Vegantoidud on toidud, mis ei sisalda liha ega loomseid saadusi, sealhulgas mune ja piimatooteid. Vegantoidud ei pea olema tülikas, eriti kui need ette planeerida. Terve nädala maitsvate vegantoitude jaoks planeerige ette, et teil oleks toite, mida on lihtne valmistada ja mis on toitvad. Seal on lai valik maitsvaid roogasid, mida saate valmistada kõikideks söögikordadeks ja sündmusteks.
1
Söö kaerahelbeid puuviljadega. Valmista kaerahelbed eelmisel õhtul kiireks toidukorraks või tee see hommikul värskeks. Lisa kaerahelbed värskete marjade, viilutatud õunte või rosinatega. Soovi korral lisage mandli- või riisipiima või segage pruuni suhkrut. Nii kaerahelbed kui ka granola sisaldavad rohkelt kiudaineid, mis hoiavad teid täis kuni järgmise söögikorrani. Kaerahelbeid saab valmistada pliidil või mikrolaineahjus. Kui soovite, et see oleks hommikul valmis, proovige teha üleöö kaera soja- või mandlipiimaga.
2
Söö hommikul avokaadot ja röstsaia. See on lihtne ja kiire hommikueine, mis annab päeva alustamiseks valku ja tervislikke rasvu. Lihtsalt röstige täisteraleiba. Lisa peale avokaado viilud. Püreesta avokaado kahvliga ja naudi! Soovi korral pritsi peale sidrunimahla või puista peale soola ja tšillipulbrit.
3
Valmistage hommikul munade asemel tofupuder. Tofupuder on suurepärane hommikusöök hommikusöögiks. Kuumuta pannil õli. Lisa purustatud või tükeldatud tofu. Kui see hakkab pruuniks muutuma, eemaldage see pannilt. Soovi korral prae köögivilju, näiteks paprikat või tomatit, 3-4 minutit. Lisa tofu tagasi pannile ja küpseta veel 2 minutit. See maitseb suurepäraselt koos röstsaia või salsaga.
4
Kiireks hommikusöögiks sööge vegan-helbeid koos piimavaba piimaga. Vaadake teravilja vahekäigust vegan teravilja või granolat. Valage endale hommikul kaussi ja lisage piimavaba piim, näiteks riisipiim, mandlipiim või sojapiim. Soovi korral lisage marju, pähkleid või rosinaid. Mõned populaarsed vegan teraviljabrändid on Hesekiel 4:9, Reese’s Coco Puffs ja Grape Nuts. Paljud populaarsed teraviljabrändid on vegan, lugege lihtsalt koostisosade loendit, et olla kindel. Kangendatud teraviljad võivad pakkuda täiendavat rauda, kaltsiumi ja vitamiine, mis aitavad tagada, et saate vajalikke toitaineid.
5
Tee ilma lihata võileib. Võileivad on lihtsad ja neid on lihtne lõunaks pakkida. Saate need ette valmistada ja eelolevaks nädalaks külmikusse hoida. Näiteks võite proovida võileiba koos: Hummuse ja karamelliseeritud sibulaga FalafelPorgand, spinat ja peet.Karriiga tempehTofu ja guacamole
6
Valage salat erinevate köögiviljade ja kastmega. Kasutage lehtkapsast, spinatit või salatit. Lisage köögivilju, nagu porgand, peet, tomat või avokaado. Valage peale piimavaba salatikaste, nagu balsamico vinegrette või oliiviõli ja pesto. Kapsasalat kreeka pähklitega annab teile piisavalt valku, et teie päeva elavdada. Lisamaitse saamiseks lisage krutoone või veganjuustu tükke. Salati saate valmistada hommikul enne tööd või kooli, kuid ärge lisage kastet enne, kui olete valmis seda sööma. Hoidke seda eraldi konteineris.
7
Proovige köögiviljasuppi. Keeda nädala alguses potis isetehtud supp ja kuumuta mikrolaineahjus. Teise võimalusena osta purgisupp ja kuumuta see pliidil üles. Lihtsalt veenduge, et supis ei kasutataks puljongit või vegan puljongit. Mõlemal juhul on valikus palju maitsvaid suppe, näiteks: musta oa supp vegan-tomatibisque Kikerhernesupp valge oa tšillivõipähkli squashisupp
8
Täida bataat täisväärtuslikuks lõunasöögiks kodus. Torgake maguskartulit mitu korda kahvliga ja küpsetage mikrolaineahjus kõrgel temperatuuril 7-9 minutit. Lisage peale hautatud lehtkapsas, mustad oad, veganjuust või vegantšilli. Võite isegi lisada kastme, näiteks hummuse või india pähkli kreemi. Selle lõunasöögi pakkimiseks soojendage eelmisel õhtul bataat. Pange oma lisandid eraldi konteineritesse ja pange bataat tööl kokku.
9
Loo riisi- või kinoakauss. Riisikauss on eine, mida süüakse ühes roas. Põhjas on riisi, kinoa või muu tera kiht. Peal saate lisada maitsvaid toite ja kastmeid maitsvaks ja lihtsaks maiuspalaks. Kiireks toiduvalmistamiseks valmistage riis või kinoa enne tähtaega. Soovi korral soojendage seda pannil või mikrolaineahjus. Suurepärase sügiskausi saamiseks röstige suvikõrvitsat 204 °C (400 °F) ahjus 35–45 minutit. Lisage see riisi kaussi ja katke molekastmega, mida saate toidupoest valmistoiduna osta. Täidise ja sooja toidu saamiseks täitke kauss riisiga ja summutage see läätsekarriga. Mitmekesisema kausi jaoks praadige tofu viilud kuumas õlis, kuni mõlemad pooled on krõbedad. Asetage see kinoa voodile. Lisage kõrvale hautatud spinat, seened ja sibul. Soovi korral lisa peale magusat tšillikastet ja sega läbi.
10
Asenda traditsiooniline grill-liha vegan-asendajatega. Tofu-, tempeh-, seitan- ja portobello seened maitsevad suurepäraselt grillil praadides. Musta oa või läätse burgerid on ka suurepärane võimalus suvisteks grillideks. Kui soovite ettevalmistustöö vahele jätta, võite need ise valmistada või osta need eelnevalt ettevalmistatult. Marineerige tofut või seeni kuni 30 minutit koos barbeque-kastme või Itaalia kastmega. Küpseta toitu 3-4 minutit enne selle ümberpööramist. Küpseta veel 4 minutit ja eemalda grillilt. Köögiviljakabobid on suurepärane vegan grillretsept. Lõika paprika, seened, sibul ja tofu suurteks tükkideks. Kleepige need kabobipulkadele ja pintseldage neid marinaadiga, näiteks sinepi või palsamiäädikaga. Küpseta neid 10 minutit, poole pealt ümber keerates.
11
Lisage portsjon kartulit, kinoat, riisi või pastat, et saaksite kõhu täis. Kiudained ja tärklis hoiavad teid kauem täis. Need süsivesikud aitavad moodustada vegantoidu aluse. Heade toitude hulka kuuluvad kartul, bataat, täisteraleib või -pasta ja pruun riis. Tärkliserikkaid toite saab tavaliselt valmistada suurtes partiides. Hoidke toiduaineid külmikus kuni 3 päeva, kuni olete valmis neid sööma. Neid toiduaineid saab kasutada väga erinevatel eesmärkidel. Näiteks kui teete nädala alguses suure partii riisi, saate seda kasutada praeriisi valmistamiseks, süüa karriga või lisada nädala jooksul burritole.
12
Proovige läätsekarrit, et saada toitev ja rikkalik eine. Läätsed on hea raua, kaltsiumi ja valgu allikas, mis on vajalikud tervislikuks vegantoiduks. Lisage muid toitvaid koostisosi, nagu bataat, paprika, suvikõrvits, herned või tofu. Põhilise läätsekarri jaoks tükeldage ja küpsetage 1 sibul õlis läbipaistvaks. Lisa karripasta ja küpseta veel 2 minutit. Valage sisse 16 untsi (450 g) vett, 400 g kookospiima ja 10 untsi (280 g) läätsi. Hauta 5 minutit enne valitud köögiviljade lisamist. Lase veel 15 minutit küpseda.
13
Valmistage pidude jaoks vegan dipse. Dipikastmed on pidudel alati üliolulised. Teie lemmikdipikastetest on palju maitsvaid veganversioone, sealhulgas oa-, spinati- ja artišokikastme või isegi queso! Lihtne vegan-dipikaste on guacamole. Võtke 2 või enam avokaadot. Enne avokaado väljavõtmist lõigake need viiludeks ja eemaldage seemned. Püreesta avokaado kausis kahvliga. Soovi korral lisage tomateid, tšillipulbrit või laimimahla. Kastmiseks sobivad suurepäraselt porgand, viilutatud paprika ja toores brokkoli. Võite kasutada ka krõpse, täistera kreekereid või leiba.
14
Suupiste kuivatatud puuviljadega. Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad, ploomid ja viigimarjad, on suurepärane raua ja kaltsiumi allikas. Samuti on need lihtsad suupisted, mis on teiega kõikjal kaasas. Suurema mitmekesisuse saamiseks proovige kuivatatud ananassi, maasikaid või apelsine. Kuivatatud puuviljade portsjon on ligikaudu ½ tassi (30 g). Seda loetakse üheks teie 5-st puuviljaportsjonist päevas.
15
Proovige oma päeva maitsvaks lõpetuseks muna- ja piimavaba küpsetamise retsepte. Suurepäraste magustoitude valmistamiseks pole vaja mune, piimatooteid ega võid. Kuigi vegan küpsetamine võib veidi harjutada, on valida paljude suurepäraste retseptide vahel. Miks mitte proovida talvel maitsvaid piparkooke. Datlite, pähklite ja kakaopulbri abil saate nautida maitsvaid omatehtud küpsiseid. Kaeraküpsised on suurepärane gluteenivaba valik, mis on maitsvad ja kergesti valmistatavad.