Kaalu kaotamine võib olla keeruline protsess. On palju tegureid, mis mõjutavad teie kaalu ja võimet kaalust alla võtta. Kaalulangetamise tööstus pakub dieedipidajatele terve rida võimalusi, et aidata neil kaotada soovimatut ja liigset kaalu; aga mitte kõik turustatavad ja reklaamitavad programmid pole ohutud ega isegi tõhusad. Oluline on olla väga ettevaatlik, kui otsustate kaalulangetustoote või järgitava dieedi kohta. Soovite vältida ebatervislikke kaalulangetamisvõtteid ja leida kava, mis võimaldab teil tervislikult ja jätkusuutlikult kaotada ülekaalu.
1
Ärge püüdke lühikese aja jooksul suures koguses kaalust alla võtta. Mõnede kaalulangusprogrammide levinud väide on “kiire kaalulangus”. Nad reklaamivad, et võite väga kiiresti suures koguses kaalust alla võtta. See on kindel märk, et seda programmi ei ole ohutu järgida. Mõned dieediprogrammid turustavad oma programmi või toodet neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Kui näete väiteid nagu “kaotada 10 naela 10 päevaga” või “kahe päevaga kaks püksi maha võtta”, on see märk sellest, et tegemist on moeröögatusega või läbikukkunud dieediga, mis on tõenäoliselt ebatervislik ja jätkusuutmatu. Tervisespetsialistid soovitavad teil püüda ainult kaalulangus umbes 1–2 naela nädalas. See on ohutu ja pikaajaliselt kõige jätkusuutlikum kaalulangus. Vältige programme, mis viitavad sellele, et saate või peaksite kaalust alla võtma kiiremini kui 1–2 naela nädalas.
2
Vältige dieete, mis viitavad mitme toidu või toidurühma vältimisele. Samuti võite märgata, et turul on mitmeid dieediprogramme, mis soovitavad teil vältida terveid toidugruppe või väga konkreetset toiduloendit. Või võite avastada, et see võimaldab teil süüa ainult väga väikest gruppi toite. Puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid teooriat, et ainult teatud toitude söömine või teatud toidurühmade vältimine toob kaasa kaalulanguse. Dieedid, mis soovitavad vältida kogu gluteeni, kõik piimatooted, kõik teraviljad või kõik süsivesikud võivad põhjustada esialgse kaalulanguse; kuid kui lisate need toidud uuesti, võtate tõenäoliselt kaalu tagasi. Lisaks annavad süsivesikud energiat, mis aitab teil päeva läbi viia. Kui lõikate need täielikult välja, olete udus. Ainsad toidud, mida saab vältida (ja neid tuleks vähemalt piirata), on praetud toidud, kiirtoidud või töödeldud rämpstoidud.
3
Olge ettevaatlik programmide suhtes, mis soovitavad võtta palju toidulisandeid. Mõned dieediprogrammid soovitavad kasutada toidulisandeid. Need võivad olla vitamiinid, mineraalid või taimsed toidulisandid, mida reklaamitakse, et aidata teil kaalust alla võtta. Olgu selleks roheline tee, roheline kohv, B12-vitamiin või garcinia cambogia, on oluline märkida, et vitamiinide või ravimtaimede kasutamise kohta on väga vähe tõendeid. toidulisand kehakaalu langetamiseks.Kui plaan soovitab võtta mis tahes tüüpi toidulisandeid ilma oma dieeti muutmata, võite olla kindel, et see on ebatervislik ja võib-olla ka ohtlik kaalulangusmeetod. Vältige seda tüüpi kaalulangusprogramme või -tooteid. Vältige ka programme, mis soovitavad võtta retseptita kaalulangusravimeid. Neil võivad olla tõsised negatiivsed kõrvalmõjud ja need ei ole tervislik viis kaalust alla võtta. Ärge kunagi võtke ühtegi toidulisandit ilma arstiga nõu pidamata. Need toidulisandid ei ole hästi reguleeritud ja paljud võivad mõjutada teatud haigusi ja retseptiravimeid.
4
Ärge järgige dieete, mis soovitavad paastuda või väga madala kalorsusega tarbimist. Teine populaarne dieedi vorm on paastudieedid või programmid, mis soovitavad süüa iga päev vaid väga väikest kogust kaloreid. Mõlemad dieedivormid ei ole mitte ainult kehakaalu langetamisel ebaefektiivsed, vaid võivad olla ohtlikud. Paastudieete on palju erinevaid. Seal on vahelduv paast, kus paastud üks või paar päeva nädalas, mahlapaast ja isegi puhastuspaast. Enamik tervishoiutöötajaid peab seda dieeditrikkiks, mis ei too kaasa ohutut ega jätkusuutlikku kaalulangust pikas perspektiivis. Teised programmid võivad soovitada järgida väga madala kalorsusega dieeti, näiteks 500 või 800 kalorit päevas. Kunagi ei soovitata süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib aja jooksul põhjustada toitainete puudust. Nii paastumine kui ka madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada esialgset kaalukaotust, kuid üldiselt on see veekaal. Kui dieeti jätkatakse, on kaotatud kaal enamasti lahja lihasmass, kuna teie keha lülitub “näljarežiimile” ja klammerdub rasvaga, selle asemel, et seda kaotada.
5
Söömishäirete korral pöörduge arsti poole. Kuigi söömishäired või ebakorrapärased söömisharjumused ei ole reklaamitud kaalulangetamise meetod, ei ole need ohutud ega tõhusad kaalukaotuse meetodid. Neid tuleb kliiniliselt ravida spetsialiseerunud arsti ja psühholoogiga. Söömishäired võivad hõlmata kõike alates ülesöömishäiretest, buliimiast, anoreksiast või häirete kombinatsioonist. Häiritud söömine kuulub eraldi ebatervislike toitumisharjumuste kategooriasse, mis ei kuulu tingimata ühte konkreetsesse söömishäirete kategooriasse. Söömine, puhastamine (oksendamise, treenimise või lahtistite kasutamisega) või paljude toiduainete vältimine (ilma meditsiinilise vajaduseta) ei ole tervislik või ohutu viis kaalust alla võtta. Lisaks ei peeta tervislikuks kaalu langetamise viisiks ka liigset treenimist (mitmetunnist treenimist). Kui tunnete, et teil on söömishäire või ebatervislikud toitumisharjumused, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole.
6
Rääkige oma arstiga. Tervisliku ja ohutu kaalukaotuse üks olulisemaid osi on alustada oma arstiga rääkimisest. Nad oskavad teid juhendada ja anda nõu tervisliku ja jätkusuutliku kaalulangetamise kohta. Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, leppige kokku esmatasandi arsti vastuvõtule või rääkige temaga. Rääkige oma arstiga oma soovist kaalust alla võtta. Küsige, kui suur kaalulangus on teie jaoks sobiv. Lisaks küsige erinevate kaalulangusmeetodite kohta, mida olete kaalunud. Arutage, kas need on teie jaoks ohutud ja tõhusad või mitte.
7
Mõelge välja, kui palju kaalu peate kaotama. Rääkige oma arstiga, milline on teie vanuse, soo ja aktiivsustaseme jaoks inimese tervislik kaal. Kaalu langetamise määra kindlaksmääramine võib aidata teil seada konkreetseid eesmärke. Üks viis kaalust alla võtta on määrata kindlaks, kui palju kaalu peate kaotama. teie KMI. Saate selle hõlpsalt välja selgitada, sisestades oma kaalu ja pikkuse veebipõhisesse BMI kalkulaatorisse. Võite vaadata ka KMI tabelit, et näha, milline on teie KMI. Kui teie KMI on ülekaaluliste või rasvunud, peate tõenäoliselt kaalust alla võtma, et saavutada tervislikum kaal. Veel üks viis kaalust alla võtta on leides oma ideaalse kehakaalu. Naiste puhul on kasutatav võrrand: 100 + (5 x tolli üle 5 jala). Meeste puhul on kasutatav võrrand: 106 + (6 x tolli üle 5 jala). Nii et kui olete naine, kes on 5’4″, ideaalne kaal oleks umbes 120 naela (100 + [5 x 4]). Võtke oma ideaalkaal oma praegusest kaalust, et teada saada, mitu naela te ülekaaluline olete. Kui kaalute praegu 145 naela ja teie ideaalne kehakaal on 120 naela, on teie eesmärk kaotada 25 naela (145–120).
8
Seadke endale realistlikud eesmärgid. Veel üks oluline aspekt tervisliku ja jätkusuutliku kaalukaotuse juures on veenduda, et seate endale realistlikud eesmärgid. Paljudel juhtudel õhutavad ebareaalsed eesmärgid soovi järgida ohtlikke kaalulangusprogramme. Ohutu kaalulangus kaotab umbes 1–2 naela nädalas. Ärge püüdke sellest rohkem kaalust alla võtta või kiiremini kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et kui te kaotate kaalu kiiremini kui see, saate suurema tõenäosusega kaotatud kaalu tagasi. Kui proovite kaotada 25 naela, siis realistlik eesmärk võib olla: “Ma kavatsen järgmise viie kuu jooksul kaotada 25 naela, vähendades oma dieedist 500 kalorit ja treenides neli korda nädalas.”
9
Leidke viis oma edusammude jälgimiseks. Uuringud näitavad, et kui proovite kaalust alla võtta, näitavad uuringud, et mida vastutustundlikum olete ja mida sagedamini oma edusamme jälgite, seda paremini saate pikas perspektiivis. . See aitab hoida teie kaalu kontrolli all ja takistab kehakaalu taastumist. Üks lihtsamaid ja olulisemaid viise oma edusammude jälgimiseks on regulaarne kaalumine. Astuge kaalule üks kuni kaks korda nädalas (kuid mitte rohkem kui see), et olla kindel, et olete oma kaalukaotuse eesmärkidega kursis. Kaaluge end regulaarselt ka pärast eesmärgi saavutamist. Pidev kaalumine aitab hoida teid kursis kõigi soovimatute kaalukõikumistega teel. Samuti võite soovida jälgida oma portsjonite suurust, pidada toidupäevikut või jälgida oma igapäevaseid kaloreid. See aitab teil vastutada selle eest, mida sööte, ja hoiab teid oma toitumisest kursis.
10
Sööge hästi tasakaalustatud toitu. Tervisliku kaalulanguskava üks olulisemaid aspekte on tasakaalustatud toitumise säilitamine. Ilma tasakaalustatud toitumiseta ei pruugi te saada kõiki vajalikke toitaineid. Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte päeva jooksul õiges koguses igast toidurühmast. Iga toidugrupp varustab teie keha oluliste toitainetega, et säilitada teie tervist ja toetada kehakaalu langetamist. Iga toidukorra ajal peate sööma portsjonit lahja valku, viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju ning kolm kuni neli portsjonit täisteratooteid päevas. .Lisaks tähendab tasakaalustatud toitumine seda, et sööte õiges koguses toitu. Üks portsjon võrdub 3–4 untsi lahja valgu, 1 tassi köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju, 1/2 tassi puuvilju või 1/2 tassi või 1 untsi teraviljaga. Muutke oma suupisted ja eined 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% rasvu. Võite valida ka 50% süsivesikute/50% valgusisaldusega toidukorra.
11
Jälgige kaloreid ja portsjonite suurust. Kui soovite kaalust alla võtta, peate lisaks väiksemate portsjonite järgimisele suure tõenäosusega piirama ka seda, kui palju kaloreid te iga päev sööte. Jälgige neid, et aidata teil ohutult kaalust alla võtta. Selle ohutu 1–2 naela nädalas kaotamiseks peaksite oma kogutarbimisest loobuma umbes 500–750 kalorist päevas. Kui proovite kaotada rohkem kaloreid, siis võib olla raske süüa vähemalt 1200 kalorit päevas ja tagada, et saaksite oma toidust piisavalt toitu. Samuti peaksite kindlasti mõõtma kõiki oma portsjonite suurusi. Portsjonite ennustamine või silmanägemine võib viia teie ülesöömiseni ja iga päev liiga palju kaloreid tarbimiseni. Kasutage toidukaalu või mõõtetopsi, et end õigel teel hoida.
12
Joo ainult kalorivabu jooke. Üks suur liigsete kalorite allikas paljude inimeste dieedis on magustatud või kõrge kalorsusega jookidest. Järgige jooke, mis niisutavad ja ei sisalda kaloreid. Tervisespetsialistid soovitavad tavaliselt iga päev tarbida kaheksa kuni 13 klaasi vedelikku. See aitab teil säilitada õiget hüdratsiooni. Magustatud joogid sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut ning võivad neid regulaarselt juua põhjustada kaalutõusu. Jäta vahele sellised joogid nagu karastusjoogid, magus tee, puuviljamahlad, mahlakokteilid, alkohol, magustatud kohvijoogid, spordijoogid ja energiajoogid. Valige selle asemel sellised joogid nagu vesi, mullivesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
13
Jäta vahele rasva- ja suhkrurikkad toidud. On üks toiduainete kategooria, mida saate kaalu langetamisel ohutult piirata või vältida. Rasvased toidud, suhkrurikkad maiustused ja töödeldud tooted ei anna toitumisalast kasu ja võivad põhjustada kaalutõusu. Kuigi ei ole soovitatav vältida terveid toidugruppe, on praetud toitude, rasvaste toitude ja maiustuste piiramine OK. Need toidud on tavaliselt kõrge kalorsusega , rasva, suhkrut ja naatriumi ning ei paku teie kehale kasulikku toitumist. Püüdke piirata või vältida selliseid toite nagu praetud toidud, kiirtoit, hommikusöögisaiad, suhkrurikkad teraviljahelbed, koogid/pirukad, küpsised, kommid, jäätis, krõpsud ja kreekerid.
14
Kaasake regulaarne treening. Toitumine on kaalukaotuse tohutu osa; ohutu ja tõhusa kaalukaotuse teine oluline osa on aga regulaarne treenimine. Lisage see oma kaalulangetuskavasse. Üks oluline treeningliik on kardio- või aeroobne treening. Tervishoiutöötajad soovitavad teha nädalas umbes 150 minutit kardiotreeningut. Kaasake ka regulaarset jõutreeningut. Eesmärk on teha igal nädalal kaks kuni kolm päeva jõutreeningut. Parim kombinatsioon tervislikuks ja jätkusuutlikuks kaalukaotuseks on tasakaalustatud toitumise ja treeningu kombinatsioon.
15
Pidage meeles, et kaalukaotuse võti on püsivate muutuste tegemine. Oma elustiili muutmine on püsiva kaalukaotuse võti. Ükski dieet, kuni selle lõppkuupäeva peetakse, ei ole püsiv kaalulangus. Kui teil on mõtteviis “ma järgin seda süsivesikutevaba dieeti kaks kuud ja kaotan mõned lisakilod”, siis võtate pärast nende kahe kilo tõusmist paratamatult kilod tagasi. Lühiajaliste dieetide asemel tehke oma toitumises ja elustiilis püsivaid muudatusi. Keskenduge tasakaalustatud, toitainerikka toidu söömisele, selle asemel, et end ettemääratud aja jooksul ilma jätta. Peate muutma oma toitumist ja elustiili, et viia teie aktiivsuse tase ja põletatud kalorid tarbitud kaloritega tasakaalu ning säilitada see tasakaal kogu elu jooksul. elu. Vananedes teie ainevahetus aeglustub, seega peate järk-järgult vähendama tarbimist, et see vastaks toodangule.