Väga piiratud eelarvega võib olla keeruline teha tervislikke toiduvalikuid, kuid seda saab teha vähese planeerimisega. Peamine asi, mida meeles pidada, on püüda lisada nii palju toitaineid kui võimalik neljast toidurühmast – valgud, tooted, piimatooted ja teraviljad. Loomulikult tuleb arvestada ka toiduallergiate ja -eelistustega. Toiduhinnad varieeruvad ka geograafiliselt, kuid üldiselt on mõned madala hinnaga toitvad toidud, mida tuleks oma dieeti lisada, järgmised:
VALGUD:
Munad: Munad on väga hea valguallikas, samuti B-vitamiinide allikas. Need on ka üks kõige mitmekülgsemaid madala hinnaga toitvaid toite, kuna neid saab serveerida koos röstsaiaga kõhutäit hommikusöögiks või teha köögiviljadega omletti odavaks õhtusöögiks.
Oad: isegi konserveeritud oad on suhteliselt odavad ja võivad maitseda paremini, kui arvate, kui neid serveeritakse õhtusöögiks soojendatuna ja asetatakse värske kartulipudru peale koos köögivilja kõrvale. Oad sisaldavad palju valku, kiudaineid ja rauda.
Tofu: Tofu omandab teie toiduvalmistamise maitse ja enamikule inimestele meeldib see suppides või friikartulites. Mõnele inimesele meeldib lahtise võileiva kujul küüslauguleiva peale viilutatud tofu. Tofus pole mitte ainult palju valku, vaid see on ka hea kaltsiumi ja paljude mineraalide allikas.
Konserveeritud lõhe: kui suure tüki värsket lõhet osta pole võimalik, otsige müügil olevat konserveeritud sorti. Lisaks valkudele ja oomega-3 rasvhapetele saate ka kaltsiumi tänu konserveeritud lõhe luudele. See võib maitseda maitsvalt õhtusöögina, kui seda teha pajarooga täisterapasta või pruuni riisiga või kui teha pätsikest kartulipudruga.
TOOTE:
Kapsas: kapsas on palju kiudaineid ja C-vitamiini. See on ka väga mitmekülgne, kuna seda võib süüa nii toorelt kui ka keedetud kujul. Proovige see väga õhukesteks viiludeks lõigata ja lisada pajaroale või supile, et pakkuda viimase hetke krõmpsuvat maitset.
Kartul: kartulis on palju B-vitamiine ja see on ka toitev, kuna seda peetakse ka tärkliseks. Bataat võib olla kallim kui tavaline kartul, kuid sisaldab palju beetakaroteeni ja C-vitamiini.
Porgand: Porgand on kõrgeim beetakaroteeni allikas ning sisaldab ka C-vitamiini ja kiudaineid. Nendest saab hea lisaköögivilja, aga sobib suurepäraselt ka pajaroogadesse ja friikartulitesse. Toorelt kangideks lõigatuna saab neist toitev ja armastatud suupiste.
Apelsinid: Apelsinid takistavad selliseid haigusi nagu skorbuut ning sisaldavad väga palju C-vitamiini ja kiudaineid. Apelsinilõigud, mida serveeritakse koos munade ja röstsaiaga, aitavad valmistada toitvat einet.
Õunad: õunad maitsevad suurepäraselt suupistena ja võivad olla ka odava magustoidu, nagu õunakrõpsu või küpsetatud õunad, aluseks. Hea eelarvesäästlik idee on osta suured kastid või kotid õunu ja kasutada küpsematest õunamagustoitude või õunavõide valmistamiseks. Säilitage õunu kindlasti hästi, et need enne kasutamist ei rikneks.
Piimatooted:
Piim: piim kui toitainerikas on vaieldav, kuid see on oluline D-vitamiini allikas. See sisaldab ka kaltsiumi ja rasvavaba või 1% rasvasisaldus on kõige tervislikum valik.
TERAD:
Täisteraleib: täistera on suurepärane toitainete ja kiudainete allikas, kui valge leib lihtsalt ei sobi. Kui teil on kasvõi väike sügavkülmik, tasub saia ostmise asemel osta täisteraleiba soodusmüügist ja varuda seda, kuigi see maksab tavaliselt vähem.
Kaerahelbed: Kaerahelbed on täistera ja see on üks kõige mitmekülgsemaid madala hinnaga toitvaid toite. Muidugi on see suurepärane kuuma hommikusöögihelvesena, kuid võite küpsetada ka odavaid kaerahelbeküpsiseid ja kasutada seda õunakrõpsude magustoidu kattes.
Pruun riis: pruun riis on palju tervislikum kui rafineeritud valge riis. Paljud inimesed leiavad, et pruunil riisil on rohkem maitset kui valgel riisil. Maitsestatud riisi võid serveerida lisandina või lisada sellele praetud tofu ja köögiviljad.
Täisterapasta: täisterapasta võib olla üks odavaimaid toitvaid toite, kui otsite seda müügil. See on alati parem ost kui odavam tavaline pasta, sest tavalise pastaga saate palju vähem toitaineid ja kiudaineid. Isegi lastele meeldib tavaliselt täisterapasta, kui seda serveeritakse nende lemmikspagetikastmega.