Suveaeg tähendab grilliõhtuid, puhkust, vaba aja veetmist ja pausi tavalistest rutiinidest. Mõne inimese jaoks võib suvega seotud täiendav vaba aeg ja toidud kaasa tuua kaalutõusu, eriti neil, kes on koolist või tööst pausil. Suvist kaalutõusu saate vältida, kui järgite kindlat rutiini, valite tervislikke toite ja olete aktiivne. Saate kasutada ka kõiki hooajatooteid, et suvel tervislikumalt süüa. Pöörake puhkusel ja grilliõhtutel vastu ihale laiutamine ning püüdke end laisast suvekuumusest hoolimata vormis hoida.
1
Vältige sisse magamist ja hiljaks jäämist. Andke endast parim, et järgida oma tavalisi magamisharjumusi, olgu teil siis terve suvi või vaid paar nädalat koolist või töölt puhkust. Minge magama ja ärkake iga päev samal kellaajal ning vältige liiga hilja magama jäämist. Rutiini muutmine võib häirida teie treeningut ja söömisharjumusi. Kui magate päeval liiga hilja, on teil väiksem tõenäosus olla füüsiliselt aktiivne ja kaalus juurde võtta. Õige uni aitab säilitada ka teie ainevahetust. . Jätkake 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu, ja vähemalt 8–10 tundi, kui olete teismeline või noorem.
2
Sööge iga päev kindlatel kellaaegadel. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök iga päev samal kellaajal hoiab teie ainevahetust kontrolli all. Samuti on vähem tõenäoline, et sööte kogu päeva jooksul ebatervislikke suupisteid. Kui näksite toidukordade vahel, valige tervislikud valikud, nagu Kreeka jogurt värskete mustikate või 10–15 toore pähkliga.
3
Järgige oma treeningrežiimi. Suvi on suurepärane aeg kehalise aktiivsuse suurendamiseks, sest päevad on pikemad ja ilm soojem. Mõne inimese jaoks võib soe ilm ja rutiini puudumine raskendada treeningrežiimi järgimist. Siiski peaksite oma treeningutega sammu pidama või alustama treenimist, kui te seda veel ei tee. Olenemata sellest, kas teete kiireid jalutuskäike, sörkite või sõidate rattaga, proovige teha vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust päevas. Proovige uusi tegevusi, et suvel rohkem liikuda. Näiteks võite minna matkama, ujuma, veeta sõpradega veepalli või joosta koos laste või lemmikloomadega sprinklerite vahel. Proovige oma treeningute jälgimiseks ja enda vastutustundlikuks hoidmiseks kasutada kehalise aktiivsuse päevikut: https:// www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on mõni haigusseisund, näiteks südame- või liigeseprobleemid.
4
Võtke osalise tööajaga töö või vabatahtlikuna, et olla hõivatud. Kui teil on suvel lisaaega, võib uuele kohustusele pühendumine aidata teil lõõgastuda. Osalise tööajaga töö võib hoida teid hõivatud, pakkudes samal ajal lisaraha. Samuti võite vabatahtlikuna töötada mõnel teile kallil eesmärgil, näiteks kohalikus loomade varjupaigas või supiköögis. Uue kohustuse võtmine jätab teile vähem aega istumiseks ja näksimiseks.
5
Kasutage hooajalisi tooteid. Suvi on suurepärane aeg lisada oma dieeti rohkem värskeid puu- ja köögivilju, sest sel ajal on neid rohkem. Proovige külastada oma kohalikku talupidajate turgu või taluboksi kord nädalas, et leida värskeid hooajalisi tooteid. Värsked puu- ja köögiviljad on tavaliselt odavamad, kui ostate neid talupoest või talust.
6
Jälgige oma kalorite tarbimist. Kasutage rakendust või muud ressurssi, et määrata kindlaks, kui palju peate ideaalkaalu säilitamiseks sööma. Näiteks saate koostada isikupärastatud plaani, kasutades USA põllumajandusministeeriumi (USDA) Super Trackerit: https://www.supertracker.usda.gov/default.aspxSaate pidada ka kirjalikku toidupäevikut. Proovige kasutada haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) pakutavat: https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf
7
Jooge kõrge kalorsusega jookide asemel vett. Alates magustatud jääteest kuni margaritadeni – kaloririkkad suvejoogid ahvatlevad igas vanuses inimesi. Muutke vesi oma populaarseks joogiks, et hoida oma kalorite arvu kontrolli all. Hüdratsioonis püsimine on oluline ka suvekuumuse ajal ja see aitab tasakaalustada soolaseid suviseid põhitoiduaineid, nagu hot dogid ja krõpsud. Kaloririkaste jookide asemel jooge magustamata jääteed või vett sidruniga.
8
Piirake oma alkoholitarbimist. Kui eelistate alkohoolseid jooke, valige madalama kalorsusega tooted, nagu kuiv vein, hele õlu või kalorivabade segistitega valmistatud kokteilid, nagu viin koos sooda ja laimiga. Alkohol vähendab ka teie pärssimist, nii et mida rohkem joote, seda tõenäolisemalt sööte ebatervislikku toitu. Proovige mitte juua enne kella 17, isegi kui olete puhkusel. Liiga varane joomine paneb sind suurema tõenäosusega terve päeva laisklema.
9
Grillpuhvetist hoidke eemale. Kui käite suvistel grilliõhtutel, ärge hängige toidulaua lähedal. Toidu lähedal istumine või seismine julgustab teid sööma nii kaua, kuni see on väljas, mis grillimise ajal on tavaliselt mitu tundi. Tehke kõik endast oleneva, et leida iste Rootsi lauast eemale ja hoida seda nii palju kui võimalik silmist eemal. Pidage meeles, et värskeid puuvilju ja grillitud köögivilju on hea laadida. Need on mõned tervislikumad valikud, mida võite grill-puhvetist leida.
10
Valige mereannid burgerite ja hot dogide asemel. Burgerid ja hot dogid on grillistandardid, kuid need ei ole lahjad ning sisaldavad kõrge kalorsusega kukleid ja maitseaineid. Selle asemel otsige grillitud mereande, näiteks krevette või lõhet. Kui mereande pole saadaval või kui need teile ei maitse, otsige lahjamat liha, nagu grillitud kanarind ja kalkunikoerad. Proovige grillida mereande ja muud lahjat liha, et saada tervislikku grilli.
11
Enne restorani valimist kontrollige menüüsid. Tehke oma kodutöö enne väljas söömist, olenemata sellest, kas olete linnast väljas või soovite nautida oma lemmiksöögikoha siseõue. Leidke nende menüü Internetist ja otsige valikuid, mis on kooskõlas teie toitumiseesmärkidega. Tervislike valikute õigeaegne tundmine aitab teil vältida kiusatust süüa rikkalikumat einet. Otsige restorane, mille menüüjaotised sisaldavad tervislikke valikuid. Vältige kiirtoitu ja kõike, mida saate süüa Rootsi lauas.
12
Kinkige endale petmispäev. Määrake aeg-ajalt päev või paar laiutamiseks. Proovige kohalikku kööki, kui olete linnast väljas või kui teil on puistaga jäätisetorbik. Püüdke oma toitumiseesmärke mitte täielikult hüljata, vaid lubage end veidi lõdvaks lasta. Kui annate endale piiratud võimaluse laiutamiseks, saate vältida ülejäänud aja üle pingutamist.
13
Piirake ekraaniaega. Proovige kehtestada endale ja oma leibkonnale reeglid televiisori vaatamise, arvutis mängimise ja mobiilseadmete kasutamise kohta. Tavaliselt olete ekraani ajal passiivne ning teleri ja filmide vaatamine soodustab ka ebatervislikku näksimist. Proovige piirata ekraaniaega öösel paari tunnini, et saaksite päeval võimalikult aktiivne olla.
14
Treenige siseruumides, kui on liiga palav. Ärge jätke treeningut vahele, kui on liiga palav, et minna väljas jooksma või treenima. Selle asemel minge jõusaali, jookske siserajal või ujuma. Kui hiliseks hommikuks või pärastlõunaks on liiga palav, võite proovida ka varahommikul või hiljem õhtul õues treenimist. Me kipume kõndima ja liikuma. aeglasemalt, kui oleme väljas kuumuse käes. Raskemate aeroobsete treeningute vahelejätmine võib põhjustada kehakaalu tõusu.
15
Olge oma perega aktiivne. Mängige oma laste või lemmikloomadega õues. Proovige korraldada põllupäevi, kus mängite oma lemmikspordialasid või mängite õues, tagaaias või lähedalasuvas pargis. Minge matkama, kiirkõndima või alustage koos mõne uue meelelahutusliku hobi või tegevusega, nagu ujumine või süstasõit.
16
Liituge spordimeeskonna või kogukonna tegevusega. Otsige läheduses asuvat juhendavat või mitteametlikku spordiliigat, nagu jalgpall, softball, pesapall või kickball. Harjutused ja mängud aitavad teil luua rutiini, hoida end hõivatud ja vormis hoida. Kui teile ei meeldi sport, kaaluge mõne muu kogukonna tegevusega liitumist, näiteks rattagrupi või sörkjooksuklubiga. Otsige veebist kohalikku kogukonda või puhkekeskust ja küsige, millised on eakohased suveliigad ja -tegevused teile või teie perele. Samuti võite küsida oma naabruskonna ühingult oma piirkonna mitteametlike ratta- või jooksuklubide kohta.