Loomulik kaalulangetamine on tervislik ja ohutu kaalulangetamise meetod. Tavaliselt hõlmab see oma dieedi, treeningrutiini ja elustiili väikeste muudatuste tegemist. Lisaks sellele, kui teete väikeseid elustiili muutusi (tavaline loomuliku kaalulanguse korral), jätkate neid harjumusi suurema tõenäosusega pikaajaliselt. Nende tegurite kombinatsioon võib aidata teil kaotada kaalu loomulikult ning ohutult ja tervislikult. Rääkige siiski oma arstiga, kui te ei kaota kaalu või vajate kaalu langetamiseks abi.
1
Kirjutage toitumiskavad. Kui proovite muuta oma toitumist ja süüa tervislikumalt, võib toidukordade planeerimine olla kasulik. Kirjutage nädala kaupa hommiku-, lõuna-, õhtusöök- ja suupistevalikud. Pange tähele, kas peate söömise kiirendamiseks ühe päeva toiduvalmistamise kõrvale jätma. Hommikusöögiks võite süüa 1/2 greipi koos kausitäie kaerahelvestega või võite süüa munaputru koos praetud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga. .Lõunasöögiks võiks süüa suure salati salati, spinati, peedi, porgandi, peotäie kreeka pähklite, 1/2 avokaado ja ubadega (must või garbanzo). Nirista peale veidi palsamiäädikat. Õhtusöögiks võid süüa grilllõhet (natuke tilli ja sidruniga), portsjonit pruuni riisi ja grillitud suvikõrvitsat. Kui vajad suupisteid, vali valku ja puu- või juurvilja . Proovi kõvaks keedetud muna ja õuna- või kreeka jogurtit mustikate ja jahvatatud linaseemnetega.
2
Mõõtke oma portsjonid. Kalorite loendamine, teatud toidugruppide piiramine või süsivesikute või rasvade tarbimise piiramine ei ole alati lihtne järgida või kõik see loomulik. Kõigi toitude tarbimine ja portsjonitel silma peal hoidmine on lihtsam ja loomulikum viis kaalulangetamise alustamiseks. Portsjonite suurust mõõtes ja jälgides kaotate loomulikult mõned kalorid, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta. Investeerige toidukaalu, mõõtetopse või lusikaid, mis aitavad teid õigel teel hoida. Võib-olla soovite mõõta ka kodus olevaid kausse, tasse või anumaid, et näha, kui palju toitu neis on. Portsjonite mõõtmine ei tähenda, et peate kogu aeg näljane olema, kui kasutate strateegiaid täiskõhutunde saavutamiseks.
3
Söö tasakaalustatud toitumist. Õige toidu söömine aitab teil kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta. Tasakaalustatud toitumine tähendab, et tarbite piisavas koguses iga toitainet, mida teie keha vajab toimimiseks. Peate tarbima soovitatud portsjoneid iga toit ja toidugrupp, et aidata teil rahuldada oma igapäevast toitainevajadust. Portsjonite suuruse mõõtmine aitab teil seda hallata. Lisaks igast toidurühmast pärit toitude söömisele on mõistlik igas toidurühmas süüa palju erinevaid toite. Näiteks iga köögivili pakub teile erinevat valikut tervislikke vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Asendage oma lemmikkiirtoit, maiustused ja gaseeritud joogid tervislike aseainetega. Näiteks kommid võid asendada puuviljade ja marjadega, sooda värske mahla või teega, jäätise jogurti või kodujuustuga jne.
4
Söö igal toidukorral 3-4 untsi valku. Valk on teie dieedis uskumatult kasulik toitaine. Samuti aitab see säilitada rahulolu, mis võib aidata kaasa kaalulangusele. Valgukoguste hoidmine toidukorra kohta 3–4 untsi juures aitab kaloreid kontrolli all hoida. Kaalulangetamiseks peaksite keskenduma lahjamale lihale. Valige kala, lahja veiseliha, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, aga ka erinevat tüüpi seemned ja pähklid. Kaasake iga toidukorra ja vahepalaga üks portsjon valku, et aidata teil saavutada oma päevane miinimum.
5
Võtke eesmärgiks vähemalt 5 portsjonit köögi- ja puuvilju. Need annavad teile palju toitaineid, mida vajate väga väheste kalorite saamiseks. Kuigi nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega, on siiski oluline oma portsjoneid mõõta. Hoidke oma puuvilju 1 väikese tüki või 1/2 tassi tükeldatud ja juurvilju 1 tassi või 2 tassi lehtsalatiga. Kuna iga päev on soovitatav süüa üsna palju puu- ja köögivilju, võib see olla lihtsam süüa portsjonit või kaks igal toidukorral ja vahepalal.
6
Otsige täisteratooteid. Teraviljagruppi kuulub suur valik toiduaineid. Kui valite 100% täisteratooteid, võite oma dieeti lisada kiudaineid, valke ja muid olulisi toitaineid. Täistera sisaldab idu, endospermi ja kliisid. Nende hulka kuuluvad näiteks pruun riis, täistera, hirss, kinoa ja täistera kaer. Üks portsjon teravilja on umbes 1 unts või 1/2 tassi. Soovitatav on võimalusel pool teraviljavalikust teha täisteratoodetena. Hoidke teravilja 1-3 portsjoni päevas. See aitab toetada teie kaalulangust.
7
Tundke end mõõdukalt. Ärge hakake kinnisideeks lugema kaloreid ja karistage ennast sellega, et te ei söö enam kunagi ühtegi maiustust ega rasvast toitu. Selle asemel otsustage süüa vähem ja harvemini vähem tervislikke asju. Kaalu kaotamine tähendab loomulikult seda, et ei keela kunagi teatud toite ega väldi neid kõiki koos. Kaasake oma lemmiktoite mõõdukalt. See võib olla kord nädalas või 2 korda nädalas või vaid paar korda kuus. Kui sööte rasva- või suhkrurikka eine (nt lähete välja õhtusöögile või kiirtoidukohta), kompenseerige seda järgmiselt. süüa järgmistel päevadel madala rasvasisaldusega ja madala suhkrusisaldusega toite või treenida jõusaalis veidi rohkem.
8
Juua vett. Hüdratsiooni säilitamisel on kaalu langetamisel palju eeliseid. Lisaks aitab hästi hüdreeritud püsimine toetada tervet keha. Soovitatud 8–13 klaasi joomine päevas aitab kaasa teie kaalulangusele ja võib tekitada energiat. Pidage kinni suhkruvabadest kofeiinivabadest jookidest nii sageli kui võimalik. Proovige: vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee. Jäta vahele magustatud joogid (nt sooda või spordijoogid), kõrge kofeiinisisaldusega joogid (nt energiajoogid või ampsud) ja puuviljamahlad.
9
Tehke aeglaseid muudatusi. Kui proovite kõike korraga muuta, läheb teie süsteem täiesti üle jõu ja raskendab muudatustest kinnipidamist, mida proovite teha. Loomulik kaalukaotus ja selle hoidmine tähendab täielikku elustiili muutmist. Alustage väiksematest muudatustest. Lisage oma päevale 15-minutiline treeningrutiin või vahetage toiduvalmistamise ajal või kasutamiselt oliiviõli. Hakka muutma oma mõtteviisi toidust, et te lõpetaksite selle kasutamise mugavusrutiinina (nagu sööte, kui olete kurb või igav või ärritunud jne). Hakake mõtlema toidust kui millestki, mida paned oma kehasse, et end toita, mis tähendab, et tahad parimat võimalikku kütust ja see tähendab tervislikumaid toitumisvõimalusi.
10
Seadke saavutatavad eesmärgid. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, seadke mõned realistlikud ja saavutatavad eesmärgid, mida saate järgida. Eesmärkide seadmine aitab teil tegutseda ja selle toimingu tegemisel hakkate nägema mõningaid kaalukaotuse tulemusi. Tavaliselt loomulikuma kaalu korral kaotus, võite oodata umbes 1-2 naela nädalas.
11
Treeni regulaarselt. Regulaarsete treeningute alustamine võib aidata kaasa teie kaalulangusele ja parandada teie üldist tervist. Soovitatav on teha igal nädalal umbes 150 minutit kardiotreeningut ja sisaldada 2 päeva jõutreeningut. Suurendage ka oma algtaseme või igapäevaseid tegevusi. Isegi asjade tegemine, kus kõnnid toidupoodi või teed tööl 15-minutilisi pause ja lähed jalutama, võib aidata kaasa kaalulangusele ja tervisele. Treening tõstab tuju, sest vabastab endorfiine, mis muudavad sind õnnelikumaks. , tervislikum ja enesekindlam, mis võib aidata teie söömist reguleerida.Leidke treening, mis teile meeldib, nii tunnete end selle pärast pigem põnevil, mitte ei karda seda. Harjutage joogat, võtke tantsutunde, minge jooksma oma linna ilusaimas piirkonnas. Ärge arvake, et see on karistus, vaid proovige mõelda, kuidas saate oma kehale ja tervisele kasu! Hankige treeningsõber. Palju lõbusam ja lihtsam on püsida kursil koos kellegi teisega, kes aitab sul ennast jälgida ja kellega rääkida.
12
Maga piisavalt. Ebapiisav magamine halvendab teie üldist vaimset ja füüsilist tervist ning võib raskendada kilode kaotamist ja nende hoidmist. Lisaks on unepuuduses inimestel suurenenud greliini tootmine. See on hormoon, mis paneb sind järgmisel päeval rohkem näljasena tundma. Proovige tagada, et magaksite igal ööl umbes 8 tundi, kui olete täiskasvanud (teismelisena peaksite natuke rohkem magama). lülitage kõik elektroonilised seadmed välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. See tähendab arvutit, iPodi, mobiiltelefoni jne. Sellest tulenev valgus segab teie ööpäevast süsteemi, aeglustades teie bioloogilist kella ja raskendades teie une sobivat reguleerimist.
13
Jäta moeröögatusdieedid vahele. Turul on sõna otseses mõttes sadu dieete ja kaalulangetusskeeme, mis lubavad kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul. Need võivad olla ohtlikud, ebatervislikud ja pikaajaliselt raskesti järgitavad. Loomulik kaalulangetamine on teie üldisele tervisele parem ja suure tõenäosusega hoiate oma kaalu pikaajaliselt madalal. Pidage meeles, et pole olemas maagilist dieeti, mis need kaotaks. naela ja hoidke need eemal, kui olete dieediga lõpetanud. Tõsi, tervislik kaalulangus nõuab elustiili muutust ja rasket tööd. See ei tähenda, et teatud kaalulangetamisprogrammidest poleks häid asju välja tuua. Paljud neist rõhutavad tervislikku toitumist ja treeningut, kuid vähesed neist ei arutle tegeliku ja jätkuva elustiili muutuse üle.
14
Loobuge dieettoidust. Uuringud on näidanud, et kui te ihkate maiust, võib rasvavaba, suhkruvaba või “dieedi” variantide söömine põhjustada rohkem söömist. Paljud toidud, mis on loodud olema “dieedisõbralikud”, ei pruugi olla madalamad. kaloreid. Lisaks asendavad ettevõtted toodetest suhkru või rasva väljavõtmisel need kõrgelt töödeldud koostisosadega. Pidage kinni oma portsjonite kontrollimisest ja sööge väike osa tegelikust pakkumisest. Nii et rasvavaba suhkruvaba jäätisebaari asemel joo 1/2 tassi kvaliteetset ehtsat jäätist. Lõppkokkuvõttes jääte rohkem rahule.
15
Söö tähelepanelikult. Inimesed, kes on söömise ajal hajevil (vaatavad televiisorit või loevad raamatut või surfavad Internetis), teatavad, et on vähem rahulolevad kui inimesed, kes pööravad tähelepanu sellele, mida nad söövad. Tähelepanelik söömine aitab teil keskenduda ja võib-olla vähem süüa. Enne toidu suhu panemist veenduge, et näksite toitu lõpuni ja neelake alla. Sööge tahtlikult ja aeglaselt. Pöörake tähelepanu toidule, mida suhu pistate. Mis on temperatuur? Tekstuur? Kas see on soolane? Armas? Vürtsikas? Kui olete rahul (pole täis), lõpetage söömine. Kui mõõdate ja jälgite oma portsjoneid, on see kasulik juhend, mis annab teile teada, kui olete piisavalt söönud.
16
Küsige oma arstilt enne uue dieedi või treeningplaani alustamist. Te ei soovi teha liiga kiiresti muudatusi, mis võivad teie tervist kahjustada. See kehtib eriti treeningu puhul, kuna liiga kiiresti surumine võib põhjustada vigastusi. Teie arst võib anda teile füüsilise läbivaatuse, et veenduda, kas olete valmis kaalust alla võtma. Teie arst aitab teil kaalust alla võtta kõige tervislikumal viisil.
17
Rääkige oma arstiga, kui te pärast muudatuste tegemist ei kaota. Teie arst aitab teil kindlaks teha, miks te ei kaota kaalu, ja ka seda, kui palju kaalu on teie jaoks kasulik kaotada. Nad saavad kindlaks teha, kas teil võib olla mõni tervisehäire, mis ei lase teil kaalust alla võtta, või kas teil on vaja teha täiendavaid muudatusi. Mõnel juhul võib arst soovitada teil rääkida terapeudi või nõustajaga, et selgitada välja põhjused, miks teil võib olla probleeme. kaalust alla võtta.
18
Küsige oma arstilt, kas teie ravim võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kahjuks võivad mõned ravimid põhjustada kõrvaltoimena kaalutõusu. Teie arst aitab teil mõista ravimite võtmisega kaasnevaid riske ja kasu. Seejärel saavad nad teile nõu anda, kuidas saaksite oma ravimitega kaalus juurde võtta. Lisaks võivad nad leida teie kasutatavale ravimile alternatiivse ravimi.
19
Koostage oma arstiga personaalne toitumis- ja treeningkava. Teie jaoks sobiva plaani leidmine võib olla keeruline, kuid teie arst on selleks, et aidata. Nad võivad soovitada strateegiaid, mis võiksid teie jaoks sobida, ja öelda, milliseid harjutusi on teil sel hetkel ohutu teha. Teie arst võib anda teile saatekirja dietoloogi juurde, kes koostab just teile sobiva toitumiskava. Nad võtavad arvesse teie eesmärke, söömisgraafikut ja seda, milliseid toite teile meeldib, et saaksite oma plaani järgimisest rõõmu tunda.
20
Kaaluge kaalu langetamiseks mõeldud ravimite võtmist, kui arst on seda määranud. Kui teie kehakaal mõjutab teie tervist, võib arst soovitada kasutada ravimeid, mis aitavad teil õigel teel püsida. Samuti võib teil olla seisund, mis aeglustab teie kehakaalu langust, näiteks hüpotüreoidism või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), mis vajab ravi. Teie arst aitab teil mõista ravimite riske ja eeliseid.