaks partii närbumist. Saate neid kasutada retseptides või lihtsa küljena. Närtsinud roheliste valmistamiseks kulub vaid mõni minut. Võid neid praadida vähese oliiviõli, soola, pipra ja muude meelepäraste maitseainetega. Säilita õhukindlas anumas külmkapis, kuni vajad. Kuumutage neid uuesti pannil või mikrolaineahjus ja teil on suurepärane portsjon rohelisi söömiseks valmis.
10
Valmista hommikusöögiks rohelist munaputru. Alustage oma päeva täiendava toitumisega. Segage oma lemmikrohelised sisse, kui soovite neid toitainerikkaid köögivilju valmistada esimese portsjoni jaoks. Alustuseks kuumutage väikesel praepannil keskmisel-kõrgel kuumusel veidi oliiviõli. Lisage kas 1/4 tassi külmutatud rohelisi (nt spinat) või 1 tass värskeid rohelisi. Küpseta rohelisi, kuni need on närbunud ja läbi kuumutatud. Murdke pannile üks kuni kaks muna ja segage need puulusikaga kergelt läbi. spaatliga. Segage, kuni munad ja rohelised on segunenud. Küpseta oma rohelisi ja mune, kuni munad on küpsed umbes kaks kuni kolm minutit. Puista peale veidi oma lemmikjuustu ja serveeri.
11
Segage roheline smuuti pärastlõunaseks suupisteks. Kui vajate pärastlõunal tõuget, segage puuvilja- ja köögiviljasmuuti. Te ei saa kunagi isegi teada, et olete nendesse magusatesse jookidesse seganud rohelisi.Alustage blenderi silindrisse 1/2 tassi piima, vee või 100% mahla lisamisega. Seejärel lisage 1/2 tassi oma lemmikkülmutatud jooki. puuvilju. Võite teha külmutatud marju, banaane või isegi mangot. Kui soovite rohkem valku, lisage 1/4 tassi kreeka jogurtit. Segage smuutit mõni sekund, kuni koostisosad hakkavad segunema. Seejärel lisage 1 tass spinatit või lehtkapsast. Spinat on veidi magusam ja vähem mõru kui lehtkapsas. Blenderda uuesti, kuni kõik koostisosad on omavahel põhjalikult segunenud ja jook on ühtlase ja kreemja konsistentsiga. Joo kohe.
12
Küpsetage partii lehtkapsakrõpse. Kui teile meeldivad krõmpsuvad ja soolased suupisted, vahetage kartulikrõpsud lehtkapsakrõpsude vastu. Need on krõbedad ja krõmpsud ning rahuldavad teie pärastlõunase suupisteiha. Alustage ahju eelkuumutamisest 350 F-ni. Valmistage ka oma lehtkapsast. Peske ja kuivatage hoolikalt iga lehtkapsa leht. Rebige lehtkapsas laastusuurusteks või umbes peopesa suurusteks tükkideks. Need tõmbuvad ahjus veidi kokku. Viska peale oliiviõli ja oma lemmikvürtse (nt sool ja pipar või küüslauk ja parmesani juust). Küpseta lehtkapsakrõpse umbes 15 minutit ahjus. Hoidke neil silma peal, sest need võivad kergesti põletada. Söö kohe!
13
Kasutage klassikalist Caesari salatit lehtkapsaga. Kui teile meeldivad klassikalised Caesari salatid, siis meeldib teile kindlasti lehtkapsas Caesar. Peaaegu identne, selles salatis kasutatakse rooma salati lehtede asemel toitaineterikast lehtkapsast. Alustuseks pese hunnik lehtkapsast. Toscana või dino lehtkapsas on suurepärane versioon kasutamiseks, kuna see on veidi õrnem kui lokkis lehtkapsas. Haki lehtkapsa lehed peeneks ja sega üle oma lemmik Caesari salatikastmega. Laske lehtkapsal ja kastmel umbes 30 minutit segatuna seista. See aitab muuta lehtkapsa lehti pehmeks. Lisage katet, nagu hakitud parmesani juust, krutoonid ja anšoovised. Serveeri kohe.
14
Paki lõunasöögiks kaasa madala süsivesikusisaldusega swiss mangoldi mähised. Kui jälgite oma taljejoont või soovite lihtsalt lõunasöögi mähise teistmoodi kasutada, kasutage mähisena salatilehte. Suured tumerohelised on selleks suurepärased. Alustuseks peske põhjalikult üks mangoldi leht (võite kasutada ka kaelusrohelist lehte). Lõika koorimisnoaga õrnalt ja ettevaatlikult lehelt välja paks soonik või vars ja visake ära. Määri lehele umbes 1/4 tassi hummust. Puista peale soola ja pipart maitse järgi. Laota peale 1/2 õhukesteks viiludeks lõigatud avokaadot, 2 supilusikatäit fetajuustu, kaks kuni kolm viilu tomatit ja paar õhukest kurgiviilu. Rulli salati ümbrist nagu burritot. Lõika pooleks ja serveeri kohe.