Seal on palju moeröögatusdieete, mis väidavad, et võite ühe kuu jooksul kaotada 10, 20 või 30 naela, kuid tõde on see, et tulemuste nägemiseks ei pea te järgima hullumeelset toitumiskava. Lõppude lõpuks näitavad uuringud, et enamik moeröögatusdieete lihtsalt ei tööta, kuna inimesed ei suuda nendest pikemas perspektiivis kinni pidada ja nad võtavad lõpuks kaalus tagasi. See artikkel näitab teile, kuidas loobuda moeröögatustest ja teha selle asemel tervislikke ja jätkusuutlikke elustiilimuutusi, millest saate kinni pidada. Süües tasakaalustatud eineid, liikudes piisavalt ja jälgides oma kalorite tarbimist, hakkate kuu jooksul nägema tulemusi, mis jäävad püsima.
1
Seadke eesmärk. Realistliku kaalu või terviseeesmärgi seadmine on suurepärane algus teie kaalulangetusplaanile. See annab teile ühe kuu jooksul midagi jälgida ja mille nimel töötada. Mõelge, kui palju kaalu soovite kaotada, milline on ajavahemik ja muud tervise- või heaolueesmärgid. Seadke eesmärk, kui palju kaalu ja sihtkaalu soovite ühe kuu jooksul saavutada. Tervislikuks kaaluks peetakse tavaliselt 1–2 naela nädalas. Mida see siis tähendab? Üldiselt võite ühe kuu jooksul kaotada kuni 4–8 naela. Eesmärgi seadmine sellest summast rohkem kaotada ei ole üldiselt realistlik. Samuti võite soovida seada eesmärgid seoses treeningu või elustiili teguritega. Näiteks võite seada eesmärgiks treenida kolm päeva nädalas 30 minutit. See on suurepärane tervisepõhine eesmärk, kuid toetab ka teie kaalulangust. Pidage meeles, et järsk kaalulangus on riskantne ja sageli ebaefektiivne; mida kiiremini te kaalust alla võtate, seda kergemini saate selle tagasi võtta. Ainult tegelikud elustiili muutused võivad anda teile tõhusaid tulemusi. “Moodsad dieedid, nagu dieeditabletid või vedelad puhastusvahendid, võivad aidata teil kaalust alla võtta, kuid enamik neist toimib teid näljutades.
2
Võtke oma mõõdud. Mõõtmine on kõige tõhusam viis oma edusammude jälgimiseks. Samuti võib see anda teavet selle kohta, kas teie dieet ja treeningprogramm on tõhusad või mitte. Enda korrapärane kaalumine on lihtne viis oma edusammude jälgimiseks. Astuge üks kuni kaks korda nädalas kaalule ja jälgige oma kaalu aja jooksul. Tõenäoliselt näete oma kuu jooksul kõige rohkem kaalulangust esimesel või kahel nädalal. Kuna ainuüksi kaal ei anna teile täielikku kaalukaotuse lugu, võiksite kaaluda mõõtmiste tegemist. See võib aidata teil näha, kus te kaalu kaotate. Mõõtke õlgade, rinna, talje, puusade, reite ümber ja mõõtke neid umbes kord kahe nädala jooksul. Kuu aja jooksul peaksite nägema märgatavaid muutusi.
3
Alusta päevikut. Päevik on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Saate seda kasutada selleks, et aidata teil valmistuda kaalukaotuseks, motiveerida teid kaalulangetamise ajal ja aidata teil hoida õigel teel oma kehakaalu. Esialgu tehke oma päevikusse märkmeid oma kaalukaotuse või terviseeesmärkide kohta. Kirjutage, kui palju kaalu soovite kaotada ja kuidas kavatsete oma edusamme jälgida. Samuti võite teha märkmeid selle kohta, milliseid toitumis- või elustiili aspekte soovite muuta. Näiteks võiksite loobuda karastusjoogidest, suurendada oma aktiivsust või süüa rohkem puu- ja köögivilju. Lisaks saate oma päevikut kasutada toidu- ja treeningpäeviku pidamiseks. Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes jälgivad oma toidutarbimist ja treeningut, suudavad kaalu langetada kauem.
4
Arvutage kalorite piirmäär. Kaalu langetamiseks peate iga päev mõned kalorid välja jätma. Võite loobuda kaloreid ainult dieedist või kombineerida dieeti ja treeningut. Üks nael rasva on umbes 3500 kalorit. Et kaotada kilo rasva nädalas, peate sööma 3500 kalorit vähem kui nädalas tarbite. Kui kaotate 500 kalorit päevas, võite kaotada ühe kuni kaks naela nädalas. Selle kava järgimine kuu jooksul aitab teil kaotada 5–8 naela. Kasutage oma toidupäevikut või toidupäeviku rakendust, et saada aimu, kui palju kaloreid saate oma dieedist välja jätta. Lahutage tavalisest päevast 500 kalorit, et saada kalorite tase, mis aitab teil nädalas umbes 1–2 naela kaotada. Ärge jääge alla 1200 kalori päevas. See võib pikas perspektiivis põhjustada toitainete puudust, lihasmassi vähenemist ja aeglasemat kaalukaotust. Kui te ei söö kuu jooksul pidevalt piisavas koguses kaloreid, võite märgata, et teie kaalulangus aeglustub või peatub. Parim viis kalorite vähendamiseks on süüa toitainerikkaid ja madala kalorsusega toite koos regulaarse kehalise aktiivsusega.
5
Lisage igal toidukorral valku, puuvilju ja köögivilju. Kui proovite kuu jooksul kaalust alla võtta ja oma dieedist kaloreid vähendada, peaksite keskenduma madala kalorsusega, kuid toitainerikka toidu söömisele. Need toidud aitavad teil saavutada madalamat kalorisisaldust, tarbides samal ajal piisavat toitumist iga päev. Toitaineterikkad toidud on need, mis on mõõdukalt kalorivaesed, kuid sisaldavad väga palju toitaineid, nagu valk, kiudained, vitamiinid või mineraalained. Nendes on väheste kalorite jaoks palju toitaineid. Lahja valk on suurepärane näide toitainerikkast toidust, mis aitab kaalust alla võtta. See aitab teil püsida rahulolevana kogu päeva jooksul ja kui valite lahjemad lõiked, valite madalama kalorsusega valikud. Kaasake 3–4 untsi portsjon lahjat valku iga toidukorra ja suupiste juurde. Proovige selliseid esemeid nagu: linnuliha, lahja veiseliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu või kaunviljad. Lisaks valkudele peetakse nii puu- kui ka köögivilju madalama kalorsusega ja toitainerikkaks. Need sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, mis võivad aidata seedimist ning teie täiskõhu- ja rahulolutunnet. Kaasake puu- või juurvilja iga toidukorra ja suupiste juurde. Kasutage portsjonina 1/2 tassi puuvilju või ühte väikest tükki, ühte tassi köögivilju või kahte tassi lehtköögivilju.
6
Tehke 50% oma teraviljavalikutest täistera. 100% täisteratoodete valimist peetakse paremaks ja toitvamaks valikuks võrreldes rafineeritud teravilja või valge jahuga. Proovige teha pooled kõigist teraviljavalikutest täistera, et saada kõige rohkem toiteväärtust. Täisteratooted sisaldavad suuremas koguses valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Lisaks on neid vähem töödeldud. Üks portsjon teri on umbes 1/2 tassi või üks unts. Kaasake kaks kuni kolm portsjonit teravilju päevas. Mõned uuringud näitavad, et teravilja- ja muude süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad kiirema kaalulanguse kui ainult madala kalorsusega dieedid. Proovige oma teraviljavalikut piirata, et kaalu langetada kiiremini.
7
Piirata suupisteid. Liigne näksimine või karjatamine kogu päeva jooksul võib teie kaalulanguse vastu töötada ja isegi põhjustada kaalutõusu – eriti kui annate endale kaalu langetamiseks vaid ühe kuu. Olge oma suupistete suhtes tähelepanelik ja piirake neid, et aidata teil kaalust alla võtta. Mõned suupisted võivad sobida teie kaalulangetamise kavaga. Valige suupisted, mis sisaldavad kuni 150 kalorit ning sisaldavad palju valku ja kiudaineid. See kombinatsioon annab teile energiat, olulisi toitaineid ja hoiab teid kauem rahulolevana. Mõned näited tervislikest suupistetest on: madala rasvasisaldusega juustupulk ja puuviljatükk, väike kreeka jogurt või kõvaks keedetud muna. Proovige süüa ainult suupisteid. kui tunnete end füüsiliselt näljasena ja järgmise planeeritud söögikorra või suupisteni on jäänud üle tunni või kaks. Kui tunnete nälga ja on peaaegu käes planeeritud söögikord, oodake ära. Proovige juua vett või muid kalorivabu jooke, et näljatunnet leevendada, kuni on aeg süüa.
8
Lõika välja ebatervislikud toidud. Aeg-ajalt mõnuleda on hea, kuid kaalu langetamiseks peate oma igapäevases dieedis piirama ebatervislike toodete kasutamist, kui proovite kuu aja jooksul kaalust alla võtta. Need toidud on üldiselt kaloririkkamad ja palju vähem toitaineid. Siin on mõned levinumad süüdlased, mida vältida: Soodakrõpsud ja kreekerid Kommid ja magustoidud valge pasta, riis, leib, kõrge töödeldud suhkru, roosuhkru või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi sisaldusega toidud, energiajoogid ja magusad/kooresed kohvid
9
Juua vett. Vesi ei aita mitte ainult hoida teid täiskõhutundena, vaid aitab teil hallata nälga ja püsida kogu päeva jooksul hüdreeritud. Võtke eesmärgiks vähemalt 64 untsi või 8 klaasi vett päevas. Mõned inimesed võivad isegi vajada kuni 13 klaasi vett päevas, et olla piisavalt hüdreeritud. Kandke kaasas veepudel. Võite märgata, et täis veepudeli meeldetuletuse korral joote palju rohkem vett lihtsalt sellepärast, et see on olemas. On viise, kuidas oma vett ilma palju kaloreid lisamata muuta. Proovige lisada tsitruseviile (sidrun, laim, apelsin), 0-kalorisisaldusega joogisegusid või valmistada kofeiinivaba või taimeteed.
10
Kaasake regulaarselt aeroobset treeningut. Kardiovaskulaarset treeningut nimetatakse selliseks, kuna see paneb südame tööle. Eesmärk on teha igal nädalal 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) aeroobset treeningut. Kuu aja jooksul saate kehalise aktiivsusega kaalulangusesse tõsiselt kaasa aidata. Treenimiseks tuleb aega varuda. Ole loominguline! Minge enne tööd jalutama või pärast tööd jõusaali. Sõitke tööle jalgrattaga ja hakake isegi nädalavahetuseks rohkem füüsilisi tegevusi planeerima. Tehke koos teistega treeninguid. Kui võtate kohustuse kellelegi teisele, on palju väiksem tõenäosus, et te seda murda. Proovige leida tegevus, mis teile meeldib. Treenimine on palju vähem valus, kui tunnete, et teil on lõbus. Proovida võib järgmisi tegevusi: jooksmine, matkamine, ujumine, tantsutunnid ja kodus harjutuste lindistamine.
11
Kaasake paar päeva jõutreeningut. Lisaks kardio- ja aeroobsele treeningule proovige lisada üks kuni kolm päeva jõutreeningut. See aitab teil kaalulangust säilitada ka pärast kuu dieedi lõppemist. Raskuste tõstmine või kaalumasinate kasutamine aitab teie kehal ehitada lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda väiksem on osteoporoosi risk ja seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus põletab.Lisaks raskuste tõstmisele keskenduvad jooga ja pilates jõu ja vastupidavuse kasvatamisele. Need võivad alguses olla keerulised, kuid lihasmassi kasvatamise ajal muutuvad need uskumatult lõõgastavaks.
12
Ärge lubage end treenides üle. See, et sa praegu trenni teed, ei tähenda, et võid süüa nii palju kui tahad. Proovige treenimise ajal järgida sama toitainerikast kaalulangetusdieeti. Kui peate end premeerima või teil on söögiisu, proovige madalama kalorsusega ja toitvamat valikut. Näiteks kui ihaldate midagi magusat, proovige juua jogurtit ja puuviljaparfeed või puuviljasalatit. Proovige nautida endorfiinilaksu, mis saabub pärast treeningu lõpetamist, selle asemel, et näksida. Näiteks võite end toolile lamada ja keskenduda sellele, kuidas teie keha tunneb, või võtta pika lõõgastava duši all. Samuti võib suurem treening muuta teid kogu päeva näljasemaks. Veenduge, et sööte kogu päeva jooksul piisavalt valku ja sööte regulaarselt. Kui vajate täiendavat suupistet, hoidke seda maksimaalselt 150 kalorini.
13
Suurendage kogu päeva liikumist. Lisaks jõutreeningule ja planeeritud aeroobsetele treeningutele on veel üks viis kaloripõletuse ja kaalukaotuse suurendamiseks liikuda rohkem kogu päeva jooksul. Elustiili aktiivsus või harjutused, mis on teie igapäevase rutiini regulaarne osa, võivad aidata põletada täiendavaid kaloreid. Need on tegevused, mida teete iga päev – auto juurde ja autost tagasi kõndimine, trepist üles ja alla minek, posti järele kõndimine või hoovis lehtede riisumine. Paljud neist tegevustest ei kuluta üksi tonni kaloreid. Kuid päeva lõpuks kombineerituna võivad need anda olulise panuse sellesse, kui palju kaloreid olete kogu päeva jooksul põletanud. Suurendage oma igapäevaseid tegevusi ja liikumist kuu aja jooksul. Proovige parkida kaugemal, minge alati trepist, minge lõunatunnil lühikesele jalutuskäigule või tehke enne magamaminekut kerget joogat.
14
Moodustage tugirühm. Kui proovite kaalust alla võtta, isegi lühikese aja jooksul, on abiks tugirühma loomine. Uuringud on näidanud, et tugirühmadega inimestel õnnestub kaalu langetada pikemas perspektiivis paremini. Proovige küsida sõpradelt või pereliikmetelt et aidata teil kaalu langetada. Nad võivad olla olemas selleks, et olla motiveeritud või teid vastutusele võtta. Kaaluge ka neil palumist teiega teie kaalulangetusdieediga liituda. Paljud inimesed soovivad kaalust alla võtta ja koos võib seda lõbusam teha.
15
Tehke mõõtmised uuesti. Võrrelge esimesel nädalal tehtud mõõtmistega. Jälgige oma tulemusi ja laske väikestel võitudel end jätkata. Kaaluge ka ennast. Ühe kuu pärast võite otsustada kaotada veel 5 naela või jätkata oma dieeti veel kuu aega, et näha, kui palju täiendavat kaalu võite kaotada. Jälgige ka oma mõõtmisi. Võib-olla olete kogu keha toonust võtnud, kuid nüüd soovite keskenduda oma kehas lihaste toniseerimisele ja kasvatamisele.
16
Premeeri ennast. Lõbus viis kursil püsimiseks ja motivatsiooni hoidmiseks on enda premeerimine. Väikeste stiimulite loomine võib aidata teil püsida õigel teel või aidata teil kaalulangust pikas perspektiivis säilitada. Väiksemate eesmärkide saavutamisel määrake väikesed preemiad. Näiteks kui järgite oma uue dieedi- ja treeningprogrammi esimest nädalat, võite end premeerida mõne uue treeninglauluga. Seadistage suuremad preemiad, kui saavutate suuremad eesmärgid. Näiteks võite osta endale uue riietuse, kui kaotate esimesed 5 naela. Üldiselt ei soovitata end premeerida toidu või õhtusöögiga, kui proovite kaalust alla võtta. Seda tüüpi hüved võivad teie pikaajalise eesmärgi vastu töötada.
17
Vaadake oma eesmärgid uuesti üle. Nii et teie kuu on läbi. Tõenäoliselt olete kaalust alla võtnud ja võib-olla isegi paremasse vormi jõudnud. Vaadake uuesti üle oma kaalueesmärk, et näha, kas soovite oma praegust dieeti jätkata. Kuigi ühe kuu jooksul võite saavutada märkimisväärseid edusamme, peate tõenäoliselt jätkama oma toitumis- ja treeningplaani, kui teil on kaalust alla võtta rohkem kui 10 naela. et näha edasist kaalulangust. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, võite oma tulemuste säilitamiseks kaaluda ka tervisliku toitumise plaani jätkamist. Isegi kui olete oma kaalueesmärgi täitnud, võiksite kaaluda kaalulanguse ja füüsilise vormi säilitamiseks aktiivsuse suurendamist. tasemel. Kui te pole veel oma kaalueesmärki saavutanud, jätkake. Või vajadusel tehke oma toitumis- ja treeningkavas muudatusi, et aidata kaasa suuremale kaalulangusele või muuta kava paremini teie elustiiliga kokku.