Kui jõuate menopausi, võite eeldada, et teie keha muutub mitmel viisil. See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja meeleolu kõikumine. Toitumise parandamine võib aidata hallata sümptomeid ja vähendada vanusega seotud terviseprobleemide riski. Valige tasakaalustatud toitumine, mis koosneb puuviljadest, köögiviljadest, valkudest ja tervislikest rasvadest. Menopausi sümptomite leevendamiseks sööge toitaineterikkaid toite, nagu kaltsium. Vältige ebatervislikke toite, nagu kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toite, et vananedes terve püsida.
1
Valige tervislikud tärklised. Tärklis peaks olema menopausi alguses teie dieedi aluseks. Teie valitud tärklise tüübid on olulised. Valige looduslikest allikatest, näiteks kartulist, pärit tärklised, et hoida oma keha menopausi ajal tugevana. Kartul ja bataat võivad olla suurepäraseks tärkliseallikaks, kui neid tervislikult valmistada. Jätke kartulitele kindlasti nahk ja proovige neid praadimise asemel küpsetada või aurutada. Samuti peaksite valima täistera- ja täisteratärkliseallikad. Valige pruun riis, täisterapasta ja täisteraleib. Veenduge, et tärklis oleks teie dieedi põhikomponent, kuid kontrollige ka portsjoneid (pidage meeles, et umbes 1/2 tassi võrdub ühe portsjoniga tärklist, nagu pasta ja pasta). riis). Ligikaudu üks kolmandik teie kogutarbimisest peaks pärinema tärklisest.
2
Sööge kindlasti viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Puu- ja köögiviljad on olulised kogu teie elu jooksul, kuid muutuvad vananedes üha olulisemaks. Menopausi ajal tervena püsimiseks vali iga päev vähemalt viis portsjonit tervislikke puu- ja köögivilju. Portsjonite saamiseks võite puuvilju näksida. Üks väike õun, 1/2 banaani või suur virsik loetakse üheks. serveerimine. Proovige lisada igale toidukorrale köögivilju. Näiteks friikartulite kõrvale sööge lõuna ajal salatit. Valmistage õhtusöögi kõrvale aurutatud köögivilju. Lisage oma hommikusöögile puuvilju. Viiluta banaan ja söö seda koos teraviljaga. Lisa marjad hommikul jogurtile või kaerahelbele.
3
Valige tervislikud valguallikad. Vananedes vajate rohkem valku, seega otsige tervislikke valguallikaid, et saaksite süüa rohkem ilma liiga palju kaloreid tarbimata. Tailiha, piimatooted, kala ja munad peaksid olema teie dieedi regulaarne osa. Iga nädal peaksite sööma vähemalt kaks portsjonit kala. Tasub eelistada värsket kala konserveeritud või suitsukala asemel, kuna selles võib olla palju soola. Kui sööte peale kala ka liha, eelistage lahjamat kala. Valige oma dieedis lihaallikana nahata linnuliha. Kui olete taimetoitlane, võivad munad olla suurepärane valguallikas. Oad, pähklid ja seemned võivad olla ka tervislikud liha alternatiivid.
4
Hankige rasva õigetest allikatest. Toitumises muudatusi püüdes jätavad paljud inimesed rasvast välja; rasv on aga tegelikult tervisliku toitumise jaoks vajalik. Edu saavutamiseks on vaja rasva, seega otsige tervislikke allikaid, nagu rasv, mida leidub südamele kasulikes õlides, nagu oliiviõli ja rapsiõli, ning rasvad, mida leidub puuviljades, nagu avokaadod. Hoiduge puuviljadest, mis sisaldavad palju küllastunud või transrasvu.
5
Valige sojatooted, mis aitavad hormonaalsete probleemide korral. Sojatooted võivad aidata tasakaalustada hormoonide taset menopausi ajal. Kui teil tekivad näiteks meeleolumuutused, proovige oma sojatarbimist suurendada. Proovige paar korda nädalas liha tofu vastu vahetada. Vahetage tavaline piim sojapiima vastu näiteks kohvi ja teravilja vastu. Proovige sojast valmistatud leiba ja küpsetisi. jahu.
6
Hankige oma immuunsüsteemi jaoks tsinki ja rauda. Tsink ja raud võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi menopausi ajal. Nii saate vältida kerget haigestumist. Proovige menopausi ajal süüa tsingi- ja rauarikkaid toite. Paljude lihade hulka kuulub tsink, näiteks karbid, soolaliha ja maks. Lihavabad valikud hõlmavad kõrvitsaseemneid, pähkleid, täisteratooteid ja seemneid. Raua jaoks eelistage veiseliha, sealiha, lambaliha ja mereande. Rauda saate ka rohelistest lehtköögiviljadest, nagu spinat, sinep, lehtkapsas, petersell ja kapsas.
7
Valige meeleolu tõstvad toidud. Menopausi ajal võivad probleemiks olla meeleolu kõikumised. Õnneks on palju toite, mis võivad tuju tõsta. Aminohape trüptofaan võib aidata meeleolu tõsta. Kodujuust sisaldab palju trüptofaani ja on üsna tervislik. Kui tunnete end halvasti, proovige hommikusöögiks süüa kodujuustu ja puuvilju. Seda leidub ka kaeras, nii et proovige päeva alustada kausitäie kaerahelbega.Trüptofaani leidub kalkunis, seega proovige lõunaks süüa kalkuniliha võileiba, kui tunnete end madalana. Lisaks trüptofaanirikka toidu söömisele veenduge, et hommikusöögi vahelejätmiseks või söögikordade vahelejätmiseks. See võib mõjutada teie tervist, ainevahetust ja meeleolu.
8
Hankige luude tervise tugevdamiseks kaltsiumi. Menopausi ajal võivad luud nõrgeneda. Kaltsiumi tarbimise suurendamine võib selle vastu aidata. Hankige kindlasti kaltsiumi paljudest tervislikest allikatest, et parandada oma tervist menopausi ajal. Valige piim ja muud piimatooted, nagu jogurt, mis sisaldavad ka valku. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, näiteks lõss. See võimaldab teil saada palju kaltsiumi, lisamata oma dieeti liiga palju rasva.
9
Vältige kiirtoitu ja rämpstoitu. Kiirtoidud ja rämpstoidud sisaldavad palju suhkrut ja soola. Kuna kehakaalu tõus võib aeglustunud ainevahetuse tõttu olla menopausi ajal probleemiks, on parem loobuda ebatervislikust ja kõrge kalorsusega toidust. Püüdke vältida pärast tööd autoga sõitmist ja jätke enamikul õhtutel magustoit vahele. Jätkake mõnulemist üks või kaks korda nädalas, selle asemel, et muuta need igapäevaseks harjumuseks.
10
Hoiduge kihisevatest jookidest. Gaseeritud ja gaseeritud joogid võivad häirida organismi võimet kaltsiumi omastada. Vältige neid jooke, eriti söögi ajal. Valige selle asemel tavaline vesi. Et vesi oleks veidi atraktiivsem, proovige selle maitse parandamiseks lisada puuviljaviile.
11
Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Valige väiksem taldrik, kauss või klaas. Väljas süües proovige süüa ainult osa toidust ja ülejäänu säästa hilisemaks. Suuremad portsjonid sisaldavad rohkem kaloreid ja seega ka rohkem asju, nagu rasv ja suhkur, seega on parem püüda võimalusel portsjonite suurust piirata. Kuna teie ainevahetus aeglustub vananedes, vajab keha vähem kaloreid. Kunagi vastuvõetavad portsjonid võivad nüüd olla liiga suured. Kaaluge oma vanuse ja aktiivsuse alusel iga päev tarbitavate kalorite arvu arvutamist ning rääkige oma arsti või dietoloogiga, kuidas muuta oma toidukordi nii, et see jääks kalorite piiridesse. See võib aidata tutvuda ühe portsjoni välimusega. meeldib iga toidurühma jaoks, et saaksite väljas söömas või einet valmistades oma portsjoni suurust silma peal hoida. Näiteks üks portsjon liha või kala on 3 untsi ja umbes kaardipaki suurune. Üks portsjon pähklivõid on umbes pingpongi palli suurune ehk 2 supilusikatäit (29,6 ml). 1/2 tassi tera või üks portsjon täidaks koogipaberi.
12
Vähendage suhkru tarbimist. Suhkur võib aidata kaasa kaalutõusule ja muudele vanusega seotud probleemidele. Menopausi ajal andke endast parim, et vähendada üldist suhkrutarbimist. Valige suhkruvabad joogid, nagu vesi, kofeiinivaba tee või puuviljadega (nt sidrun või marjad) lisatud vesi. Vältige lauasuhkru lisamist sellistele asjadele nagu teraviljad ja kaerahelbed. .Maitsesta eineid vanilje-, mandli- ja puuviljaekstraktidega ning suhkru asemel värskete puuviljadega.