Kortisool on stressist põhjustatud kemikaal, mida vabastab neerupealised. Kuigi osa kortisooli on ellujäämiseks kasulik, toodavad mõned inimesed kortisooli üle. Kui see juhtub, võite märgata, et tunnete end ärevana, stressis ja teil on kalduvus kaalus juurde võtta. Kui märkate mõnda või kõiki neid sümptomeid, on hädavajalik tegutseda. Teie kehas toodetava kortisooli koguse vähendamine võib avaldada positiivset mõju teie üldisele tervisele ja jätta teid lõdvestunud ja tasakaalukamaks.
1
Vähendage või kõrvaldage kõik joogid, mis sisaldavad suures koguses kofeiini. See hõlmab kõiki karastusjooke, energiajooke ja kohvi. Kofeiini joomine põhjustab kortisooli taseme tõusu. Hea uudis, kui üldse, on see, et inimestel, kes joovad regulaarselt kofeiini, kortisooli reaktsioon väheneb, kuid ei kao. Kui teile meeldib kofeiini sisaldavate jookide joomine ja te ei soovi neist loobuda, võite selle asemel juua neid parimad võimalikud ajad. Enamik inimesi kogeb oma kortisooli taset maksimaalselt kella 8.00-9.00, 12.00. kuni 13.00 ja 17.30. kuni 18.30. Saate oma kohvipausid ajastada nendele aegadele, näiteks kell 7.00, 10.00 ja mis tahes ajal vahemikus 13.30. kuni 17.00. Nii saate säilitada oma energiataset ilma kortisooli taset liigselt tõstmata.
2
Vähendage või eemaldage oma dieedist töödeldud toite ja suhkrut. Töödeldud toidud, eriti lihtsad süsivesikud ja suhkur, põhjustavad kortisooli tõusu. Liiga palju töödeldud toiduaineid tõstab veresuhkru taset, mis omakorda tekitab ärevust. Parim viis selle reaktsiooni kõrvaldamiseks on töödeldud toiduainete väljajätmine, kuigi ka nende vähendamine võib aidata. Püüdke vältida järgmisi töödeldud toite: valge leib”Tavaline” pasta (mitte täisterast)Valge riisKommid, koogid, šokolaadid jne.
3
Veenduge, et saaksite piisavalt vett. Ühes uuringus leiti, et juba pool liitrit dehüdratsiooni võib tõsta kortisooli taset. Dehüdratsioon on vastik, sest see on nõiaring: stress võib põhjustada dehüdratsiooni ja dehüdratsioon võib põhjustada stressi. Jooge kindlasti kogu päeva jooksul palju vett, et vähendada ebatervisliku kortisoolitaseme riski. Kui teie uriin on pissimisel tumedam, on see tõenäoliselt märk sellest, et te ei joo piisavalt vett. Piisavalt hüdreeritud inimestel on uriin, mis on välimuselt kerge, peaaegu veetaoline.
4
Võtke ashwagandha toidulisandit, mis aitab oma kortisooli taset hallata. Ashwagandha on ravimtaim, mis aitab tasakaalustada kortisooli taset. Kui teie kortisool on kõrge, võib ashwagandha seda märkimisväärselt vähendada. Lisaks võib see aidata teil end vähem stressi või ärevust tunda. Siiski peaksite enne ravimite võtmist konsulteerima oma arstiga, eriti kui te võtate muid ravimeid. Ashwaganda leiate kas veebist või oma toidupoe toidulisandite jaotisest. Seal ei ole selle toidulisandi kohta teatatud kõrvaltoimetest.
5
Proovige rhodiola’t, kui teie kortisool on kõrge. Rhodiola on ženšenniga seotud taimne lisand ja populaarne rahvapärane ravim kortisooli alandamiseks. Väidetavalt tõstab see teie energiat, aitab põletada rasva ja alandab kortisooli taset.
6
Lisage oma dieeti rohkem kalaõli. Arstide sõnul vähendab ainult 2000 mg kalaõli päevas teie kortisooli taset. Kui te ei soovi toidulisandeid närida, võite tervisliku kalaõli saamiseks süüa järgmisi kalu: LõheSardiinid Makrell Meriahven
7
Hallake oma stressitaset. Stress põhjustab kortisooli kõrget taset, kuna teie keha reageerib stressile, vabastades rohkem kortisooli. Kui teil on kõrge stressitase, võib teie kortisooli tase kiiresti kontrolli alt väljuda. Õnneks saate oma taset alandada, kui õpite stressi juhtima. Kasutage stressi vähendamiseks tähelepanelikkust. Lihtsalt hetkes viibimine aitab vältida stressi tunnet. Proovige lõõgastustehnikaid, nagu hingamisharjutused, visualiseerimine või päeviku pidamine. Looge hädaolukorras toimetulekukast ja täitke see pehme teki, inspireeriva raamatu, lõõgastava tegevuse või tükikese tumeda šokolaadiga. ja lõõgastava lõhnaga aroomiteraapiaõli, nagu lavendel. Saate lisada ka muid esemeid, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võivad mõned inimesed sisaldada seljakraabi või masseerivat palli.
8
Säilitage unegraafik. Iga päev samal kellaajal tõusmisel ja magama minnes võib olla suur mõju teie stressile ja kortisoolitasemele. See mitte ainult ei aita vähendada teie stressitaset, vaid aitab ka teie kehal paremini reguleerida kortisooli. Hea uni aitab teil jääda rahulikuks ja säilitada madalamat kortisoolitaset. Säilitage enne magamaminekut unerežiimi rutiin, mis aitab teil kergemini magama jääda. Lõõgastuge, keerates termostaadi vaiksemaks, tehes end hubaseks ja tehes mõnda tegevust, mis teid lõõgastab, näiteks lugedes või kuulates rahustavat muusikat. Võite pihustada ka lõõgastavat aroomiteraapialõhna, näiteks lavendlilõhna.
9
Valmistage pott kuuma musta teed. Teadlased on avastanud, et musta tee joomine alandas stressirohkeid ülesandeid täitvatel inimestel üldist kortisooli taset. Nii et järgmine kord, kui tunnete, et kortisool pulbitseb ja ähvardab end stressirohkes vallandada, võtke tass Inglise hommikuteed ja zenige välja.
10
Proovige meditatsioonitehnikaid. Meditatsioon aktiveerib vaguse närvi, mis vallandab teie kehas vastuse muuhulgas kortisoolitaseme alandamiseks. Meditatsioonitehnikad võivad ajada kõike, alates sügavast sissehingamisest kuni lubamiseni oma meelel rahulikku kohta rännata. Parimate tulemuste saavutamiseks osalege meditatsioonis 30 minutit päevas kolm kuni neli korda nädalas. Pärast esimest seanssi peaksite nägema märkimisväärset erinevust oma keha enesetundes. Istuge vaikses, pimedas ruumis. Laske oma meelel mediteerida. Kui vajate lõõgastumiseks abi, kujutage ette vaikset ja rahulikku kohta. Kujutage ette, mida teie keha tunneb, kui see on lõdvestunud. Proovige seda tunnet oma kehas uuesti luua. See aitab leevendada lihaspingeid keha sees. Laske silmadel sulguda. Hingake sügavalt sisse ja välja, kuni märkate, et teie pulss aeglustub. Märka oma südame pekslemist ja selle helisid, kui oled lõdvestunud. Kujutage ette, et kogu pinge kiirgub teie kehast välja teie sõrmeotste ja varvaste kaudu. Tundke pingete vabanemist kogu oma kehas.
11
Vaadake naljakat filmi või kuulake naljakat lugu. FASEBi sõnul võib rõõmus naer tegelikult piirata teie keha kortisooli tootmist. Kortisooli alandamiseks pöörduge naljaka sõbra poole või tuletage endale meelde lõbusat mälestust.
12
Proovige kohandada harjutusi, et vähendada kortisooli taset. Treening on stressi maandaja, eks? Kas kõik treeningud ei aitaks kortisooli alandada? Mitte just. Probleem on selles, et jooksmine ja muud kardiotreeningud tõstavad teie südame löögisagedust, suurendades lõpuks kortisoolisisaldust. Proovige joogat või pilatest adaptiivseks treeninguks, mis põletab kaloreid, töötab lihaseid ja alandab ka kortisooli. Proovige näiteks Wii konsooli abil teisi adaptiivseid harjutusi. , et tõsta oma südame löögisagedust ilma selle ebatervisliku kortisooli hüppeta. Ärge üle pingutage, kuna see võib teie kortisooli taset tõsta.
13
Kaasake mäng oma ellu. Varuge iga päev aega, et lõbutseda, ja tehke vabadel päevadel midagi lõbusat. Sageli mängides saate elust rohkem rõõmu tunda, stressi vältida ja kortisooli taset kontrolli all hoida. Kiiretel päevadel proovige lõbutseda vähemalt 15 minutit päevas. Näiteks võite minna välja jäätist jooma, nautida õhtusööki, mängida oma sõbra või kallimaga lauamängu, vaadata filmi, jalutada oma koeraga sisse. parki, mõistatust, lemmikloomaga mängimist või muud meeldivat tegevust.Nädalavahetusel minge randa, mängige bowlingut, mängige harrastussporti, korraldage mänguõhtut, minge kunstiavamisele või osalege klassis, et õppida tundma uut hobi.
14
Kuulake mõnda lugu. On näidatud, et muusikateraapia vähendab kortisooli taset patsientidel, kellele tehakse sõeluuringu kolonoskoopia. Nii et järgmine kord, kui tunnete end stressis või lööduna, pange sisse rahustav muusika ja laske sellel teie kortisooli eesriide ette tõmmata.