Supp on üks lihtsamini valmistatavaid asju. See on ka uskumatult maitsev, muutes selle ideaalseks mugavustoiduks külmadel talveõhtutel. Kahjuks pole paljud supiretseptid sugugi nii tervislikud; need sisaldavad sageli tarbetult palju rasvu ja naatriumi. Õnneks on suppi lihtne muuta. Kui tunnete hea ja tervisliku supi valmistamise põhitõdesid, saate katsetada olemasolevate retseptidega, vähendades ebatervislikke koostisosi, näiteks soola, ja tehes tervislikke asendusi, näiteks koore asemel piima.
1
Kuumuta vesi ja kanapuljong keema. Valage 4 tassi (950 milliliitrit) vett ja ¾ tassi (180 milliliitrit) madala naatriumisisaldusega kanapuljongit 2- või 3-liitrisesse (2- või 3-liitrisesse) kastrulisse ning keetke keskmisel-madalal tulel. Madala naatriumisisaldusega kanapuljongi kasutamine on esimene samm tervislikuma kanasupi loomisel.
2
Lisage kana rinnatükid ja hautage 6 minutit, seejärel laske sellel kuumalt seista, kuni kana on läbi küpsenud. Lisage kastrulisse 1 nael (454 grammi) kondita ja nahata kanarinda ja hautage kaaneta 6 minutit. Järgmiseks võta kastrul põletilt, kata see kaanega ja lase seista (kuumuselt), kuni kana on läbi küpsenud. Selleks kulub umbes 15 minutit. Kana on läbi küpsenud, kui see ei ole enam seest roosa ja mahl on selge. Ärge küpsetage kana alla.
3
Võta kana puljongist välja, lase keema tõusta, seejärel tükelda väiksemateks tükkideks. Tõsta kana tangide abil puljongist välja ja lase taldrikul 10 minutit jahtuda. Seejärel tükeldage kana noa ja kahvliga 0,64 sentimeetri laiusteks ja 2,54 sentimeetri pikkusteks tükkideks. Tõsta puljong hilisemaks ajaks kõrvale.
4
Prae sibulat eraldi potis keskmisel kuumusel õlis, kuni see pehmeneb. Koori ja tükelda 1 keskmise suurusega sibul, seejärel lisa see paksupõhjalisse 4-liitrisesse (4-liitrisesse) potti koos 2 supilusikatäie (30 milliliitri) õliga. Lase sibulal aeg-ajalt segades küpseda, kuni see pehmeneb. Selleks kulub umbes 6 minutit. Ärge laske sibulal pruunistuda ega karamellistuda.
5
Lisa küüslauk, seejärel küpseta veel minut. Koori 1 küüslaugukinnas, haki see peeneks ja lisa koos sibulaga potti. Jätkake küpsetamist, aeg-ajalt segades, kuni küüslauk muutub lõhnavaks. Selleks kulub umbes 1 minut.
6
Lisa ülejäänud köögiviljad ja maitseained, seejärel jätka küpsetamist, kuni kõik muutub pehmeks. Lõika porgand ja seller 0,85-sentimeetristeks viiludeks ning lisa seejärel potti. Lisa ½ tl soola ja ¼ tl pipart. Kata pott kaanega ja lase köögiviljadel küpseda, kuni need muutuvad pehmeks. Selleks kulub umbes 8–10 minutit.Segage köögivilju aeg-ajalt, et need ei kõrbeks, ja küpsege ühtlasemalt. Ärge muretsege köögiviljade täieliku küpsetamise pärast. Jätkate nende küpsetamist järgmises etapis.
7
Lisa kanapuljong ja hauta kaane all 10 minutit. Võtke eelnev vee-kanapuljongi segu ja valage see oma kastrulisse köögiviljade peale. Segage, seejärel hautage kaanega madalal kuni keskmisel kuumusel, kuni köögiviljad muutuvad pehmeks. Selleks kulub umbes 10 minutit.
8
Tõsta pott tulelt, seejärel lisa tükeldatud kana ja hakitud petersell. Segage kõike, seejärel valage see 4 supikaussi ja serveerige. Kui suppi jääb üle, võid hoida seda külmkapis või sügavkülmas.
9
Kuumuta šalottsibulat ja sellerit õlis keskmisel kuumusel 2 minutit. Haki šalottsibul ja seller peeneks, seejärel lisa need 2 tl õliga suurde kastrulisse. Küpseta šalottsibulat ja sellerit keskmisel kuumusel 2 minutit.
10
Lisa lillkapsas ja kartul. Lõika poolelt lillkapsapealt ära paks vars ja lehed, seejärel lõika väikesteks õisikuteks. Koorige ja viilutage kartulid, seejärel lisage mõlemad kastrulisse. Keerdumiseks kasutage Yukoni kuldkartulite asemel maguskartulit. Need annavad teie supile täiendava annuse beetakaroteeni ja A-vitamiini.
11
Segage kanapuljong, sool ja pipar, seejärel laske kõik keskmisel kuumusel keema. Soovitatav on kanapuljong, aga kui oled vegan või taimetoitlane, võid kasutada hoopis köögiviljapuljongit. Võimaluse korral kasutage madala rasvasisaldusega madala naatriumisisaldusega puljongit; see annab teile lõpuks tervislikuma supi.
12
Hauta suppi kaanega 15–20 minutit. Alandage kuumust madalaks, seejärel laske supil 15–20 minutit podiseda. Kui köögiviljad muutuvad pehmeks ja pehmeks, olete järgmiseks sammuks valmis.
13
Sega juurde sidrunimahl. Parim oleks kasutada värskelt pressitud sidrunimahla, aga kui seda ei saa, sobib pudelis sidrunimahl. See aitab supis esile tuua teised maitsed.
14
Püreesta supp partiidena köögikombainis või blenderis. Mõõda pool supist välja ja vala köögikombaini või blenderisse. Püreesta supp ühtlaseks, seejärel vala see teise kastrulisse või kahte kaussi. Korrake ülejäänud poole supiga. Kraapige aeg-ajalt köögikombaini või blenderi külgi. See nihutab kõik tükid või tükid põhja poole ja annab sujuvama supi. Mida kauem suppi segate, seda ühtlasemaks see muutub.
15
Serveeri suppi. Kui valasid supi eraldi kastrulisse, siis nüüd on õige aeg see nelja supikausi vahel ühtlaselt ära jagada ja serveerida. Soovi korral võid suppi kaunistada krutoonide ja murulauguga. Kui teil on ülejääke, hoidke neid külmkapis või sügavkülmas.
16
Kasutage oma retseptides konserveeritud kondenssupi asemel omatehtud kondenseeritud suppi. Paljud pajaroogade, kastmete ja kastmete retseptid nõuavad konserveeritud “koore…” suppi. Kahjuks võivad paljud kondenseeritud konserveeritud supid sisaldada palju rasva, naatriumi ja muid ebatervislikke koostisosi. Õnneks on seda lihtne ise teha. See jaotis õpetab teile, kuidas.
17
Sulata või keskmisel kuumusel. Tükeldage 3 supilusikatäit (45 grammi) võid ja lisage see väikesesse kastrulisse. Laske võil keskmise pea kohal sulada.
18
Lisa jahu ja küpseta, kuni segu pakseneb. Lisage võile 3 supilusikatäit (22,5 grammi) valget jahu. Segage kahvli või minivispli abil ühtlaseks. Küpseta segu sageli segades, kuni see muutub paksuks.
19
Valage sisse ½ tassi (120 milliliitrit) kanapuljongit. Sega vispliga, kuni jahusegu lahustub ja kõik muutub ühtlaseks. Kui teie retsept nõuab teist tüüpi kondens- või kooresuppi, võite kasutada teist tüüpi puljongit. Võite ka puljongit lahustada ½ tassis (120 milliliitris) vees. Tervislikumaks valikuks kasutage madala naatriumisisaldusega kanapuljongit. Seenekreemi valmistamiseks: küpseta koos võiga mõned tükeldatud seened. Lisa jahu ja lusikatäis hapukoort.
20
Segage sisse ½ tassi (120 milliliitrit) piima, seejärel hautage, kuni see muutub paksuks. Kui otsite tervislikumat supipõhja, kasutage madala rasvasisaldusega piima. Kui olete vegan või laktoositalumatu, võite proovida ka piimavaba piima.
21
Võtke kastrul pliidilt, seejärel lisage sool ja pipar. Kui palju soola ja pipart lisate, on teie otsustada. Kui soovite piirata oma naatriumi tarbimist, kaaluge vähem soola kasutamist ja selle asemel muude vürtside lisamist.
22
Kasutage oma retseptis kondenseeritud suppi. See supp on mõeldud kasutamiseks konserveeritud kondenseeritud supi asendajana sellistes roogades nagu vormiroad ja kastmed. Kui soovite seda päris supina serveerida, peate lisama umbes 1 tassi (240 milliliitrit) vett. Saate seda paar päeva külmkapis hoida, kuid see maitseb kõige paremini värskena.
23
Kasutage madala rasvasisaldusega alust. Puljongide valimisel vali madala rasvasisaldusega sort. Kui valmistate kreemjat suppi ja retsepti järgi on vaja tugevat koort, kasutage madalama rasvasisaldusega aseainet, näiteks 2% piima. Kui olete vegan või laktoositalumatu, võite proovida ka piimavaba piima. Kas vajate paksu suppi? Vahetage hapukoor mõne püreestatud, maheda maitsega valgete ubade vastu. See annaks teile ka täiendava annuse kiudaineid, valke ja muid toitaineid.
24
Jälgige naatriumi. Rasvade ja kalorite vähendamine ei ole ainsad võimalused suppi tervislikumaks muuta. Teine levinud süüdlane supis on liigne naatrium ja saate muuta oma supi tervislikumaks, kasutades madala naatriumisisaldusega puljongit ja vähem soola. See ei tähenda, et teie supp peab olema maitsetu. Proovige lisada värskeid või kuivatatud ürte, nagu koriander/koriander, ingver, küüslauk või pipar.Vürtsid mitte ainult ei lisa maitset, vaid sisaldavad ka antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi, mis mõlemad on teie tervisele kasulikud.Muud viisid soolase maitse lisamiseks kasutage sidrunimahla, laimimahla või riisiäädikat.Ainult ürtide maitsestamiseks, näiteks küüslaugupulber või sibulasool, eemaldage maitsestatud sool (st küüslaugusool).
25
Lisa kiudainete saamiseks lisage köögivilju või ube. Köögiviljad on suurepärane viis antioksüdantide, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide lisamiseks oma dieeti. Oad võivad lisada kiudaineid ja valku, muutes supi paksemaks. Võite kasutada värskeid, külmutatud või konserveeritud köögivilju. Kui kasutate konserveeritud köögivilju, veenduge, et neis oleks vähe naatriumi.
26
Jälgige, millist liha suppi lisate. Liha on suurepärane viis toidule valgu lisamiseks, kuid see võib lisada ka ebatervislikke rasvu. Kui vähegi võimalik, proovige oma suppides kasutada lahjat liha, näiteks kana ja kalkunit. Kui te ei saa kasutatavat liha asendada, valige lahja või vähendatud rasvasisaldusega liha, näiteks: eriti lahja või lahja veisehakkliha jahvatatud kanarind või kalkunirind; kalkuni peekon või kanada peekon
27
Kasutage täisteratooteid. Kui teie supi retsept nõuab pastat, nuudleid või riisi, proovige selle asemel kasutada täisterapastat, täistera nisu nuudleid või pruuni riisi. Kellele pruun riis ei maitse, võiks proovida ka metsikut riisi või pärlit. Täisteratooted on täis kasulikke kiudaineid, vitamiine ja toitaineid.
28
Kasutage lisavarustust, nagu peekon, juust ja hapukoor. Pole midagi halba, kui lisate oma supile veidi peekonit, juustu või hapukoort. Selle asemel, et kasutada neid oma supi põhiosas, kasutage neid hoopis lisandina. Nii lisate lisamaitset, kuid mitte lisarasvu ja kaloreid. Siin on mõned muud viisid, kuidas maiuspala nautides nurki kärpida. Kasutage tavalise täisrasvase riivitud juustu asemel vähendatud rasvasisaldusega peeneks hakitud juustu. Kas teile meeldib peekon? Proovige tavalise peekoni asemel kalkunipeekonit või tükeldatud Kanada peekonit. Kas vajate hapukoort? Proovige madala rasvasisaldusega hapukoort või tavalist rasvavaba kreeka jogurtit. Kas soovite lisada kreekereid? Proovige selle asemel röstitud täistera nisu või täistera kreekereid.
29
Valmis.