Sellest ei saa kuidagi mööda, võib olla väga raske leida hea tasakaal oma pere, tööelu ja kõigi muude COVID-19 poolt meile seatud nõudmiste vahel. Selle ebakindla kliima ajal võite tunda läbipõlemise sümptomeid, nagu kurnatus, frustratsioon ja tuimus. Õnneks saate teha palju lihtsaid muudatusi, et aidata teil ja teie perel olla parim.
1
Aidake oma perel suhelda. Kui kojujäämise korraldust tühistatakse, määrake oma sõprade ja naabritega õues mängimise kuupäevad, mis võib aidata teie tuju üleval hoida. Leidke lähedal asuv õueala, kus saate 1,8 meetri kõrgusel turvaliselt seistes suhelda. Andke endast parim, et mitte kallistada ega kätt suruda, ja tuletage seda oma lastele meelde. Näiteks võite kohtuda kellegi hoovis või kohalikus pargis. Kui lähete avalikus kohas välja, kandke kindlasti maski. .
2
Lõpetage kaklused, et kõik saaksid selle välja rääkida. Julgustage kõiki tülitsemist lõpetama, et saaksite aru saada, milles on tegelik probleem. Looge tervislik arutelu, kus teie lähedased saavad väljendada oma mõtteid tervislikus ja avatud keskkonnas. Andke kõigile aega, et mõelda, mis juhtus, enne kui jõuate mingisugusele kompromissile. Siinkohal tuletage oma pereliikmetele meelde, et nad jätkaksid avatud vestlusi, mis võivad vältida tulevasi vaidlusi ja võimalikku läbipõlemist. Teie leibkonnas võib palju stressi põhjustada läbipõlemist. Näiteks kui teie lapsed karjuvad, kes saab Xboxi kasutada , lõpetage vaidlus ja julgustage oma lapsi üksteist kuulama. Leidke kompromiss, näiteks kuidas iga laps saab 30 minutit mängida, enne kui laseb teisel mängida.
3
Varuge aega oma lastega mängimiseks. Majapidamistööde, töö ja muude kohustuste tõttu võib olla väga lihtne häirida. Siiski pingutage iga päev, et veeta oma lastega kvaliteetaega, olgu selleks siis õues saaki mängides või koos filmi vaadates. Kui olete kodus ummikus, on palju väärtuslikke võimalusi oma lastega sideme loomiseks, mis võib vähendada läbipõlemist. Näiteks võite kutsuda oma lapsed appi õhtusööki valmistama. Saate alati planeerida peremänguõhtu. kogu majapidamine.
4
Sea oma partneriga kvaliteetaeg prioriteediks. Leidke nädala sees aega, kus veedate “kohtinguõhtu” oma partneriga. Saate koos filmi vaadata, küünlavalgel õhtusööki korraldada, lauamänge mängida või teha kõike, mis nõuab teie mõlema koos kvaliteetaega. Kui te ei veeda aega koos, jätke üksteisele magusaid noote.
5
Pöörduge oma vanemate sugulaste poole, et nad ei tunneks end eraldatuna. Võtke nädala sees aega oma vanemate lähedastega helistamiseks või videovestluseks, eriti kui nad on ummikus kohas, kus pole külastajaid. Kvaliteetaja veetmine oma lähedastega võib aidata teil võidelda pere läbipõlemise vastu. Näiteks võite igal laupäeva pärastlõunal kokku leppida teie ja teie lapsed oma vanavanemate FaceTime’i juurde.
6
Jälgige oma majapidamises kurnatuse ja negatiivsete emotsioonide märke. Läbipõlemine on üsna lai mõiste ja see võib avalduda erineval viisil. Püüdes kohaneda pandeemia nõudmistega, võite tunda end kurnatuna, pettunud või oma lastest emotsionaalselt eemal. Lisaks võite tunda endas pettumust, et te pole “täiuslik lapsevanem” ja olete kogu päeva emotsionaalsem. See aitab mõista, kuidas te läbi põlete, et saaksite sellega paremini toime tulla. Näiteks perekonna läbipõlemisest tingitud pettumus võite panna teid oma laste peale näägutama või tundma, et miski, mida te teete, pole piisavalt hea. Mõned tavalised läbipõlemise märgid, millele tähelepanu pöörata, on kurnatus, läbikukkumine, motivatsioonipuudus, negatiivne suhtumine ja palju muud. Kui olete üksikvanem või erivajadustega lapse hooldaja, võib teil olla eriti suur oht läbipõlemiseks.
7
Kontrollige, kas teil või teie partneril on raskusi otsuste tegemisel. COVID-19 pandeemia on muutnud seda, kuidas paljud meist tegutsevad, näiteks toidu tellimine ja toidupoes käimine. Isegi kui te seda alguses ei mõista, võivad need väikesed otsused saada stressitekitajateks, mis põhjustavad läbipõlemist. Hoidke emotsionaalset kaarti nii endal kui ka oma partneril, et näha, kuidas te mõlemad end tunnete. Kui väikesed otsused põhjustavad teile palju kurnatust ja frustratsiooni, siis võib teid vaevata otsuste tegemise väsimus. Pidage meeles: nii raske kui praegu ka pole, COVID-19 pandeemia ei kesta igavesti. Sina ja su pere saate sellest üle!
8
Tehke pause, kui neid vajate. Andke endale veidi aega hingamiseks, kui teie ümbritsev maailm on liiga ülekaalukas. Andke lastele teada, et astute hetkeks eemale, kuid tulete kohe tagasi. Pausi ajal hingake värsket õhku või istuge lihtsalt mõneks minutiks vaiksesse kohta, et saaksite end laadida. Küsige abi teistelt leibkonna täiskasvanutelt, et aidata laste eest hoolitseda, et saaksite teha pause, kui neid vajate.
9
Osalege lõõgastavates tegevustes, mis aitavad mõtted asjadest eemale viia. Valige sellised tegevused nagu joonistamine või maalimine, mis aitavad teil ennast väljendada. Teile võib meeldida ka naljakate videote vaatamine või rahunemine juhendatud meditatsiooniga. Kui soovite tõesti lõõgastuda, võib soe vann asja ära teha. Seal on palju erinevaid rakendusi, mis pakuvad juhendatud meditatsioone. Kui eelistate end füüsiliseks muuta, võite nautida joogavideot.
10
Keskenduge ühe asja korraga tegemisele. Mõelge kõigele, mis praegu teie taldrikul on. On täiesti normaalne ja arusaadav, et tunnete end pandeemia ajal ülekoormatuna ning teil ei pruugi olla enam aega ega energiat, mis teil varem oli. Kaaluge mõne oma ülesannete delegeerimist teistele inimestele oma leibkonnas ja oma energia pühendamist ühele asjale, mida peate tegema. Vaimne sisseregistreerimine ei pruugi olla kuigi tõhus, kuid see on suurepärane viis hea lugemise saamiseks kuidas te end tunnete ja toime tulete. Kui keskendute ainult ühe asja saavutamisele, tunnete end palju paremini kontrolli all.
11
Liituge kaaslaste tugirühmaga. Pole sugugi nõrk ega häbiväärne tunnistada, et vajate pisut lisaabi. COVID-19 puhangu ajal ei pruugi te tunda end oma mängu tipus, mis võib kaasa aidata teie läbipõlemistundele. Otsige Internetist erinevaid tugirühmi, kus saate rääkida oma tunnetest. Võite olla üllatunud, kui paljud inimesed kogevad sama asja, mis teie! Näiteks on olemas klassid, mis aitavad teil toimetulekuoskusi ja muid vaimuhaigusega seotud probleeme, nagu ärevus või depressioon, aidata.
12
Koostage oma leibkonna jaoks nädalaplaan. Määrake endale ajakava, mida järgida, mis võib aidata teie nädalal palju paremini hallata. Kirjutage üles kõik, mis nädala jooksul toimub, ja seejärel printige koostatud ajakavast välja koopiad. Võtke see ajakava endaga tööle kaasa või asetage see kuhugi oma kodu lähedale, et saaksite alati teada, mis toimub. See on suurepärane võimalus väga tiheda graafikuga peredele.
13
Piirake uudiste vaatamise sagedust. Maailmas on praegu palju halbu uudiseid ja COVID-19 on üldiselt hirmutav asi, millele mõelda. Hoidke teler nii palju kui võimalik väljas, et teie ja teie lapsed ei oleks täidetud tarbetu ärevuse või negatiivsusega. Kui otsustate uudiseid vaadata, häälestage arvamussaadete asemel usaldusväärseid faktiinfoga saateid. See hõlmab Internetis surfamise ja sotsiaalmeedias käimise sageduse vähendamist.
14
Näidistage oma lastele head, emotsionaalselt tervislikku käitumist. Teie vaatate teile eeskujuks, isegi kui te seda ei mõista. Võtke aega, et murda mõned emotsioonid, mida teie ja teie lapsed võivad tunda. Kasutage neid silte, et aidata oma lastel mõista teie meeleolumuutusi, mis teil võisid olla läbipõlemise tõttu. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Ma olin varem veidi vihane, aga nüüd olen palju õnnelikum. Pole hullu. ja normaalne, et tunneme kodus ummikus olles palju erinevaid asju.â€
15
Kui töötate kodus, kehtestage oma töö- ja pereaja piirid. Looge enda jaoks täiesti erinev rutiin, et teie isiklik elu ja tööelu ei läheks segamini, põhjustades läbipõlemistunnet. Riietuge eraldi tööriietesse ja pühendage oma kodus kindel ala tööga seotud asjadele. “Tööpäeva” lõpus peitke oma tööasjad, et teil ei tekiks kiusatust neile mõelda. Lisaks vahetage riided, et saaksite naasta isiklikule pereellu. Andke oma perele teada, kui hakkan töötama ja kui olete pere jaoks saadaval.
16
Sööge tervislikku toitumist. Valige välja erinevad toitvad toidud, mis on teile suurepärased ja mis aitavad teil end paremini tunda. Võite märgata, et teie üldine meeleolu ja tervis on paranenud, kui valite oma leibkonna jaoks tervislikke toite! Proovige süüa iga päev 5–9 portsjonit erinevat värvi puu- ja köögivilju. Kaaluge Vahemere dieedi järgimist, mis teadaolevalt aitab. võidelge põletikuga. Kui sööte tervislikku toitu, mis hoiab teid suurepärases vormis, ei pruugi te end nii läbipõlenuna tunda.
17
Treenige iga päev 30 minutit. Valige tegevus, mis paneb teid liikuma, olgu selleks rattasõit, matkamine või lihtne joogarutiin. Proovige teha iga päev pool tundi trenni, isegi kui see toimub lihtsate liigutuste, näiteks majapidamistööde kaudu. Treening aitab hoida teid suurepärases vormis, mis võib aidata vältida pere läbipõlemist. Saate treenida mitmel erineval viisil, näiteks tantsides või telesaadete vaheajal võimledes.
18
Harjutage tähelepanelikkust, et püsida maa peal. Võtke oma perega aega, et keskenduda hetkel toimuvale, selle asemel, et tuleviku pärast muretseda. Kui märkate, et mõni pereliige näeb välja hajameelne või murelik, proovige teda meelitada tagasi olevikku. Te saate harjutada tähelepanelikkust lõbusate ja kaasahaaravate tegevustega, mis võivad aidata teie suhtumist ja mõtteviisi pikemas perspektiivis parandada. Kiire ja lihtne viis end maandada on pöörata tähelepanu jalgade tunnetele vastu maad. Samuti saate keskenduda oma hingamise tunnetele, nagu õhu sissevool ninasõõrmete kaudu või rindkere tõus ja langus. Näiteks saate kuulata The Beatlesi lugu “Twist and Shout” ja panna kirja, kui palju kordi, kui kuulete laulus “beebi”, “raputab”, “keerab” ja “karjub”. Saate seada 1 minutiks taimeri, kus kõik vaatavad üksteise kingi. , saate kirjeldada kõike, mida märkasite.
19
Magage igal ööl 7-9 tundi. Täiskasvanuna tehke kõik endast oleneva, et magada igal õhtul hästi, et saaksite ärgata värskena ja valmis päevale vastu astuma. Kui te ei maga piisavalt, võite tunda end ärritununa ja mitte oma mängu tipus. Kui teil on kodus lapsi, veenduge, et teie kooliastme lapsed saaksid vähemalt 9 tundi ja teismelised vähemalt 8 tundi.