Kui soovite lisada oma dieeti täiendavat valku, on üks lihtne viis seda teha, segada see kreemjaks maitsvaks smuutiks. Smuutit rüübates saate korraga palju kasulikke toitaineid, sealhulgas kvaliteetset valku tugevate lihaste ja kudede ehitamiseks ning ajujõu suurendamiseks. Pulbrilised valgulisandid on muidugi lihtne valik, kuid on ka valik valgurikkaid looduslikke koostisosi, mida saate maitsva smuuti sisse visata, sealhulgas pähklivõi, piim ja munad ning täisteratooted, nagu kaer ja kinoa.
1
Kasutage kvaliteetset vadakulisandit, et oma valgutarbimist hõlpsalt suurendada. Vadak on üks kahest peamisest piimas leiduvast valgutüübist, teine on kaseiin. Mõõtke kaasasoleva kulbiga lihtsalt välja 1-2 portsjonit valitud valgupulbrit, seejärel valage need ülejäänud koostisosadega ja segage ühtlaseks massiks. Maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks ostke toidulisandit, mis ei ole täis lisatud suhkruid, maltodekstriini ega muid täiteaineid. Valkude kontsentratsioonid on toidulisandite lõikes väga erinevad, kuid üks kulbitäis vadakut sisaldab sageli 20–40 grammi. Täpsemate juhiste saamiseks kontrollige kasutatava toote etiketil olevaid toitumisalaseid fakte. Kuna vadakuvalk imendub organismis kiiresti, on see ideaalne väsinud lihaste tankimiseks treeningjärgse loksutamise käigus. päris selge järelmaitse. Kui otsite midagi vähem pealetükkivat, proovige selle asemel maitsvamat segu, näiteks pähklivõid või jogurtit.
2
Vahusta täiuslik hilisõhtune suupiste kaseiinivalguga. Kaseiin, kahest peamisest piimavalgust teine, on aeglaselt imenduv valk. Kui seda võetakse päevasel ajal, tunnete end täis kauem, aidates teil ihale vastu seista. Kui seda võetakse enne magamaminekut, varustab see teie keha elutähtsate valkudega kogu öö. Kaseiinvalgu pulbrit leiate enamikust tervisetoidupoodidest ja toidulisandite kauplustest, kus müüakse ka vadaku toidulisandeid. Kaseiinivalgu tarbimine paar tundi enne magamaminekut võib aidata. vältida väiksemat lihaste lagunemist ja isegi suurendada lihasmassi suurenemist.
3
Valige piimapõhiste valkude alternatiiviks vegan valgupulber. Kui eelistate loomsetest saadustest eemale hoida, otsige soja-, kanepi-, hernes-, riisi- või maapähklivalgust valmistatud toidulisandit. Kõik need sisaldavad piisavas koguses lihaseid säilitavat valku portsjoni kohta, võimaldades samas jääda truuks oma eelistatud elustiilile. Kuigi iga veganvalgu toidulisand võib olla suurepärane sekundaarne valguallikas, on soja ainus, mis on “täielik”. sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mis on vajalikud terve keha ülesehitamiseks ja säilitamiseks. Veganvalgupulbrite üks suurimaid miinuseid on see, et need maksavad sageli pisut rohkem kui piimapõhised toidulisandid, kuna need on lisakulutused ja töötlemise raskused.
4
Blenderda sisse paar lusikatäit pähklivõid. Maapähkli- ja mandlivõi on paljude smuutiretseptide jaoks parimad valikud. Pähklivõid on peaaegu sama palju kui pähkleid, seega võite vabalt valida vähem levinud sordi, näiteks india pähkli, sarapuupähkli, kreeka pähkli, makadaamia või pistaatsia. Kuna pähklivõid on täis naturaalseid õlisid, teevad need eriti pehmed smuutid. Minimaalselt töödeldud pähklivõid ei ole lihtsalt suurepärased valguallikad. Nad on rikkad ka mono- ja polüküllastumata tervislike rasvade poolest, mis võivad aidata alandada teie kolesterooli, parandada ajufunktsiooni ja vähendada põletikku kogu kehas.
5
Lisage 1–2 untsi (28–57 g) terveid või jahvatatud seemneid. Te ei pruugi arvata, et seemned on kõrge valgusisaldusega smuutilisandite peamised kandidaadid, kuid need on nii. Ja nagu pähklid, on ka mitut tüüpi seemned loomulikult õlised, nii et need segunevad hästi, jätmata maha pisikesi kooretükke, mis rikuvad teie smuuti tekstuuri. Lina-, päevalille-, seesami- ja chiaseemned annavad umbes 5 g valku 1 untsi kohta. (28 g) portsjonit (umbes peotäis), samas kui kanepi-, squashi- ja kõrvitsaseemneid on 8–10 g.
6
Viska tassi (90 g) täiskaera või kinoat. Mõlemaid teravilju on pikka aega hinnatud nii toiteväärtuse kui ka nende peaaegu lõputu mitmekülgsuse poolest. Võite lisada kas ühe smuutile kuivatatud või helveste kujul või küpsetada neid kõigepealt, et need pehmendada ja tekstuuri ebaühtlusi kõrvaldada. Lisaks sellele, et kaer ja kinoa sisaldavad arvestatavas kontsentratsioonis valku, sisaldavad kaer ja kinoa ka suures koguses olulisi vitamiine ja mineraalaineid, näiteks rauda, magneesiumi ja kaaliumi toidulauale.
7
Lisa peotäis lehtköögivilju. Rohelised on veel üks segu, mis seguneb ja haakub hästi paljude muude koostisosadega, eriti roheliste smuutide retseptides, mis nõuavad hoolikalt valitud täiendavaid maitseid. Kuigi tavaliselt reklaamitakse neid nende vitamiinide ja mineraalide sisalduse tõttu, sisaldab üks tass (umbes 30 g) spinatit, kaalikat, lehtkapsast või spirulinat umbes sama palju valku kui muna. Ärge unustage loputada ja kuivatada tooreid rohelisi. enne nende smuutile lisamist hoolikalt läbi. Kui te pole maalähedasemate smuutide fänn, kombineerige portsjoni rohelisi koostisosi, mis annavad julgeid magusaid või hapukaid noote, nagu banaanid, mangod, datlid, viinamarjad, kakao nibid, mesi ja tsitruselised .
8
Kasutage oma smuuti vedela alusena piima. Kui olete koostisosad välja valinud ja kannmikserisse laadinud, valage sisse 1–1–1–4 tassi (240–300 ml) täispiima või 2% piima. Piimaprits suurendab teie valkude hulka veelgi, toimides samal ajal segamise abivahendina. Lõssis on vähem kui pool kaloreid täispiimast, mistõttu on see suurepärane lisand igale kaalulangetusprogrammile. See on siiski veidi lahjem kui täisrasvane piim, nii et kasutage smuuti vettimise vältimiseks kindlasti veidi vähem. Lisaks rohkele valgusisaldusele on täispiim suurepärane vitamiinide B1, B2, B3, B5, B6 allikas. , B12, A, C, D, E ja Kit teevad kehale tõeliselt head.
9
Vala lusikaga sisse tavalist kreeka jogurtit. Lisage 1 tass (245 g) täisrasvast jogurtit koos piima, mahla või muu vedelikuga, mida segamiseks kasutate. Rikkalik jogurt aitab teie smuutit paksendada, andes sellele meeldiva ja ülikreemja lõpptulemuse. Kreeka jogurt sisaldab tavaliselt portsjoni kohta rohkem valku kui teised jogurtiretseptid. Veel üks võimalus, mida võiksite proovida, kui see on teile saadaval, on keefir, mis on nagu jogurti vedel versioon, mis on täis valku, vitamiine ja kasulikke probiootikume soolestiku tervise parandamiseks. Maitsestamata jogurt võib olla veidi mõru, seega võiksite kasutada vastukaaluks väikest kogust mett või mõnda muud looduslikku magusainet. ei ole suur maitse fänn.
10
Haara vähe kalorsusega smuuti jaoks kodujuustu. Selle vana dieedi ooterežiimi abil on võimalik saavutada sama konsistents ja toiteväärtus kui piimal või jogurtil. Täisrasvane kodujuust on täiuslikum valguallikas, sisaldades palju tervist edendavaid vitamiine, kuid kui jälgite oma vöökohta, on saadaval ka 2% ja rasvata kodujuust. Täisrasvane, 2% ja rasvata kodujuust on kõik palju valku nagu tavaline maitsestamata kreeka jogurt, ainult poole vähem kaloreid või vähem.
11
Murra 1-2 toorest muna otse blenderisse. Selgub, et Rocky oli millegi kallal, kuigi munade smuutiks segamine on enamiku inimeste jaoks palju meeldivam kui nende üksinda allaneelamine. Üks keskmise suurusega muna sisaldab ilmatuid 6-7 grammi valku, samas kui eriti suured munad võivad sisaldada kuni 12-13 g. Valgu tarbimise maksimeerimiseks kasutage kindlasti tervet muna, mitte ainult valget. See võib olla suurepärane viis viimase külmkapis seisnud üksiku muna kasutamiseks. Veenduge, et teie munad pärinevad tervislikust allikast. nii et teate, et neid on ohutu toorelt süüa. Kui olete mures toidu kaudu levivate haiguste pärast, võite hankida ka selliseid, mis on koorega pastöriseeritud.