Pranayam (tuntud ka kui pranayama) on iidne hingamise kontrollimise tava, et kontrollida elujõu (“pranaâ€) liikumist läbi keha”. Pranayami harjutamine aitab väidetavalt rahustada ja keskenduda vaimule, rahustades samal ajal keha. Pranayamit saab teha iseseisvalt või enne joogapooside seeriat (asanasid), nende ajal või pärast. Proovida saab mitmeid erinevaid pranayamasid (hingamismustreid), millest igaüks aitab saavutada veidi erinevaid eesmärke, nagu stressi vähendamine, soojuse kasvatamine, meele lõdvestamine või viha vabastamine.
1
Istuge mugavas asendis. Proovige istuda kerges ristasendis, selg pikk ja õlad allapoole rullitud ja kõrvadest tagasi. Võite istuda ka joogaplokil või toolil, kui see tundub parem. Soovi korral võite lamada ka selili. Kui õpite ujjayi hingamismustrit esimest korda, alustage asendist, mille hoidmine nõuab vähe pingutust. See võimaldab teil keskenduda pigem hingeõhule kui kehale. Kui olete mõistnud ujjayi hingamise põhimustrit, võite proovida lisada seda hatha jooga praktikasse, et arendada soojust, tasakaalu ja keskendumist.
2
Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sulgege huuled, et kogu õhk voolaks läbi ninasõõrmete. Muutke see sissehingamine tavalisest hingamisest pisut sügavamaks ja tahtlikumaks, täites kopsud täielikult. Sissehingamisel suunake hingamine üle kurgu tagaosa, nii et õhk tekitaks kerget susisevat heli. Teie hingeõhk peaks jäljendama ookeani häält, kui vesi kaldalt taandub, et moodustada järgmine laine. Loendage sissehingamise ajal hinge pikkuse mõõtmiseks. Kuigi “õiget” pikkust pole, võite alustada 4 või 5 loendusega. Hoidke sisse- ja väljahingamised ühtlaselt ajastatud.
3
Hingake aeglaselt läbi nina välja, samal ajal kõri kitsendades. Hoides huuled suletuna, hingake nina kaudu välja. Püüdke oma kurgu tagumises osas lihaseid kokku tõmmata, nagu teeksite sosistades. Kuid olge ettevaatlik, et te ei tõmbaks oma kurku liiga kokku, nii et hingamine muutub raskeks. Väljahingamisel peaks teie hingeõhk tekitama müra, mis sarnaneb kaldal põrkuvate lainetega. Kui teil on raskusi õige ujjayi heli tekitamisega, harjutage suu avamist ja “HAAAAAH” häält, peaaegu nagu prooviksite udutage oma hingeõhuga peeglit. Seejärel sulgege suu ja proovige teha samasugust heli läbi oma ninakäikude.Mõned inimesed võrdlevad ujjayi hingamist Darth Vaderi hingetõmbehelidega Star Warsist. Proovige oma väljahingamise pikkust sobitada Sissehingamise pikkus. Võimalik, et peate oma peas lugema, et tagada, et teie hingetõmme püsiks ühtlane.
4
Jätkake sisse- ja väljahingamist 5-8 minutit. Kui olete kogenumaks saanud, võite järk-järgult suurendada harjutust 10-15 minutini. Ärge unustage alati peatada ja jätkata normaalset hingamist, kui teil tekib pearinglus või õhupuudus. Ujjayi hingamine võib aidata teid rahustada ka siis, kui tunnete end närviliselt või ärritununa.
5
Istuge mugavas asendis, vasak käsi süles. Võite proovida istuda kerges ristjalgades maas, selg pikk ja õlad tahapoole. Kui see teile aga mugav ei ole, võite istuda joogaploki, madala pingi või tooli otsas. Lihtsalt veenduge, et teie selg on sirge ja rindkere on pigem avatud kui nõgus. Teie vasak käsi võib lõõgastuda sülle või istuda põlvele. Kui see tundub rahustav, saate pöidla ja osutisõrme ühendada, et moodustada „okei” žest, või lihtsalt asetada käe nii, et peopesa on suunatud ülespoole.
6
Sulgege parem ninasõõr parema pöidlaga. Võite toetada kursori ja keskmised sõrmed laubale (kulmude vahele) või voltida need kokku ja toetada sõrmenukkidega vahetult nina alla. Asetage pöial nina ülaosas asuva luu all olevale väikesele süvendile. See võimaldab sulgeda õhukanali ilma liiga tugevalt vajutamata.
7
Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme. Hingake aeglaselt, kuid ühtlaselt läbi nina. Sisse- ja väljahingamiste järjepidevuse tagamiseks proovige sissehingamisel lugeda 4 või 5-ni. Saate pikendada hingetõmmete pikkust, kui olete pranayamiga rohkem kogenum.
8
Sulgege vasak ninasõõr parema sõrmusesõrmega ja vabastage parem ninasõõr. Sissehingamise ülaosas kasutage parema sõrmusesõrme sisekülge, et ummistada õrnalt vasak ninasõõr, nii et mõlemad ninasõõrmed on suletud. Siin saate väikeseks pausiks hinge kinni hoida, kuid ärge oodake kauem kui üks kord. Seejärel vabastage pöial paremast ninasõõrmest, nii et ainult vasak ninasõõr on blokeeritud. Kui osuti ja keskmised sõrmed on nina all painutatud, võib olla lihtsam painutada ka sõrmuseid ja roosasid sõrmi. Tehke lihtsalt seda, mis teile kõige paremini tundub. Keskenduge oma hingamisele, mitte kätele.
9
Hingake välja ja hingake sisse läbi parema ninasõõrme. Hingake välja läbi parema ninasõõrme ja tehke hetkeks paus. Seejärel hingake sisse parema ninasõõrme kaudu, ilma käe asendit liigutamata. Proovige väljahingamise pikkust sissehingamise pikkusega sobitada. Väljahingamisel 4-ni või 5-ni lugemine võib aidata.
10
Lülitage parempoolse ninasõõrme blokeerimiseks ja hingake vasaku ninasõõrme kaudu välja. Blokeerige kergelt oma parem ninasõõr, vabastage vasak ninasõõr ja seejärel hingake täielikult välja läbi vasaku ninasõõrme. See moodustab ühe pranayama tsükli.
11
Enne tavapärase hingamise juurde naasmist korrake 3-5 tsüklit. Alustage uuesti sissehingamisest läbi vasaku ninasõõrme. Seejärel jätkake pranayami kordamise ajal vaheldumisi ninasõõrmete vahel. Laske oma mõtetel keskenduda oma hingamise mustrile ja helile. Hingamiste ühtluse tagamiseks võite jätkata iga sisse- ja väljahingamise ajal lugemist 4 või 5-ni.
12
Istuge või lamage mugavas asendis. Võite proovida istuda kerges ristjalgades maas, selg pikk ja õlad tahapoole. Kui see ei tundu hea, võite istuda joogaplokil või toolil, jalad maas. Võite ka lamada selili joogamatil või tekil. Kui istute, kujutage ette oma istumisluid (luud, mida tunnete istudes oma põhjas, asuvad vaagna kõige alumises osas) maandada põrandasse või istmesse. Lamades proovige ette kujutada, et iga kehaosa, mis puutub kokku põrandaga, surub maasse. See aitab teil füüsiliselt ja vaimselt maandada, et saaksite täielikult oma hingamisele keskenduda.
13
Tooge vasak käsi kõhule ja parem käsi rinnale. Asetage vasak käsi veidi nabast allapoole ja parem käsi rindkere keskele, rinnanibude kohale, kuid rangluu alla. Laske kätel mugavalt puhata, ilma tugevalt haaramata.
14
Hingake nina kaudu sisse kõhtu, seejärel rinnakorvi, seejärel rindkere ülaosasse. Sissehingamisel kasutage oma käsi, et tunda, kuidas diafragma täidab kõigepealt kõhtu. Seejärel tunnetage, kuidas sissehingamine liigub teie ribidesse, kui teie kopsud täituvad. Lõpuks laske oma hingel tõusta rindkere ülaossa. Kõhu ja rindkere iga osa peaks sellesse hingates tõusma. Abiks võib olla iga osa (kõht, ribid, rindkere ülaosa) visualiseerimine, kui te sellesse hingate.
15
Hingake välja rinna ülaosast, seejärel ribidest, seejärel kõhust. Hingake läbi ninasõõrmete välja. Seda tehes laske oma rangluul tühjeneda ja lõdvestuda, millele järgneb rinnakorv ja kõht. Jällegi kasutage oma käsi, et tunda progresseerumist, kui iga rindkere osa langeb. Et tagada sisse- ja väljahingamine võrdse aja jooksul, võib olla kasulik lugeda sissehingamisel neljani ja seejärel uuesti välja hingates.
16
Korrake seda sisse- ja väljahingamise mustrit 3-5 minutit. Jätkake sissehingamist kõhtu, seejärel ribidesse, seejärel rindkere ülaossa ja väljahingamist vastupidises järjekorras umbes 3-5 minutit. Kui teie mõistus hakkab ekslema, tunnistage seda mõtet ja pöörake seejärel oma fookus tagasi hingamisele. Kui teil pole 3–5 minutit aega, võite siiski harjutada dirga pranayami ja saada palju stressi vähendavaid eeliseid. Olenemata sellest, kas olete kodus oma päeva alguses või keset rasket tööpäeva, võite leida hetke, et sulgeda silmad ja harjutada dirge pranayami mõne sisse- ja väljahingamise tsükliga.
17
Istuge mugavas asendis ja hingake sügavalt sisse, et valmistuda. Alustuseks proovige lihtsat ristjalgadega asendit maapinnal. Kui see ei tundu mugav, võid asetada joogaklotsi oma tagumiku alla või proovida hoopis toolil istuda. Olenemata sellest, kuidas valite istumise, hoidke oma selgroogu sirgena ja õlad tahapoole keeratud. Kapalabhatit tuleb harjutada istuvas, mitte lamavas asendis. Mõnele harjutajale meeldib kapalabhati sooritamise ajal silmad sulgeda, et keskenduda. nende hingamisel.
18
Tõmmake kõht kiiresti kokku, et suruda ninast välja terav õhupuhang. Tõmmake kõht sissepoole, et suruda õhku kopsudest välja aktiivse ja jõulise hingamisega. Võib olla kasulik asetada käed alakõhule, et tagada väljahingamise sundimiseks õigete lihaste kasutamine. Kõht peaks järsult sisse klõpsama. Vältige rindkere, õlgade, kaela või näo kasutamist jõulise hingetõmbe tekitamiseks. Kui teil on raskusi alakõhu aktiveerimisega, proovige suruda üks käsi kergelt teise ja suruda seda õrnalt, kuid kiiresti vastu. teie alakõht.
19
Vabastage kokkutõmbumine, et sissehingamisel saaks “tagasilöögi” sisse hingata. Pärast seda, kui alakõhu järsk kokkutõmbumine surub õhu kopsudest välja, lõdvestage lihaseid kiiresti. See võimaldab hingamisel loomulikul teel tagasi kopsudesse voolata. , väljahingamise jõust tagasi tõmbudes või tagasilöömisel Sissehingamine, erinevalt väljahingamisest, on sujuv ja pingutuseta. Hingake sisse nina kaudu, hoides huuled suletud kogu kapalabhati praktika vältel.
20
Korrake seda hingamistsüklit 11 korda enne normaalse hingamise pausi tegemist. Kui te alles alustate, tehke aeglaselt tempot ja püüdke teha umbes 1 väljahingamise-sissehingamise tsükkel iga 1-2 sekundi järel. Harjutuste kogenumisel võite soovida suurendada oma tempot 2 väljahingamis-sissehingamise tsüklini sekundis. Kui teil tekib pearinglus või peapööritus või kui teil tekib kapalabhati harjutamise ajal õmblus, tehke paus ja hingake normaalselt minutiks. või kaks.Üldiselt proovige igal istumisel sooritada 3 ringi 11 hingetõmbega. Siiski võite teha vähem kui 3, kui see teile sobib.
21
Põlvitage põrandale, istuge tagasi kandadele. Põlvede pehmendamiseks asetage enda alla padi, tekk või joogamatt. Kui tunnete end paremini, võite ületada ühe pahkluu esiosa teise tagaosaga (jalad on suunatud külgedele). Kui põlvitamine ei tundu teile hea, võtke mõni muu mugav istumisasend. Peopesad saab asetada tugevalt vastu põlvi, sõrmed välja sirutatud.
22
Hinga sügavalt läbi nina. Hingake läbi ninasõõrmete, kuni teie kopsud on täis. Pikendage läbi pea võra ja tõmmake sissehingamisel õlad tahapoole, et tagada kopsude täielik laienemine. Sissehingamisel sulgege silmad.
23
Avage suu ja sirutage keel välja. Pärast sissehingamist avage suu laiaks, nagu oleksite hambaarsti juures. Sirutage keel välja ja pikendage otsa välja ja alla nii, et see ulatuks teie lõua poole. Intensiivsema valiku saamiseks avage silmad pärani, samal ajal kui avate suu ja suunake pilk üles.
24
Hingake hingamine aeglaselt läbi suu välja. Hingamine peaks liikuma üle kõri ja tegema selget “haaaa” häält. Kujutage ette, et proovite hingeõhuga akent uduseks ajada. Peaksite tundma, kuidas kõri esiosas olevad lihased kokku tõmbuvad. Vajutage läbi oma kõri. peopesad välja hingates.
25
Korda 2-3 korda. Kuna simhasana väljahingamine on mõeldud negatiivse energia vabastamiseks, on oluline, et see jääks võimsaks kogu teie praktika jooksul. Seetõttu on kõige parem korrata Lõvihingamist vaid paar korda järjest, et hinge taga olev jõud ei kaoks. Kui tugevad väljahingamised tekitavad pearinglust, tehke pranayamist paus ja hingake normaalselt. paar minutit. Hingamistempo reguleerimiseks võite asetada ühe käe rinnale.