Kõige tervislikumad leivad on need, mis on valmistatud täielikult täisterast, kuna täisteratooted annavad rohkem toiteväärtust kui rafineeritud terad. Kui olete leivakäigus, otsige leiba, mis on valmistatud 100% täistera- või idandatud teradest, kuna need on kõige toitainerikkamad. Brände võrdlemisel peaksite tervisliku leiva valimiseks vaatama ka toiteväärtust, sealhulgas soola, valgu, kiudainete, rasva ja suhkru kogust leivas.
1
Otsige 100 protsenti täistera või täistera. Täisteraleivad on teie tervisele parimad. Täisteral on endiselt kliid ja idud, mis on teravilja väliskatted. Nad pakuvad kiudaineid ja toitaineid. Samuti aitavad need tasandada veresuhkru hüppeid. Seetõttu otsige leibasid, mis on märgistatud 100 protsenti täistera nisu, et saada kõige rohkem toitu. Kui sildil on lihtsalt kirjas “nisuleib”, ei tähenda see, et see on täistera. Otsige alati täisteratooteid. Kui teile ei meeldi nisuleiva maitse, proovige valget täistera, mis on veidi kergema maitsega. Rafineeritud terad, kuna neilt on eemaldatud kliid ja idud, on vähe või üldse mitte kiudaineid ja vähem. toitaineid, nii et nendest teradest valmistatud leib on vähem tervislik.
2
Jäta vahele “täisterast valmistatud”. Kuigi selle sildiga leivad sisaldavad täisteratooteid, on need valmistatud ka rafineeritud teradest. Tervislikuma valiku saamiseks pidage kinni ainult täisterast valmistatud leibadest. Siiski ei pruugi iga 100 protsenti täistera niimoodi märgistada. Kontrollige koostisosi. “Täistera” peaks olema loendis iga teraviljatüübi ees, et see oleks täistera.
3
Vältige leibasid, millel on lihtsalt silt “mitmeviljaline”. Nagu silt “valmistatud täisteratoodetest”, ei tähenda “mitmeteravilja” seda, et leib on täistera. Pigem tähendab see lihtsalt seda, et leib sisaldab rohkem kui ühte liiki teravilja, millest osa võib olla täistera.
4
Kaaluge idandatud leiba. Idandatud leib on see, kui teradel lastakse idaneda enne leivaks valmistamist. Idanemine võib suurendada osade vitamiinide hulka leivas, aga ka lahustuvaid kiudaineid.
5
Kontrolli kaloreid. Tervislikuma leiva saamiseks peaksid kalorid olema tavaliselt alla 100 kalori ühe leivaviilu kohta. Teabe leiate tagakülje toitumispaneeli ülaosast. Kontrollige, kas esitatud teave kehtib ühe või kahe leivaviilu kohta, et saaksite anda õiglase hinnangu.
6
Vaadake naatriumisisaldust. Kui vaatate mitut kaubamärki, valige see, milles on kõige vähem naatriumi. Naatriumisisalduse vähendamine on hea südame tervisele. Iga leivaviil peaks sisaldama vähem kui 200 milligrammi naatriumi.
7
Toitumispaneelil keskenduge kiudainetele. Kiudained on teie dieedi oluline osa ja tervisliku leiva jaoks hädavajalikud. Teie leib peaks sisaldama vähemalt 3 grammi kiudaineid ühe leivaviilu kohta. Teave on loetletud etiketil. Teine viis lähenemiseks on kontrollida, mitu grammi kiudaineid see sisaldab grammi süsivesikute kohta. Iga 10 grammi süsivesikute kohta peaks leivas olema 1 gramm kiudaineid.
8
Eesmärk on 4 grammi valku. Lisaks kiudainetele kontrollige, kui palju valku teie leivas on. Peaksite otsima leiba, milles on vähemalt 4 grammi valku viilu kohta. Valk aitab säilitada täiskõhutunnet.
9
Proovige vähem suhkrut. Enamikus saiades on pärmi aktiveerimiseks ja magususe andmiseks veidi suhkrut. Mida vähem on leivas aga suhkrut, seda parem. Otsige leiba, mille suhkrusisaldus on alla 4 grammi viilu kohta ja veelgi vähem on parem.
10
Vältige trans- ja küllastunud rasvu. Transrasvad ja küllastunud rasvad on teie dieedi ebatervislik osa, seega proovige neid võimaluse korral vältida. Kontrollige märgistust, kuna toidutootjad on kohustatud märgistusele lisama nii küllastunud kui ka transrasvu. Mõlema rasva kõrval peaks olema kirjas “0 grammi”.
11
Otsige lisaaineid. Täisteratooted peaksid olema teie valitud leiva peamine koostisosa. Näiteks lisatud suhkrud ja rasvad vähendavad leiva tervislikkust, seega hoidke koostisosade loendis silm peal. Säilitusained, nagu glütserool ja askorbiinhape, on aga tavaliselt hea, kui leivas on, sest need aitavad. säilib kauem.
12
Kaaluge juuretisega leiba. Haputaignaleivas kasutatakse töö tegemiseks looduslikke pärme. Seda tüüpi leib tõstab kõige vähem veresuhkrut ja see on parim valik diabeetikutele. Seda on ka kergem seedida kui teisi leibasid ja see sobib sageli IBS-iga inimestele.
13
Hoidke leiba toatemperatuuril. Üldjuhul on parim viis leiva säilitamiseks toatemperatuuril. See hoiab teie leiva maitse värskemana, isegi kui see hallitab kiiremini kui külmkapis. Külmkapis hoidmine võib põhjustada selle vananemist.
14
Hoidke leiba pikemat aega sügavkülmas. Kui teil on vaja leiba kauem värskena hoida, võite seda hoida sügavkülmas, pakendatuna tihedalt kilesse. Saate sulatada üksikud viilud või terve pätsi toatemperatuuril, kuigi võimalusel on parem lasta sellel anumas sulada.
15
Proovige tervislikke röstsaia. Üks viis tervislike leibade kasutamiseks on röstida ja tervislike määrdega katta. Näiteks võite oma leiba röstida ja sellele tervislikku avokaadopüree määrida. Võite kasutada ka madala suhkrusisaldusega pähklivõid, näiteks mandlivõid. Valmistage bruschetta. Kuigi see suupiste on tavaliselt valmistatud Itaalia leivast, sobib see tervislikuma täisteraleiva jaoks suurepäraselt. Alustuseks pintselda leiba oliiviõliga ja rösti. Kui see ahjust välja tuleb, võid seda soovi korral hõõruda alla küüslauguküüne viilutatud servaga. Järgmiseks tee kate. Kooritud, tükeldatud tomatitele lisa tilk hakitud värsket basiilikut, tilk oliiviõli, soola, pipart, hakitud küüslauguküünt või kaks ja tilk palsamiäädikat. Sega läbi ja määri röstsaia peale.
16
Tee tervislik võileib. Võileivad võivad olla maitsvad, kuid naatriumirikka lõunalihaga pole need alati tervislikud. Proovige muuta oma võileivad tervislikumaks, asendades ebatervislikud koostisosad tervislikumate vastu. Näiteks määrige leivale kitsejuustu, seejärel laadige see oma lemmikköögiviljadega, nagu röstitud punane paprika ja seened, ja lisage seejärel värsket rohelist või ürt, nagu spinat või petersell. Valmistage võileib viilutatud kana rinnaga. Määri leivale maitsekas kaste, näiteks pestot või dijoni sinepit. Asetage kiht oma lemmikköögiviljadele; päikesekuivatatud tomatid ja spinat või grillitud sibul ja seened on head võimalused. Võite isegi sellele lisada madala rasvasisaldusega juustu.
17
Piirake oma leivaportsjoneid. Leivast saadavad kalorid võivad kiiresti lisanduda, seetõttu on oluline piirata oma päevaseid portsjoneid ja portsjoneid. Kaasake leib oma igapäevaste teraviljaportsjonite hulka. Naistel peaks olema 5–6 portsjonit teravilja päevas ja meestel 6–8 portsjonit päevas. Pidage meeles, et iga leivaviil loetakse üheks portsjoniks.