Võib arvata, et menopausi sümptomeid tuleb ravida. Kuid menopaus ei ole haigus. See on üleminek reproduktiivsest east mittereproduktiivsesse vanusesse, kus teil enam menstruatsiooni ei toimu. Kuigi iga naise keha reageerib sellele üleminekule erinevalt, kogevad mõned naised östrogeeni taseme langusest tingitud probleeme. Õnneks võib toitumise muutmine parandada paljusid menopausi kõrvalnähte.
1
Kuumahoogude leevendamiseks lisage soja. Kui teil tekivad näo ja rindkere ümber kuumahood, proovige võtta sojatooteid. Soja sisaldab fütoöstrogeene, mis jäljendavad või blokeerivad veidi teie keha östrogeeni. Paljud naised leiavad, et rohkem soja või sojatoodete söömine leevendab kuumahoogusid mõne päeva või nädalaga. Sööge iga päev 1 või 2 portsjonit tofut, sojapiima või sojajogurtit. Kui teil on olnud östrogeenist sõltuv rinnavähk, vältige soja ja sojatooteid. Enne sojasisalduse suurendamist oma dieedis peaksite küsima oma arstilt, kas teie rinnavähk oli östrogeenist sõltuv.
2
Sööge kaalutõusu juhtimiseks kiudaineid. Menopausi ajal võib teie ainevahetus aeglustuda, mistõttu võite kaalus juurde võtta. Kaaluprobleeme saate kontrolli all hoida, süües rohkem puu- ja köögivilju. Need sisaldavad kiudaineid, mis võivad aidata teil tunda end kauem täis ja vähendada isu. Kiudainerikkad toidud on: oad, kaunviljad, vaarikad, pirnid (koos koorega), õunad (koos koorega), lõhestatud herned, artišokid ja rohelised oad. .
3
Väsimuse vastu võitlemiseks vähendage suhkru tarbimist. Menopausi ajal võite tunda end üleväsinuna. Energiataseme tõstmiseks vältige suhkrurikkaid toite või jooke. Liigne suhkur võib teie veresuhkrut kiiresti tõsta, mistõttu tunnete end väsinuna. Piirake oma suhkru tarbimist 2 supilusikatäit (25 g) päevas. Lisatud suhkrute jälgimiseks lugege toidu etikette. Magusate suupistete söömise asemel valige kõrge valgusisaldusega suupisted, nagu pähklid, seemned ja suhkruvabad jogurtid või smuutid.
4
Korrigeerige oma dieeti, et magada paremini. Kui teil on raske uinuda või öösel magama jääda, võtke vahepala. Võite süüa pähkleid, banaani, jogurtit, täistera kreekereid, õuna, maapähklivõid või juustu. Need võivad hoida teie veresuhkrut stabiilsena ja aidata teie kehal vabastada tervel tasemel serotoniini, mis on une jaoks oluline ajukemikaal. Vältige enne magamaminekut suhkrurikkaid suupisteid. Teie suupiste peaks alati sisaldama lahjat kvaliteetset valku, nagu juust või tailiha. Need võivad aidata teie kehal serotoniini toota.
5
Sööge toite, mis võivad teie meeleolu parandada. Kui leiate, et teie tuju kõigub või nutate või ärritute tõenäolisemalt, sööge toite, mis võivad vähendada ärrituvust ja ärevust. Paljud meeleolu parandavad toidud sisaldavad seleeni ja trüptofaani. Need sisaldavad neurotransmittereid, mis reguleerivad meeleolu ja und. Proovige süüa iga päev 1–2 portsjonit neid toite: Brasiilia pähklid: 3 pähklit loetakse 1 portsjoniks Kaer: 1/2 tassi (45 g) loetakse 1 portsjoniks Banaanid: 1 portsjon on keskmine banaan Linnuliha: sööge kana, kalkunit või ulukikana paar korda nädalas Läätsed: 1/2 tassi (40 g) keedetud läätsi on 1 portsjon
6
Valmistage oma toit ise. Kuna on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas toidust saadavad kemikaalid aitavad kaasa menopausi sümptomitele, on kõige parem vältida töödeldud või tavapäraselt kasvatatud toitu. Hoidke oma toit võimalikult lähedal selle algsele või looduslikule kujule ja valige mahetoit. Proovige süüa nullist, et saaksite kontrollida, mida sööte. Kui teil on palju aega, proovige kasutada keedupotti või valmistada põhitooted (nt riis, oad ning isegi liha ja köögiviljad) enne tähtaega ja külmutada .
7
Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid. 90–95% söödavatest süsivesikutest peaksid olema komplekssed. See tähendab, et kui süsivesikud lagunevad suhkruteks, lagunevad need keerulisemateks molekulideks, mille töötlemiseks kulub kehal kauem aega. See hoiab ära veresuhkru kiire tõusu. Hankige kompleksseid süsivesikuid tervetest töötlemata toitudest, nagu teraviljad, herned, läätsed, oad ja köögiviljad. Sööge suurem osa liitsüsivesikutest lõuna ajal, et teie kehal oleks nende seedimiseks kauem aega ja vähendage teiste toidukordade portsjonite suurust.
8
Vähendage suhkru tarbimist. Erinevalt keerulistest süsivesikutest lagundatakse töödeldud toidus leiduvad lihtsad süsivesikud organismis kiiresti. See tähendab, et teie veresuhkur tõuseb kiiresti. See võib menopausijärgset väsimust veelgi hullemaks muuta. Lihtsate süsivesikute ja suhkru tarbimise vähendamiseks vältige selliseid toite nagu sai, valge pasta, valge riis, kommid, küpsised, koogid ja muud maiustused. Lugege etikette ja vältige tooteid, mis sisaldavad palju suhkrut, nagu glükoos, sahharoos (lauasuhkur). ) ja fruktoosi (kõige sagedamini lisatakse kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina (HFCS)). Uuringud on näidanud, et HFCS-i sisaldavate jookide joomine suurendab teie diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.
9
Söö kõrge rasvhapete sisaldusega toite. Rasvhapped (oomega-3) on tervislikud rasvad, mis võivad vähendada põletikku, parandada aju ja südame tervist ning reguleerida meeleolumuutusi. Uuringud on näidanud, et oomega-3-d võivad leevendada menopausi põhjustatud depressiooni sümptomeid. Oomega-3-de saamiseks oma dieeti sööge: Loodusest püütud kala: lõhe, makrell, tuunikala, tursk, kilttursk jahvatatud linaseemned: need sisaldavad ka palju kiudaineid. Piirake küllastunud rasvu sisaldavaid toiduaineid (nt veiseliha või nahaga linnuliha)
10
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Proovige süüa vähemalt 3–5 mis tahes sorti puu- ja köögivilja. Vahetage välja, milliseid tooteid sööte, et saaksite erinevaid värve ja toitaineid. Tootes sisalduvad toitained (nagu fütoöstrogeenid, vitamiinid ja mineraalid) on kasulikud teie südame ja luude tervise hoidmiseks menopausi ajal. Samuti peaksite kogu päeva jooksul jooma rohkem vett. Proovige juua iga päev 1–2 liitrit või 6–8 240 ml vett.
11
Unetuse leevendamiseks võtke palderjan. Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, võite võtta kummelit või palderjani taimse lisandi või teena. Uuringud on näidanud, et palderjan (taim) võib aidata teil kiiremini uinuda ja parandada unekvaliteeti. Palderjani võite aeg-ajalt kasutada, kuid ärge looge harjumuseks uinuda. Samuti peaksite oma arstilt küsima ravimite koostoimete kohta, kui te võtate ravimeid.
12
Kasutage musta cohosh. Mustkäpa juurt on traditsiooniliselt kasutatud menopausi põhjustatud krampide, meeleolumuutuste, ärrituvuse ja kuumahoogude leevendamiseks. Uuringud on näidanud, et must cohosh on kuumahoogude ja öise higistamise ravis tõhusam kui mõned retseptiravimid. Must cohosh on kõige tõhusam, kui võtate seda tabletilisandina. Mõned arstid soovitavad mitte kasutada musta cohosh’i kauem kui 6 kuud. Kuna must cohosh võib sisaldada taimseid östrogeene, pidage enne selle kasutamist nõu oma arstiga, kui teil on rinnavähk. rinnavähiga või neil on risk rinnavähi tekkeks.
13
Proovige kuumahoogude vastu võtta õhtune priimulaõli. Vaja on rohkem uuringuid, kuid kuumahoogude sümptomite leevendamiseks võetakse sageli õhtune priimulaõli. Õhtune priimulaõli (ja mustsõstraõli) sisaldab gamma-linoleenhapet (GLA). See rasvhape on põletikuvastane. Õhtune priimulaõli (täpsemalt GLA) võib suhelda teatud ravimitega. Enne selle toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga.
14
Ärrituse vähendamiseks võtke ženšenni. Vaja on rohkem uuringuid, kuid mõned uuringud on leidnud, et ženšenni toidulisandite võtmine võib parandada meeleolu ja leevendada menopausi põhjustatud depressiooni. Järgige alati tootja juhiseid ja kaaluge selle võtmist koos vitamiinide ja mineraalainetega. Ärge kasutage ženšenni, kui olete rase, kuna see võib suurendada sünnidefektide riski. Andke oma arstile teada, kui teil on muid terviseprobleeme, ja andke neile enne ženšenni kasutamist nimekiri ravimitest ja toidulisanditest, mida te praegu võtate.
15
Menopausi ajal ja pärast seda pöörduge rutiinsete kontrollide tegemiseks arsti poole. Menopaus ise on vananemisprotsessi loomulik osa, mis ei vaja meditsiinilist ravi. Siiski suureneb teie risk teatud haigusseisundite tekkeks menopausi ajal ja pärast seda. Külastage oma arsti nii sageli kui ta soovitab, et hoida silma peal oma üldisel tervisel ja olla ettevaatlik vananemise ja menopausi sagedaste tüsistuste suhtes. Pärast menopausi võib teil olla suurem oht selliste probleemide tekkeks nagu südamehaigused, osteoporoos, kaalutõus, seksuaalelu vähenemine. talitlushäired ja urineerimisprobleemid (nt uriinipidamatus ja sagedased kuseteede infektsioonid).
16
Arutage muid ravivõimalusi, kui looduslikud abinõud ei aita. Kui teil on vaatamata looduslikele ravimeetoditele menopausi sümptomitega väga raske toime tulla, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada ravimeid, mis aitavad teie sümptomeid kontrollida ja tavalisi tüsistusi (nagu osteoporoos) ära hoida. Mõned võimalused hõlmavad järgmist: Hormoonravi, mis võib aidata ravida selliseid sümptomeid nagu kuumahood, luukadu ja tupe kuivus. Antidepressandid, mis võivad aidata hallata kuumahoogusid ja meeleolusümptomeid. Teatud ravimid, mida tavaliselt kasutatakse muude haigusseisundite (nt krambid ja kõrge vererõhk) raviks, võivad samuti aidata leevendada kuumahoogusid.Osteoporoosi ravimiseks või ennetamiseks mõeldud ravimid või toidulisandid.
17
Enne uute toidulisandite alustamist pidage nõu oma arstiga. Taimsed toidulisandid võivad olla abiks teatud menopausi sümptomite leevendamisel. Siiski pole need kõigile mõeldud. Need võivad teiste ravimitega halvasti suhelda või vähendada nende efektiivsust. Lisaks võivad need põhjustada kõrvaltoimeid, kui teil on teatud haigusseisundid. Küsige oma arstilt, milliseid toidulisandeid saate ohutult kasutada. Näiteks võib arst soovitada mitte võtta ženšenni, kui teil on diabeet või hormoontundlik seisund, nagu rinnavähk või emaka fibroidid. Samuti ei tohiks te seda võtta, kui võtate teatud ravimeid, nagu varfariin (vere vedeldaja), mõned antidepressandid või diabeediravimid. Lõpetage ja rääkige oma arstiga, kui teil tekivad mõne taimse toidulisandi võtmise ajal kõrvaltoimed. Pöörduge kiirabi, kui teil on tõsise allergilise reaktsiooni tunnused, nagu hingamis- või neelamisraskused, iiveldus ja oksendamine, pearinglus või desorientatsioon või näo, huulte, keele või kõri turse.