Kaalu kaotamine võib olla raske ja stressirohke ettevõtmine. Kui olete kunagi varem dieeti proovinud või proovinud kaalust alla võtta, olete võib-olla märganud, et mõnel ajal on kaalulangus aeglasem või püsib sama kaal. Need kaalulangetamise platood ja kiisud on normaalsed ja iga toitumiskava puhul oodatavad. Siiski on oluline proovida aru saada, miks olete takerdunud. Mõnikord on see loomulik ja põhjuseta, kuid sageli on need väikesed kõrvalekalded teie toitumises, treeningrutiinis või elustiilis. Toitumise ja elustiili muutuste jälgimine võib aidata teil jälgida oma kaalulangust ja aru saada, miks te ei kaota kaalu, kui olete kukkunud.
1
Tehke 3-päevane toidu tagasivõtmine. Toidu tagasivõtmine on väga sarnane toidupäevikuga. Tavaliselt hoitakse seda siiski vaid teatud päevad ja see on väga detailne. Toidu tagasivõtmine on üks esimesi kohti, millest alustada, kui te pole kindel, miks te ei kaota kaalu. 3-päevane toidu tagasivõtmine aitab teil saada tõeliselt hea ja kindla ettekujutuse sellest, mida olete söönud. See võib anda teile palju teavet selle kohta, kas teie dieet põhjustab teie platoo või mitte. Kaasake kindlasti iga söögikord (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök), suupisted (isegi väikesed näksid siin-seal), joogid ja esemete portsjonite suurus. Püüdke meeles pidada kõike, mida sööte, sealhulgas lonksud, maitsed, proovivõtturid, maitsetestid jne. Mõnikord võib kaalutõusu vastus peituda teie toitumisharjumuste pisiasjades. Pange tähele ka seda, kas sõite väljas või mitte, tellige kaasa või mitte. oli osa suurema kalorsusega või rasvasemast toitu. Kui olete toidu tagasivõtmise lõpetanud, olete valmis seda hindama, et näha, kas on probleeme, mis põhjustavad teie kaalu platoo.
2
Otsige suuremaid portsjoneid. Portsjoni suurus on kaalulangetamise puhul väga oluline küsimus. Isegi kui tunnete, et sööte toitvaid ja tervislikke toite, võib see kaalulangust takistada, kui sööte liiga palju. Vaadake oma toidu meenutamist. Kas panite tähele eineid või suupisteid, kus portsjonid olid veidi suured? Kas läksite välja sööma ja tellisite eelroa, eelroa või magustoidu? Pange tähele ka seda, kas lõpetasite portsjonite suuruse mõõtmise või mitte. Mitu korda, kui järgite dieeti või kaalute toitu dieedi jaoks, võite mõne aja pärast lõpetada. See võib põhjustada portsjonite suuruses vigu ja võite süüa liiga palju. Olge portsjonite suuruse osas väga aus. On loomulik, et tunnete, et olete õige portsjoni suuruse aitamisel õige. Kuid meie aju on nüüd ühendatud suuremate portsjonite jaoks. Restoranid serveerivad suuremaid portsjoneid, me kasutame suuremaid taldrikuid ja isegi meie köögikapid on muutunud suuremaks, et mahutada suuremaid õhtusöögitaldrikuid. Märkige oma toidumeenutusse, kus portsjonid olid teie arvates veidi suured. Kui märkate üles, milliste toitude või toiduainete mõõtmisel abi vajate, saate hiljem juhiseid oma vigade parandamiseks. Isegi kui iga puru ja tilga mõõtmine võib tunduda tüütu, võivad need purud ja tilgad põhjustada teie kaalu platoo või isegi kaalutõusu. .
3
Kontrollige kõrge rasvasisaldusega toitude või maiustuste tarbimist. Teine väga levinud põhjus, miks võite kaalutõusule jõuda, on suupistete või maiuste tarbimise suurenemine. Pärast väikest kaalukaotust tunnete end suurepäraselt. Kui jätkate kaotust, võite tunda end mugavamalt, kui võtate maiuspala või naudite kaloririkkamat toitu. Kas teenisite selle õigesti? Need väikesed libisemised võivad nädala või kuu lõpuks palju muuta. Kui tunnete, et olete kaalulangetamise eest lisanud rohkem maiustusi ja toiduga seotud preemiaid, võib see olla teie pidurdamise põhjuseks. Vaadake üle oma toidu tagasivõtmine, et näha, kas märkate mõnda neist toidulisanditest sagedamini esile kerkimas. . Kaalukaotuse taasalustamiseks peate selle käitumise lõpetama.
4
Kontrollige oma kalorite matemaatikat uuesti. Levinud meetod kehakaalu langetamiseks on kalorite loendamine. See aitab teil täpselt jälgida, mida te igapäevaste tegevuste ja treeningute käigus sisse võtate ja mida põletate. Kuid teie matemaatika võib olla vale ja olla teie kehakaalu platoo põhjuseks. Olge aus, kui hästi ja kui täpselt teie kalorite loendamine on. Täpselt samamoodi, nagu võite oma toidukoguseid suurendada, võite ka kalorite lugemisega veidi lohakas olla. Lisaks pange tähele, et mõned kalorilugemise ja treeningurakendused hindavad üle, kui palju kaloreid te treeningu või igapäevaste tegevuste ajal põletate. Tavaliselt ei soovitata seda kogust järgida, kuna on leitud, et need on ebatäpsed. Kui kasutate seda päeva jooksul süüa lubatud koguse määramiseks, võib see põhjustada platoo ja lõpuks isegi kasvu.
5
Kaaluge oma kalorikoguse kohandamist. Samuti peate võib-olla kohandama oma kalorite kogutarbimist ja vähendama päevast kalorikogust. Aja jooksul ja pärast kaalukaotust võite vajada vähem kaloreid. Kuigi teatud kaloritase võis algselt kaasa tuua kaalulanguse, võib see sama kaloritase põhjustada hiljem platoo. Kui olete kaalu kaotanud, ei vaja teie keha enam nii palju kaloreid, kuna liikumiseks on vähem kaalu. Selle kohanduse arvessevõtmiseks peate oma tarbimist vähendama või suurendama treeningut. See aitab tasakaalustada ainevahetuse langust, mida olete oma kaalulangetamise tõttu kogenud. Proovige välja jätta umbes 100–200 lisakalorit päevas või suurendage treeningut, et põletada 100–200 lisakalorit päevas. Hinnake uuesti, et näha, kas see aitab kaalulangust uuesti alustada.
6
Jälgige oma valku. Võite olla üllatunud, et kaalu langetamisel pole olulised ainult kalorid. Valk on tegelikult kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine ja kui te ei söö piisavalt, võite saavutada platoo. Valk on teie keha normaalseks toimimiseks hädavajalik. Kuid see aitab konkreetselt säilitada teie energiataset, lahja lihasmassi ja ainevahetust (teie keha kaloreid põletav mootor). Kui vähendate kaloreid ja portsjoneid, võite lõpuks välja jätta liiga palju valku. Kui see juhtub, võib teie ainevahetus aeglustuda ja teie kaalulangus aeglustub või peatub. Vaadake üle oma toidu meeldetuletus ja kontrollige piisavat valku. Kas teil on igal toidukorral valguallikas? Kas teie suupisted on valgurikkad? Soovite oma eesmärkide saavutamiseks võtta igal toidukorral ja suupistel 3–4 untsi valku.
7
Hinnake oma veetarbimist. Lisaks toitude ja suupistete jälgimisele oma toidu meenutamisel peaksite jälgima ka joomise vedelikku. Kasutage iga päev vähemalt 64 untsi selgeid ja niisutavaid vedelikke. Vesi on teie tervise jaoks hädavajalik. See aitab teie kehal korralikult toimida ja hoiab teid kogu päeva hüdreeritud. Kui te ei joo piisavalt vedelikku, võite väga kiiresti dehüdreeruda. Isegi kui te ei pruugi end dehüdreerituna tunda, võib kerge dehüdratsioon mõjutada kehakaalu langust. Janu võib segi ajada näljatundega. See võib olla nende täiendavate suupistete või pisut suuremate portsjonite põhjus. Samuti võib dehüdratsioon aeglustada kõiki teie ainevahetusprotsesse ja mõjutada negatiivselt teie keha võimet kasutada rasva kütusena. Kuigi tüüpiline soovitus on 64 untsi või 8 klaasi, võivad mõned inimesed vajada rohkem vedelikku. Sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest võite vajada 13 klaasi niisutavat vedelikku iga päev. Ja pidage meeles, et suhkru- või kofeiinisisaldusega jooke ei võeta teie igapäevase veeeesmärgi puhul arvesse.
8
Tehke treeningute meeldetuletus. Täpselt nagu teie toidu tagasivõtmine, peaksite kaaluma ka treeningute meeldetuletamist. Regulaarne aktiivne olemine nädala jooksul mängib teie kehakaalu langetamisel olulist rolli. Heitke pilk tagasi ja vaadake, kui sageli te viimase nädala jooksul tegelikult trenni tegite. Kas jätsite sagedamini vahele? Kas oli vihmane ja te ei saanud välja minna? Kas töö oli liiga kiire? Mitu korda tahame mitu korda nädalas jõusaalis käia või jooksmas, kuid see ei pruugi olla teie jaoks realistlik. Kui jätsite vahele tavapärasest sagedamini, võib see mõjutada teie kehakaalu langetamise kiirust. Lisaks peate kaalu langetamise ajal kaalulangetamise jätkamiseks treenima veidi sagedamini või suurema intensiivsusega. Kui olete teinud minimaalselt (või isegi mõne treeningu vahele jätnud), võib see olla teie platoo põhjuseks.
9
Jälgige oma igapäevaseid tegevusi. Teine tegevusallikas, mis võib teie kaalulangust mõjutada, on igapäevane või elustiiliga aktiivsus. Mõelge sellele, kui aktiivne te päeval olite ja kui sageli päeva jooksul liikusite. Elustiil või põhitegevused on need, mida teete regulaarselt või tavalise päeva osana. Elustiiliga seotud tegevuste näideteks on kontorisse kõndimine või kodus trepist kõndimine. Kuigi need tegevused ei kuluta palju kaloreid, võivad need päeva lõpuks kokku tulla ja avaldada märkimisväärset mõju. Kui te ei ole olnud nii aktiivne ega astunud nii palju samme, võib see mõjutada teie kehakaalu langust või põhjustada platoo. Vaadake tagasi oma treeningute meeldetuletusi ja mõelge, kui sageli tegite täiendavaid samme, kõndisite treppe, tegite majapidamistöid (nt. tolmuimejaga) või pargitud isa ära. Kui te ei olnud päeva jooksul nii aktiivne, on see valdkond, mida saate kaalulanguse taasalustamiseks parandada.
10
Arvestage oma stressitaset. Teine probleem, mis võib teie kehakaalu mõjutada, on teie stressitase. Stressi kõikumine on loomulik, kuid kui olete stressi tipus, võite märgata kehakaalu langust. Stress mängib teie kaalukaotuses suurt rolli. Kui tunnete end stressis, on teil stressihormoonide tase tõusnud. Need võivad suurendada teie nälga, suurendada iha magusate maiustuste või rasvaste toitude järele ja muuta teid väsinumaks. Need tunded võivad viia selleni, et magate või jätate treeningu vahele, näksite sagedamini või otsite neid toite, mis teile ei sobi. Mõelge, kuidas stress teie elus on mõjutanud teie toitumisharjumusi või treeningrutiini. Kui on, peate võib-olla pingutama, et oma stressi tõhusamalt juhtida. Võite lisada oma päevakavasse joogat, hingamisharjutusi või midagi loomingulist.
11
Jälgige, kui palju magad. Nagu stress, mängib uni teie kehakaalu langetamisel teist suurt rolli. Kui olete need kriitilised unetunnid vahele jätnud, võite märgata kaalutõusu. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes puhkavad igal õhtul vähem kui 6 tundi, on suurema tõenäosusega ülekaalulised ja neil on palju raskem kaalust alla võtta. .Mõtle, kui palju sa oled viimasel ajal maganud. Kas olete saanud igal õhtul soovitatud 7–9 tundi? Mõelge ka oma une kvaliteedile. Sa võid olla voodis 8 tundi, aga kas sa tegelikult magad? Kas sa viskad ja keerutad palju? Kas sa vaatad televiisorit? Kas sa ärkad sageli? Need kõik võivad mõjutada seda, kui palju und te magate.
12
Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Pärast oma toitumise, treeningharjumuste ja elustiili hindamist on oluline püüda mõista, miks te ei kaota kaalu. Kui teil on aga raskusi selle väljaselgitamisega või vajate abi kaalulanguse taasalustamiseks, pidage nõu oma arsti ja dietoloogiga. Rääkige oma arstiga oma kaalulangetamispüüdlustest ja sellest, kuidas need on hiljuti peatunud. Peate neile andma teada, kui palju kaalu olete kaotanud ja kui kaua olete müügipunktis olnud. Eriti oluline on anda oma arstile teada muudest tervisemuutustest. Kas sa ei maga hästi? Kas teil on raskem stressi maandada? Need on asjad, mis võivad mõjutada teie kaalu, aga ka teie üldist tervist. Dietoloog võib olla ka teile hea abivahend. Need toitumis- ja terviseeksperdid tunnevad kaalukaotust väga hästi. Need võivad aidata teil oma toitumist ja elustiili ümber hinnata ning aidata teil tervislikku kaalulangetamist õigele teele tagasi viia.
13
Olge järjepidev toidu- ja treeningpäevikuga. Midagi, mis aitab vältida kaaluplaane või aidata teil neid parandada, on toidu- ja treeningpäevik. Need aitavad teil jääda vastutustundlikuks ja annavad teile teavet, kui teil on vaja muudatusi teha.Uuringud on näidanud, et inimesed, kes jälgivad oma toitu ja treenivad regulaarsemalt, suudavad rohkem kaalust alla võtta ja hoida seda kauem.Hakka pidama pliiatsi ja paberi päevikut või laadige oma nutitelefoni alla päevikurakendus. Jälgige kindlasti enamikku päevadest. Kui jätate mitu päeva jälgimise vahele, võite teha rohkem libisemisi.
14
Alustage portsjonite mõõtmist uuesti. Teine oluline pikaajaline vastutusmeede on osade kontroll. Mõõtke kindlasti suurem osa oma portsjonitest, et aidata teil veenduda, et sööte õiges koguses. Valk on teie kaalukaotuse jaoks hädavajalik. Kaasake 3–4 untsi valku iga toidukorra või suupiste ajal. Mõõtma peaks ka puu- ja köögivilju, kuigi need on madala kalorsusega. Mõõtke portsjoni kohta 1/2 tassi puuvilju, 1 tassi köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju. Mõõtke ka oma terad. Iga portsjon peaks olema umbes 1/2 tassi keedetud teri või umbes 2 untsi.
15
Olge treeninguga järjepidev. Regulaarne ja järjepidev trenn on kehakaalu langetamiseks oluline. Veenduge, et teil oleks regulaarne treeningrutiin, mida järgite lisaks kaalulangetusdieedile. Treening, eriti aeroobne treening, on kaalulangetamiseks suurepärane. See aitab põletada kaloreid ja kiirendab teie ainevahetust päeva jooksul. Samuti peaksite tegema vastupanuharjutusi, et aidata säilitada lihasmassi. Püüdke iga nädal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, matkamine ja tantsimine lähevad kõik selle eesmärgi saavutamisel arvesse. Kaasake ka 1-2 päeva jõutreeningut. Eesmärk on treenida 20 minutit ja treenida kõiki peamisi lihasrühmi.
16
Jälgige suupisteid ja vedelaid kaloreid. Üks levinud valdkond, millega paljud inimesed libisevad, on suupisted ja liiga palju vedelate kalorite joomine. Jälgige neid pidevalt, veendumaks, et need ei mõjutaks tulevikus kaalulangust. Suupisted võivad kaalu langetamiseks sobida, kui need on nutikad, õigeaegselt ajastatud ja kontrollitud kalorsusega. Suupisteid tuleks süüa ainult siis, kui olete olete tõeliselt näljane, vajate enne treeningut turgutust või ei jõua järgmisele toidukorrale ilma liigse näljata. Veenduge, et ühes suupistes oleks 150 kalorit või vähem. Magustatud jookidest või alkoholist saadud vedelad kalorid võivad kiiresti lisanduda. Lisaks ei täida need teid täis, nii et jätkate oma tavapärase suurusega portsjoni söömist. Kasutage ainult vett ja muid suhkruvabasid jooke.