Nagu paljud inimesed, võite soovida nii kiiresti kui võimalik paar kilo alla võtta. Mõned inimesed soovitavad kohvi joomist toiduabivahendina, kuid kohvi ja kofeiini rolli üle kaalulanguskavas vaieldakse tugevalt. Kofeiin võib aidata teil kaalust alla võtta või isegi vältida kaalutõusu, kuid see ei saa aidata teil oluliselt kaalust alla võtta ega seda püsivalt maha hoida; kohvi mõistlikult juues ning seda tervisliku toitumise ja treeningrežiimiga kombineerides saate aga kaalust alla võtta.
1
Vähendage isu tassi kohviga. Üks kohvi positiivseid omadusi on selle võime söögiisu maha suruda. Proovige juua kohvi, kui tunnete, et ihkate süüa või sööte mõne sekundi jooksul. See võib vähendada teie isu kuni söögikorrani või pika söögikorrani. Kaaluge kofeiinivaba või poolkohvivaba joomist, kui te ei soovi juua tassitäit kohvi või kui te ei soovi seda enne magamaminekut. Kui võimalik, peaksite vältima kofeiini nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. Kohvi joomine liiga lähedal enne magamaminekut võib teie une katkestada ja soodustada kaalutõusu.
2
Täiendage kohvi veega. Kuigi kohv võib toimida diureetikumina, ei põhjusta see dehüdratsiooni. Päeva jooksul koos kohvi ja vee joomine võib aidata teil kauem täiskõhutundena püsida ja vältida kiusatust süüa. Lisaks võib see takistada teil liiga palju kohvi joomist ja und häirida. Kui olete mees, püüdke juua 3 liitrit vett päevas ja 2,2 liitrit vett, kui olete naine. Vesi on oluline teie hüdratatsiooniks, kuid nälg võib anda märku ka janust, mitte toiduvajadusest.
3
Rüüpa kohvi enne trenni. Kohv võib stimuleerida termogeneesi, mis on viis, kuidas keha toodab toidu seedimisel soojust ja energiat. See võib kaasa tuua mõnede lisakalorite kaotuse. Treeningu ajal kohvi rüübates võite aidata oma kehal põletada rohkem kaloreid ja rasva. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks jooge treeningu ajal kohvist umbes 200 mg kofeiini. See oleks samaväärne keskmise Americano või väikese tavalise pruulitud kohviga sellisest kohast nagu Starbucks.
4
Lugege toodete etikette. Spetsiaalsed kohvitooted ja kohvid maitsevad suurepäraselt, kuid need võivad sisaldada tarbetuid lisakaloreid või rasva ja suhkrut, mis võivad kaasa aidata kaalutõusule. Lisaks suurendab kõik, mida kohvi sisse panete, näiteks koor või suhkur, teie kohvi kalorisisaldust. Ostetud kohvitoodete etikettide lugemine aitab teil eemale hoida kohvist, mis võib takistada teie kehakaalu langetamist. Pidage meeles, et kaalulangetamise puhul loeb iga kalor, isegi kui see on vedelal kujul.
5
Jäta koor ja suhkur välja. Kohvis on ainult kaks kalorit tassi kohta. Kohvile koore ja suhkru lisamine võib oluliselt tõsta kaloraaži. Kui te ei saa musta kohvi juua, kasutage selle asemel lõssi ja suhkruvabu magusaineid. Pidage meeles, et tugeva vahukoore ja pooleteise vahukoore supilusikatäis on vastavalt 52 ja 20 kalorit. Neil on ka palju rasva. Lauasuhkur sisaldab 49 kalorit supilusikatäie kohta. Iga ühe supilusikatäie lisamine lisab umbes 100 tühja kalorit. Kui lisate tavaliselt rohkem, võib see kergesti lõppeda kalorite lisamisega, mis soodustavad kaalutõusu. Kui lisate võid, eemaldage või (nagu kuulikindla kohvi puhul). Üks supilusikatäis võid on 102 kalorit ja peaaegu 12 grammi rasva. Mõlemad võivad takistada teil kaalust alla võtmast. Rikkalikuma maitse saamiseks proovige kasutada lõssi või tugevamat magustamata pähklipiima, näiteks kookospiima. Veenduge, et hankite magustamata koore- ja piimatooteid. Maitsestatud piimades kasutatakse sageli suhkrut või muid lisaaineid, mis lisavad tühje kaloreid. Toodete toitumisalase teabe lugemine aitab teil välja selgitada, kui palju kaloreid on antud toote iga portsjoni puhul. Kaaluge jääkohvi joomist, kui tavalise musta kohvi maitse on liiga tugev. Sageli on see mahedama maitsega. Lihtsalt veenduge, et see poleks suhkruga magustatud. Lisage oma tavalisele kohvile maitseid. Kaneeli, tavalise kakao või mee puistamine võib kohvi magustada ja selle maitset rohkem nautida.
6
Vältige spetsiaalseid kohvijooke. Paljud kohvikud ja kohvikud pakuvad maitsvaid erikohvi, millel on ahvatlevad maitsed, nagu kõrvitsa vürts või piparmündimokka. Kuid need joogid on sageli pigem magustoidud, milles on sadu kaloreid ja lisatud rasva. Kui proovite kaalust alla võtta, pidage kinni lihtsast valmistatud kohvist ja lubage endale aeg-ajalt maiuspala. Enne spetsiaalsete kohvide hankimist lugege toitumisalast teavet. Kui seda pole postitatud, küsige juhilt toodete loetelu ja nende toitumisalane teave.
7
Otsige võimalusi kalorite vähendamiseks. Pidage meeles, et aeg-ajalt on lubatud laiutada ja juua spetsiaalset kohvijooki; aga kui soovite tõesti erilist jooki ja soovite vältida kaloreid, kaaluge kalorite vähendamiseks alternatiivseid lisandeid. Tellige võimalikult väike suurus ja küsige tavaliste valikute asemel suhkruvaba siirupit, lõssi ja kunstlikku magusainet. Öelge baristale või kohvi valmistavale inimesele, et ta jätaks kohvi peale vahukoore vahele. Kõik need koos aitavad säästa palju tühje kaloreid.
8
Joo kohvi tervislikes kogustes. Väike kohvijoomine käib asja juurde. See võib ajutiselt teie isu maha suruda ja stimuleerida minimaalset kalorite põletamist. Kuid liigne kohvi tarbimine võib põhjustada stressi suurenemist ja unetust, mis mõlemad võivad põhjustada ülesöömist. Vaid 1 või 2 tassi täielikult kofeiini sisaldavast kohvist päevas võib piisata, et aidata teil kaalust alla võtta. Kokku ei tohiks teil päevas olla rohkem kui 400 milligrammi kofeiini. See võrdub nelja tassi keedetud kohvi, 10 purgi koolaga või kahe “energiajoogiga”. Pidage meeles, et tavaline kohv on teie parim valik kehakaalu langetamiseks. Ühes tassis mustas kohvis on ainult 2 kalorit. Joogid, nagu sooda ja energiajoogid, võivad olla kõrge kalorsusega või sisaldada peidetud suhkrut, mis võib takistada teie kaalulangust.
9
Vahetage oma kohviaegu. Kui soovite kohvi joomisest kõige rohkem kaalulangetust saada, kaaluge oma tarbimise jaotamist kogu päeva jooksul. See mitte ainult ei anna teile täiendavat tõuget tööl või treeningu ajal, vaid võib ka vähendada söögiisu. Pidage võimalikult palju kinni päevastest piiridest. Näiteks kui võite juua 4 tassi kohvi päevas, võiksite juua ühe tassi hommikul, ühe lõuna ajal, ühe pärastlõunal ja tassi õhtusöögi ajal. Kohandage ajakava, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
10
Proovi poolkohviga. Kui soovite kogu päeva jooksul rohkem kohvi juua, proovige minna üle täis- ja kofeiinivabade ubade segule, mida sageli nimetatakse poolkohviks. See võimaldab teil ohutult juua kohvi kuni kaheksa korda päevas ja see võib aidata teil tõhusamalt kaalust alla võtta. Lugege kindlasti toodete etikette, et tagada poolekofeiinisisaldusega kohvi tarbimine. Silt võib ka näidata, kui palju kofeiini tassis on. Niikaua kui jääte iga päev ohutu tarbimise piiridesse, võite juua nii palju tassi poolkohvi kui soovite. Valmistage oma pool kohvi, segades pool tassi tavalist kohvi poole tassi kohviga. kofeiinivaba kohv. Teine nipp on juua pool tassi tavalist kohvi koos poole tassi kuuma veega. Kui kasutate Keurigi, jätke K-tass lihtsalt Keurigisse ja valmistage see uuesti sama K-tassi abil.
11
Sööge regulaarseid toitaineterikkaid toite. Teie toitumine mängib olulist rolli selles, kui palju te kaalu kaotate. Kolme tasakaalustatud ja tervisliku toidukorra söömine iga päev võib aidata teil kaalust alla võtta ja liigset rasva põletada. Täisväärtuslikud toidud, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid, liitsüsivesikuid ja mõõdukas koguses rasva, võivad parandada teie heaolu ja aidata teil kaalust alla võtta. 500–1000 kalori päevasest praegusest tarbimisest lahutamine on rusikareegel, mida järgida. kalorite vähendamisel. Pidage meeles, et te ei tohiks langeda alla 1200 kalori päevas, vastasel juhul ei pruugi te tulemusi näha (sest teie keha arvab, et olete näljane ning säästab energiat ja rasvu) ning olete ka õnnetu, sest te ei saa piisavalt süüa. Kui soovite teada täpset arvu, on riiklikud terviseinstituudid välja töötanud uue tööriista, mis aitab teil täpselt kindlaks teha, kui palju kaloreid teil iga päev kaalu langetamiseks vajate. Sellele kalkulaatorile pääsete juurde paljudel erinevatel saitidel, sealhulgas http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/. Lisage oma igapäevastesse toidukordadesse ja suupistetesse viiest toidurühmast pärit erinevaid toite. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Muutke kindlasti oma valikuid, et saaksite oma tervise ja kaalulanguse edendamiseks erinevaid toitaineid. Tervislik toit sisaldab sageli ka palju kiudaineid, mis aitavad teil kogu päeva jooksul täiskõhutunde hoida. Sööge terveid puu- ja köögivilju, nagu vaarikad, mustikad, spargelkapsas ja porgandid. Hankige täisteratooteid sellistest toiduainetest nagu täisterapasta või -leib, kaerahelbed, pruun riis või teravili. Valgu saamiseks sööge lahja lihatükke, nagu sea- või linnuliha, aga ka keedetud ube, mune või maapähklivõid. Teie piimatooted on pärit sellistest allikatest nagu juust, jogurt, lehma- ja pähklipiim ning isegi jäätis.
12
Ütle ei rämpstoidule. See võib maitseda suurepäraselt, kuid rämpstoit on dieedipidajate halvim vaenlane. Ebatervislikud toidud on sageli täis rasva ja kaloreid, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Vältige rafineeritud süsivesikutest valmistatud tärkliserikkaid toite, nagu sai, pasta, riis ja küpsetised. Kui te ei söö neid toite või asendate need täisterasuhkruga, võite end täiskõhutundena hoida ja kaalust alla võtta.Lugege oma toiduvalikutes peidetud suhkrute etikette. Otsige sõnu nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos, mis on suhkrutüübid. Iga sõna, mis lõpeb sõnaga “ose”, on suhkur.
13
Muutke oma dieeti aeglaselt. Tervislik toitumine ei ole midagi, mida sa ei tee paar nädalat, vaid kogu elu. See võib aidata teil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta. Võite olla põnevil oma toitumise ümberkorraldamisest, kuid kui teete seda järk-järgult, võite vältida halbade harjumuste juurde naasmist. Kaaluge esmalt töödeldud toidu või rämpstoidu asendamist. Näiteks proovige toidu kõrvale valge riisi asemel pruuni riisi. Samuti võid taldrikule lisada rohkem köögivilju kui riisi. Samuti võite kartulikrõpsude asemel teha õhuga popkorni või küpsetada lehtkapsakrõpse. Laske end petta kord nädalas või kui saavutate kindla eesmärgi. Petupäevad võivad ära hoida iha ja liialdamist.
14
Kirjutage toitumiskavad. Toiduplaanide järgimine ei lase sul kergesti halbade toitumisharjumuste juurde tagasi langeda. See võib hõlbustada piisavate kalorite ja toitainete saamist, ilma et peaksite päeva kaloreid ületama. Planeerige iga päev kolm söögikorda ja kaks vahepala. Muutke igal toidukorral toidutüüpe. Näiteks joo hommikusöögiks tass jogurtit värskete marjade, täistera röstsaia ja lõssipiimaga. Valmista lõunaks salat erinevatest köögiviljadest, grillkanast ja hummusest. Õhtusöögiks sööge pereõhtusöök kalast koos väikese salati ja aurutatud lillkapsaga. Kui soovite magustoitu, sööge värskeid puuvilju või suhkruvaba popsi. Kui teate, et einestate väljas, lisage see oma kavasse. Vaadake kas restorani veebimenüüd või helistage ette, et näha, milliseid tervislikke valikuid nad pakuvad. Valige menüüst paar erinevat tervislikku valikut ja lisage need oma plaani. Hoidke kindlasti eemal Rootsi lauast, leivakorvidest, rasketes kastmetega roogadest ja praetud toitudest. Magustoidu asemel jooge espressot, välja arvatud juhul, kui see on liiga lähedal uneajale.
15
Treeni regulaarselt. Füüsilise tegevuse kombineerimine kohvi ja tervisliku toitumisega võib aidata teil kaalust alla võtta mõistlikult, umbes 1–2 naela nädalas. Viiel kuni kuuel päeval nädalas teatud tüüpi tegevuste tegemine aitab teil kiiremini saavutada oma kaalukaotuseesmärke. Püüdke iga nädal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset tegevust. Rusikareegel on, et kaalu langetamiseks peaksite proovima teha iga päev vähemalt 30 minutit. Kui te ei saa korraga 30 minutit tegevust teha, jagage see juhitavateks osadeks. Näiteks võite teha kaks 15-minutilist treeningut. Valige tegevused, mis teile meeldivad, nagu kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit. Pidage meeles, et meeskonnasport või muud tegevused, nagu batuudil hüppamine või hüppenööriga hüppamine, lähevad arvesse teie iganädalase treeningu hulka.
16
Tehke jõutreeningut. Lihased põletavad isegi puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasvarakud, nii et lihased aitavad teil kaloreid põletada isegi magades. Mõne lihtsa jõutreeningu lisamine oma igapäevastesse tegevustesse võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Puuduvad konkreetsed juhised, kui kaua peaksite jõutreeningut tegema, kuid peaksite püüdma seda teha vähemalt kahel päeval nädalas. Enne alustamist kaaluge sertifitseeritud treeneriga nõu. See inimene aitab teil välja mõelda parimad jõutreeningu liigutused vastavalt teie vajadustele ja võimetele. Tehke harjutusi, mis haaravad kogu teie keha. Näiteks tugevdavad harjutused, nagu kükid ja väljaasted, mõjutavad teie jalgu, südamikku ja ka ülakeha. Proovige takistusribasid, kui raskused tunduvad liiga rasked. Regulaarne jooga või pilatese harjutamine on veel üks viis oma keha jõu kasutamiseks. Jooga- või pilatesetundi saate teha DVD-ga, veebis või stuudios.
17
Laske oma kehal puhata. Nii nagu dieet ja trenn, on ka puhkus teie tervise jaoks oluline. Kui te ei puhka piisavalt, võite ka kaalus juurde võtta, sest teie keha on rohkem stressis. Öösel vähem kui seitsme tunni magamine võib vähendada ja tühistada teie teiste tervislike harjumuste eeliseid. Puhkake endale nädalas vähemalt üks terve päev trennist. See aitab teie kehal lihaseid üles ehitada ja treeningust või stressist taastuda. Võib-olla soovite selle siduda oma “petupäevaga” söömisega. Magage igal õhtul vähemalt seitse tundi ja seadke eesmärgiks kaheksa kuni üheksa tundi. Kui tunnete end väsinuna, tehke päeva jooksul 30-minutiline uinaku.