Ükskõik, millised on teie põhjused – tervislikumaks saada, raha säästa, isiklikke suhteid ja tööelu parandada või lihtsalt näha, kas saate – õllest loobumine võib olla teie jaoks hea valik. Raske on loobuda kõigest, mis sulle meeldib, ja alkohoolsete jookide loobumine võib mõne inimese jaoks olla eriti raske. Saate oma eesmärgi nimel õllest loobuda töötada, tehes plaani, luues tervislikud harjumused, mis aitavad teil vältida joomist ja saada suitsetamisest loobumiseks vajalikku tuge.
1
Otsustage, miks soovite õlle joomise lõpetada. Kuigi õlut sobib enamikule inimestele mõõdukas koguses, võib see põhjustada mitmesuguseid probleeme, kui te seda liiga palju joote. Pikaajaline õlle liigtarvitamine võib põhjustada rasvumist, probleeme südame-, maksa-, kõhunäärme- ja seedetraktiga ning neuroloogilisi probleeme. Kui õlut tarbib rase või imetav ema, võib see olla kahjulik lootele või rinnaga toidetavale lapsele. Liigne joomine võib kahjustada ka teie otsustusvõimet, kahjustada teie suhteid ning jätta teid väsinuks ja haigeks. Kui kaalute oma õlletarbimise vähendamist või selle lõpetamist, võib olla kasulik välja selgitada mõned põhjused, miks soovite õlle joomise lõpetada. Kui olete mures, et liigne õlle joomine võib teie tervist mõjutada, rääkige sellest oma arstiga. . Arst võib anda teile parema ülevaate sellest, millist mõju teie tarbimine teie kehale avaldab. Mõelge, kas õlle kogus võib teie tööd või suhteid mõjutada. Kas teil on joodava õllekoguse pärast tülisid oma pere, sõprade või teiste oluliste inimestega? Kas olete sageli liiga väsinud, et tööd teha, kuna jõite eelmisel õhtul liiga palju õlut?
2
Tehke nimekiri põhjustest, miks soovite joomise lõpetada. Kui olete kindlaks teinud mõned põhjused, miks soovite õllejoomise lõpetada, võib olla kasulik need üles kirjutada. Võite paluda toetaval sõbral või pereliikmel teiega maha istuda ja aidata teil nimekirja koostada.
3
Rääkige oma arstiga, milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks. Sõltuvalt sellest, kui palju õlut te jood ja kui sõltute õllest, peate võib-olla loobuma järk-järgult, mitte lihtsalt järsult. Külma kalkunite söömisest loobumine võib põhjustada potentsiaalselt tõsiseid võõrutusnähte. Teie arst saab hinnata teie üldist tervislikku seisundit ja aidata teil koostada teie jaoks kõige sobivama plaani. Olenevalt teie tervisest ja sellest, kui alkoholisõltuvus olete, võib arst soovitada õllest täielikult loobuda, loobuda sellest teatud ajaks (nt. 30 päeva) või lihtsalt õlletarbimise vähendamine. Esitage kõik küsimused ja mured, mis teil võivad tekkida selle kohta, kuidas õlle joomine teie tervist mõjutab.
4
Kirjutage plaan ja asetage see kohta, kus seda näete. Kui olete oma arstiga võimaliku tegevuskava arutanud, kirjutage üles sammud, mida kavatsete õlle joomise lõpetamiseks ette võtta. Tehke plaanist mõned koopiad ja postitage need kohtadesse, kus näete neid iga päev, näiteks külmiku uksel või vannitoa peeglil. Koostage nimekiri strateegiatest, mida kasutate, et end õigel teel hoida, nt. vältige pärast tööd sõpradega baari minemist, kogu õlle kodust välja toomist või tavapärase joomise aja täitmist mõne muu tegevusega. Kaasake nimekiri võimalikest takistustest oma plaani elluviimisel ja strateegiad nende takistustega toimetulemiseks. Kui olete otsustanud õlletarbimist järk-järgult vähendada, lisage oma plaani õllejoomise vähendamise ajakava (nt vähendage esimesel nädalal kahe klaasini päevas, teisel nädalal ühe klaasini päevas ja nii edasi). ).
5
Jälgige oma edusamme. Pange tähele kõik retsidiivid, kuid jälgige ka oma õnnestumisi. Kui teie plaani periood lõpeb, hinnake, kuidas teil läks ja vajadusel vaadake oma plaani üle. Seejärel proovige uuesti õpitut meeles pidades.
6
Rääkige oma plaanist inimestele, keda usaldate. Öelge inimestele, et olete neile toeks. See võib hõlmata perekonda, lähedasi sõpru või teie arsti. Nad võivad aidata teil vastutust hoida ja võtta meetmeid teie jõupingutuste toetamiseks.
7
Vabanege oma kodus õllest. Kui sul on kodus külmkapp õlut täis, siis tekib suure tõenäosusega kiusatus seda juua. Andke ära või visake välja õlu, mis teil majas alles on. Paluge kõigil teistel teiega koos elavatel või teid külastavatel inimestel austada teie pingutusi ja mitte tuua oma koju enam õlut.
8
Vältige ahvatlevaid olukordi. Kui tunnete end teatud kohtades või olukordades – näiteks pidudel, spordiüritustel või baarides – liiga kiusatus juua, siis vältige neid olukordi, kui saate. Kui te ei saa vältida kuhugi minekut, kus teate, et teil tekib kiusatus, tehke plaan, kuidas aidata endal vastu panna soovile õlut haarata. Proovige paluda toetaval sõbral endaga vastutustundliku sõbrana kaasa minna.Astuge mõneks ajaks välja. hetked, kui tunnete end liiga kiusatus juua.Kui peate, leidke ettekääne varakult lahkumiseks.
9
Harjutage iga päev meditatsiooni. Meditatsioon võib olla alkoholisõltuvuse ohjamisel väga tõhus. Lisaks stressi (tavaline alkoholismi riskitegur) vähendamisele võib regulaarne meditatsioon aidata teil saavutada suuremat distsipliini ja eneseteadlikkust ning parandada teie füüsilist tervist. Varu iga päev 15-20 minutit, et istuda vaikses ja mugavas kohas, eemal segajatest. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Kui see aitab, korrake mediteerimise ajal endale tähendusrikast fraasi või mantrat. Kui te pole kindel, kuidas alustada, külastage kohalikus spordikeskuses meditatsioonitundi. Teise võimalusena otsige veebist juhendatud meditatsioonivideoid.
10
Veetke aega toetavate inimestega. Veetke aega sõprade ja perega, kes austavad teie soovi õllest loobuda. Kui teate, et keegi pakub teile õlut, paneb teid segadusse teie otsuse pärast mitte juua või ahvatleb teid joomisega teie ees, võib olla parem seda inimest mõnda aega vältida.
11
Olge aktiivne. Teil on väiksem kiusatus õlut juua, kui tegelete muude asjadega. Kasutage aega, mille veedaksite muidu joomisele, tehes midagi, mis teile meeldib, või töötades selle nimel, mida soovite saavutada. Proovige valida uus treeningrutiin, töötada loomingulise projekti kallal või õppida uut oskust või hobi.
12
Värskenda end millegi muuga. Kui tunnete kiusatust õlut juua, lubage end mõne muu värskendava maiuse või joogiga. Proovige puuviljamahla, taimeteed, vahujooki või elektrolüütiderikast spordijooki. Alkoholivaba õlu on ka valik, kui ihkad õlle maitset, kuid soovid alkoholisisaldust vältida. Siiski pidage meeles, et paljud “alkoholist eemaldatud” õlled sisaldavad väga väikeses koguses alkoholi. Gaseeritud joogid, nagu vahuvesi laimi, sidruni, ingveri või piparmündiga, võivad anda teile sama meeldiva kihiseva tunde, mida tunnete. õllest. Peened gaseeritud joogid võivad samuti aidata teil seguneda ja tunda end vähem väljas kohas, kus teised alkoholi joovad, kuna need meenutavad pealiskaudselt paljusid alkohoolseid jooke.
13
Premeeri ennast selle eest, et ei joo õlut. Kui saavutate suure eesmärgi (nt 30 päeva ilma õlleta), hellitage ennast. Kasutage raha, mille säästsite, kui õlut ei ostnud, et osta endale kena kingitus või veeta lõbus (ja õllevaba) õhtu. Kasutage sellist alkoholikulukalkulaatorit, et arvutada, kui palju säästate, vähendades kulusid. õlu: https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Calculators/alcohol-spending-calculator.aspx
14
Rääkige oma arstiga. Kui teil on probleeme õllest iseseisvalt loobumisega, võib teie arst aidata. Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga, et oma muredest rääkida. Nad võivad teid suunata sõltuvusspetsialisti juurde või isegi välja kirjutada ravimeid, mis aitavad vähendada teie soovi juua.
15
Rääkige nõustajaga. Vaimse tervise spetsialistid, nagu psühholoogid, psühhiaatrid või litsentseeritud kliinilised sotsiaaltöötajad, võivad pakkuda suurepäraseid ressursse, mis aitavad teil joomisest loobuda. Teie nõustaja võib soovitada tugirühma, pakkuda praktilisi nõuandeid ja strateegiaid suitsetamisest loobumiseks ja õigel teel püsimiseks või olla lihtsalt kohal, et kuulata, kui räägite oma joomise harjumustest tulenevatest pettumuste ja ärevuse üle.
16
Liituge tugirühmaga. Tugirühmad võivad olla grupiteraapia (juhatab koolitatud nõustaja või sõltuvusterapeud) või eakaaslaste tugirühmad (nagu anonüümsed alkohoolikud ja muud 12-etapilised programmid). Tugirühmade eeliseks on see, et nad pakuvad tuge eakaaslastele, kes elavad läbi samu asju, mis teie. Paluge oma arstil või terapeudil suunata teid teie piirkonna heade tugirühmade juurde.
17
Hankige abi sõpradelt ja perelt. Kui tunnete end heidutuna või kiusatust juua, võib aidata pöörduda kellegi poole, kes hoolib. Võtke telefon ja helistage kellelegi, keda usaldate, või leppige kokku kvaliteetaeg, et rääkida sellest, mida te läbi elate, või lihtsalt aega veeta.