Inimestele, kellel on kõrge kolesterool või südameprobleemid, soovitatakse sageli lipiidide taset langetavat dieeti. Arst võib määrata teile lipiidide taset alandava dieedi, et vähendada südameataki, insuldi ja muude kõrge kolesteroolitasemega seotud terviseprobleemide riski. Lipiide alandav dieet keskendub sageli rohkematele köögiviljade, puuviljade ja teraviljade ning tervislike valguallikate söömisele. Lipiidide taset langetava dieedi pidamine ei tähenda, et te ei võiks üldse liha süüa. Õigete strateegiate abil saate oma toidukordadesse lisada liha ja säilitada lipiidide taset langetava dieedi.
1
Osta lahja lihatükke. Kui ostate liha, eelistage lahja lihatükke, et vähendada igas portsjonis küllastunud rasvade sisaldust. Otsige toidupoest või kohalikust lihapoest lihalõike, millel on minimaalselt nähtavat rasva. Valige lahja veiselihatükk, nagu ümmargune liha, välisfilee või seljafilee. Hankige lahjad sealihatükid, näiteks sisefilee või seljatükk. Kasutage lahjasid lambaliha jaotustükke, mis pärinevad jalast, käest ja seljast. Otsige nahata kanatükke, nagu rinnatükk või reied, kuna need on kõhnemad ja tervemad. Teie toidupoe või lihapoe lihunik peaks suutma teile öelda, millised lihalõigud on teistest lahjamad. Ärge kartke lihunikuga vestelda ja esitada selliseid küsimusi nagu “Kas te saate soovitada lahjat veiselihatükki?” või “Mis teil on, on lahja sea- või lambaliha?”
2
Valige vähem rasvane liha, näiteks kana või kalkun. Kana ja kalkuniliha peetakse lahjamaks lihaks kui veise-, sea-, pardi- või haneliha. Võimalusel eelista liha ostes kana või kalkuniliha. Valge kana- või kalkuniliha on sageli lahjam kui tumedam kana- või kalkuniliha. Võite proovida osta rohkem kana või kalkuniliha ja säästa muud rasvasemat liha erilistel puhkudel või eritoitude jaoks. Nii sööte regulaarselt liha, mis ei ole liiga rasvane või tõstab teie kolesteroolitaset regulaarselt. Kala on ka hea valik valku, eriti kui proovite liha oma dieedist välja jätta. Kaaluge oma toidukordadesse kala, näiteks lõhe, turska või tilapia lisamist. Kui mõnel toidukorral on põhivalguks kala, võib see muuta toidud vähem rasvaseks ja liha raskemaks.
3
Otsige veiseliha klassi “valik” või “valik”. “Select” või “choice” klassi veiseliha on vähem marmorjas kui “prime” klassi lihal. See tähendab, et sellel on vähem nähtavat rasva ja need on sageli lahjemad kui “prime”.”Choice” klassid. veiseliha kvaliteet on kõrgem kui teatud tüüpi veiseliha. Nii “choice” kui ka “select” klassid sobivad hautamiseks, röstimiseks või praadimiseks. Lõika liha välisküljelt ära vahajas rasv. Veisehakkliha ostmisel veenduge, et liha etiketil oleks kirjas “lahja”. või “eriti lahja.” See tagab, et rasvasisaldus on madalam kui tavalisel veisehakklihal. Pärast veisehakkliha pruunistamist valage rasv kindlasti ära.
4
Vältige töödeldud liha. Töödeldud liha, nagu vorst, bologna, salaami ja hot dogid, sisaldavad palju kaloreid, naatriumi ja küllastunud rasvu. Need on halb lihavalik, kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti ja neid tuleks vältida. Kui sööte töödeldud liha, lugege alati hoolikalt töödeldud liha etiketti ja otsige tooteid, mis sisaldavad vähem naatriumi ja küllastunud rasvu. Neid tuleks süüa ainult aeg-ajalt, kui üldse, siis lipiide langetava dieedi ajal.
5
Lõika lihalt rasv enne küpsetamist. Liha lipiidide sisalduse vähendamiseks kasutage puhast teravat nuga, et eemaldada nähtav rasv. Sageli on lihalõikudel liha välispinda vooderdatud rasv või lihakihtide vahel rasvatükid. Nende eemaldamine tagab, et pärast liha küpsetamist tarbite vähem rasva. Kui sööte väljas ja sööte lihaga rooga, proovige mitte süüa liha rasvaosasid. Lõika need välja või söö nende ümber.
6
Kasutage liha küpsetamiseks taimeõlisid. Taimeõlid, nagu oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, maapähkliõli ja avokaadoõli, on kõik head võimalused liha küpsetamiseks. Võite kasutada ka margariini. Küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks peaksite taimeõlis küpsetama ka muid toite, näiteks köögivilju ja teravilju. Taimsete õlide kasutamine loomsete rasvade (nt või) asemel aitab toidu rasvasisaldust madalal hoida. Stanoolide ja steroolidega taimeõlide ja margariini kasutamine või asemel aitab vähendada kolesteroolitaset. Hoidke oma köök taimeõlidega varustatud, et need oleksid käeulatuses, kui küpsetate ja valmistate liha. Võtke harjumus niristada lihale röstimiseks oliiviõli ja hautada liha või asemel päevalilleõlis. Kui küpsetate kala kodus, kasutage kala küpsetamiseks taimeõlisid. Nirista lõhele või tursale oliiviõli ja küpseta neid ahjus. Grilli kala oliiviõli või rapsiõliga.
7
Hauta või küpseta liha, mitte pannil praadida. Liha praadimine või küpsetamine võib aidata roogade rasvasisaldust madalal hoida. Proovige pannil praadimise asemel tailiha praadida. Pruunista liha broileri all, mitte pannil, et rasvasisaldus väheneks. Liha küpsetamisel või röstimisel kasutage resti, et rasv saaks küpsemise ajal lihalt maha tilkuda. Kasutage veini, puuviljamahla või õlipõhist marinaadid liha ahjus praadimisel liha tilkade asemel. Kui praadite liha pannil, kasutage alati taimeõlisid ja prae liha pannil madalamal kuumusel, et rasvasisaldus väheneks.
8
Lisage oma dieeti rohkem südamele kasulikke toite. Oluline on lisada oma dieeti rohkem südamele kasulikke toite, nagu pähklid ja kiudainerikkad toidud, madala rasvasisaldusega piimatooted, köögiviljad ja tailiha. Püüdke keskenduda kõikidele toiduainetele, mida võite süüa suuremate portsjonitena, näiteks köögiviljad, ja vältige keskendumist sellele, mida te ei saa süüa. Näiteks võite nautida portsjonit liha suure portsjoni brokoli ja porgandiga ning ½ tassi kuni 1 tassi pruuni riisi. Püüdke katta pool taldrikust köögiviljadega.
9
Lisage oma toidukordadele väiksemaid lihaportsjoneid. Teine viis, kuidas saate lipiidide taset alandaval dieedil siiski liha nautida, on oma toidukordades kasutada väiksemaid lihaportsjoneid. Proovige suurendada köögivilja- ja teraviljaportsjoneid ning vähendada lihakoguseid taldrikul. Näiteks rusikasuuruse lihakoguse asemel võite proovida võtta pool rusikasuurust portsjonit. Samuti peaksite veenduma, et teie taldrikul oleks rohkem köögivilju ja teravilju kui liha, et teie portsjonid oleksid väiksemad. Kui täidate oma taldriku köögiviljade ja teraviljadega, võite tunda end täiskõhult ja mitte nii näljast liha järele.
10
Kasutage liha maitseainena. Teine viis lihaportsjonite vähendamiseks on vaadelda liha pigem maitseainena, mitte toidukorra põhitähelepanu all. Puista väike osa liha oma salatitele. Asetage riisile ja köögiviljadele väike kogus viilutatud liha, et saaksite siiski natuke liha, kuid liiga palju. Saate valmistada ka taimseid toite, millele on maitseks või maitsestamiseks lisatud väike kogus liha. Näiteks võite valmistada lihapõhise supipuljongi ja kasutada seda köögiviljasupi valmistamiseks. Või võite köögivilja- ja oahautise maitsestamiseks kasutada lihatükki.
11
Vähendage liha sisaldavate toidukordade arvu. Selle asemel, et oma lipiidide taset langetavast dieedist liha täielikult välja jätta, proovige vähendada raskete lihatoidukordade arvu nädalas. Võib-olla sööte viiel päeval nädalas taimset toitu ja kahel päeval nädalas rasket lihatoitu. Või on teil kaks taimetoidukorda päevas ja üks toidukord päevas, mis sisaldab väikese osa liha. Püüdke muuta liha igal toidukorral vähem keskseks ja muutke oma toidukordi nii, et sööksite rohkem köögivilju ja teravilju. Proovige oma toidukordades lisada rohkem lihaasendajaid, et tunneksite end endiselt rahulolevana. Täida oma taldrik tervislike lihaasendajatega, mis maitsevad ikka sama hästi kui suur lihalõik. Portobello seeneburgerid, baklažaani lasanje või taimetoitlased karrid on kõik head lihatoitude asendajad.
12
Kui sööte väljas, eelistage tailiha. Kui sööte restoranis, proovige menüüs valida tailiha, et teil ei oleks liiga rasvane eine. Otsige lahja liha valikuid, nagu kanaroog või lahja veiseliharoog. Proovi hakklihaburgeri asemel kalkuniburgerit. Valige praadi asemel kala eelroog. Kui te pole kindel, milline on menüü teatud üksuste rasvasisaldus, ärge kartke küsida seda teavet oma restorani serverilt. Küsige küsimusi liha menüü üksuste kohta, et leiaksite madalama rasvasisaldusega liha.
13
Rääkige oma arstiga toitumiskava koostamise kohta. Kui teil on raskusi liha lisamisega lipiidide taset langetavasse dieeti, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada teatud toite või erinevaid viise, kuidas liha tervislikult valmistada. Samuti võivad nad kehtestada teile toitumiskava, mis võimaldab teil siiski süüa veidi liha, kuid säilitada ka lipiidide taset alandavat dieeti. Arst võib soovitada teil töötada koos toitumisspetsialistiga, kui vajate üksikasjalikumaid juhiseid ja soovite säilitada toitumiskava pikaajaliselt. .