Vananedes teie keha ainevahetus aeglustub. Kui te ei pööra tähelepanu, võib teie kaal järk-järgult tõusta. Tavaliselt on inimestel probleeme ka taastunud kehakaalu kaotamisega. Kaalutõusu vältimine pole nii lihtne kui kalorite vähendamine või treenimine. Küsimus on üldiselt tervislikuma eluviisi kehtestamises. Pikaajalise kaalutõusu vältimiseks pole kiireid lahendusi, kuid elustiili muutmisega saate säilitada tervisliku kehakaalu.
1
Jälgige oma kaalu ja kalorite tarbimist. Alustuseks hakake igapäevaselt jälgima oma kehakaalu ja toitumisharjumusi. See aitab teil kindlaks teha, kus te praegu olete, ja annab teile aimu, milliseid muudatusi tuleks teha. Alustage kaalumist kord päevas. Jälgige, mida ja millal sööte. Saate pidada päevikut, mida kasutate iga päev. Kirjutage oma kaal lehe ülaossa ja seejärel kirjutage üles kõik, mida iga päev sööte. Kui näete, et kilod hakkavad ülespoole hiilima, siis teate, et peate oma elustiili muutma. Hinnake, kui palju kaloreid te päevas sööte, kasutades kaloreid, mis on esitatud eelpakendatud einetel või restorani toitumisjuhendis. Kui valmistate kodus süüa, leiate Internetist teavet paljude põhitoidu kalorisisalduse kohta. Mõned toidud ja restoranid pakuvad vähe või üldse mitte teavet oma toiteväärtuse kohta. Kui te ei saa ise toitu mõõta ja valmistada, võib olla raske täpselt hinnata, kui palju olete söönud. Kaaluge oma dieedi muutmist, et süüa ainult siis, kui teate tarbitud kaloreid. Kaaluge oma portsjonite mõõtmist pigem kaalu kui mahu järgi. Investeerige oma kööki väikeses mahus. Kaaluge koostisaineid enne nende lisamist toidule ja kasutage neid kaalusid kalorisisalduse hindamiseks.
2
Kasutage veebikalkulaatorit, et välja selgitada, kui palju kaloreid on teie jaoks tervislik. Kasutage veebikalkulaatorit, et hinnata oma päevast kalorikogust kehakaalu säilitamiseks. Selliseid kalkulaatoreid pakuvad veebisaidid, nagu Mayo Clinic. Teie kalorivajaduse arvutamine hõlmab valemit, mis võtab arvesse teie praegust vanust, pikkust, kaalu, sugu ja kehalise aktiivsuse taset. Hoidke kogu see teave veebitööriista kasutades valmis. Teie päevaraha muutub, kui te kaalus juurde või kaotate. Hoidke oma toetust vastavalt ajakohastatud. Need on ainult hinnangulised. Kui leiate, et neid juhiseid järgides võtate kaalus juurde või kaotate kaalu, kohandage oma kogust väikeste sammudega (nt 100 kalorit), et kohandada oma keha käitumist. Kui te pole kindel, kas veebikalkulaator on täpne või kui teil on meditsiiniline seisund, mis mõjutab teie ainevahetust, pidage nõu oma arstiga. Ta oskab anda teile parema hinnangu teie päevase kalorivajaduse kohta.
3
Sööge tervislikumat toitumist. Näljatunne sõltub sageli sellest, mida sa sööd. Valgud ja liitsüsivesikud hoiavad nälga pikemaks ajaks ära kui lihtsad suhkrud. Toitumise parandamine toob kaasa selle, et sööte üldiselt vähem. See võib aidata vältida soovimatut kaalutõusu. Peamised toidurühmad on puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahjad valgud. Kui soovite oma dieeti parandada, lisage kõikidest nendest rühmadest erinevaid toite. Hoidke oma valgud lahjad. Lahjemad valgud on teie üldisele tervisele paremad ja hoiavad teid kauem täis. Nende hulka kuuluvad kaunviljad, nagu oad, pähklid, seemned, linnuliha ja kala. Selle asemel, et õhtusöögiks pearoaks võtta veiseliha, valmistage küpsetatud lõhet ja lisage kõrvale grillitud köögivilju.
4
Vähenda lisatud suhkrut. Roosuhkur, mida sageli lisatakse toitudele ja maiustustele, võib põhjustada soovimatut kaalutõusu. Sellised toidud on sageli ka toitainevaesed, mille tagajärjeks on näljatunne kohe pärast söömist. Suhkrurikka dieedi pidamiseks ei pea te magusaisu olema. Paljud toidupoest ostetud tooted, nagu leivad ja konserveeritud pastakastmed, on suhkrulisandiga. Enne poest toote ostmist lugege etikette ja pöörake tähelepanu sellele, kui palju suhkrut sisaldab. American Heart Association soovitab meestele mitte rohkem kui 9 teelusikatäit suhkrut päevas ja naistele mitte rohkem kui 6 teelusikatäit päevas.
5
Otsige kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad palju täisteratooteid ja kiudaineid, täidavad teid kiiremini kui lihtsamad süsivesikud. Rafineeritud süsivesikute asemel eelistage täistera- või täisteraleiba, täisterapastat ja pruuni riisi. Valgel riisil, leibadel ja pastadel puuduvad toitained ja söögiisu kontrollivad kiudained, mis põhjustavad nälga. Valige süsivesikute lisandina kinoa, oasalat või portsjon pikateralist pruuni riisi.
6
Arenda enesedistsipliini. Mõõdukalt lubamises pole midagi halba. Tegelikult võib endale aeg-ajalt maiuspala andmine aidata teil tervislikust toitumisest kauem kinni pidada. Siiski veenduge, et arendaksite endale lubades enesedistsipliini, et vältida juhuslikku kaalutõusu. Kui teil on magusaisu, pidage meeles American Heart Associationi juhiseid. On lihtsaid viise, kuidas suhkruihale järele anda, ilma et peaksite üle piiri minema. Nautige näiteks tavalise suuruse asemel lõbusa suurusega kompvekitahvlit. Kui olete õhtusöögil väljas, vaadake, kas sõber või pereliige soovib magustoidu poolitada. Kui teile meeldivad soolased suupisted, näiteks krõpsud, ostke 100 kalorikotti. Nii saate väikese koguse seda, mida ihaldate, ja ei lähe kalorisisaldusega liiale. Lubage endale kord nädalas “petueine”. Näiteks igal reede õhtul tellige kaasa või minge välja õhtusöögile ja ärge muretsege kalorite salvestamise pärast. Kord nädalas mõnulemine võib aidata motiveerida terve nädala tervena püsima.
7
Pane paika regulaarsed söögiajad. See näib olevat väike probleem, kuid paaritutel aegadel söömine võib põhjustada soovimatut kaalutõusu. Kui jätate näiteks hommikusöögi vahele, võite lõuna ajal ihkata ebatervislikku toitu ja süüa üle. Istuva õhtusöögi asemel televiisori ees söömine võib samuti põhjustada mõistusetut ülesöömist. Proovige süüa kolm korda päevas ligikaudu samal ajal. See võib teie kaalu muuta.
8
Tehke väikseid muudatusi. Mõnikord võivad teie toitumisharjumuste väikesed muudatused kaasa tuua üldise kalorikoguse olulise vähenemise. Proovige lisada mõned neist väikestest muudatustest oma toitumisrežiimi ja vaadake, kas märkate erinevust kaalutõusus. Kasutage kreemikate kastmete asemel salatitel vinegretti. Eesmärk on kasutada umbes poole vähem kui tavaliselt. Väljas söömisel eelista tervislikku eelrooga või jäta eelroad üldse vahele. Kui restoran pakub eelroa kõrvale, eelistage salatit või grillitud köögivilju friikartulite või kartulitega. Kasutage koorekastmete asemel köögiviljapõhiseid pastakastet. Vältige puuviljamahla joomist. Kui soovite mahla, eelistage 100% mahla ilma lisatud suhkruta. Eelistage madala rasvasisaldusega või rasvavabasid piimatooteid täispiimaga toodete asemel. Jooge kogu päeva jooksul vett. Toidukordade ajal janu kustutamiseks valige madala kalorsusega või kalorivabad joogid, nagu vahuvesi ja dieetjoogid. Kaalutõusu ennetamisel on need paremad kui suhkru- või kalorilisandiga tooted.
9
Jälgige oma treeningrutiini. Kui soovid saada aimu, kas pead rohkem trenni tegema, hakka jälgima oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Pange tähele nii tegevuse tüüpi kui ka kestust. Kui jooksed või sõidad rattaga, pane kirja läbitud vahemaa. Need kõik on olulised, kui arvutate, kui palju treeningut peate oma kehakaalu säilitamiseks tegema. Ärge kaasake igapäevaseid tegevusi, nagu kõndimine autost kontorisse või trepist üles või alla kõndimine. Kui teete seda iga päev 20 minutit või rohkem, arvestage siiski sörkimise või rattaga tööle sõitmise aega. Ärge kaaluge end pärast treeningut. Sa oled treeningu ajal kaotanud kaalu. See annab teile kaalu, mis ei võta korralikult arvesse teie keha vedelikuvajadust. Teisisõnu, see on valesti madal.
10
Arvutage oma kalorivajadus. Oma kaalu ja pikkuse abil saate hinnata oma päevast kalorivajadust. Kasutage veebikalkulaatorit või küsige oma arstilt, kui palju kaloreid peaksite oma kehakaalu, elustiili ja muude omaduste põhjal tarbima. Võrrelge seda sellega, mida te praegu igapäevaselt tarbite. Kui tarbite rohkem kaloreid kui vajate, on see erinevus teie igapäevane treeningvajadus. Kalorite vajaduse hindamiseks peate tavaliselt teadma oma praegust kaalu, sugu, vanust ja pikkust. Kui teilt küsitakse oma treeningtaseme kohta, andke teada, mida te regulaarselt teete, mitte seda, mida kavatsete tulevikus teha. Kui tarbite liiga palju kaloreid, ei pruugi olla võimalik treeningu mahtu suurendada. Lisaks rohkemale treenimisele peate võib-olla vähendama kaloreid, et vältida kaalutõusu.
11
Looge treeningrutiin, millest saab teie elu osa. Treening peaks olema teie igapäevaelu osa, sama rutiinne kui hommikune hammaste pesemine. Treeningrutiini alustamine võib olla keeruline, kuid kasu teie vaimsele ja füüsilisele tervisele on pühendumist väärt. Alustamiseks valige tegevus, mis teile meeldib. Paljud inimesed alahindavad, kui palju treeningut on vaja kehakaalu säilitamiseks. Inimesed, kes on kaotanud kaalu ja hoidnud kaalust alla, treenivad tavaliselt 60–90 minutit enamikul nädalapäevadel. Ilmselgelt tundub see suur füüsiline tegevus tüütu, kui valite midagi, mida vihkate. Valige tegevus, mis teile meeldib. Kui teile meeldivad pikad jalutuskäigud, minge iga päev kõndima. Kui teile meeldib rattaga tööle sõita, tehke paar korda nädalas rattasõite. Kui teile meeldib sport, hakake sõpradega tennist mängima või liituge kohaliku liigaga. Te ei pea korraga 60–90 minutit trenni tegema. Arvestades töö, perekonna ja sotsiaalsete kohustuste nõudeid, pole see enamiku inimeste jaoks tõenäoliselt realistlik. Saate kogu päeva jooksul kehalist aktiivsust katkestada ja saavutada samad tulemused. Tehke oma koeraga kiire 20-minutiline jalutuskäik enne hommikust töötamist. Seejärel külastage pärast kontorist lahkumist 30 minutit jõusaali. Varaõhtul viige oma koer lühikesele 20-minutilisele parki sörkjooksule. Olenevalt teie haigusloost peate võib-olla rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga enne, kui hakkate 60–90 minutit päevas treenima. Siiski, isegi kui teil ei ole terviseseisundit, on hea mõte rääkida oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist. Meditsiinitöötaja võib anda teile nõu, kuidas uude rutiini sisse elada, et te ei hakkaks end varakult kurnama.
12
Kaasake jõutreening. Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv. Lisaks pulssi kiirendavatele aeroobsetele harjutustele uurige treeninguid, mis aitavad suurendada keha üldist tugevust. Kui teil pole jõusaali liikmesust, saate oma keha kasutades teha palju tegevusi. Push-ups, ist-ups ja rutiinid, nagu pilates ja jooga, võivad aidata teil jõudu kasvatada. Kui soovite lisada varustust, investeerige vastupidavatesse torudesse. See kerge ja odav materjal tagab tõmbamisel vastupidavuse ja seda saab kasutada jõutreeningutel. Vastupidavustorusid saate osta veebist või kohalikust jõusaalist või spordipoest. Vabad raskused on samuti suhteliselt odavad ja neid saab jõutreeningusse lisada. Jõutreeningu alustamisel pidage nõu arsti või treeneriga. Kui olete algaja, võib end kergesti pingutada. Vigastus võib takistada teil treenimast, mis võib põhjustada kaalutõusu.
13
Hallake stressi. Stress võib tegelikult põhjustada kaalutõusu. Stressis olevad inimesed kipuvad üle sööma ja eelistavad tervislikumate valikute asemel kaloririkkaid toite. Stressitaseme juhtimise kallal töötamine võib aidata vältida kaalutõusu. Stressi hoiatusmärgid hõlmavad selliseid asju nagu suurenenud ärevus, lihaspinged ja ärrituvus. Kui tunnete neid hoiatusmärke, olge oma söömise suhtes eriti kohusetundlik. Kas olete tõesti näljane või sööte oma tuju tõttu? Kas toit, mida sööte, on tervislik ja toitev või sööte ärevuse vastu võitlemiseks liialdatud madala kvaliteediga toitu? Jooga, meditatsioon, venitused, massaaž ja sügav hingamine on kõik suurepärased meetodid soovimatu stressi vastu võitlemiseks. Proovige mõnda neist tehnikatest oma igapäevaellu kaasata ja vaadake, kas märkate üldist meeleolu paranemist. Töötage hea unegraafiku loomise nimel. Vähene uni võib stressi süvendada. Püüdke minna magama ja ärgata iga päev samal kellaajal, püüdes magada igal ööl umbes 8 tundi kvaliteetset und. Mitte igaüks ei saa stressiga üksi hakkama. Kui teil on probleeme stressi reguleerimisega, võib teil olla ärevushäire või muu vaimse tervisega seotud probleem. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, et rääkida stressi paremast ohjamisest. Terapeudi leiate, kui küsite oma tavaarstilt saatekirja. Samuti võite helistada oma kindlustusseltsile ja küsida oma võrgus olevate terapeutide ja psühhiaatrite nimekirja. Kui olete kolledži üliõpilane, võib teil olla õigus saada oma kolledži või ülikooli kaudu tasuta nõustamist.
14
Harjutage teadlikku söömist. Mõnikord võib söömisviis kaasa tuua ülemäärase enesehinnangu. Teadlikuma söömise harjumuse kujundamine aitab teil kontrollida, kui palju sööte. See võib kaasa tuua väiksema kaalutõusu. Pöörake oma toidule 100% tähelepanu. Sööge laua taga. Söömise ajal hoidke televiisorist eemale. Ärge sööge töötamise või mõne muu töö tegemise ajal. Keskenduge ainult toidule ja aistingutele, mida see teile toob. Söömise ajal registreeruge. Tehke aeg-ajalt paus ja mõelge: “Kuidas ma hindaksin oma nälga skaalal 1-10?” Pange tähele, millal tunnete end mõnevõrra täis ja millal tunnete end täielikult täis. Paljud inimesed ei pööra tähelepanu oma keha signaalidele ja söövad pärast rahulolu tundmist korralikult. Häälestage söömise ajal oma meeli. Närige iga hammustust aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas söömine tundub. Kuidas toit maitseb ja lõhnab? Häälestage iga söödud suupiste tekstuure ja maitseid.
15
Piirata alkoholi tarbimist. Alkohol on paljude jaoks peamine süüdlane, kui tegemist on soovimatu kaalutõusuga. Alkohoolsed joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ja joobnuna tekib inimestel sageli söögiisu. Töötage mõõduka joomisega. Saate aru, mida tähendab mõõdukas joomine. Üle 65-aastaste naiste ja meeste puhul tähendab mõõdukas joomine mitte rohkem kui ühte jooki päevas. Alla 65-aastaste meeste puhul tähendab see mitte rohkem kui kahte jooki päevas. Jook tähendab üldiselt 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi kanget alkohoolset jooki. Mõnes olukorras võib olla raske vältida liigset joomist. Näiteks kui lähete peole, võite tunda survet juua. Püüdke vältida olukordi, kus suur joomine on peamine sündmus. Kui osalete üritusel, kus toimub joomine, proovige tellida alkoholivaba jook. See hoiab teie käed hõivatud ja võib vähendada kiusatust juua. Kui lähete sõpradega baari jooma, sööge eelnevalt toitev eine. See jätab alkoholile vähem ruumi ja võib ära hoida pärast joomist söögiisu.
16
Otsige teistelt tuge. Kaalutõusu vältimine võib olla keeruline. Paljudel inimestel on raske säilitada tervislikke toitumis- ja liikumisharjumusi. Kui proovite tervislikku kehakaalu säilitada, otsige teistelt tuge. Rääkige tehtavatest muudatustest oma sõprade ja pereliikmetega. Nad võivad aidata pisiasju. Näiteks võivad nad vältida magusate suupistete serveerimist pidudel, kus osalete. Teie sõbrad võiksid kokku leppida ürituste planeerimises, mis ei hõlma nädalavahetustel joomist ega söömist. Looge võrgustikku teistega, kes töötavad tervisliku kehakaalu säilitamise nimel. Leia sõpru jõusaalis. Kui osalete kaalulangetamis- või kaalujälgimisprogrammis, näiteks Kaalujälgijad, planeerige koos teiste liikmetega seltskondlikke üritusi. Kui teil on vaimse või füüsilise tervise probleemi tõttu oma kehakaaluga probleeme, vaadake, kas leiate oma piirkonnas tugirühma . Kui te ei leia füüsilist tugirühma, on Internetis foorumeid paljude vaimse ja füüsilise tervise probleemidega inimestele.