Läbipõlemine tekib kroonilisest tööstressist, kuid see ei lõpe sellega. Läbipõlemise tagajärjed võivad levida ka teie isiklikku ellu, jättes teid motiveerimata ja kiretuks ka kõige muu suhtes. Kuidas toime tulla läbipõlemisega, kui see on juhtunud? Õppige tööstressi paremini kontrollima ja rakendage oma töökeskkonnas positiivseid tavasid. Seejärel leidke pärast tundi rohkem aega lõbusate ja sisukate tegevuste jaoks, et vältida tööl läbipõlemist.
1
Planeerige tööpäeva jooksul vaheajad. Kas võtate kella sisse ja töötate vahetpidamata, kuni on aeg välja lülitada? Kui jah, siis alustage oma tavapärasesse tööpäeva mõne pausi sisse nikerdamist. Seadke eesmärgiks teha 10- või 15-minutiline paus iga 2-tunnise tööaja kohta. Tehke pausi ajal midagi, mis aitab teil tööst eemalduda, näiteks mediteerige, tehke kätekõverdusi või plankusid või mängige sõna- või mõistatusmäng, mis aitab teil kasutada muid oskusi.
2
Tehke stressi leevendamiseks lõõgastustehnikaid. Kui märkate tööl kasvava stressi või ärevuse märke, võtke viivitamatult meetmeid, et pingeid leevendada, tehes lõdvestusharjutusi. Laua või töökoha taga istudes saab teha paljusid lõõgastustehnikaid. Pühendage 10–15 minutit lõõgastusaega. Kui teil on kontor, sulgege uks. Proovige erinevaid lõõgastusharjutusi, et näha, milline teile kõige rohkem meeldib. Sügav hingamine, tähelepanelikkuse meditatsioon, juhitud kujundid ja progressiivne lihaste lõdvestamine on kõik lihtsad tehnikad, mida saate teha hetkel, kui hakkate stressi tundma.
3
Maga rohkem. Tõenäoliselt on see, et kui tunnete tööl läbipõlemist, ei saa te tõenäoliselt soovitatud kogust kinni hoida. Unepuudus võib halvendada ülekoormustunnet ja raskendada stressiga toimetulekut. Hea öine puhkus võib aidata teil end tööstressiga paremini toime tulla. Parandage oma unehügieeni, luues uue magamamineku rutiini. Lülitage elektroonikaseadmed vähemalt tund enne magamaminekut välja ja alandage oma eluruumi temperatuuri. Tehke rahustavaid tegevusi, nagu sooja vanni võtmine, rahustava muusika kuulamine või tänunimekirja koostamine.
4
Võta aeg maha. Kui teil on läbipõlemine, võib olla, et olete töölt vabaks võtnud kaua aega. Öelge oma ülemusele, et vajate vaimse tervise päeva ja kasutage osa oma haiguslehest. Planeerige oma perega puhkus, mida te pidevalt edasi lükkate. Või kui vajate midagi pikemat, registreeruge oma tervise eest hoolitsemise ajaks puhkusele. Puhkus tähendab ka seda, et töö ei ole alati koju kaasas. Tõeliseks laadimiseks tõmba selged piirid oma töö ja koduelu vahele. Ärge vastake töökõnedele ega e-kirjadele pärast tööaega või puhkusel olles.
5
Muutke oma perspektiivi töö kohta. Kiretu vaade tööle võis välja kujuneda seetõttu, et olete kaotanud kontakti oma tegevuse väärtusega. Minge tagasi joonistuslauale ja võtke uuesti ühendust sellega, mis teid selle karjääri juurde tõi ja kuidas see on seotud teie pikaajaliste eesmärkidega. Näiteks kui töötate iga päev mittetulundusühingu nimel, korraldage külastus, et näha inimesed või valdkonnad, mida teie töö positiivselt mõjutab.
6
Muutke tööga seotud keelt. Kui tõusete iga päev mõtteviisiga “peab jõudma”, esitage endale väljakutse muuta oma mõtteviisi või tööst kõnelemist. Selle asemel arendage välja “saada” vaatenurk. Kui tabate end kasutamas keelt “pean” muutke see kohe üle. Selle asemel, et öelda “Täna pean need aruanded lõpetama”, öelge “Ma pean oma aruanded täna lõpetama”. Semantika võib olla lihtne. , kuid see mõjutab seda, kuidas avaldus teie väljavaateid mõjutab. Oma igapäevaste ülesannete loendi ülaossa võite kirjutada: “Täna jõuan…
7
Õppige, millal öelda “ei”. Superkangelase mentaliteet võib olla üks põhjusi, miks tunnete end läbi põlenud. Täiendavate kohustuste võtmine võib aidata teistel näha, kui suurepärane te olete, kuid see võib panna teid ka enesestmõistetavana pidama. ja visake pidevalt uusi ülesandeid oma teele.Võtke oma väärtuslikku aega tagasi, öeldes “ei” tarbetutele või kõrvalistele kohustustele. Kui keegi palub teil võtta lisatööd, öelge: “Ei, mu taldrik on juba täis. Kas on veel kedagi, kellele saate selle edasi anda?Ärge vabandage. Kinnitage ennast enesekindlalt ja austage oma aega. Seda tehes , järgivad teised järk-järgult eeskuju.
8
Delegeeri. Kui olete A-tüüpi perfektsionist, võib tööstressi peatamine olla teie kalduvus seda kõike teha. Arvate, et keegi teine ei saa seda tööd nii tõhusalt või edukalt teha kui teie, nii et jätkate selle kuhjaga. Mõistke, et teie perfektsionistlikud kalduvused aitavad kaasa läbipõlemisele. Alustage koormuse jagamist, loovutades ülesandeid, mida saavad teha teised. See annab neile võimaluse arendada uusi oskusi ja see annab teile veidi vähem teha.
9
Võtke omaks ebatäiuslikkus oma töökohal. Kas viivitate ja hoiate projekte kuni viimase hetkeni, sest olete mures selle pärast, mida teised arvavad? Kas töötate rohkem tunde kui kõik teised, sest olete keskendunud parimaks olemisele? Need perfektsionistlikud omadused võivad mõjutada teie tööga rahulolu ja tootlikkust ning põhjustada läbipõlemist. Täitke isiklik väljakutse, et hakata tegema just nii palju, et vahelduseks hakkama saada. See tundub kohutav, kuid see võib aidata teil ohjad lõdvestada ja märgata, et teie töö võib olla piisavalt hea, ilma et te kõike ära võtaksite.
10
Pane end proovile. Tõenäoliselt mõtlete: “Ma olen piisavalt väljakutseid esitanud, nii nagu see on!” Kui aga võitlete läbipõlemisega, ei pruugi te endale õigel viisil väljakutseid esitada. Kui töö muutub igavaks või üksluiseks, pange asjad hoogu. uute oskuste õppimise või ametikohtade vahetamise teel.Kui tunnete end praeguse töö suhtes eriti nõrgana, peate võib-olla ilma endata sügavamale vaatama, et näha, kas on mõni muu töövaldkond, mida eelistaksite teha.Registreeruge saidil – töökoolitus, et värskendada oma oskusi, uurida uusi ameteid, kus saate oma olemasolevaid oskusi üle kanda, või intervjueerida kedagi, kes teeb teie unistuste tööd.
11
Öelge sagedamini “jah”, et lõbutseda. Kas keeldute peokutsudest või kummardate, kui sõbrad ja pereliikmed vabal ajal tegelevad? Kui jah, siis tehke oma äriks hakata ütlema “jah” rohkematele kutsetele. teie lapsed paluvad teil nad parki viia, öelge “jah” ja pange mõneks tunniks töö kõrvale. Kui teie sõbrad paluvad teil pokkeriõhtule tulla, öelge üks kord “jah” ja nautige mõnusalt aega. Sa väärid seda, et nalja saaks oma elust tavaline osa.
12
Leia aega hobide jaoks. Liiga palju töötamine võib sageli tähendada, et jätad teised kired tähelepanuta. Kuid nende tegevuste jaoks rohkem aja pühendamine aitab teil leida parema töö ja eraelu tasakaalu. Mõelge hobile, mida soovite sagedamini teha, ja leidke selleks aega juba täna.Hobid võivad olla kõik, mis teile meeldib, näiteks korvpalli mängimine, lastega küpsetamine või maratoni jooksmine.
13
Investeerige sotsiaalsetesse suhetesse. See, et sa oled edukas, ei tähenda, et pead teisi eemale tõrjuma. Sotsiaalne toetus võib olla suurepärane väljund tööstressiga võitlemisel. Lisaks võib töö tegemisel inspiratsiooni anda aja veetmine inimestega, kellest hoolite. Sagedamini suhtlemiseks proovige järgmisi strateegiaid: Planeerige oma abikaasaga regulaarne kohting.Leppige iganädalane mängu- või filmiõhtu oma sõprade või perega.Liituge uue klubi või organisatsiooniga (tööga seotud või hobidega seotud).Saage rohkem sõpru. tööl, et tööpäev oleks talutav.
14
Pühendage aega asjale, millest hoolite. Ühiskondlik töö võib olla suurepärane viis vaba aja veetmiseks. Vabatahtlik tegevus võib aidata asju tasakaalustada ka siis, kui te ei tunne, et teete sisukat tööd. Leidke põhjus, millesse usute. Seejärel pakkuge abistamiseks oma oskusi. Võite juhendada õpilasi pärast kooli, lugeda raamatukogus lastele ette, aidata vabatahtlikult vanureid või aidata planeerida kogukonnaüritusi.
15
Tea hoiatusmärke. Läbipõlemise kordumist saate vältida, kui teate, kuidas sellele tähelepanu pöörata. Tavaliselt on mõned näitajad, mis viitavad teile läbipõlemisele. Kui märkate neid märke, vaadake oma elu ja tehke mõned positiivsed lisandid (või lahutamised). Läbipõlemise tunnuste hulka kuuluvad: küüniline või kriitiline mõtteviis või keelekasutus töö suhtes; end sundida tööle minema; töökaaslaste või klientide/klientide poolt kergesti ärrituv; töö tegemiseks vajaliku energia ja motivatsiooni puudumine; une- või toitumisharjumuste muutumine; seletamatud valud; väärtusetu tunne. , lootusetu või süüdi
16
Pöörake tähelepanu oma toimetulekustrateegiatele. Üks eelseisva läbipõlemise tunnusmärke on tegevused, mida kasutate stressiga toimetulemiseks. Tervislikud viisid stressiga toimetulekuks võivad hõlmata füüsilist aktiivsust, sõprade ja perega veedetud aega või enesehooldustegevusi, nagu lugemine või maalimine. Ebatervislikud toimetulekustrateegiad viitavad sageli sellele, et teil on raskusi. Läbipõlemine võib hõlmata ebatervislikke toimetulekustrateegiaid, nagu liiga palju söömist, liiga palju ostlemist, hasartmänge või uimastite või alkoholi kasutamist oma tunnete tuimestamiseks. Kui märkate korduvaid ebatervislikke toimetulekustrateegiaid, tehke samme, et suurendada oma enesehoolduse praktikat.
17
Kuulake negatiivset enesevestlust. Läbipõlemine võib ilmneda ka teie mõtlemisprotsessist, mis võib kõlada liiga negatiivselt või pessimistlikult. Kui teie sisemine dialoog tundub tööteemadel äärmiselt nukker, võib see tegelikult levida ka teie elu muudesse valdkondadesse. Näiteks võite öelda endale selliseid asju nagu: “Ma ei saa kunagi piisavalt tehtud” või “Ükskõik, mida ma ka ei teeks. tehke seda, mu ülemus pole kunagi õnnelik.”Kui märkate seda, proovige need negatiivsed mõtted ümber sõnastada. Näiteks kui arvate, et “ma ei saa kunagi piisavalt tehtud”, proovige leida juhtumeid, mil see pole tõsi. Võib-olla lõpetasite ühel päeval oma töö piisavalt vara, et oleks aega aidata kaastöötajat, kes muudab eelmise väite valeks. Samuti võib abiks olla nõustajaga rääkimine, et saada tuge ja aidata negatiivsetest mõttemustritest üle saada.