Kuidas valmistuda menopausiga seotud tervisemuutusteks

Menopaus on üleminek reproduktiivsest vanusest mittereproduktiivsesse vanusesse, mis toimub tavaliselt umbes 50-aastaselt, kuigi see võib juhtuda juba 40-aastaselt. Menopausi ajal võib naine silmitsi seista paljude tõsiste väljakutsetega, sealhulgas suurem südamehaiguste risk, suurem osteoporoosi, kaalutõusu ja insuldi võimalus, aga ka vähem tõsiseid probleeme, nagu kuumahood, emotsionaalsed muutused, unetus, ärevus. , ja kurbust. Spetsiifilised sümptomid sõltuvad naisest. Nendest võimalustest hoolimata on olemas viise, kuidas end nendeks tervisemuutusteks ette valmistada.

1
Sööge tervislikku toitumist. Selleks, et valmistada oma keha ette paljudeks terviseseisunditeks, mida teie keha läbib menopausi ajal, peate toituma tervislikult. See aitab teil vähendada südamehaiguste riski, peatada kaalutõusu ja vähendada insuldi riski. See hõlmab rohkem puu- ja juurviljade söömist, täisteratooteid ning kala ja lahja, rohuga toidetud liha söömist. Samuti proovige lisada oma dieeti rohkem kiudaineid kaunviljade, ubade ja täisteratoodetega, samuti jätke söödavad koored puuviljadele ja Köögiviljad. Peaksite piirama küllastunud rasvade, valmistoitude, praetud toitude ja rafineeritud suhkrute, näiteks kommides ja pakendatud küpsetistes leiduvate suhkrute kasutamist.

2
Treeni rohkem. Teine viis, kuidas aidata oma tervist hoida ja parandada enne menopausi terviseprobleemide tekkimist, on treenimine. Treenimine võib aidata võidelda mõningate menopausi peamiste sümptomitega, nagu südamehaigused, insult, kaalutõus, unetus ja meeleolukõikumised.Teist ei pea saama tohutu jõusaaliinimene, kuid peaksite lisama teatud kehalise aktiivsuse. oma igapäevaelu, et aidata nende sümptomitega võidelda. Otsige üles, mis teie jaoks sobib. See võib olla intensiivsem treening, näiteks jooksmine, sörkimine, crossfit või HIIT-kardio. Võite proovida ka vähem intensiivseid vorme, nagu kiirkõnd, aiatööd ja muud õuetööd, jooga, tai chi, jõusaalis masinate kasutamine või kogukonnatantsutunnid. Võite isegi teha väikseid muudatusi, näiteks käia sagedamini üleval, parkida. kauplustest kaugemal, koeraga jalutades või prügi välja viimisel. Kaasake jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Naised hakkavad menopausi läbides lihasmassi kiiremini kaotama, mis võib põhjustada rohkem vigastusi. Proovige tõsta raskusi, teha keharaskusega harjutusi või vastupidavustreeningut.

3
Tehke lõõgastustehnikaid. Emotsionaalne stress on menopausi ajal toimuvate hormonaalsete muutuste tavaline tagajärg. Nende võimalike sümptomite jaoks valmistumiseks võite õppida aitama oma tuju rahustada enne menopausi tekkimist. Seda saate teha, õppides erinevaid lõdvestustehnikaid, nagu sügava hingamise harjutused, vaimse visualiseerimise harjutused, tähelepanelikkus ja progressiivne lihaste lõdvestamine. Võite proovida ka joogat, tai chi või meditatsiooni. Lõõgastustehnikate lisaboonuseks on see, et aitab ka unetuse ja ärevuse vastu.

4
Tehke vaagnapiirkonna harjutusi. Üks menopausi kõrvalmõjudest on uriinipidamatus või -leke. Selle vastu võitlemiseks enne nende terviseprobleemide tekkimist menopausi ajal võite hakata tegema vaagnapiirkonna harjutusi, mida nimetatakse Kegeli harjutusteks, et tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Kegelid on lihaste pingutamise ja vabastamise harjutuste sari erinevates asendites ja erinevatel aegadel. . Kegelis kasutatavad lihased saate tuvastada, kui proovite pissimise ajal uriini voolu peatada. Lihased, mida selle saavutamiseks pigistate, on lihased, mida töötate Kegelsi ravimisel. Alustage sellest, et pigistage vaagnapõhjalihaseid kaks kuni viis sekundit, seejärel vabastage 10 sekundit. Ühe komplekti lõpuleviimiseks tehke seda kümme korda. Tehke üks seeria kolm kuni neli korda päevas. Pikendage lihaste pigistamise ja hoidmise aega 10-sekundiliste intervallideni. Jätkake iga päev kolme kuni nelja seeria tegemist. Kegeleid saab teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Tehke neid sõidu ajal, laua taga istudes, televiisorit vaadates või siis, kui see teile sobib.

5
Vähendage kuumahooge esile kutsuvate ainete hulka. Kui valmistute muutusteks, mida teie keha läbib menopausi ajal, võite hakata vältima kuumahoogusid esile kutsuvaid aineid. See aitab neil enne menopausi algust teie süsteemist välja tulla, et teid ei algaks kuumad hood. Nende vallandajate hulka kuuluvad kuumad ja kofeiini sisaldavad joogid, alkohol ja vürtsised toidud. Paljud neist asjadest põhjustavad ka muid menopausi sümptomeid. , nii et olete tervem ja üldiselt paremini valmis, kui te neid väldite.

6
Võitlege tupe kuivuse vastu. Üks menopausi ajal östrogeeni vähenemise peamisi kõrvalmõjusid on tupe kuivus. Enne menopausi läbimist võite küsida, mida saab arst teie heaks teha, kui see juhtub. Tavaline menopausi ajal ette nähtud ravimeetod on vaginaalne östrogeen, mis on otse vagiinasse sisestatud kreem, rõngad või tablett, mis imendub kudedesse. Võimalikeks tervisemuutusteks saate valmistuda, vaadates, kas teie kindlustus katab need ravid, uurida nende ravimite tüüpe, millele teil on juurdepääs, ja varuda neid ravimeid. Need ravimeetodid aitavad leevendada kuivust ja ebamugavustunnet seksi ajal. Samuti võite uurida parimaid käsimüügis olevaid määrdeaineid või niisutajaid, et olla valmis, kui need sümptomid ilmnevad. Otsige glütseriinivabasid versioone, sest glütseriin võib mõnel naisel põhjustada ärritust. Kui teil on juba probleeme tupe kuivusega, võite kasutada ka käsimüügis olevaid määrdeaineid või küsida oma arstilt täiendavat abi.

7
Valmistuge vaimselt muudeks sümptomiteks. On mõningaid menopausi sümptomeid, mille puhul võite pärast nende algust läbida erinevat tüüpi ravi, kuid te ei saa neid ravida enne, kui need ilmnevad. Selleks, et aidata nendeks eelnevalt valmistuda, võite olla vaimselt ette valmistatud, et aidata teil nendega toime tulla. Uurige menopausi üksikasjalikumalt, et saaksite teada kõigest, mis teie kehaga juhtub, et oleksite paremini valmis. Menopausi sümptomid, mis teil võivad esineda, on järgmised: unetus väsimus, liigesevalud; südamepekslemine; libiido kadumine; valulik või raske vahekord; tupe ärritus; keskendumisraskused; suurenenud naha kortsud; nahatooni või elastsuse kaotus.

8
Võtke osteoporoosi ennetamiseks ravimeid. Kui teil on suur risk osteoporoosi tekkeks, võib arst soovitada enne menopausi algust alustada oluliste ennetusmeetoditega. Seda seetõttu, et menopaus suurendab teie osteoporoosi riski. Osteoporoosi ennetavad ravimid ja toidulisandid hõlmavad toitumise muutmist, et lisada rohkem piimatooteid ja muid kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid toite, kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandite lisamist oma rutiini ning harjutuste suurendamist, et tugevdada luid. Samuti kästakse teil loobuda suitsetamine, kuna see aitab kaasa ka luutiheduse vähenemisele. Kui teil on menopaus, võib arst määrata teile östrogeeniravimeid, mis aitavad teil säilitada luutihedust.

9
Teavitage end eelseisvate kuumahoogude ravist. Teatud ravimid võivad mõnel juhul aidata kuumahoogude vastu. Küsige oma arstilt, kas teil on õigus neid võtta enne kuumahoogude tekkimist, et saaksite olla nende tekkeks valmis, kuigi te ei tohiks alustada nende võtmist enne kuumahoogude tekkimist. Ravim gabapentiin, mida kasutatakse tavaliselt krampide raviks, võib samuti aidata vähendada kuumahooge. Seda ravimit võivad kasutada naised, kes ei saa kasutada östrogeenravi menopausi sümptomite raviks või kellel on rasked kuumahood.

10
Küsige oma arstilt antidepressantide kohta. Meeleolu kõikumine, ärevus ja muud emotsionaalsed probleemid on menopausi ajal tavalised. Kui teil on ärevus või depressioon juba enne menopausi algust, küsige oma arstilt, kas alustada väikeses annuses antidepressantidega, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d), et aidata teil enne menopausi sümptomite ilmnemist meeleolu tasandada. SSRI-sid on näidatud ka kuumahoogude korral, mis aitavad teil menopausi alguses. Vähesed naised vajavad menopausi tõttu antidepressante, kuid nende vajaduse korral on kasulik olla kursis selle võimalusega.