Stress on osa igaühe elust. Siiski võite olla üks neist inimestest, kes kogeb rohkem stressi, sagedamini ja intensiivsemalt kui teised inimesed. Kui see on teie puhul nii, võib pidev stress põhjustada teie kehas täiendava kortisooli tootmist. Teil võib tekkida ka ärevustunne või isegi ärevushäire. Kui tunnete kroonilise stressi tagajärgi, võite küsida, mida saate teha, et peatada stressi, kõrgenenud kortisoolisisalduse ja ärevuse tsükkel. Siiski on mõned asjad, mida saate teha, et hallata meie kortisooli taset ja oma ärevust. Peaksite tegema koostööd oma arstiga, vähendama stressi ja parandama oma üldist tervist.
1
Rääkige oma arstiga kortisooli ja ärevuse kohta. Mõned uuringud näitavad, et kortisoolitasemel ja ärevusel on “tsükliline seos”. Ärevus võib tõsta teie kortisooli taset, mis omakorda on seotud suurema ärevusega. Mida rohkem saate teada, kuidas kortisool ja ärevus üksteist mõjutavad, seda rohkem saate teha nende mõlema vähendamiseks. Selle arutamine oma arstiga on üks tõhus viis kortisooli ja ärevuse alandamise viiside kohta. Rääkige oma arstiga, mis tüüpi ärevus teil võib olla. Mõned uuringud näitavad, et teatud ärevushäired on seotud kõrgema kortisoolitasemega kui teised. Näiteks on paanikahäired seotud kõrgema kortisoolitasemega kui generaliseerunud ärevushäire. Mõned uuringud näitavad, et kortisooli alandamine võib aidata ärevust juhtida ja ärevuse kontrolli all hoidmine võib aidata kortisooli taset alandada. Mõlemal juhul on aga tavaliselt vaja ka muud ravi. Küsige oma arstilt, kas peaksite keskenduma kortisoolitaseme, ärevuse või mõlema alandamisele. Võite öelda: “Mis peaks olema minu prioriteet? Kas kortisooli, ärevuse või mõlema alandamine?”
2
Tuvastage kortisooli kõrge tase. Kuigi on igapäevaseid märke, mida teie keha võib teile anda, et teie kortisooli taset tuleb alandada, on kõige täpsem viis teada saada professionaalse laborianalüüsi abil. Kui olete kindel, et teie kortisooli tase on kõrgenenud, saate seda ja sellega kaasneda võivat ärevust alandada oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib lasta teie verd, sülge või uriini analüüsida kõrge kortisoolitaseme suhtes. Küsige, mida peaksite analüüsiks valmistumiseks tegema. Vahetult enne testi tegemist peate võib-olla vältima rasket treeningut ja teatud ravimite võtmist. Kuna kortisooli tase võib päeva jooksul muutuda, võib teie tervishoiuteenuse osutaja paluda teil testi teha hommikul, mitte pärastlõunal.
3
Uurige ravimivalikuid. Elustiili muutusi saate teha, et tunda end vähem stressis ja loomulikult alandada kortisooli taset ja ärevust. Siiski on ka ravimeid, mis on osutunud tõhusaks kõrge kortisoolitaseme ja ärevuse ravis. Nende probleemide lahendamise viisina võiksite kaaluda ravimite juhtimist. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga kortisoolitaseme alandamiseks ja ärevuse juhtimiseks kasutatavate ravimite kohta. Hiljutised uuringud on leidnud, et sellised ravimid nagu pasireotiid võivad aidata piirata kehas toodetava kortisooli kogust. Mõned uuringud näitavad, et teatud ravimid, nagu SSRI-d, mis on tõhusad ärevushäirete ravis, võivad samuti olla tõhusad kortisoolitaseme alandamiseks. Küsige omalt Arst: “Millised on mul kortisoolitaseme alandamiseks kasutatavad ravimid? Millised ravimid võivad ärevust vähendada? Pidage meeles, et ravimid vähendavad teie ärevust nende võtmise ajal ja teie ärevus võib See on põhjus, miks ravimid on parimad lühiajaliseks kasutamiseks ja teil on vaja leida muid lahendusi ärevuse pikaajaliseks kontrollimiseks.
4
Proovige teraapiat. Tõenäoliselt saate ise hakkama aeg-ajalt esinevate ärevushoogude ja mõõduka stressitasemega. Kuid kui teil on diagnoositud ärevushäire või kõrge kortisoolitase või kui teil on palju stressi, peaksite otsima professionaalset tuge. Teraapia on üks viis tegeleda probleemidega, mis teid stressi tekitavad, ärevust tekitavad ja kortisooli taset tõstavad. Küsige ravivõimaluste kohta oma arstilt või vaimse tervise teenuse osutajalt. Võite öelda: “Millised ravivõimalused võivad aidata mul vähendada stressi, kortisooli taset ja ärevust?” Kognitiiv-käitumuslik teraapia keskendub teie mõtlemise muutmisele, et muuta teie käitumist, ja see on osutunud tõhusaks. ärevuse raviks. Perepsühhoteraapia aitab ravida nii teie ärevust kui ka aidata teie pereliikmetel teid ravimisel toetada.
5
Kasutage stressi vähendamise tehnikaid. Nii ärevus kui ka kõrgenenud kortisoolitase on põhjustatud teie keha reaktsioonist stressile. Tegelikult nimetatakse kortisooli “stressihormooniks”, sest teie aju käsib teie kehal seda toota, kui kogete stressi. Kuigi te ei saa alati stressorit kõrvaldada (näiteks ei saa te nõutud klassist loobuda), saate kortisooli taset alandada ja ärevust maandada, kui kasutate reaktsioonistressi piiramiseks strateegiaid. Harjutage sügava hingamise harjutusi. Näiteks kui tunnete, et muutute ärevaks, hingake aeglaselt läbi nina sisse ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja. Sügav hingamine võib aidata teil oma pead puhastada ja jääda rahulikuks. Kujutage ette, et tunnete end stressiolukorras rahulikuna ja rahulikuna. Näiteks kujutage end rahustamiseks ette oma lemmikranniku lähedal snorgeldamas. Proovige oma kehaga ühendust hoida. Kui tunnete end ärevana, võib olla kasulik keskenduda oma kätele, jalgadele ja maapinnale jalgade all. Seda tüüpi teadlikkuse harjutamine võib aidata teil end kontrolli all hoida ja lõõgastuda. Kui saate, tehke stressirohketest olukordadest paus. Jalutage või vähemalt sulgege silmad ja tehke vaimne paus.
6
Proovi joogat. Jooga lisamine tavapärasesse rutiini on suurepärane viis stressi ja ärevuse vähendamiseks. Lisaks on mõned uuringud, mis näitavad, et jooga võib ajule mõjuda, nii et see toodab vähem kortisooli. Avastage erinevaid joogatüüpe, et leida see, mis teile kõige paremini sobib. Kui te pole varem joogat proovinud või teil on füüsilised piirangud, võiksite proovida hatha, kripalu või iyengar joogat. Suurema väljakutse jaoks võite proovida soovite anda jõu-, bikrami- või ashtangajoogat. Enne joogaprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks sobiv. Võite küsida: “Olen huvitatud jooga proovimisest. Kas on mingeid tüüpe, mida ma ei peaks proovima? Kas on mingeid tervisega seotud kaalutlusi, millele peaksin mõtlema?â€
7
Naerake natuke. Üks viis stressi, kortisoolitaseme ja ärevuse vähendamiseks on tuua oma ellu veidi huumorit. Naeratamine ja naermine võivad teid lõdvestada ja aidata teil stressiolukordades toime tulla. Tehke regulaarselt asju, mis toovad oma näole naeratuse, et vältida stressi, kõrget kortisoolitaset ja ärevust. Leia iga päev aega, et teha vähemalt üks asi, mis toob naeratuse näole. Näiteks tellige igapäevane naljasõnumiteenus. Rääkige kellegagi, kes toob teie näole naeratuse. Näiteks veeta aega lapsega vesteldes. Nende arusaamad ja arvamused panevad teid kindlasti naerma. Saate vaadata ka naljakat filmi või püstijalakomöödiat, et end naerma ajada.
8
Moodustage tugimeeskond. Teil on palju lihtsam oma stressi maandada, kui teil on inimesi, kes teist hoolivad ja kes teid toetavad. Looge tugimeeskond, kuhu kuuluvad teie arst (ja/või vaimse tervise pakkuja) ning teie lähedane perekond ja sõbrad. Nad võivad teid julgustada, aidata teil stressiga toime tulla ja aidata teil oma ärevust hallata. Andke lähedastele inimestele teada, et tulete toime kõrge kortisoolitaseme ja ärevusega. Näiteks võite öelda: “Mu kortisooli tase on kõrge ja ma võitlen ärevushäirega.” Paluge neil end julgustada ja üldiselt teie jaoks olemas olla. Võite küsida: “Kas saaksite lihtsalt minuga koos olla. mõnikord. Me ei pea tegema muud, kui rääkima. Kaaluge oma teenusepakkujalt viidet ärevushäirete tugirühmale. Võite öelda: “Ma arvan, et tugirühmaga liitumisest võiks mulle kasu olla. Kas võiksite soovitada mõnda minu läheduses asuvat?â€
9
Tugevdage oma immuunsüsteemi. Mõnel juhul haigestuvad kõrge kortisoolitasemega inimesed kergemini kui madalama kortisoolitasemega inimesed. Seda seetõttu, et kortisool pärsib immuunsüsteemi, et säästa energiat ja kasutada seda stressi vastu võitlemiseks. Lisaks näitavad mõned uuringud, et ärevus võib olla seotud ka nõrgenenud immuunsusega. Peske sageli käsi ja olge ettevaatlik, kui viibite külmetushaiguste ja muude nakkushaiguste all kannatavate inimeste läheduses. Näiteks võite oma nuusutava kaastöötajaga kätlemise asemel rusikaga põrutada. Käige regulaarselt tervisekontrollis ja soovitatud immuniseerimisel. Näiteks kaaluge gripi- ja kopsupõletikuvaktsiinide hankimist. Võite võtta toidulisandeid, nagu vitamiinid C, B6, E, samuti tsink ja magneesium. On teatatud, et need mikroelemendid toetavad immuunsüsteemi.
10
Muutke uni prioriteediks. Kõrge stressi, kõrge kortisoolitaseme ja ärevuse üks levinumaid tagajärgi on unehäired. Unehäired võivad omakorda põhjustada väsimust, segadust ja ärrituvust, mis võib tekitada suuremat stressi ja tõsta kortisooli taset ja ärevust. Proovige igal õhtul piisavalt magada, et järgmisel päeval end puhanuna tunda. Looge magamisrutiin, mis võimaldab teil igal ööl magada kuus kuni kaheksa tundi. Näiteks peate võib-olla magama minema tund aega varem, et magada vähemalt kuus tundi. Proovige alustada magamamineku ettevalmistamist umbes tund aega varem, et lõõgastuda. Näiteks võite tund enne magamaminekut võtta vanni ja lugeda raamatut, samal ajal juues õunasiidrit. Enne magamaminekut vältige valgust ekraanidelt, näiteks telefonist, televiisorist või arvutist. Sinine valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib häirida teie und.
11
Ole aktiivne. Füüsiline aktiivsus on suurepärane viis oma üldise tervise turgutamiseks ning stressi, kõrge kortisoolisisalduse ja ärevuse maandamiseks. Aktiivne olemine võib teid rahustada, anda energiat, vähendada pingeid ja aidata võidelda kõrge kortisoolitasemega seotud südamehaiguste, kaalutõusu ja kõhurasvaga. Mõnedes uuringutes on leitud, et madala intensiivsusega treening vähendab kortisooli taset. Kaaluge igapäevast jalutuskäiku, pilatese proovimist või tai chi proovimist. Mõned uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib samuti aidata ärevusega toime tulla.
12
Sööge stressi vähendavaid toite. Pidevalt kõrget kortisooli taset on seostatud seedeprobleemide ja kaaluprobleemidega. Lisaks on töödeldud kõrge rasvasisaldusega toitude söömist seostatud suurenenud ärevusega. Kuigi ei ole olemas toitu, mis suudaks teie elust stressi kõrvaldada, on teatud toite, mis võivad teie üldist tervist parandada ja millel on konkreetsed eelised, mis võivad aidata vähendada teie kortisooli taset ja ärevust. Lisage oma einetesse ja suupistetesse tervislikke valke, nagu lahja valge liha, pähklid ja oad. Need sisaldavad trüptofaani, mis aitab teie kehal toota serotoniini, mis aitab teil end rahulikumalt tunda. Marjad, nagu maasikad, vaarikad või mustikad, sisaldavad fütotoitaineid ja antioksüdante, mis tugevdavad teie immuunsüsteemi. Enamik mereande sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada ärevust ja kõrget kortisoolitaset. Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, on pakitud folaadiga, mis aitab teie ajul toota dopamiini – kemikaali, mis võib aidata teil end pingevabamalt ja õnnelikumalt tunda. Jooge vett, teed ja naturaalseid mahlu, mitte jooke, mis sisaldavad rohkelt suhkrut, kunstlikke koostisosi või kofeiini. Näiteks proovige alustada oma päeva klaasi veega.
13
Kaaluge taimseid ravimeid. Mitmed uuringud on uurinud mitmete taimsete toidulisandite ja -ravimite tõhusust nii ärevuse kui ka kortisooli taseme puhul. Kuigi te ei tohiks uskuda ühtegi taimset ravimit, mis väidab, et see “ravib” teid püsivalt, on taimseid toidulisandeid, millel on tõestatud kasu kortisoolitaseme ja ärevuse vähendamisel. Mõnedes uuringutes on leitud, et India ravimtaim ashwagandha vähendab nii kortisooli taset kui ka ärevustunnet. Mõned uuringud näitavad, et fosfatidüülseriin, organismis looduslikult esinev ühend, võib alandada kortisooli taset ja ärevust.