Vadak on piima vedel osa, mis jääb alles pärast kohupiima moodustumist. Kui vadakust vesi eemaldatakse, jäävad alles valgud, mineraalid ja laktoos. Seega võib vadak põhjustada laktoositalumatusega inimestele, mille puhul keha ei suuda laktoosi (paljudes piimatoodetes sisalduvat suhkrut) seedida, põhjustada ebamugavaid seedeprobleeme. Kui teil on mõõdukas kuni raske laktoositalumatus, võiksite vadakut täielikult vältida. Laktoositalumatuse kergematel juhtudel võib enne vadaku tarbimist olla soovitatav võtta laktoosiensüümi.
1
Osta taimset piima. Lehma- või kitsepiima asendajana proovige osta taimset piima. Mandlipiim, kookospiim, india pähkli piim ja sojapiim on viimastel aastatel muutunud populaarsemaks ja neid on lihtsam leida. Paljud inimesed leiavad, et need on tervislikud ja maitsvad alternatiivid piimale; Lisaks on need keskkonnasõbralikumad. Kui soovite piimatooteid, proovige Lactaid kaubamärki. Lactaid tooted on looduslikud piimatooted, kuid need sisaldavad ensüümi laktaasi, mis lagundab laktoosi, et saaksite nende toodetes sisalduvat piima seedida. Lactaid valmistab piima, kodujuustu ja jäätist ning seda võib leida enamikust toidupoodidest.
2
Ostke piimavaba sorbetti, Itaalia jääd või popsi. Populaarsed jäätisetootjad, nagu Ben & Jerry’s ja Haagen-Dazs, valmistavad piimavaba sorbetti, mis on kindlasti nauditav maiuspala, põhjustamata piimajäätistest inspireeritud seedeprobleeme. Proovige mõnda taimset alternatiivi, näiteks kookospähklit. piima- või sojapiimajäätised. Olge teadlik šerbett vs. sorbett. Kuigi see kõlab sarnaselt sorbetiga, sisaldavad šerbetid sageli piima või koort. Kui te pole kindel, vaadake koostisosade loendit. Otsige oma kohalikust jäätisepoest piimavaba sorbeti valikuid. Paljude poodide menüüs on piimavaba sorbetivalikud. Kui sa neid menüüs ei näe, siis küsi!
3
Proovige piimavaba jogurtit. Enamikust toidupoodidest leiate sojast, mandlitest ja riisist valmistatud jogurtit, milles on palju B- ja E-vitamiini ning kaaliumi, antioksüdante ja kiudaineid. Boonusena on need ka veganisõbralikud maiuspalad!Valige nii piimasarnase põhjaga (nt pähkli- või teraviljapiim) jogurt kui ka selline jogurt, mis sisaldab aktiivseid või eluskultuure, et saaksite kasu sellest, kui sööte. tervislik suupiste, nagu jogurt.Muud asjad, mida võiksite oma jogurtist otsida, on madala rasvasisaldusega ja hea kaltsiumiallikas. Lisaks sisaldab see elusaid ja aktiivseid kultuure, mis on üks peamisi põhjusi jogurti lisamiseks oma dieeti. Pidage meeles, et Kreeka jogurt sisaldab väga vähe või üldse mitte vadakut. Kreeka jogurtit valmistatakse traditsiooniliselt jogurti kurnamisega, et eemaldada vadak. Enne kreeka jogurti ostmist lugege alati koostisosade loendit, sest puuduvad kindlad eeskirjad selle kohta, mis on “kreeka jogurt”.
4
Otsige või valmistage piimavaba juust. Kuigi “piimavaba juust” võib kõlada oksüümoronina, on seda tegelikult võimalik leida. Paljud piimavabad juustud on valmistatud india pähklitest või muudest pähklitest, kuid on ka mitmeid pähklivabasid valikuid. Tehke otsing “suvikõrvits” juust Google’is. Suvikõrvitsast on võimalik valmistada piima- ja pähklivaba juustu! Internetis on palju retsepte suvikõrvitsa juustu valmistamiseks ja enamiku jaoks on vaja veidi rohkem kui suvikõrvitsat, vett, kookosõli, sidrunimahla, želatiini, pärmi ja meresoola.
5
Ignoreeri silte ja kontrolli koostisosade loendeid. See on laktoositalumatusega ravimise üks olulisemaid osi, kuna paljudel meie toidus kasutatavatel terminitel, nagu “piimavaba”, ei ole toidu- ja ravimiameti (FDA) poolt reguleeritud määratlusi. kuigi need tõenäoliselt ei sisalda loomset piima, võivad need siiski sisaldada laktoosi ja/või vadakut.Otsige tooteid, mis on selgelt vegan. Võite eeldada, et need tooted ei sisalda vadakut.Kui te ei saa etiketti kontrollida, valige tooted sildiga “laktoosivaba”. Kuigi see ei garanteeri vadaku puudumist, muudab see väga ebatõenäoliseks, et toode sisaldab vadakuvalku (mis on piimast saadud valk).
6
Olge teadlik peidetud vadakust. Vadak võib esineda mitmel kujul ja toodetes, mis ei näi olevat piimatoodetega seotud. Selleks, et täielikult vältida vadakut laktoositalumatuse leevendamiseks, on oluline kontrollida kõigi tarbitavate toitude koostisosi. Siin on mõned toidunäited, millega tasub olla ettevaatlik.Leivad: vadak on paljude leivabrändide tavaline säilitusaine. Kontrollige hoolikalt oma leiva koostisosi!Riivsai: vadakut võib leida ettevalmistatud riivsaias. Traditsiooniline valmistatud riivsai on parem asendada panko riivsaiaga, mis on piimavaba.Vürtsisegu: vadakupulber on mõnikord maitseainesegude koostisosa! Otsige “vadakuvalgu kontsentraati” eelsegatud vürtsipakkidest. Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab sageli kontsentreeritud laktoosi, mis võib põhjustada laktoositalumatusega kaasnevaid ebamugavaid seedeprobleeme. Valgubatoonid: vadakut võib leida sojavalgubatoonides (tavaliselt vadakuvalgu või vadakuna valgu isolaadid). Nendele koostisosadele on oluline tähelepanu pöörata! Vadakut leidub ka maitsestatud kartulikrõpsudes, külmutatud õhtusöökides ja puuviljapõhistes kummikommides. Oluline on mitte kunagi unustada koostisosade märgistusi, ükskõik kui piimavaba toit on võib näida!
7
Teadke “vadaku” ja muude piimapõhiste koostisosade variante. Piimapõhiste koostisosade kohta on mõned terminid, mida te ei pruugi tunnistada piimatoodete olemasolule viitavateks. Nende mõistetega on oluline tutvuda. mõõduka kuni raske laktoositalumatuse korral võiksite kaasas kanda nimekirja, kus need koostisosad on loetletud. Siin on mõned tavalised vadaku- ja piimapõhised koostisosad, sealhulgas mõned, mida te ei pruugi tunda: Vadaku võib kirjutada kui magus vadak, vadakuvalk, vadakupulber, vadakuvalgu kontsentraat, delaktoosivaba vadak, demineraliseeritud vadak või vadakuvalgu hüdrolüsaat. Oluline on meeles pidada, et need tooted on kõik vadak!Piima koostisosad sisaldavad sageli üldlevinud termineid, nagu piim, kaseiin, ghee ja koor.Mõned vähem äratuntavate piimatoodete koostisainete hulka kuuluvad raudkaseinaat, laktalbumiin, paneer, recaldent, laabikaseiin ja tsinkkaseinaat.
8
Tunnistage, et vadak on tavaline valguvorm. Enamik tooteid, mida reklaamitakse valgusisalduse tõttu, sisaldavad tõenäoliselt vadakut, mis on enamiku inimeste jaoks hästi seeditav valguvorm. Paljud vadakuallikad võivad peituda teistes valguallikates, eriti lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu kontrollimiseks mõeldud toodetes. Enne valgupulbrite ostmist on oluline sellest asjaolust teadlik olla.
9
Ostke treenimiseks ainult vadakuvaba sojavalgu pulbreid. Sojast, pruunist riisist, kanepist, hernest ja munavalkudest valmistatud valgupulbrid on sageli ohutud neile, kellel on laktoositalumatus, eeldusel, et need ei sisalda ka vadakuvalku. Seal on suur hulk veganvalgu pulbreid, mis on vadakuvabad. Proovige MRM Veggie Elite valgupulbrit, Vega One’i toitumiskokteile või S.A.N. Toores fusioon valgu suurendamiseks, mis on garanteeritud vadakuvaba.
10
Võtke omaks muud valguallikad. Piisav valgusisaldus toidus on tervisliku elustiili oluline osa: naistel soovitatakse saada umbes 46 grammi valku päevas, meestel aga umbes 56 grammi. Kui teil on laktoositalumatus ja teil on vaja vadakut vältida, on teil õnne, sest vadakuvalgule on palju maitsvaid alternatiive. Sööge rohelisi herneseid. Üks tass rohelisi herneid sisaldab sama palju valku kui tass piimas. Proovige kinoat. See maitsev tera sisaldab rohkem kui 8 grammi valku tassi kohta ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab kasvuks ja taastumiseks. Valige pähklid ja pähklivõi. Pähklid sisaldavad nii valku kui ka tervislikke rasvu; vali sordid, mis on toores või kuivrö