Rasv on teie dieedi vajalik osa, sest keha sõltub sellest paljude erinevate funktsioonide, sealhulgas teie aju tervise, immuunsüsteemi funktsiooni ja seedimise jaoks. Täiskasvanu, kes sööb päevas 2000 kalorit, peaks sööma umbes 53 g rasva (küllastunud rasvu 18 g või vähem). Kõik rasvad ei teki võrdselt, seetõttu on oluline pöörata tähelepanu tervislikele rasvadele, mida süüa, et saaksite õppida, kuidas tervislikke rasvu oma dieeti lisada.
1
Õppige vahet heade rasvade ja halbade rasvade vahel. Head rasvad on mono- ja polüküllastumata rasvad, nagu need, mida leidub oliivi- ja rapsiõlis, avokaados, pähklites ja kalas. Halvad rasvad hõlmavad küllastunud või transrasvu. Kõrge nende rasvade sisaldus on või, margariin, pirukakoorikud, küpsised, pitsa ja palju muud.
2
Söö rasvast kala. Kala on parim liha tarbimiseks, kui lisada oma dieeti tervislikke rasvu. Kala, eriti rasvane kala, sisaldab palju polüküllastumata rasvu. Need kalad sisaldavad ka palju oomega-3 rasvhappeid. Tervislikud kalad/mereannid hõlmavad järgmist: lõhe (kuningas ja sokk) heeringas makrell anšoovised austrid sardiinid tuunikala (püütud õngejada) järveforell
3
Eemaldage kana nahk ja rasv. Kana rasv ja nahk sisaldavad küllastunud rasvu. 1 tass keedetud kanarinda sisaldab 276 kalorit ja 3 g küllastunud rasva untsi kohta. Naha ja rasva eemaldamine eemaldab küllastunud rasva. Keedetud kana sisaldab ka muid tervislikke toitaineid, nagu valk. 5 untsi (140 g) kanaliha sisaldab 43 g valku.
4
Söö õigeid sealihatükke. Kuigi sealihas on palju mono- ja polüküllastumata rasvu, võib see olenevalt jaotustükist olla palju küllastunud rasvu ja kaloreid. 4 untsi (113 g) sea sisefilees on 163 kalorit, samas koguses sealihas on 588 kalorit. Sisefilee sisaldab 5,3 g rasva, 1,3 g küllastunud ja 0,7 g trans.Sealiha söömist tuleb kogu toitumise kaalumisel arvestada. Kuigi sealihas on palju häid rasvu, võib see sisaldada märkimisväärsel hulgal kaloreid ja halbu rasvu. Sööge valget sealiha (nt sisefilee) ja vältige kõrge rasvasisaldusega tumedat liha ja kõrgelt töödeldud sealiha, näiteks vorsti ja peekonit.
5
Kasutage tervislikke õlisid. Üks lihtsamaid viise tervislike rasvade lisamiseks oma dieeti on kasutada tervislikke taimeõlisid, nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, maisiõli ja saflooriõli. Proovige vahetada oma tavaline salatikaste hoopis tilgakese õli vastu. Või, margariini või searasvaga küpsetamise asemel kasutage õli. Pidage meeles, et kuigi teie tarbimine peaks siiski olema piiratud. Veerand suurune tilk pannil on 1 portsjon.
6
Söö avokaadosid. Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja neid peetakse “supertoiduks” osaliselt sel põhjusel. 230 g püreestatud avokaadost (umbes üks ja 1/3 avokaadost) sisaldab tohutult 35 g rasva (55% teie soovitatavast päevasest kogusest). sisaldab 22,5 g monoküllastumata rasvu ja 4,3 g polüküllastumata rasvu. Avokaadod on maitsvad ja tervislikud!
7
Mine pähklitega pähkliks. Pähklid, nagu mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid, võivad olla kõrge kalorsusega (unts kreeka pähklit sisaldab 185 kalorit), kuid neis on palju oomega-3 rasvhappeid ja küllastumata rasvu. Samuti võite kaaluda loodusliku maapähklivõi või muude pähklivõide söömist. Need on sageli täis tervislikke rasvu ja valke; väldi aga võid, milles on palju suhkruid ja soola.
8
Lisage seemneid. Seemned nagu chai ja linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. 1 supilusikatäis (10,3 g) linaseemneid sisaldab 4,3 g rasva (0,4 g küllastunud, 3 g polüküllastumata, 0,8 monoküllastumata) ja sisaldab 55 kalorit. Sama kogus chia seemneid sisaldab umbes 4 g rasva (0,5 g küllastunud, 3 g polüküllastumata, 0,25 g monoküllastumata) ja sisaldab 65 kalorit. Lisage need salatile, smuutile, jogurtile või segage need leiva retsepti juurde, et suurendada tervislike rasvade hulka.
9
Tee tervislikke toite. Kui otsite Internetist “tervislikke retsepte”, saate tuhandeid tabamusi. Proovige otsida Internetist oma lemmikkomponenti, mis sisaldab palju tervislikke rasvu.
10
Valmistage see tervislik avokaadoroog. Kui teile meeldivad avokaadod, võite valmistada retsepti “Röstitud maisi ja redise salat avokaado ürdikastmega”. Selles retseptis on 3,6 g monorasva ja 1,6 g polürasva! Vaja läheb 1/2 küpset kooritud avokaadot, viilutatud; 1 tl värsket laimimahla, 2 kõrvakest kollast maisi kestadega, 2 pead bostoni salatit, 1/2 tassi õhukeselt viilutatud rediseid, 1/2 tassi kastet.Selleks soojendage ahi temperatuurini 232 °C (450 °F). viilutatud avokaado väikesesse kaussi ja lisa laimimahl. Kata kauss kilega ja jahuta. Laimimahla happesus ei lase avokaadol pruunistuda. Kärbi maisitõlvikute otsad ära, kuid jäta need kestadesse. Asetage mais fooliumiga kaetud ahjuplaadile ja küpsetage 20 minutit või kuni see on pehme. Laske maisil jahtuda. Kui see on jahtunud, eemaldage maisilt kestad ja siidid, paljastades tuumad. Lõika terava noaga tuumad tõlviku küljest ära peaaegu nii, nagu raseeriksite neid tõlviku küljest lahti. Tükeldage salat, mida vajate umbes 4 tassi. Kombineerige avokaado, mais, viilutatud redis ja tükeldatud salat suures kausis. Valage üle oma lemmik tervisliku kastmega (proovige avokaado-ürdikastme või koriandriga oliiviõli) ja serveerige.
11
Proovige seda tervislikku kanarooga. Kui teile meeldivad kanarind ja rooskapsas, saate mõlemat kasutades valmistada lihtsa roa! Selles retseptis on tohutult 10,2 g monorasva ja 2 g polürasva. Teil on vaja 2 8 untsi kondita kana rinnapoolikut; 3/4 tl koššersoola, jagatud; 2 brokoli vart; 2 spl oliiviõli; 2 spl värsket sidrunimahla; 1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart; 3 tassi õhukeselt viilutatud rooskapsast (alates 12 keskmisest); 2 sellerivart, õhukeselt viilutatud; 1/4 tassi röstitud sarapuupähkleid; 1/4 tassi värsket lehtpeterselli, jämedalt hakitud. Asetage kana väikesesse kastrulisse või potti. Kata kana veega ja lisa 1/2 tl soola. Lase vesi keema ja tõsta siis kohe tulelt. Kata pott kaanega ja jäta 15 minutiks seisma. Tühjenda potist vesi ja lase kana jaheda veega üle. See peaks takistama selle üleküpsemist. Aseta kana taldrikule ja tõsta kõrvale, lase jahtuda. Kui kana on jahtunud, tükeldage see väiksemateks tükkideks. Koorige brokkoli varred köögiviljakoorijaga, eemaldades väliskihi. Koori varred pikkadeks ribadeks. Vahusta õli, sidrunimahl, 1/4 tl soola, 1/4 tl pipart suures kausis. Lisa tükeldatud kana, brokoliribad ja ülejäänud koostisosad ning sega kastmega üle. Serveeri.
12
Vahepala peotäis oma lemmikpähkleid ja seemneid. Nautige neid, kes hoiavad teid kuni söögiajani või siis, kui olete liikvel ja liiga hõivatud, et maha istuda. Heade valikute hulka kuuluvad india pähklid, mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned või kõrvitsaseemned.
13
Söö rohkem köögivilju, näiteks avokaadot ja oliive. Taimsed rasvad on tervislikud rasvad, välja arvatud juhul, kui tegemist on kookospähkliga, milles on palju küllastunud rasvu. Sööge oma lemmikrasvaseid köögivilju mitmel viisil, sealhulgas toorelt, et saada oma dieeti rohkem tervislikke rasvu.
14
Otsige toite, mis teile meeldivad ja mis sisaldavad palju tervislikke rasvu. Kui toit sisaldab palju küllastunud rasvu, on see ebatervislik rasv. Kui toitumisalane märgistus sisaldab seda, otsige grammides küllastumata rasvu, sealhulgas mono- ja polüküllastumata rasvu. On palju erinevaid toite, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu, kuid võti peitub selle leidmises allikatest, mida teile meeldib süüa. Näiteks kalas on palju oomega-3 rasvu, mis on teile kasulikud. Kui teile aga kala ei meeldi, võib teil olla raske seda süüa, et oma dieeti rohkem tervislikku rasva saada.
15
Leidke erinevaid viise, kuidas valmistada tervislikke rasvaseid toite, mis teile meeldivad. Ühte ja sama asja samal viisil söömine muutub kiiresti igavaks ja kui teil hakkab toidust igav, on vähem tõenäoline, et sööte seda edasi. Näiteks võite 1 päev süüa võileivale viilutatud avokaadosid ja teha neist järgmiseks värske guacamole. Võid ühe päeva küpsetada tuunikala ja teisel päeval grillida lõhefileed.
16
Vältige ebatervislikku toitu. Kui toit sisaldab palju küllastunud rasvu, on see ebatervislik rasv. Kui toitumisalane märgistus sisaldab seda, otsige grammides küllastumata rasvu, sealhulgas mono- ja polükü