Tasakaalustatud toitumine annab teie kehale kõik vajalikud toitained paljudest erinevatest toitudest. Praegusel ajal võib teil olla raske tervislikku toitumist säilitada. Õnneks on meil palju näpunäiteid ja näpunäiteid, mis aitavad teil tervislikust rutiinist kinni pidada, et saaksite olla parimas vormis.
1
Kirjutage toitumiskava. Nädala toitumiskava koostamine aitab teil veenduda, et sööte hästi tasakaalustatud toitumist. Planeerige kogu päeva toidukorrad ja suupisted nii, et sööksite iga päev iga toidugruppi. Võtke tund või paar vabast ajast ja kirjutage üles oma ideed kõikide söögikordade ja suupistete kohta. Proovige kõik toidurühmad kokku panna iga päevane söögikava. Kas lisasite iga päev piimatooteid? Kuidas oleks piisavalt puu- või köögivilju?Kui olete hõivatud või liikvel, planeerige eineid, mis on kiired, nõuavad vähe küpsetamist või retseptid, mida saate külmutada, et valmistada kergesti valmistatavaid toite. Otsige Internetist näidistoidukavasid ja inspiratsiooni. .
2
Mine toidupoodi ostma. Köögi varumine igast toidugrupist pärit tervislike toiduainetega aitab muuta tasakaalustatud toitude valmistamise ja tasakaalustatud toitumise säilitamise lihtsaks. Pärast toiduplaani koostamist leidke aega toidupoes käimiseks, et varuda erinevaid lemmiktervislikke tooteid. Hästi varustatud sahver võib olla suurepärane vahend tasakaalustatud toitumise säilitamiseks. Kiirete ja lihtsate tasakaalustatud toitude valmistamiseks varuge kõlblikkusaega toiduaineid: konserveeritud oad, ilma soolata konserveeritud köögiviljad, tuunikala- või kanakonserv, 100% täisteratooted (nt kinoa, 100% täisterapasta või pruun riis) ja pähklid või.Varuge külmutatud toodetega, nagu köögiviljad (ilma kastmete ja maitseaineteta), puuviljad, eelküpsetatud terad (nt pruun riis või kinoa), madala kalorsusega õhtusöögid (töörohketeks õhtuteks) ja valgud (kala või kana). värskete puuviljade, köögiviljade, piimatoodete (nagu madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust) ja lahjade valkude (kana, kala, sealiha või lahja veiseliha) pakkumine.
3
Alustage toidupäevikut. Toidupäeviku pidamine aitab teil tasakaalustatud toitumist säilitada kahel viisil. Esiteks võib see aidata teil oma praeguse toitumise üle vaadata ja näha, millised valdkonnad teie dieedil puuduvad. Ja teiseks, see on suurepärane meetod, mis aitab teid pikaajaliselt kursis hoida. Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Jälgige nii palju päevi kui võimalik. Pöörake tähelepanu 5 toidurühmale, kas te tarbite neid kõiki iga päev? Me ei tea sageli, kas sööme midagi liiga palju või liiga vähe. Toidupäevik võib selle teabe päevavalgele tuua. Esmakordsel alustamisel pange tähele, kus saate teie arvates teha parandusi või paremaid valikuid. Näiteks võib-olla ei ole te suur köögiviljafänn ja hoiate tavaliselt selle grupi pealt kokku või sööte igal nädalal palju samu toite ilma suurema vahelduseta.
4
Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Registreeritud dietoloog on toitumisekspert, kes võib anda teile palju juhiseid tasakaalustatud toitumise ja tervisliku toitumise kohta. Nad saavad õpetada teile tasakaalustatud toitumise eeliseid, näidata teile, kus teie dieedil on puudu, ning anda teile toitumiskavasid ja näpunäiteid, mis aitavad teil saavutada tasakaalustatuma toitumise. Rääkige oma esmatasandi arstiga. Teie arst on tõenäoliselt teadlik teie tervisest ja haigusseisunditest ning võib anda teile üldisi soovitusi teatud toitude või toitumisharjumuste kohta, mis aitavad teil saavutada mitte ainult tasakaalustatud toitumise, vaid ka sellise, mis võib teie üldist tervist parandada. Samuti võivad nad teid täiendava abi saamiseks suunata kohaliku dietoloogi juurde. Külastage aadressi https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert, et otsida oma piirkonnast toitumisspetsialisti.
5
Sööge toite kõigist 5 toidurühmast. Tasakaalustatud toitumise üks nurgakive on toidu tarbimine igast viiest toidugrupist: valgud, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teraviljad. Iga toidugrupp pakub erinevaid elutähtsaid toitaineid, mida su keha vajab. Eesmärk on tarbida iga päev iga rühma toite. Valk on oluline kõigi keharakkude ja protsesside jaoks, alustades kudede ehitamisest ja parandamisest kuni ensüümide, hormoonide ja muude kemikaalide valmistamiseni. Ideaalis valige lahja valgusisaldusega toidud, nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, pähklid ja oad. Piimatooted sisaldavad ka valku, kuid on teada, et need sisaldavad palju kaltsiumi, kaaliumi ja D-vitamiini. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt, piim, juust või keefir. Puu- ja köögiviljad on 2 toidugruppi, mis pakuvad hulgaliselt toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Nad on ka madala kalorsusega, mis muudab need tasakaalustatud toitumise oluliseks komponendiks. Valige iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Teraviljarühma saab jagada kahte eraldi rühma: täisteratooted (nt pruun riis, kinoa või kaerahelbed) ja rafineeritud/töödeldud terad (sai, valge riis või tavaline pasta). Püüdke teha vähemalt pooled kõigist teraviljavalikutest 100% täisteraviljast. Seda tüüpi teraviljades on palju kiudaineid, valku ja muid olulisi toitaineid.
6
Lisage mõned tervislikud rasvad. Mõned rasvatüübid on tuntud kui “südametervislikud”, sealhulgas oomega-3 rasvad ja monoküllastumata rasvad. On näidatud, et neil on mõningaid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vere lipiidide taseme säilitamine või parandamine või imikute aju arengu toetamine. Tarbige rasva mõõdukalt, kuid ärge eemaldage seda täielikult oma dieedist. Oomega-3 rasvu sisaldavad toidud hõlmavad lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala, kreeka pähklid, rapsiõli ja linaseemned. Monoküllastumata rasvad pärinevad sellistest toiduainetest nagu oliiviõli, avokaado, oliivid ja sarapuupähklid.
7
Söö vähemalt 3 korda päevas. Tasakaalustatud toitumine ei piirdu ainult teie toidukordadega. Samuti peate tasakaalustama kogu päeva jooksul tarbitava toidu koguse. Kasulik on süüa regulaarselt ja sageli kogu päeva jooksul. Kui sööte päevas 3 või enam korda või koos vahepaladega, on teil lihtsam tarbida kõiki soovitatud koguseid, mida iga päev vajate. Toidukordade vahelejätmine seab teid ohtu, et te ei suuda tarbida seda, mida vajate. Regulaarsed, sagedased toidukorrad ja suupisted tagavad teie ajule pideva energiavoo. Üsna ühtlane veresuhkru tase aitab teie ajul hästi toimida. Ühepäevase tasakaalustatud toitumise näide võib välja näha selline: hommikusöögiks munapuder köögiviljade ja juustuga; täistera wrap lahja kalkuniliha ja juustuga ning lõunaks 1 tass porgandit; väike õun ja juustupulk pärastlõunaseks suupisteks; ja suur spinatisalat toorete köögiviljade ja 4 untsi. grillitud lõhe õhtusöögiks.
8
Joo palju selget vedelikku. Ehkki olete ehk kuulnud, et peaksite jooma 8 klaasi vett päevas, ei ole tegelikult veetarbimise kohta soovitusi. Selle asemel peaks teie eesmärk olema hästi hüdreeritud. Jooge vett ja muid selgeid suhkruvabu vedelikke ning sööge kõrge veesisaldusega toite, sh puuvilju, nagu arbuus, ja puljongipõhiseid suppe. Valige vedelik, nagu vesi, jäätee, kofeiinivaba kohv või kalorivaba maitsevesi. Ostke veepudel mis aitab teil jälgida päeva jooksul tarbitavate vedelike kogust.
9
Mõõtke oma portsjonite suurus. Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline kõigi toiduainete piisavate portsjonite tarbimine. See tagab, et sööte teatud toidugruppe piisavalt ja ei söö liiga palju teisi. Üldiselt võivad puu- ja köögiviljade portsjonid olla ja peaksid olema suuremad, võrreldes selliste toiduainete portsjonitega nagu teraviljad. Need madala kalorsusega toitaineterikkad toidud peaksid moodustama umbes 50% teie söögikordadest ja suupistetest. Jälgida tuleks teraviljarühma toite, nagu pasta, riis või leib. Sellel rühmal võib olla lihtne üle pingutada, mis võib teie dieedi tasakaalust välja viia. 1/2 tassi teravilja, nagu riis või pasta, on portsjon ja 1 unts tooteid, nagu leib, on samuti 1 portsjon. Piima- ja valgupõhised toidud pakuvad palju toitaineid ning neid tuleks tarbida enamiku söögikordade ja suupistete puhul. Kui tarbite 3–4 untsi valku, siis 1 tass või 1 unts piimatoite on sobiva suurusega portsjonid.
10
Piirake suhkru ja küllastunud rasvade tarbimist. Suure suhkru- ja rasvasisaldusega toidud on üldjuhul ka kaloririkkad. Lisaks ei ole nad üldiselt väga toitaineterikkad, nagu vitamiinid ja mineraalid. Liiga paljude seda tüüpi toitude söömine võib muuta tasakaalustatud toitumise säilitamise keeruliseks. Tasakaalustatud toitumise säilitamine ei tähenda lemmiktoodete, näiteks maiustuste või rasvarikkate toitude, nagu makaronid ja juust, vältimist. Valige neid toite mõõdukalt ja nautige neid aeg-ajalt ja kontrollitud portsjonitena. Otsustage, milline mõõdukus on teie jaoks. See võib tähendada magustoidu jagamist igal reede õhtul või kaks korda kuus oma lemmikburgerikohta.
11
Vähendage alkoholi ja muude vedelate kalorite tarbimist. Vedelate kalorite joomine on tavaline viis tasakaalustatud toitumisest kiiresti loobuda. Need on kõrge kalorsusega ja suhkrurikkad ning võivad kiiresti suurendada suhkru kogutarbimist. Jälgige, kui sageli ja kui palju te tarbite selliseid esemeid nagu õlu, vein, segajoogid, karastusjoogid, magustatud tee või mahl. Kuigi 100% puuviljamahlal on mõningane toiteväärtus, sisaldab mahl siiski suhteliselt palju suhkrut ja see peaks olema tarbitakse mõõdukalt.Jäta karastusjoogid ja magusad joogid vahele. Kui vajate siiski kofeiini, kaaluge lõssi ja vähese magusainega kohvi või teed. Piirake ka alkohoolseid jooke. Soovitage naistele juua 1 või vähem jook päevas ja meeste puhul 2 jooki või vähem päevas. Aeg-ajalt klaas veini või magustatud teed on okei. Jällegi on oluline neid esemeid mõõdukalt nautida.
12
Tegelege füüsilise tegevusega. Treening on tervisliku ja tasakaalustatud elustiili oluline osa. Kuigi see ei pruugi tingimata mõjutada teie toitumist, võib regulaarne füüsiline aktiivsus aidata teie kehakaalu ja tervist säilitada, kui sööte aeg-ajalt lemmiktoitu. Püüdke iga nädal teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Harjutused nagu sörkimine, rattasõit ja ujumine on head võimalused. Eesmärk on osaleda jõutreeningus vähemalt 2 korda nädalas. Hea valik on raskuste tõstmine või pilatese klassis käimine.