Kortisool on neerupealiste poolt vabanev hormoon, mis käivitab teie maksa suhkruvarud verre vabastama. Loomulikult aitab kortisool säilitada tasakaalutunnet stressirohketes ja traumeerivates olukordades, mida tuntakse ka kui “võitle või põgene”. Kui kortisooli tase veres koguneb, avaldab see aga laia valikut negatiivseid mõjusid. oma meelt ja keha. Kõrgenenud kortisooli tase võib häirida õppimist ja mälu, kaalutõusu, kõrget vererõhku, südamehaigusi, depressiooni ja vaimuhaigusi. Stressi kontroll on kõige tõhusam viis kortisooli haldamiseks.
1
Harjutage sügavat hingamist. Stress sunnib hingama tavalisest kiiremini ja pinnapealsemalt. Kui harjutate sügavat hingamist, saate vähendada stressi ja kortisooli taset. Iga päev kakskümmend kuni kolmkümmend minutit kestvad kõhuhingamise harjutused vähendavad märkimisväärselt ärevuse ja stressi taset. Sügav hingamine suurendab hapniku voolu ajju, mis stimuleerib rahulikku seisundit. Hingamistehnikate valdamine ühendab teie keha ja vaimu, peatades samal ajal kortisooli vabanemisest põhjustatud stressireaktsiooni. Kortisooli laastava mõju peatamiseks ühendage sügav hingamine ja visualiseerimine. Kujutage ette augud jalgades, kust kuum õhk võib teie kehasse siseneda. Hingake sügavalt sisse ja kujutage ette, kuidas kuum õhk voolab aukudest sisse ja seejärel kogu kehasse. Lõdvestage oma lihaseid väljahingamisel, surudes kuuma õhu kehast alla tagasi ja aukudest välja. Selle harjutuse sooritamiseks kulub kuus sekundit ja seda nimetatakse “vaigistamisreaktsiooniks”. Harmoneerige keha, meelt ja emotsioone kindlate loomulike hingamisrütmide kaudu. Rütmilised hingamistehnikad aitavad kõrvaldada stressi, väsimust ja viha. Proovige lamada oma seljal. tagasi ja seejärel asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Kui lõdvestate kogu keha suletud silmadega, hingake aeglaselt läbi nina. Kõhul olev käsi peaks tõusma (mitte rinnal). Hoidke kolm sekundit sügavat hingetõmmet ja vabastage see. Tehke seda harjutust, kuni tunnete end täielikult lõdvestunult.
2
Lõdvestuge hommikul kaksteist minutit. Duši all käimine, hommiku- ja lõunasöögi korrastamine, laste kooliks ettevalmistamine, tööriiete selga panemine ja tipptunni liiklusega tegelemine on vaid mõned kohustused, mis võivad olla osa teie hommikust. Lõdvestuge kaksteist minutit pärast ärkamist, enne kui alustate tegevusi, mis valmistavad teid päevaks valmis. Uuringud on näidanud, et kortisooli, “stressihormooni” taset saab alandada, kui võtate hommikul umbes kaksteist minutit lõõgastumiseks. Kortisool vabaneb sageli varahommikul ja vastutab homöostaasi säilitamise eest. Selle asemel, et hüpata otse tööpäevale e-kirjade kontrollimise või arvuti pööramisega, valmistage tass teed ja istuge õues päikesevalguse käes, kuni olete oma mõtted selgeks saanud.
3
Teostage teadlikku vahendamist. Vahendus on juba ammu tuntud oma võime tõttu aidata vähendada stressi ja vaigistada meelt, kuid nüüd on avastatud, et vahendamisel on biokeemiline kasu: see võib muuta ajukeemiat, et vähendada kortisooli taset, tõsta serotoniini ja vabastada endorfiine. Vahendus toodab alfat ( keskendunud erksus) ja teeta (lõdvestunud) ajulained.Kõik vahendusvormid aktiveerivad lõõgastusreaktsiooni, mis rahustab teie keha ja vähendab kortisooli mõju teie kehale. Uued uuringud näitavad selgeid seoseid teadliku vahendamise ja stressi vähendamise vahel, ärevus ja väsimus.
4
Võtke joogatund. Jooga aitab meelt puhastada ja stressitaset vähendada. Uuringud näitavad, et jooga harjutamine, isegi esimest korda, normaliseerib kortisooli taset, tuues kehasse tasakaalu. Jooga vähendab lihaspingeid ja neutraliseerib seeläbi stressireaktsiooni. Jooga ajal tehtavad harjutused avavad teie meele oma tõelise olemuse mõtete, tunnete ja emotsioonide kogemiseks. Stressi ja ärevuse vähendamiseks lõdvestage oma näolihaseid ning hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina. Olge teadlik oma ümbrusest, hoides silmad kinni ja viibides hetkes. Treeningu ja vahenduse kombinatsioon toodab tervendavaid hormoone, mis on tõestanud, et need vähendavad tõhusalt kortisooni taset ja parandavad paranemisvõimet. Või võite selle asemel saada massaaži. Toitev massaaž on ülim lihaste lõdvestumisreaktsiooni aktiveerija, mis aitab kaasa muudele enesetervendamise protsessidele. Joogatunde saab osta DVD-lt või Internetist, kui teil pole aega kohalikus stuudios sessioonil osaleda.
5
Jalutage läbi metsa. Lõõgastage oma vaimu ja keha, jalutades metsas või kohalikus pargis. Miski ei too meelerahu, nagu kõndimine läbi metsa lindude säutsumise taustal, lehed langevad maapinnale ning oravate ja vöötohatise kahin puude otsas. Loodus toob kaasa vaikuse ja vahetu vaikuse moodsa ühiskonna mürast. Kui kavatsete nautida loodust ja lõõgastuda oma keha mürasaaste eest, siis jätke mobiiltelefon, iPod või tahvelarvuti koju. Ärge laske kaasaegsel tehnoloogial rahu ja vaikust häirida. Või kui elate linnas, sikutage lemmikloomaga. Lemmikloomadega mängimine täidab meid oksütotsiini, endorfiinide ja paljude teiste tervendavate hormoonidega. Laske Fidol vähendada teie kortisooli taset, kuni teie keha end paraneb.
6
Kuula muusikat. Muusika kuulamine enne stressi tekitavat mõju avaldab positiivselt psühhobioloogilisele närvisüsteemile kiiremat taastumist stressist. Muusika kuulamine ja mängimine suurendab organismis antikehade immunoglobuliini A tootmist – rakkudes, mis ründavad viirusi ja aitavad tõsta immuunsüsteemi efektiivsust, samuti alandavad kortisooli taset. Muusika tegemine, mängimine, kuulamine või loominguline väljendus, soodustab endorfiinide ja teiste positiivsete neurotransmitterite vabanemist.Muusika võib aidata vähendada depressiooni, ärevust, parandada teie autoimmuunsüsteemi, leevendab füüsilist valu, alandades samal ajal pulssi, alandab vererõhku ja aeglustab teie hingamist.Muusikahelist tulenev vibratsioon avaldavad kehale katarsilist toimet.
7
Kasvatage roheline pöial. Lisaks rahulolule tervisliku toidu kasvatamisega peetakse aiatööd treeninguks, mis aitab kortisooli taset alandada. Uuringud näitavad, et “taastumisperioodil” pärast aiatööd tuvastati kortisooli taseme märkimisväärne vähenemine, mis vähendas ägedat stressi. Stressi vähenemine, agressiivsuse vabanemine ja kehakaalu langus tulenesid kõik aiatööga seotud füüsilisest pingutusest. Tuntud kui ” aiandusteraapia, aianduse füüsiline aktiivsus, teadlikkus looduskeskkonnast ning kognitiivne stimulatsioon ja rahulolu hästi tehtud tööga on kortisooli alandamise võime tõttu avaldanud olulist mõju nii füüsilisele kui vaimsele tervisele.
8
Treeni regulaarselt. Tehke oma igapäevane treening, et vähendada stressi. Aeroobne treening toodab endorfiine, samal ajal kui jõutreening suurendab inimese kasvuhormooni taset, nii blokeerib kui ka kontrollib kortisooni taset. Vältige liigset treenimist, hoides treeningut 30–45 minuti vahel, et maksimeerida kortisooli kontrolli. Hoolitsege ka pärast treeningut, valmistades süsivesikute-valgu kokteili, mis aitab taastada teie glükoosi- ja nitraaditaset. taastada oma normaalne kortisooli tase palju kiiremini. Raskuste tõstmine kasvatab lihasmassi ja suurendab serotoniini ja dopamiini vabanemist. Need kemikaalid vähendavad ärevust ja depressiooni. Võtke DHEA toidulisandeid, et kiirendada lihasmassi kasvu, et suurendada jõu- ja energiatunnet ning motivatsiooni jätkata. Aeroobne treening vähendab ka stressi, kõrget vererõhku ja veresuhkru taseme reguleerimist, säilitades samal ajal tervisliku kehakaalu.
9
Loo sotsiaalseid sidemeid. Üksindus mõjutab südamehaigusi oluliselt kui need inimesed, kes on sotsiaalsed ja lahkuvad. Mõned teadlased väidavad, et üksindus on tervise seisukohalt suurem mure kui suitsetamisest loobumine või treenimine. Liituge mõne klubi, jõusaali või vabatahtliku tegevusega, et saaksite kodust välja minna ja ringi liikuda. Vabatahtlik tegevus annab teile hea enesetunde nii seest kui väljast. Proovige korraldada “sõbraõhtu” või kohtuge pärast tööd kolleegidega. Inimestega kohtumine ja nendega rääkimine loovad teile positiivse vaimse hoiaku.
10
Loo lõõgastav keskkond. Ümbritsege end rahulikus keskkonnas, et pingevabast päevast koju jõudes vähendada stressi. Olge ettevaatlik korratute, kaootiliste või konfliktsete olukordade suhtes, mis tekitavad teile stressi. Selle asemel ümbritsege end positiivse tugevdusega. Asetage värsked lilled oma lauale, sissepääsu lähedale ja magamistuppa, et rahustada õhkkonda. Põlevad viirukid annavad teile ka rahuliku ja lõdvestunud tunde. Loomulik päikesevalgus ei ole mitte ainult hea kehale on see kasulik ka vaimsele tervisele. Ava rulood ja lase sisse loomulik päikesepaiste. Päike annab soojust ja õnne. Korista räpane maja. Segadus tekitab negatiivseid kaose ja korratuse tundeid.
11
Maga palju. Kui soovite reguleerida ja vähendada kortisooli taset oma kehas, peate magama sügavamalt ja kauem vähemalt kaheksa tundi. Uni mõjutab seda, kuidas me välja näeme, kuidas me igapäevaselt töötame, ning mõjutab üldist kvaliteeti ja eluea pikkust. Piisav magamine on oluline.
12
Keeldu kofeiinist. Vältige liiga palju kohvi joomist. Vaatamata sellele, et kofeiin vähendab stressi ja parandab keskendumist, tõstab kortisooli taset kuni kaheksateist tundi pärast joomist. See kehtib ka kofeiini sisaldavate karastusjookide ja teede kohta. Kohvi mitte joomine aitab kontrollida kortisooli taset ja rahakotti. Umbes ühes 12 untsises kohvis on 200 mg kofeiini. See kogus suurendab kortisooli taset ühe tunni jooksul kolmkümmend protsenti. Kohvi (kofeiini) dieedist väljajätmine on kiireim viis kataboolse ainevahetuse alandamiseks ja anaboolse ainevahetuse suurendamiseks. Liiga palju kofeiini, rohkem kui 500 mg kofeiini päevas, põhjustab peavalu, rahutust või ärevust. See omakorda mõjutab teie magamisharjumusi ja suurendab teie kortisooli taset.
13
Tarbi C-vitamiini. C-vitamiin on antioksüdant, mis tugevdab rakumembraane, toetab immuunrakkude funktsiooni ja teostab kollageeni sünteesi. C-vitamiini mitmekülgne lähenemisviis rakkude kaitsmisele on see, kuidas see võitleb stressi vastu. C-vitamiini allikaid leidub kõigis tsitrusviljades, nagu apelsinid, sidrunid ja greibid, aga ka tomatites, brokkolis ja paprikates. C-vitamiini toidulisandid mg päevas parandavad oluliselt neerupealiste võimet normaliseerida kortisooli vabanemist. Teised “stressivalemi” multivitamiinid, mis sisaldavad vitamiine B-1, B-5 ja B-6, suutsid kortisooli vahemikku tagasi viia. nende normaalset taset.Mineraalid, nagu magneesium, vähendavad oluliselt kortisooli taset pärast ulatuslikku treeningut, samas kui tsink näitab plasma kortisoolitaseme dramaatilist langust, ka pärast treeningut.Lisaks stressi vähendamisele ja kortisooli kontrolli all hoidmisele tugevdavad need toidulisandid ka immuunsüsteemi.
14
Võtke melatoniini. Melatoniin on loomulik hormoon, mida teie keha toodab öösel, et reguleerida teie ärkveloleku / une tsüklit. Enne magamaminekut suurendage oma melatoniini taset, võttes toidulisandina, et magada vähemalt kaheksa tundi. Kuigi melatoniini vahel on palju selgeid seoseid, ei avalda see kõigile sama mõju. Seetõttu pidage enne selle ravimi võtmise alustamist nõu oma arstiga.
15
Hoidke oma veresuhkur stabiilsena. Vältige rafineeritud süsivesikuid ja suhkrut, et hoida oma insuliini tootmist madalal. Pigem sööge väikseid eineid, mis on tasakaalustatud valkude, liitsüsivesikute ja heade rasvade, nagu oliiviõli ja linaseemneõli, poolest. See hoiab kortisooli taseme madalal. Glükagoon vabaneb üleöö, kui magate ja söögikordade vahel. Glükagooni kontrolli all hoidmine on oluline, et reguleerida organismi veresuhkru ja kütusetasakaalu. Kui see on tasakaalust väljas, toodetakse kortisooli, et tõsta veresuhkru taset. Hoidke vedelikku, hoides pudelivett või termost endaga kaasas, et janu korral vett juua.
16
Teadke neerupealiste puudulikkuse tunnuseid. Neerupealiste puudulikkus või Addisoni tõbi tekib siis, kui teie keha ei vabasta piisavalt kortisooli. See on haruldane krooniline haigus, mida ei ravita; hormoonravi võib aga olla tõhus. Neerupealiste puudulikkuse sümptomite hulka kuuluvad: äärmine väsimus, kaalulangus, madal vererõhk, mis võib põhjustada minestamist, madal veresuhkru tase, söögiisu ja/või soolahimu, iiveldus, kõhulahtisus või oksendamine, kõhuvalu, lihase- või liigesevalu ärrituvus, depressioon, naha tumenemine.
17
Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate neerupealiste puudulikkust. Teie arst võib teie neerupealisega seotud probleemide diagnoosimiseks teha teste. Mõned testid, mida arst võib teha, hõlmavad järgmist: vereanalüüs naatriumi, kaaliumi, kortisooli ja ACTH taseme mõõtmiseks. ACTH stimulatsiooni test, mille käigus mõõdetakse kortisooli taset teie veres enne ja pärast sünteetilise ACTH süstimist. Kui teie neerupealised on kahjustatud, ei muutu teie kortisooli tase. CT-uuring neerupealise suuruse kontrollimiseks.
18
Neerupealiste puudulikkust ravige kortikosteroididega. Kui teie arst leiab, et teil on Addisoni tõbi või mõni muu neerupealiste haigus, järgige ravi osas oma arsti juhiseid. Kui seda ei ravita, võib neerupealiste puudulikkus olla eluohtlik ja põhjustada neerupealiste kriisi. Võtke suukaudseid kortikosteroide. Hüdrokortisooni, prednisooni või kortisoonatsetaati võib kortisooli asendamiseks võtta suu kaudu. Haige või hädaolukorras tehke kortikosteroidide süsti. Kui te oksendate ja ei saa ravimeid alla võtta või kui teil tekib hädaolukord, näiteks neerupealiste kriis, võite endale süstida kortikosteroide. Hoidke lisaravimeid endaga kaasas. Ravimi unustamisel võivad olla tõsised tagajärjed. Hoidke tööl lisavarusid; oma rahakotis, portfellis või seljakotis; ja reisikotis või kohvris. Kaaluge meditsiinilise hoiatuse käevõru kandmist ja meditsiinilise hoiatuskaardi kandmist rahakotis. Kortisooli taseme tugev langus võib põhjustada minestamist või teadvusekaotust; meditsiinilise hoiatuse käevõru võib olla hädaabitöötajatele väga kasulik. Nad teavad täpselt, millist abi te vajate.
19
Tunnistage neerupealiste kriis. Neerupealiste kriis (või Addisoni kriis) tekib siis, kui kortisooli tase langeb järsult ja põhjustab ägedat neerupealiste puudulikkust. See juhtub tavaliselt siis, kui neerupealised on kahjustatud, kõige sagedamini neerupealiste haiguse tõttu. Neerupealiste kriisi tuleb koheselt ravida hüdrokortisooni süstiga. Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest, eriti kui teate, et teil on Addisoni tõbi, pöörduge viivitamatult arsti poole: valu alaseljas, kõhus või jalgades; palavik; tugev oksendamine ja kõhulahtisus, mis põhjustab dehüdratsiooni; madal vererõhk; – kõrge kaaliumisisaldus (hüperkaleemia) ja madal naatriumisisaldus. (hüponatreemia) šokk (külm, niiske nahk; sinised või kahvatud jäsemed; hüperventilatsioon; segasus) nõrkus