Melatoniin on organismis loomulik hormoon, mis reguleerib ärkamist ja und. Madal melatoniini tase võib põhjustada halva kvaliteediga une öösel, mis võib raskendada hommikul üles tõusmist. Valguse ja toitumise juhtimisega saate melatoniini taset loomulikult tõsta. Kvaliteetsema une tagamiseks saate muuta ka elustiili, sealhulgas lisada melatoniini.
1
Hoidke end iga päev vähemalt 15 minutit ereda päikesevalguse käes. Hankige iga päev loomulikku päikesevalgust, eelistatavalt hommikul. Loodusliku valgusega kokkupuude ärkveloleku ajal aitab tasakaalustada teie keha ööpäevaseid rütme, mis suurendab melatoniini tootmist öösel. Ameerika Dermatoloogiaakadeemia soovitab kõigil nahatoonidel otsese päikese käes olles kanda päikesekaitsekreemi 30 SPF. Aknast päikese käes viibimine on parem kui mitte midagi saada, kui sa ei saa välja. Akendega kontorites töötavad töötajad kipuvad tootma öösel rohkem melatoniini (ja magavad paremini) kui need, kes töötavad ilma akendeta kontorites.
2
Öösel vaibudes lülitage LED-tuled välja. Õhtuti hämardage või lülitage LED-tuled välja. Need lambipirnid toodavad sinist valgust, mis pärsib teie keha loomulikku melatoniini tootmist. Valige traditsioonilised luminofoorpirnid, mis toodavad madalamal tasemel sinist valgust, või sinise valguseta pirnid, mille eesmärk on maksimeerida melatoniini taset. Sinise valguseta pirne saab osta mitmest veebipoest või kohalikust riistvarapoest.
3
Kasutage õhtuti dimmeri lülitit. Hämardage oma maja ümber mõni tund enne magamaminekut, luues pimedama keskkonna hiljemalt kell 22.00 või 22.00. Järkjärguline pimedus aitab teie melatoniinitasemel loomulikult tõusta. Saate osta dimmeri, mida olemasolevatele lampidele lisada kohalikust kodukauplusest või veebist.
4
Kõrvalliini elektroonikaseadmed õhtuti. Vältige tahvelarvuti, telefoni ja arvuti kasutamist tund või kaks enne magamaminekut. Need seadmed kiirgavad palju sinist valgust, mis pärsib teie loomulikku melatoniini tootmist. Teie melatoniini tase tõuseb, kui teie silmad enne magamaminekut sellise valgusega kokku ei puutu. Tõenäoliselt magate ka paremini. Kui teil on vaja õhtuti tööd teha, lülitage oma seadmed öörežiimile, mis kiirgab vähem sinist valgust.
5
Maga täielikus pimeduses. Kasutage pimendavaid varjundeid, et muuta oma magamistuba öösel väga pimedaks, või proovige unemaski. Vältige öölampide kasutamist või vannitoavalgusti põlema jätmist, kuna need pärsivad teie loomulikku melatoniini tootmist. Mida tumedam on teie magamistuba, seda kõrgemaks tõuseb teie loomulik melatoniini tõus.
6
Kui ärkate sageli öösel, paigaldage oma vannituppa hämar punane tuli. Aidake oma keha loomulikku melatoniini tõusu öösel, paigaldades vannituppa punase tule. Punase spektriga pirnid häirivad melatoniini taset vähem kui LED- või isegi luminofoorlambid. Seda kasutades häirivad õhtused vannitoakülastused teie unetsüklit väiksema tõenäosusega.
7
Sööge melatoniinirikkaid toite ja vürtse. Lisage oma dieeti rohkem kreeka pähkleid, apelsini paprikat, hapukirsse, tomateid, linaseemneid ja goji marju, et suurendada melatoniini loomulikku taset. Kui teile need toidud ei meeldi, võivad vürtsid olla ka suurepärane viis melatoniini suurendamiseks. Üks teelusikatäis (2 grammi) sinepiseemneid või lambaläätse sisaldab sama palju melatoniini kui mõnes tomatis. Hapukirsimahla joomine on hea melatoniinisisaldust suurendav alternatiiv, kui nende toitude söömine teile ei meeldi. Soovitatav päevane kogus puudub. terve täiskasvanu peab melatoniini alla neelama, kuna enamik inimesi toodab piisavalt melatoniini ilma toidulisandita.
8
Tarbi kaltsiumirikkaid toite ja jooke. Lisage oma dieedile lehtkapsast, kõrvitsat, jogurtit, juustu, spargelkapsast ja mandleid, et lisada kaltsiumi, mis aitab kaasa melatoniini tootmisele organismis. Kaltsiumirikaste jookide, nagu piim, joomine on suurepärane ka teie melatoniini taseme loomulikuks suurendamiseks. Kaltsiumivajadus sõltub vanusest, kuid keskmine täiskasvanu vajab päevas umbes 1000 mg kaltsiumi, mis on 3 suures klaasis piimas.
9
Minimeerige oma kofeiini tarbimist, et loomulikult suurendada melatoniini. Vähendage oma dieedis kohvi, kofeiiniga tee, sooda ja muude kofeiini sisaldavate jookide kogust. Kofeiini sisaldavad joogid vähendavad melatoniini tootmist, nii et nende vältimine võimaldab teie kehal oma melatoniini taset loomulikult maksimeerida. Proovige juua mitte rohkem kui 200 milligrammi kofeiini päevas, umbes 2 tassi kohvis. See on umbes pool tervele täiskasvanule soovitatavast maksimaalsest kogusest. Vältige õhtuti kofeiiniga joomist ega söömist.
10
Võtke omaks tervislikud joomisharjumused. Kui joote regulaarselt liiga palju, vähendage oma alkoholitarbimist. Kuigi aeg-ajalt joomine ei ole probleem, vähendab regulaarne ja rohke joomine loomulikku melatoniini tootmist ja võib und häirida. Meeste eesmärk on juua kuni 4 jooki päevas või 14 jooki nädalas. Naised peaksid püüdma juua mitte rohkem kui 3 jooki päevas või 7 jooki nädalas.
11
Võtke 1-3 mg melatoniini 90 minutit enne magamaminekut. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kas melatoniini lisamine on teie jaoks mõttekas. Melatoniini lisamine on kõige tõhusam neile, kellel on häiritud sisekella töö, näiteks vahetustega töötajad või jet-lagi all kannatajad. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teile soovitada konkreetset annust. Tavaliselt võetakse melatoniini üks kord päevas enne magamaminekut. Küsige oma tervishoiuteenuse osutajalt toimeainet prolongeeritult vabastava melatoniini eeliste kohta, kui teil on raskusi magama jäämisega. Soovitatust rohkem melatoniini võtmine ei aita teil paremini magada. Tegelikult võib liiga palju melatoniini kaasa aidata uneprobleemidele või peavaludele.
12
Mediteeri 15 minutit enne magamaminekut. Harjutage igal õhtul enne magamaminekut mediteerima või palvetama. Tavalistel mediteerijatel on melatoniini tase kõrgem kui neil, kes ei mediteeri. Piirake oma seanss vähem kui tunniga, et oma melatoniini taset parandada.
13
Enne magamaminekut võtke kuuma vanni. Jooge õhtul umbes tund enne magamaminekut kuuma vanni. Vannis kehatemperatuur tõuseb, kuid välja tulles langeb kehatemperatuur kiiresti. See kiire kehatemperatuuri langus annab teie ajule märku melatoniini tõusust. Tilga või 2 eeterliku õli, näiteks lavendli või salvei lisamine võib teie vanni lõõgastavaid omadusi parandada.
14
Muutke oma treeningrutiini, et näha, kas see aitab teil magada. Mõnel inimesel on parem ööuni, kui nad treenivad õhtul, mitte varem päeval. Proovige seda nädal või kaks, et näha, kas see muudab. Kui leiate, et hilisem treenimine hoiab teid öösel üleval, pöörduge tagasi vana rutiini juurde. Ärge unustage öösel treenides alati võtta ettevaatusabinõusid. Jookse koos sõbraga ja kandke vajadusel helkurrõivaid. Kuigi hommikul esimese asjana treenimine võib olla suurepärane treeningrutiini säilitamiseks, ei tõsta see tavaliselt melatoniini taset, nagu seda teeb õhtune treenimine.