Hormoonid mängivad olulist rolli keha erinevates protsessides, nagu kasv ja areng, paljunemine, ainevahetus ja seksuaalfunktsioon. Hüpofüüs, käbikeha, harknääre, kilpnääre, neerupealised ja kõhunääre toodavad meie kehas kõige rohkem hormoone, kuid munandid (meestel) ja munasarjad (naistel) toodavad hormoone, mis vastutavad seksuaal- ja reproduktiivfunktsiooni eest. Enamikku hormoonide taset ei kontrollita rutiinselt, kuna hormoonide tase kipub vananedes langema, kuid kui teie hormoonide tase on madal (nt testosteroon, östrogeen või kortisool), saate oma taseme tõstmiseks ja palju paremaks enesetundeks võtta mitmeid meetmeid. .
1
Uurige, kas teil on madal testosterooni tase. Kui teil on vähenenud seksiisu, erektsioonihäired, depressioon või vähene keskendumisvõime/mälu, pidage nõu oma arstiga. Need sümptomid võivad olla tingitud madalast testosterooni tasemest. Teie arst võib madalat testosterooni taset kinnitada vereanalüüsi abil. Seda analüüsi on kõige parem teha hommikul, sest see annab kõige täpsema tulemuse.
2
Rääkige oma arstiga hormoonravi kohta. Madala testosterooni taseme seisundit nimetatakse hüpogonadismiks. Kui teil on diagnoositud hüpogonadism, võib arst soovitada asendusravi. See hõlmab testosterooni vajaduste rahuldamiseks testosterooni sünteetilise vormi võtmist. Ärge kunagi proovige testosteroonitooteid ise võtta, kuna teie hormoonide taset tuleb ravi ajal rangelt jälgida. Liiga palju testosterooni võib olla sama kahjulik kui liiga vähe. Kui hormoonasendusravi ei sobi teile, võite proovida mõnda looduslikku meetodit testosterooni taseme tõstmiseks.
3
Kaalu kaotama. Testosteroon on steroidhormoon, mis tähendab, et see on rasvlahustuv. Kui olete ülekaaluline, ladestub suurem osa teie testosteroonist rasvas. See osa ei osale hormoontegevuses. See tähendab, et kuigi teil on normaalne testosterooni kogus, ei saa te sellest kõigest kasu. Saate tõsta oma testosterooni taset loomulikult, kaotades veidi kaalu. Töödeldud suhkur on ülekaalulisuse peamine süüdlane. Vältige soodat, töödeldud toite ja maiustusi. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad bagelid, vahvlid, kreekerid, kringlid, küpsised, koogid ja muffinid. Kõrgelt töödeldud toidud, mida teie kehal on raske seedida ja millel on vähe toiteväärtust, on ketšup, krõpsud, teraviljad ja “lihtsalt” valmistatavad toidud. Piirake nende toitude tarbimist ja minge täisteratoodetele ja muudele looduslikumatele valikutele. Sööge palju köögivilju. Need aeglustavad suhkru imendumist soolestikust ja eemaldavad toidust halvad rasvad. Proovige süüa viis portsjonit köögivilju päevas.
4
Tehke kõrge intensiivsusega harjutusi. Kui rääkida testosterooni taseme tõstmisest, on lühike intensiivne treening kasulikum kui mõõdukas pikaajaline treening. See kõrge intensiivsusega tegevus suurendab testosterooni retseptorite funktsiooni kehas. See aitab toota teie kehas soovitud testosterooni taset ilma testosterooni tootvatele rakkudele lisatööd tekitamata. Soojendage umbes kolm minutit. Seejärel treenige 30 sekundit nii intensiivselt ja nii kiiresti kui võimalik. Ujumine, jalgrattasõit, sprint või jooksulindil jooksmine on head näited. Seejärel aeglustage järk-järgult 90 sekundi jooksul. Korrake treeningut ja taastumistsüklit seitse või kaheksa korda. Treeningu kogukestus peaks olema 20 minutit.
5
Võtke tsinki. Tsink on mineraal, mis on oluline sperma tootmiseks ja testosterooni sünteesiks. See suurendab libiidot ja aitab säilitada normaalset reproduktiivfunktsiooni. Liha, kala, toorpiim, toorjuust, oad ja jogurt on head looduslikud tsingiallikad. Samuti võite kaaluda tsingilisandi võtmist.
6
Säilitage piisav D-vitamiini tase. D-vitamiin aitab säilitada sperma kvaliteeti ja spermatosoidide arvu. Samuti tõstab see testosterooni taset, mis võib tõsta libiidot. D-vitamiin sünteesitakse nahas UV-kiirguse mõjul kolesteroolist. Päikese käes viibimine on parim viis D-vitamiini taseme tõstmiseks. Veetke 20–30 minutit päikese all, paljastades mõned kehaosad, nagu käed, jalad, selg jne. Väikesed kalad ja kalaõli on samuti head D-vitamiini allikad. Seened on samuti suurepärane D-vitamiini allikas.
7
Stressi vähendama. Kui olete suure stressi all, toodab teie keha liigselt kortisooli, hormooni, mis aitab stressiga toime tulla. Kortisool valmistab teie keha ette hädaolukorraks, käivitades teie ellujäämisinstinkti ja neutraliseerides sisuliselt testosterooni mõju. Testosterooni mõju avaldamiseks peate hoidma stressitaset madalal.Saage massaaži.Osale joogatunnis.Proovige meditatsiooni.Tehke progresseeruvat lihaslõõgastust.
8
Veenduge, et magate piisavalt. Ebapiisav magamine võib meestel vähendada testosterooni taset, seega on oluline magada palju, kui proovite seda taset tõsta. Eesmärk on magada igal õhtul kaheksa tundi. Selle summa saamiseks peate võib-olla minema magama veidi varem kui varem või magama veidi hiljem, kui see on teie jaoks võimalik.
9
Vaadake oma ravimid üle. Mõned ravimid toimivad testosterooni vastu või konkureerivad sellega ja vähendavad selle aktiivsust. Rääkige oma arstiga erinevate ravimite või annuste proovimise kohta. Näited on opioidravimid (fentanüül, MS Contin ja Oxycontin), kortikosteroidid (prednisoloon) ja anaboolsed steroidid (nandroloon). Rääkige alati oma arstiga, enne kui muudate oma ravirežiimi. . Ärge katsetage annustega iseseisvalt.
10
Uurige, kas teil on madal östrogeen. Madal östrogeeni tase on tavaliselt põhjustatud menopausi algusest, kuid põhjuseks võivad olla mitmed muud käitumis- või füüsilised probleemid. Nende hulka kuuluvad: vähenenud munasarjade funktsioon, söömishäired ja/või liigne kehaline koormus, mille tagajärjeks on madal keharasv, sünnitus ja rinnaga toitmine ning teatud viljakusravimid. Östrogeenipuuduse sümptomiteks on kuumahood (intensiivse kuumuse ja higistamise tunne koos kiire südamelöögiga), menstruaaltsükli häired ja amenorröa (menstruatsiooni puudumine), tupe kuivus, sugutungi kadu, meeleolu langus, luutiheduse vähenemine (mis võib põhjustada ainult luumurde väike trauma). Kui teil tekivad need sümptomid, pöörduge oma arsti poole. Normaalne östrogeenitase naistel enne menopausi on vahemikus 50 pg/ml kuni 400 pg/mL. Kuna östrogeenitase kõigub normaalsel inimesel väga palju, on tegeliku probleemi tuvastamiseks vaja teha mitmeid teisi teste. . Nende hulka kuuluvad teiste hormoonide, näiteks progesterooni, FSH, LH jne taseme testimine.
11
Rääkige oma arstiga hormoonravi kohta. Kui teil on diagnoositud madal östrogeeni tase (eriti kui põhjus on menopaus), võib arst soovitada hormoonravi. Östrogeeni hormoonravi on kahte peamist tüüpi: süsteemne hormoonravi ja väikeses annuses vaginaalsed tooted. Igaühel on oma riskid ja eelised. Arutage neid oma arstiga ja otsustage, kas hormoonravi on teie jaoks õige.
12
Tehke trenniga rahulikult. Madalat östrogeeni taset on seostatud liigse treeninguga. 30 minutit päevas treenimine võib aidata vältida rasvumist, südamehaigusi ja muid probleeme, kuid rohkem kui 30 minutit päevas ei ole vaja. Proovige oma treeningrežiimi muuta ja/või piirata, et aidata östrogeenitaset tõsta. Intensiivne treening põletab kehas rasva. Selle tulemusena ei leia östrogeen talletuskohta. See seletab, miks sportlastel on mõnikord ebaregulaarne menstruatsioon. Östrogeeni rahuldava taseme säilitamiseks kehas peaksite tegema kerget kuni mõõdukat treeningut. Vältige liigset pingelist treeningut.
13
Söö tasakaalustatud toitumist. Tervislik toitumine võib aidata tasakaalustada östrogeeni taset teie kehas. Täpsemalt, vältige rafineeritud süsivesikuid ja suhkruid, nagu teraviljad, bagelid, vahvlid, kringlid ja enamik teisi töödeldud toite. Selle asemel sööge valgu- ja kiudainerikkaid toite. Lihtsad süsivesikud lagunevad kiiresti glükoosiks ja muudeks kergesti imenduvateks suhkruteks. Need suurendavad insuliiniresistentsust ja kahjustavad loodusliku östrogeeni nõuetekohast funktsiooni. Madala rasvasisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega toiduained võivad tõsta teie östrogeeni taset. Hoidke oma toidus piisavas koguses värskeid puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kiudaineid.
14
Nautige fütoöstrogeenirikkaid toite. Fütoöstrogeenid on looduslikult esinevad ained, mis jäljendavad östrogeeni toimet. Toidus sisalduvad fütoöstrogeenid võivad toimida peaaegu nagu östrogeenide asendusained. Enamik taimseid tooteid sisaldab teatud määral fütoöstrogeene ja mõned toidud sisaldavad eriti palju fütoöstrogeene, sealhulgas: sojaoad, kikerherned, kliid, herned, pinto oad, lima oad, linaseemned, köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad. Võtke eesmärgiks kaks kuni neli portsjonit neid toite päevas. Ärge minge nende toiduainetega liiale. Liigne fütoöstrogeenid võivad tegelikult pärssida keha toodetud looduslikku östrogeeni, kuna nad konkureerivad östrogeeni retseptoritega.
15
Suitsetamisest loobuda. Sigaretisuitsu sisaldus mõjutab oluliselt östrogeeni tootmist ja ainevahetust organismis. Suurendage oma östrogeeni tootmist ja hankige palju muid tervisega seotud eeliseid, loobudes kohe tubakast. Otsustage, miks soovite suitsetamisest loobuda. Tehke plaan. Teostage oma plaan. Kaaluge abi saamiseks ravi otsimist.
16
Joo kohvi. Kofeiin on paljude hormoonide, sealhulgas östrogeeni loomulik stimulant. Östrogeeni taseme tõstmiseks proovige juua kaks kuni kolm tassi kohvi päevas. Proovige juua kohvi mustana või vähese piimaga ning vältige suhkruid ja magusaineid.
17
Tehke kindlaks, kas teil on madal kortisooli tase. Kortisool on hormoon, mis aitab meil stressiga toime tulla. See hormooni tase peaks tõusma olukordades, kus olete füüsilise või emotsionaalse stressi all, näiteks pingeline tegevus, infektsioon või vigastus. Laske arstil kontrollida hormooni kogust teie veres, et teie tase välja selgitada. Kortisooli võib tuvastada ka teie süljes, nii et teie arst võib soovida teha süljeteste erinevate intervallidega. Madala kortisoolitaseme sümptomiteks on krooniline väsimus, lihasnõrkus, isutus, kaalulangus, madal vererõhk, mis põhjustab pearinglust ja minestamist, hüpoglükeemia, ärevuse suurenemine, raske PMS ja võimetus stressiga toime tulla.
18
Rääkige oma arstiga hormoonravi kohta. Kui teil on diagnoositud madal kortisoolisisaldus (rasketel juhtudel nimetatakse seda “neerupealiste väsimuseks”), võib arst soovitada kortisoolhormoonravi. See hõlmas retsepti alusel “bioidentse” kortisooli võtmist. See hormoon võib olla väga kasulik neerupealiste väsimuse all kannatavatele inimestele, kuid bioidentse kortisooli võtmine võib veelgi häirida teie keha loomulikku kortisooli tootmist. Arutage neid üksikasju oma arstiga ja otsustage, kas retsepti alusel määratud hormoonravi on teie jaoks õige.
19
Stressi vähendama. Kortisooli tootmine suureneb järsult stressiolukordades. Kortisooli pursked võivad põhjustada neerupealiste väsimust. Stressivaba keha laseb kortisoolil teie süsteemis järk-järgult suureneda, selle asemel, et seda kõrgrõhuolukordades toota korraga.Stressi vähendamiseks proovige selliseid asju nagu ajaveebi kirjutamine, ajakirjade kirjutamine, jooga või meditatsioon. Veetke rohkem aega pere ja sõbrad selle asemel, et olla üksi. Kui tunnete, et teie stressitase tõuseb, peatuge ja hingake paar korda sügavalt sisse.
20
Maga piisavalt. Kortisooli tootmine on kõrgeim sügava une ajal. Selle tulemusena peate igal ööl saama kuus kuni kaheksa tundi katkematut und, et loomulikult säilitada piisav kortisooli tase. Proovige magama minna igal õhtul samal ajal. Kui teie unetsükkel on regulaarne, kohanduvad teie neerupealised teatud ajahetkel hormooni eritama. Ebaregulaarne uni raskendab neerupealiste mõistmist, millal hormooni eritada. Neerupealiste tõhusaks tööks on une ajal vajalik vaikne ja rahulik keskkond, seega veenduge, et kõik müra ja valgus ei saaks välja.
21
Proovige lagritsa toidulisandeid. Lagrits sisaldab glütsürritsiinhapet, mis pärsib ringleva kortisooli lagunemist maksas. Selle tulemusena võib lagritsa toidulisandite tarbimine aidata kortisooli taset järk-järgult tõsta.Lagritsa toidulisandid on saadaval tablettide või kapslitena.Võtke üks või kaks tabletti hommikul, kuna sel ajal kipub kortisooli tase tõusma. Olge lagritsaga ettevaatlik ja vältige seda liigne kasutamine. Kui kõrge vererõhuga inimesed võtavad seda liiga suurtes annustes, võib lagrits tõsta kõrget vererõhku. Samuti võib see põhjustada kõrget vererõhku inimestel, kellel ei ole kõrget vererõhku, kui te võtate seda liiga palju.
22
Hoidke kilpnäärmehormoonid normaalses vahemikus. Kilpnäärmehormoonid on vajalikud selleks, et kortisool avaldaks kehas oma toimet. Need hormoonid toimivad sünergistlikult, mis tähendab, et üks hormoon on teise toimimiseks vajalik. Kilpnäärmehormoonide madal tase võib põhjustada madala kortisoolisisalduse sümptomeid, isegi kui kortisooli tegelik tase jääb normaalseks. Külastage oma arsti, et kontrollida oma kilpnäärme taset, kui teil esineb madala kortisoolisisalduse sümptomeid. TSH taseme testimine näitab, kas teil on kilpnäärme häireid.
23
Järgige tervislikku toitumist. Suure transrasvade ja kolesteroolisisaldusega toidud tõstavad järsult kortisooli taset. Vältige transrasvhappeid (punane liha, või, rasvained), et säilitada terve kortisooli tase. Selle asemel söö palju täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Eelkõige lagundavad tsitrusviljad (nt greip) ensüüme, mis pärsivad kortisooli tootmist, seega tuleks kortisoolitootmise hoogustamiseks lisada oma dieeti greipi.