Tervislikumate toitude söömine on suur osa enda ja oma pere eest hoolitsemisest, kuid tervislikum söömine ei tähenda, et peaksite ohverdama maitset või loobuma oma lemmiktoidust! Siit saate teada, kuidas valmistada toitu tervislikumalt, näiteks aurutades köögivilju või hautades liha. Samamoodi võite asendada mõned vähem toitainerikkad koostisosad tervislikumate alternatiividega, näiteks vahetada välja majonees ja kasutada selle asemel purustatud avokaadot.
1
Keeda köögivilju ja liha, et neid küpsetada ilma õlisid või rasvu kasutamata. Toidu keetmiseks on vaja ainult suurt potti, vett ja natuke soola. Porgand, brokkoli, lillkapsas, kartul, kana ja veiseliha on vaid mõned koostisosad, mida saate keeta. Kontrollige veebist konkreetseid keemisaegu.Köögiviljade, nagu porgand ja spargelkapsas, keetmine võtab tavaliselt umbes 8–10 minutit, samas kui kartulil kulub veidi kauem, umbes 15 minutit. Kasutage liha sisetemperatuuri kontrollimiseks lihatermomeetrit, et veenduda, et see keeb. on lõpuni küpsetatud. Kui arvate, et liha peaks olema valmis, eemaldage see tangidega kuumast veest ja asetage lõikelauale. Sisestage lihatermomeeter ja kontrollige temperatuuri: kana tuleb küpsetada temperatuuril 165 °F (74 °C) ja veiseliha temperatuuril 160 °F (71 °C). Kui see pole veel keedetud, lisage see veel paariks minutiks kuuma vette. Keetmine on lihtsam viis toiduvalmistamiseks ja see on tervislikum kui rohke rasvade kasutamine, kuid see kahjustab ka toitude toitaineid. Mõned köögiviljad, nagu rooskapsas, spargelkapsas ja bataat, on vees lahustuvad, mis tähendab, et nad kaotavad vees küpsetamisel mõned toitained.
2
Aurutage oma köögivilju ja kala, et kõik nende toitained säiliksid. Võite asetada aurutuskorvi keeva veega poti kohale või mähkida koostisosad fooliumisse ja asetada need auruti korvi, et kõik mahlad sisaldada. Aja lihtsalt pott vett keema, aseta aurukorv selle peale ja lisa oma koostisained korvi. Parimad koostisosad aurutamiseks on köögiviljad, nagu rohelised oad, suvikõrvits ja spargel. Hästi auravad ka kalafileed ja karbid. Üldiselt on kõige parem aurutada neid köögivilju ja liha, mille küpsetamiseks kulub kõige vähem aega. Köögiviljade aurutamiseks kulub tavaliselt umbes 15–20 minutit, samas kui kalal kulub ainult umbes 6–15 minutit, olenevalt sellest, kui paks filee on. Kontrollige veebist konkreetseid aurutamisaegu. Lisage oma aurutatud köögiviljadele või kalale näpuotsatäis soola või sidrunimahla, et saada maitset.
3
Grillige oma liha ja köögivilju, et saada mõnus suitsune maitse ja vähem rasva. Grillimine on suurepärane, sest see muudab teie liha pehmeks, lastes samal ajal rasval sellest eemale tilkuda, mis on teie jaoks tervislikum! Samuti annab see lihale ja köögiviljadele meeldiva maitse. Võite grillida steiki ja kanaliha, aga ka köögivilju, nagu spargel, paprika, sibul, suvikõrvits ja isegi salat! Mõned uuringud näitavad, et grilltoitude söe on kantserogeenne ja seda ei tohiks regulaarselt süüa. Selle vastu võitlemiseks proovige grillida lahjemaid lihalõike, mille küpsetusaeg on lühem, või kasutage võimalusel gaasi- või elektrigrilli. Võite grillida isegi puuvilju, näiteks virsikuid, et need saaksid põhitoidukordadele ja magustoitudele maitsvaks lisandiks.
4
Prae oma toitu segades, et saada kiire ja maitsev valik. Kasutage mõnda teelusikatäit tervislikku toiduõli, nagu ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli, ning lisage 10-minutiliseks toidukorraks tükeldatud köögivilju ja valke. Kuna küpsetusaeg on nii lühike, on koostisosadel vähem aega tervislike toitainete kaotamiseks. Maitsvaks õhtusöögiks proovige praadida seeni, suvikõrvitsat, paprikat, sibulat ja kana. Lisa maitse saamiseks lisa roale veidi vähese naatriumisisaldusega sojakastet ja veidi kü