Puhtalt toitumisel ei ole ametlikku määratlust, kuid see tähendab põhimõtteliselt seda, et väldid töödeldud ja pakendatud toite, eelistades toite, mis on nende loomulikus olekus. See on populaarne viis tagada, et tarbite tervislikumat toitu. Puhtaks söömiseks keskenduge rohkem puu- ja juurviljade ning täisteratoodete, lahjade valkude ja tervislike rasvade söömisele. Seejärel omandage harjumus lugeda etikette ja valmistada ise toitu. Alustage mõne lihtsa toidu ja retseptiga, et muuta puhta toitumiskava järgimine vaevatuks ja ahvatlevaks!
1
Keskenduge puu- ja köögiviljadele. Puhta toitumiskava aluseks peaksid olema terved, töötlemata puu- ja juurviljad. Proovige võimaluse korral osta värskeid puu- ja köögivilju. Lisage iga toidukorra juurde 1 või 2 portsjonit köögi- või puuvilju. Kui teile ei meeldi tooteid ise pesta ja lõigata, võite osta eelnevalt pestud ja tükeldatud värskeid tooteid. Külmutatud tooted on samuti hea valik, kuna neid töödeldakse minimaalselt. See võib olla isegi rohkem toitaineid kui mõnes värskes tootes. Vältige konserveeritud tooteid, kuna need võivad sisaldada lisatud suhkruid, soola või säilitusaineid. Enne ostmist lugege hoolikalt etiketti.
2
Sisestage iga päev 2–3 portsjonit täisteratooteid. Täisterad peaksid moodustama suurema osa teie tärklisest, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valged terad. Eemaldage oma dieedist sai, pasta, jahu ja riis. Asendage need toidud täisteratoodetega, nagu täisteraleib, pasta ja jahu ning pruun riis.Teised head täistera allikad on oder, kinoa, amarant ja kaer. Valige 100% täisteraleib, tortillad, bagelid. ja muud küpsetised.
3
Lisa igale toidukorrale portsjon lahjat valku. Valk aitab hoida täiskõhutunnet kauem kui süsivesikud või rasvad, seega veenduge, et tarbite 2–3 portsjonit lahjat valku päevas. Kõigil või enamikul toidukordadel peaks olema 1 portsjon lahjat valku. Näiteks võite hommikusöögiga lisada 1 portsjoni lahjat valku, võttes kaasa kreeka jogurti või lisada lõunasöögiks portsjoni lahjat tuunikalakonservi vees. või lõpetage õhtusöök grillitud nahata kana rinnatükiga. Muude liha ja kala valguallikate hulka kuuluvad taine veisehakkliha, jahvatatud kalkuniliha, lahja sealihatükid, krevetid, lõhe, tursk, kilttursk ja kammkarbid.Muud kui lihaallikad valkude hulka kuuluvad tofu, tempeh, läätsed, oad, pähklid ja seemned.
4
Kaasake mõõdukalt tervislikke rasvaallikaid. Rasv aitab kaasa küllastustunde tekkimisele, kuid liiga palju rasva suurendab teie üldist kaloraaži. Ärge andke oma nuumavat toitu rohkem kui 3 portsjonile päevas. Mõned head puhtad rasvade valikud on järgmised: AvokaadoOliviõli Pähklid Seemned Pähklivõid (ilma lisatud suhkru, soola või õlideta) Oliivid
5
Joo vett kui oma peamist vedelikuallikat. Vesi on puhta toitumiskava jaoks hädavajalik, seega veenduge, et joote iga päev vähemalt kaheksa klaasi vett (240 ml). Jooge vett söögikordade ajal ja nende vahel, et hoida end hüdreeritud. Proovige kanda veepudelit kõikjale, kuhu lähete, ja täitke seda vajaduse korral kogu päeva jooksul! Samuti võite juua kohvi, teed ja vahuvett igapäevase vedelikukoguse osana.
6
Lugege etiketti, et kontrollida äratuntavaid koostisosi. Kui proovite puhtalt süüa, on oluline harjuda silte lugema. Enne ostmist leidke toote koostisainete loend ja lugege koostisained läbi. Kui te mõnda koostisosa ära ei tunne, ei sobi toode tõenäoliselt puhta toitumiskavaga. Näiteks kui pakendatud toit sisaldab letsitiini, hüdrogeenitud sojaõli või ksantaankummi, võiksite selle edasi anda. Pidage meeles, et aeg-ajalt on okei laiutada. Kui teil on lemmiktoit, mis sisaldab kahtlaseid koostisosi, piirduge selle söömisega kord nädalas või kord kuus.
7
Vältige toite, millele on lisatud suhkrut, soola ja rasva. Teine viis teha kindlaks, kas pakendatud toit on puhta söömise sõbralik, on vaadata toitumisalast teavet. Kui toode on kõrge suhkru-, naatriumi- või rasvasisaldusega, ei ole see tõenäoliselt puhas. Rasvast ei tohiks saada rohkem kui 30% teie päevasest kalorikogusest. Näiteks kui sööte päevas 1500 kalorit, ei tohiks neist rohkem kui 450 kalorit pärineda rasvast. Parim on piirata kogu naatriumisisaldust päevas kuni 1500 mg-ni. Otsige madala naatriumisisaldusega toite ja vältige toidule soola lisamist. Naistele ei tohiks päevas lisada rohkem kui 6 teelusikatäit (25 grammi) ja meestel kuni 9 teelusikatäit (38 grammi). Kontrollige etiketil olevat toitumisalast teavet, et leida toidus lisatud suhkru kogust.
8
Valige töödeldud toidu asemel täisversioonid. Töödeldud toidud sisaldavad sageli vähem toitaineid kui täistoidud ning neile võib olla lisatud ka säilitusaineid, maitseaineid ja värvaineid. Mida lähemale toidu algsele kujule jõuate, seda parem! Kui teile meeldib teatud töödeldud toit, siis proovige leida alternatiiv, mis on vähem töödeldud. Näiteks kui teile meeldivad hommikusöögiks granolabatoonid, proovige selle asemel lisada kaussi terasest lõigatud kaera, millele on lisatud puuvilju ja pähkleid. kui olete veiseliha jerky fänn, valige ilma kunstlike maitse- ja värvaineteta veiseliha. Puuviljarulli asemel võtke serveering kuivatatud puuvilju.
9
Ostke supermarketis perimeetri ümber. Lihtsaim viis pakendatud ja kõrgelt töödeldud toiduainete vältimiseks toidupoes on jääda välimiste vahekäikude juurde. See on tavaliselt koht, kus asuvad kõige vähem töödeldud toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, liha, kala ja piimatooted. Võimalik, et peate siiski minema mõne sisemise vahekäigu alla, et leida selliseid esemeid nagu oliiviõli, pähklid ja terved tooted. terad. Lihtsalt hoiduge küpsistest, kreekeritest, krõpsudest ja muudest mugavustoitudest.
10
Hankige kokaraamat ja hakake kodus toitu valmistama. Ise toidu valmistamine on suurepärane viis puhtalt süüa ja samal ajal raha säästa. Kui te tavaliselt süüa ei tee, hankige algajatele mõeldud puhta söömise kokaraamat või otsige veebist lihtsaid puhta söömise retsepte. Valige oma esimeseks puhta toiduvalmistamise ettevõtmiseks lihtne retsept, nt 5 koostisainest koosnev praepann. või lihtne küpsetatud kanaroog.
11
Taotlege asendusi, et süüa puhtalt, kui väljas sööte. Tagamaks, et järgite väljas söömas käies oma puhta toitumiskava, peate võib-olla küsima oma serverilt mõned asendused. Mõned lihtsad viisid, kuidas saate restoranis puhtaid valikuid valida, on järgmised: salatite õlipõhiste kastmete valimine või kõrvale õli ja äädika taotlemine. Burgerile kukli asemel salati ümbrise taotlemine. Grillivalikute valimine praetud kastmetele, näiteks grillkana praekana asemel. Maitsestatud latte asemel kleepige kohvi või tavalise, magustamata latte juurde.
12
Valmistage hommikusöögiks muna- ja köögiviljapuder. Kuumutage pannil keskmisel kuumusel 0,5 untsi (15 ml) oliiviõli. Lisage pannile 8 untsi (230 g) teie valitud värskeid või külmutatud tükeldatud köögivilju. Segage köögivilju küpsemise ajal iga 2–3 minuti järel. Kui köögiviljad on läbi kuumutatud, lisage 2 muna ja jätkake segamist iga 2–3 minuti järel. Kui munad on keedetud, eemaldage köögiviljapuder tulelt ja nautige!
13
Valige suupistete ja magustoitude jaoks terved või kuivatatud puuviljad. Puuviljad on suurepärane suupiste, kui sööte puhtalt. See on täitev ja toitev. Peske, koorige ja/või lõigake portsjon terveid puuvilju. Mõned head võimalused on järgmised: Õunad ApelsinidBanaanid MustikadMaasikadArbuus Viinamarjad
14
Proovige köögiviljavõileiba täisteraleival lihtsaks lõunasöögiks. Laadige paar viilu täisteraleiba oma valitud värskete köögiviljadega, nagu kurgid, salat, tomatid ja sibulad. Lisage töödeldud maitseainete asemel võileivale avokaadot ja/või hummust. Kui soovite lisada lahjat valku, lisage paar viilu madala rasvasisaldusega juustu, 3 untsi (85 g) kalkunirindade delilõike või 1 keedetud köögiviljaburger.
15
Lisa lõuna- või õhtusöögiks salat. Alustage värske, pestud salati peenral ja lisage tükeldatud porgand, tomativiilud, kurgiviilud, idud ja hakitud sibul. Lisa salatile portsjon lahjat valku, näiteks nõrutatud, konserveeritud heledat tuunikala või grillkana. Seejärel lisage mõni puhas salatikaste, mis sisaldab teile tuttavaid koostisosi. Puhtad salatikastmed on tavaliselt õlipõhised ja neil on vaid mõned koostisosad. Eriti puhta valiku saamiseks tehke ise kaste võrdsetes osades õli ja äädika või sidrunimahlaga. Seejärel lisage maitse järgi ürte, vürtse ja soola. Soovi korral võite salatile lisada ka portsjoni tervislikke rasvu, näiteks avokaadoviile, kreeka pähkleid või oliive.
16
Valmista õhtusöögiks pruun riis praetud kana ja köögiviljadega. Praetud köögiviljad säilitavad rohkem toitaineid kui muud toiduvalmistamisviisid. Lisage vokkpannile keskmiselt kõrgel kuumusel umbes 0,5 untsi (15 ml) seesamiõli. Seejärel lisage toores kana tükid ja segage iga 2–3 minuti järel. Kui kana on küpsetatud, lisage paar tassi erinevaid tooreid köögivilju, nagu porgand, spargelkapsas, seened ja paprika. Prae kana ja köögivilju segades veel umbes 5 minutit, seejärel lülita pliit välja. Serveeri kana ja köögivilju keedetud pruuni riisi ja sojakastmega maitse järgi. Soovi korral võid kana asendada veiseliha, krevettide või tofuga.