Kolesterool on teatud tüüpi rasv või lipiid, mis on eluks hädavajalik. Kolesterool, mida leidub kehas ja peaaegu kogu toidus, mida me sööme, on D-vitamiini, hormoonide ja rakuseinte ehitusmaterjal. Lisaks kasutab keha seda sapisoolade loomiseks teiste rasvade seedimiseks.
Kolesterool ühineb valkudega, luues lipoproteiine, et liikuda läbi vereringe. Kehas leidub kahte tüüpi kolesterooli – madala tihedusega lipoproteiine (LDL) ja kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL). LDL ehk “halb” kolesterool võib koguneda arterite seintesse, mis võib põhjustada arterite ummistusi, mis on südameinfarkti ja insuldi soodustav tegur. HDL ehk “hea” kolesterool töödeldakse maksas ja saadetakse organismist välja. HDL aitab samuti vältida arterite ummistumist.
Hea uudis on see, et saate vähendada “halva” kolesterooli ja tõsta “hea” kolesterooli, lisades oma dieeti kolesterooli alandavaid toite. Südamele kasulike toitude hulka kuuluvad need, mis sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid. Kolesterooli jälgijatele on soovitatav kasutada ka lahja valgu allikaid, nagu soja ja tumedad lehtköögiviljad, milles on vähe küllastunud rasvu.
Tänapäeval on kolesterooli alandavate toitude ostmine lihtsam, kuna pakendil on sildid “kolesterooli puudub” või “madal kolesterool”. Kuid parem kui madala kolesteroolitaseme tunnuste otsimine on enamikust pakendatud toiduainetest üldse eemale hoida. Puu- ja juurviljad on ju vähe küllastunud rasvu, on töötlemata ja kolesteroolivabad.
Tagamaks, et lisate oma dieeti erinevaid kolesterooli alandavaid toite ja toitaineid, peaksite keskenduma mõnele põhivaldkonnale: lahustuvad kiudained, oomega-3 rasvhapped, polüküllastumata rasvhapped, flavonoidid, oliiviõli ja taimsed steroolid.
Lahustuv kiudaine. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiudained vähendavad LDL-i ehk “halva” kolesterooli taset teie soolestikus. Lahustuva kiudainerikka toidu hulka kuuluvad kaerahelbed, kaerakliid, pruun riis, pintooad, herned, porgandid, õunad, pirnid, maasikad, ploomid, oder ja ploomid. Kolesterooli alandavaid toite täis hommikusöök võib näiteks sisaldada portsjonit keedetud kaerahelbeid koos tükeldatud õunte või maasikatega. Valge riisi asemel lõuna- või õhtusöögi asemel pruuni riisi asendamine on samuti hea kolesteroolimeelne idee.
Omega 3 rasvhapped. Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapete söömine alandab “halva” kolesterooli. Omega-3 rasvhapped aitavad vähendada vererõhku ja verehüüvete tekkeriski. Heade oomega-3 rasvhapete allikate hulka kuuluvad rasvased kalad, nagu makrell, järveforell, heeringas, sardiinid, pikkuim-tuun ja lõhe. Kala mittesööjad võivad oomega-3 rasvhappeid leida rapsiõlist või jahvatatud linaseemnetest, mis on samuti hea kiudainete allikas.
Polüküllastumata rasvhapped. Polüküllastumata rasvhapped, mida leidub kreeka pähklites ja mandlites, aitavad vähendada vere kolesteroolitaset ja hoida veresooni tervena. Pidage meeles, et kõik pähklid on kõrge kalorsusega, nii et sööge ainult peotäis päevas. Teised selle rühma kolesterooli alandavad toidud on kanepiseemned, päevalilleseemned, banaanid ja täistera nisu.
Flavonoidid. Uuringud näitavad, et kõrge flavonoidide sisaldusega toidud aitavad alandada kolesterooli, aidates ära hoida ebanormaalseid verehüübeid. Flavonoidid, tuntud ka kui bioflavonoidid, on toitained, mis annavad taimedele pigmente. Kõrge flavonoidide sisaldusega toiduained hõlmavad tumedat šokolaadi; tumedad puuviljad nagu marjad, õunad ning punased ja lillad viinamarjad; tsitrusviljad; tumedad köögiviljad nagu lehtkapsas ja spargelkapsas; maitsetaimed nagu petersell ja tüümian; tulised piprad; must, roheline ja valge tee; ja soja.
Oliiviõli. Ekstra neitsioliiviõli sisaldab antioksüdantide segu, mis võib alandada halva kolesterooli, kuid jätab hea kolesterooli puutumata. Köögiviljade praadimine ekstra neitsioliiviõlis või marinaadidele ja kastmetele lisamine on lihtne viis hea õli oma dieeti lisamiseks. Veel üks hea kolesteroolimeelne soovitus on oliiviõli kasutamine võiasendajana liha pesimisel.
Taimsed steroolid või stanoolid. Steroolid või stanoolid aitavad blokeerida kolesterooli imendumist ja on sel viisil head kolesterooli alandavad toidud. Taimsete steroolide või stanoolidega rikastatud margariinid, apelsinimahl ja jogurtijoogid on kõik plaanisteroolidega toidud.