Enamikul inimestel on pidev unetsükkel, millele nad ei pruugi mõelda enne, kui see häiritakse. Und reguleerib teie kehas teie igapäevane ööpäevarütm. Sellel on palju erinevaid komponente, sealhulgas teie geenid, hormoonid, närvid ja kehatemperatuur. Teie unerežiim võib olla häiritud ajavahe, unetuse või töö- või kooligraafikute muutumise tõttu. Kui teie unetsükkel on häiritud, võib see raskendada öösel piisavalt magamist, et päevasel ajal töötada. Kui leiate, et teie unetsükkel on häiritud, saate selle lähtestada, et igal õhtul normaalselt magada.
1
Jätke endale piisavalt aega. Teie unetsükkel peaks sisaldama igal õhtul õiget und. See tavaliselt muutub, kui teie unetsükkel katkeb. Kui olete teismeline, vajate öösel umbes üheksa kuni kümme tundi und. Kui olete täiskasvanud, peaksite saama öösel seitse kuni üheksa tundi. Kui teil pole öösel nii palju aega, peaksite mõtlema oma prioriteetide muutmisele, et saaksite igal öösel magada soovitatud koguse. Kui te seda ei tee, kannatab teie tootlikkus ja üldine tervis. See võib tähendada vähem kohustusi, mida peate võib-olla keelduma hilisõhtustest õhtusöökidest koos sõpradega või ajakava muutmisest, näiteks vahetama oma ülivarajase jõusaalitreeningu pärast tööd. Samuti võite soovida oma partneriga rääkida, kui olete kodus üle koormatud kohustustega. Töö jagamine võib teie koormust vähendada, nii et saate mõlemad õigel ajal magama.
2
Alusta aeglaselt. Kui proovite oma unegraafikut teisele ajale lähtestada, peate alustama väikeselt ja aeglaselt. Alates praegusest une- ja ärkamisajast nihutage aega 15 minuti võrra. See võimaldab teil seda aeglaselt muuta, mis teeb seda aja jooksul lihtsamaks. Näiteks kui läksite magama kell 23:30 ja tõusite kell 7:30, kuid nüüd peate ärkama kell 6 :30 uue töökoha tõttu, hakka magama minema kell 23:15 ja ärkama kell 7:15. Pärast ööd või kahte uut ajakava nihutage seda veel 15 minutit, korrake seda seni, kuni jõuate uutesse uneaegadeni. Kui teil on vaja oma ajakava kiiremini nihutada või seda palju muuta, saate oma uneaega nihutada 30 minutit.
3
Ole järjekindel. Üks olulisemaid tegureid unegraafiku taastamiseks endise olekuga on une- ja ärkamisaja järgimine. Kui olete järjekindel, valib teie keha tõenäolisemalt oma tüüpilise unetsükli uuesti üles. Umbes nädala jooksul kulub unetsükli lähtestamiseks, proovige mitte magada isegi nädalavahetustel. Mida järjekindlam olete sel ajal oma ajakavaga, seda kiiremini teie unetsükkel lähtestatakse. Kui soovite lähtestamise ajal magada, lubage endale lisatund uneaega vaid ühel ööl nädalas. Pärast unetsükli lähtestamist saate nädalavahetusel magada umbes kahe tunni pärast.
4
Tehke uinakuid säästlikult. Kui proovite oma unegraafikut lähtestada, proovige vältida uinakuid. See ajab teie unetsükli segadusse ja raskendab naasmist graafiku juurde, mis oli enne une katkemist. Kui olete liiga väsinud või kui töötate töökohal, kus peate olema eriti tähelepanelik, võite teha uinakuid; tehke seda siiski säästlikult, et teie unetsükkel ei katkeks ja selle lähtestamine võtab kauem aega.
5
Kasutage melatoniini toidulisandeid. Kui teil on raske uue unetsükliga kohaneda, võite unetsükli taastamiseks kasutada melatoniini toidulisandeid. Vajalik annus võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju te loomulikult toodate. Täiskasvanud peaksid alustama kahe kümnendiku milligrammist ja suurendama vastavalt vajadusele kuni 5 milligrammini. Lapsed peaksid alustama veelgi väiksema annusega, konsulteerige kõigepealt oma arstiga. Kasutage melatoniini ainult siis, kui proovite oma unetsüklit lähtestada. Seda ei tohi kasutada, välja arvatud lühikese aja jooksul. Ärge kasutage, kui olete rase või toidate last rinnaga. Kui te ei soovi toidulisandit võtta, proovige umbes kaks tundi enne magamaminekut klaasi kirsimahla. Uuringud on näidanud, et kirsimahl võib tõsta melatoniini taset. Proovige võtta ka kuuma vanni või kuuma dušši. Mõned uuringud näitavad, et pärast kuuma vanni võib teie melatoniini tase tõusta. See tegevus võib aidata teil ka lõõgastuda.
6
Lähtestage oma sisemine toidukell. Hiljuti tehti uuring, mis viitab sellele, et saate oma unetsükli üleöö nullida, nihutades söögiaega. Teie keha arvab loomulikult, et on aeg ärkvel olla, kui te hommikul esimese asjana sööte. Et oma keha seda tsüklit muutma petta, vältige söömist 12–16 tundi enne, kui soovite tõusta. Näiteks kui peate ärkama kell 6 hommikul, vältige söömist pärast kella 14.00 (16 tundi) kuni 18.00. (12 tundi) eelmisel päeval. Järgmisel hommikul ärgates sööge rikkalikku tervislikku hommikusööki, et teie süsteem ärkvel oleks. Kui teil on meditsiinilisi probleeme, pidage nõu oma arstiga, enne kui jääte nii kauaks ilma toiduta.
7
Proovige maitsetaimi. On palju erinevaid ürte, mis aitavad teil paremini magada. Need võivad olla kasulikud, kui teil on raske uue unetsükliga kohaneda. Maitsetaimi, nagu kummel, sidrunmeliss ja palderjanijuur, võib võtta toidulisandina või teena, et aidata teil magama jääda, mis omakorda aitab teie unetsüklit taastada. Enne taimsete ravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.
8
Parandage oma unehügieeni. Kui ükski neist meetoditest ei tööta teie jaoks, peate võib-olla parandama oma unehügieeni, et unetsükkel lähtestada. See tähendab, et peaksite muutma magamisega seotud tegevused ning magamamineku- ja ärkamisaja järjepidevaks ja lõõgastavaks. Proovige oma voodis teha ainult voodiga seotud tegevusi. See tähendab, et peaksite vältima voodis töötamist või televiisori vaatamist. Muutke oma tuba, voodi ja voodiriided igal õhtul mugavaks. Vältige treenimist voodile liiga lähedal ja ärge kunagi jooge kofeiini või alkoholi mõne tunni jooksul pärast magamist.
9
Valige lõõgastavad tegevused. Kui teil on raske oma vana magamamineku ajaga kohaneda, kuna te pole väsinud, proovige enne magamaminekut lõõgastavaid tegevusi. See võib hõlmata lõõgastava muusika kuulamist, rahuliku filmi vaatamist või kergeid venitusi. Mida lõdvestunud olete, seda tõenäolisemalt saate oma vana uneaega magama minna.
10
Hoidke oma magamistuba öösel pimedas ja jahedas. Kui proovite oma unegraafikut muuta, võib olla raske end varem uniseks teha. Selleks muutke magamamineku lähenedes oma magamistuba ja tuba, kus veedate paar tundi enne magamaminekut, tumedamaks. See aitab suurendada unehormooni melatoniini tootmist, mida toodetakse pimedas viibides. Lisaks keerake termostaat temperatuurini umbes 67–68 °F (19–20 °C). Seda saate teha valgust blokeerivate kardinate abil, kui see jääb teie piirkonnas hiljem heledaks või kui väljas on tänavavalgustus. teie aken. See on abiks ka siis, kui teil on vaja magama minna, kui väljas on valgus.Kui teil on valgustite dimmeri lüliti, proovige magamamineku ajal tuba järk-järgult pimedamaks muuta.Kui teil on tõesti raske, proovige kanda päikeseprille. et teie silmad kohaneksid pimedusega ja harjuksid teid unerežiimile lülitumisega.
11
Petta oma keha. Kui teie uus unetsükkel nõuab, et peaksite ärkama enne, kui väljas on valge, võib üleminekut olla raskem teha. Kui teil on raske ärgata, lülitage oma toas ja majas sisse nii palju tulesid kui võimalik. See vähendab melatoniini tootmist, mis aitab teid üles äratada.