Treeninguplaani koostamine võib olla edu saavutamisel oluline, kuid algajale võib see olla hirmuäratav kogemus, seda peamiselt olemasoleva teabe rikkalikkuse ja mitmekesisuse tõttu. See hõlmab midagi enamat kui lihtsalt korduste ja kaalu ülesmärkimine. Treeningplaanil on kolm põhielementi: kardiovaskulaarne treening, vastupidavustreening ja painduvustreening (pärast teatud tüüpi tegevust). Nõuetekohase motivatsiooni, organiseerituse ja pingutusega saate koostada teostatava treeningplaani.
1
Hinnake oma vormisoleku taset. Enne treeningplaani koostamist peate kindlaks määrama oma praeguse treeningutaseme. Mõelge sellele, mida saate teha ja mida mitte füüsiliselt. Oma taseme väljaselgitamiseks saate teha palju teste ja hinnanguid, kuid kui te seda loete, olete tõenäoliselt juba otsustanud oma vormi parandada ja soovite nüüd plaani koostada. Arvestage oma südame-veresoonkonna tervisega. Kas saate trepist üles minna ilma hingeldama? Kas saate hõlpsalt kõndida lühikesi või pikki vahemaid? Kui ei, siis üks eesmärk võib olla südame ja kopsude funktsiooni parandamine. Kaaluge oma jõudu. Kas saate kergesti tõsta 20, 30 või isegi 50 naela? Kas sa suudad kätekõverdusi teha? Kui ei, siis võib teie eesmärk olla ülakeha tugevuse suurendamine. Võtke arvesse oma paindlikkust. Kas saate kummardades puudutada oma varbaid või isegi põlvi? Kui ei, siis võiksite muuta oma paindlikkuse suurendamise üheks oma eesmärgiks.
2
Seadke mõõdetavad eesmärgid. Treeningu ajal soovite teada saada, kui kaugele olete jõudnud ja kui kaugele peate minema. Siin on mõned võimalused. Kaaluge tervise parandamist, näiteks trepist üles kõndimist, ilma et oleksite tuisutatud, või võite seada eesmärgiks teha iga nädal soovitatud 150 minutit kehalist aktiivsust, minnes viie päeva jooksul 30-minutilise jalutuskäigu kaugusele. igast nädalast. Nendele praktilistele eesmärkidele keskendumine võib aidata teil motivatsiooni hoida. Võtke paar tolli maha. Kujutage ette oma ideaalset kehakuju – võib-olla aastatetagune vööümbermõõt – ja seejärel mõõtke kogu keha, et näha, kui kaugel te olete. Oma edusammude jälgimiseks salvestage kindlasti oma mõõtmised. Enne ja pärast pildid võivad olla väga positiivseks kinnituseks. Valige võistlusdistants, mida soovite joosta (nt 5 km, 10 km, maraton) ja määrake, mitu miili saate praegu joosta. Suurendage aeglaselt läbisõitu – mõned programmid lubavad isegi kõndimist – ja olete peagi teel finišisse.
3
Tehke plaan oma eesmärkide saavutamiseks. Planeerige, millal millistel päevadel treenite, millal teie treeningplaanid lõpliku eesmärgini jõuavad ja mida selleni jõudmiseks ette võtate. Mõelge välja, kuidas saate iga nädal 150 minutit mõõdukat treeningut teha. Kui teil on tõesti palju aega, tehke see 75 minutit jõulist treeningut. Jõutreeningut või vastupidavustreeningut soovitatakse teha kaks korda nädalas ja see võib kuuluda 150-minutilise mõõduka treeningu hulka. Siin on mitmeid soovitusi: Looge täiuslik ajakava. Treenimiseks aega on raske leida, vastasel juhul ei oleks erinevaid programme, mis lubavad minimaalse ajaga suuri tulemusi. Tasakaalustage muud kohustused oma ajakavaga. Määrake oma eesmärgi lõppkuupäev. Arstivisiidi, rassi, pulma või klassikokkutuleku kuupäeva teadmine aitab eesmärgil saada realistlikuks. Kui kuupäev on neli kuud pärast homset, on see aken, mille peate oma ajakava koostama. Andke endale piisavalt aega. Sõltuvalt teie eesmärgist ja paljudest muudest tervisega seotud teguritest ei pruugi edu tulla kiiresti. Oluline on tasakaalustada ootusi võimega täielikult pühenduda. Veenduge, et positiivsete tulemuste nägemiseks oleks piisavalt aega – tulemus võib võtta paar kuud. Kaasake minitreeningud alati, kui teil on vaba hetk. Planeerige hommikusöögiks tooli langused tööl, südamiku kokkutõmbed töö- ja edasi-tagasi reisimise ajal või piimagallonikiharad.
4
Otsustage, kas soovite oma plaani tippida või käsitsi kirjutada. Igal meetodil on eelised. Selle arvutisse, võib-olla arvutustabelisse, lisamine võimaldab hõlpsat jälgimist. Käsitsi kirjutatud plaane saab aga jõusaalis ringi kanda. Kui tõenäoliselt unustate oma plaani, võib kõige parem omada midagi käepärast.
5
Koostage oma treeningkava. Treeningu ajakava toimimiseks vajab mitu komponenti. Treeningu sagedus on erinev, kuid enamik treeningkavasid nõuavad treeningut 3–5 päeva nädalas – mõned ütlevad, et treenige iga päev. Järgmised tegurid on järgmised: valige oma treeningud. Jõutreening, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), jooksmine, spinnitunnid, rühmatreening – valikud on piiramatud. Järgige tavalisi nõuandeid ja arvestage vabadel päevadel. Lihased vajavad aega puhkamiseks ja taastumiseks, seega võtke kindlasti jõutreeningust aeg maha. Enamik inimesi võib julgelt kardiotreeningut teha 5–6 päeva nädalas, kuid pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie olukorras õige. Tasakaalustage oma vastupidavust või jõutreeningut lihasgruppide vaheldumisega. Salvestage või jälgige kaalu, kestuse ja korduste arvu. Sõltuvalt teie fookusest – jõu juurdekasv, kaalulangus, lihaste suurenemine, vastupidavus – muutub kaalu/korduste tasakaal. Kardiotreeninguid, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või jõusaalis kardiomasinaga töötamine, saab mõõta distantsi ja aja järgi. Pidage kindlasti arvestust. Täiustusi näete ka stardi- ja lõpupulsi salvestamisel. Harjutades ei pea teie süda sama treeningu tegemiseks nii palju tööd tegema, nii et teie pulss aeglustub, kui muutute vormis.
6
Valige oma asukoht(ad). Täitke, kus kavatsete iga päev treenida, et selgitada, kuidas kavatsete oma plaani ellu viia. Kui tegemist on jooksulindil jooksmise või keerutamistundiga, siis tehke endale treeninguks jõusaalireis. Kui plaanite teha keharaskusega jõutreeningu, siis võib-olla saate seda teha lihtsalt kodus. Täpsustage kindlasti, kus iga treening toimub.
7
Määrake oma dieet. Erinevat tüüpi inimesed vajavad dieete, mis seavad nad edu saavutamiseks ette; vali see, mis sobib teie isiksusega. Mõned inimesed ei pea isegi kohandama, mida nad söövad. Leidke oma makro/mikrotasakaal. Suure hulga toitude söömine katab enamiku vajadustest, kuid üks üldine juhis on tarbida rohkem süsivesikuid kui valke või rasvu. Piirake naatriumi, suhkrute ja küllastunud rasvu. Kõik kalorid pole võrdsed. Proovige valida toite, mis rahuldavad nälga kauem. Täitke dieediviktoriin. Kasutage viktoriini tulemusi nädala toidukordade planeerimiseks. Sobitage need toidukorrad oma ajakava erinevatele söögipausidele.
8
Vajadusel kohandage oma eesmärke. Võib-olla hindasite oma vormisoleku taset üle või hammustasite eesmärgi, mis on suurem, kui suudate närida, see on hea. Värskendage oma plaani ja muutke vajaduse korral oma eesmärke. Mõned võimalikud kohandused on järgmised: langetage tõstmiseks kavandatud raskusi või tolle, mida lootsite kaotada. Langetage võistlusdistantsi pügala võrra. Kui teie südameasjaks oli maraton, siis võtke sihiks hoopis poolmaraton. Ärge kriimustage kogu ideed, vaid kohandage seda. Lisage oma ajaskaalale päevi. Kui te ei soovi seatud eesmärki vähendada, vajab ajakava lihtsalt puhvrit? Arvestage oma eesmärgi saavutamiseks kuluvat lisaaega ja täiendage vastavalt oma treeningplaani.
9
Tähistage edu. Positiivne tugevdamine aitab teid õigel teel hoida. Proovige end võimalikult palju premeerida, ohverdamata eesmärki ennast. Siin on mõned suurepärased viisid tähistamiseks: postitage oma õnnestumised veebi ja valmistuge kiitusteks.Ostke riietus, millesse te varem ei mahtunud.Premeerige valusaid lihaseid massaažiga.Nautige oma “petueine” lemmiktoitu või magustoitu. “.
10
Leidke vastutustundlik partner. Võtke keegi oma sama programmiga kaasa, jagage motivatsiooni. Palju lihtsam on oma treeningplaani päevale linnuke panna, kui tegevusetuse päevale maha kriipsutada.