Õige toitumine, milles on palju puu- ja köögivilju, võib aidata vähendada südamehaiguste riski. Kuigi tasakaalustatud toitumine edendab südame tervist, võiksite lisada oma dieeti supertoidud, mis aitavad teie südant. Südamele tervislike supertoitude lisamiseks lisage köögivilju, nagu tumedad, lehtköögiviljad ja tomatid, sööge rasvast kala, lisage marju ja suupisteid pähkleid. Köögiviljad peaksid moodustama vähemalt poole igast toidukorrast. Sööge kindlasti ka lahjaid valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tervislikke rasvu.
1
Söö tumedaid, lehtköögivilju. Lehtkapsas on roheline, mida saab kasutada mitmel viisil ja kombineerida peaaegu iga toiduga. Tumedad lehtköögiviljad, nagu Šveitsi mangold või kaelus, sinep ja naeris, on supertoidud, mis on südamele head. Need on täis antioksüdante ja neil on põletikuvastased omadused, mis aitab edendada südame tervist. Kasutage lehtkapsast ja muid tumedaid lehtköögivilju salatite või lisandite valmistamiseks. Asendage pasta või riis liha ja kastmega aurutatud rohelistega. Võite teha ka suupisteid, näiteks lehtkapsakrõpse.
2
Söö rohkem tomateid. Tomatid võivad aidata parandada teie südame tervist. Tomatid sisaldavad palju C-vitamiini, kaaliumi ja A-vitamiini, mis võivad aidata alandada vererõhku ja vähendada insuldi ja südamehaiguste riski. Samuti on need täis antioksüdante, mis võivad aidata teie kolesteroolitaset alandada. Sööge tomateid toorelt või keedetud kujul. Tomatite keetmine võib tugevdada antioksüdantseid omadusi, seega pange need vormiroogadesse, kastmetesse ja muudesse roogadesse.
3
Söö kala. Oomega-3 rasvu sisaldav kala võib aidata kaasa südame tervisele. Omega-3 rasvhapped võivad vähendada südameprobleemide, nagu ebaregulaarsed südamelöögid ja naastude kogunemise riski, koos triglütseriidide taseme alandamisega. Kaaluge rasvase kala söömist kaks korda nädalas, et saada kasu südame tervisele. Rasvaste kalade hulka kuuluvad lõhe, makrell ja sardiinid.
4
Lisage mõned oad ja läätsed. Oad ja läätsed on kasulikud ka südame tervisele. Need aitavad alandada kolesterooli ja südamehaiguste riski. Lisage iga päev oma toidukordadele üks portsjon (3/4 tassi) ube või läätsi, et saada maksimaalset kasu. Võite proovida musti ube, ube, ube, pintoube, kikerherneid ja herneid. Oad ja läätsed võivad põhjustada seedimist. kõrvaltoimed, nagu kõhukinnisus, kõhulahtisus, puhitus või gaasid.
5
Kaasa marjad. Marjad on täis antioksüdante, mis võivad aidata parandada südame tervist. Marjad võivad samuti vähendada südameataki riski. Proovige süüa mustikaid, maasikaid, murakat ja acai marju. Sööge marju suupistetena või pange need smuutidesse või Kreeka jogurtisse. Ärge katke neid suhkruga, kuna see võib vähendada nende kasulikkust südamele.
6
Nautige tumedat šokolaadi. Tume šokolaad võib olla südame tervisele kasulik. Tumeda šokolaadi söömine võib aidata vähendada südameinfarkti ja insuldi riski. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, mis aitavad samuti vähendada põletikku, alandavad vererõhku ja soodustavad hüübimist. Sööge kindlasti mõõdukalt tumedat šokolaadi. Tumedal šokolaadil on need eelised ainult siis, kui sööte vähemalt 60% kakaod. Piimašokolaadil ei ole südame tervisele kasulikke omadusi. Ärge sööge kommibaaris tumedat šokolaadi koos paljude teiste suhkrurikaste rämpstoitudega.
7
Söö rohkem tsitruselisi. Tsitrusviljad võivad aidata teie südame tervist parandada. Need sisaldavad antioksüdante, mis võivad vähendada insuldi riski. Tsitrusviljad sisaldavad ka C-vitamiini, mis võib vähendada südamehaiguste riski. Sööge apelsine, greipe, mandariine, sidruneid ja laime. Olge mahladega ettevaatlik. Enamik mahlu sisaldab lisatud suhkrut ja muid ebatervislikke lisandeid. Kui soovite juua tsitruseliste mahla, otsige 100% looduslikku mahla.
8
Joo mandlipiima. Mandlipiim on südametervislik supertoit. See on südame tervisele kasulik, kuna selles ei ole kolesterooli ega küllastunud rasvu. Mandlipiim sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid, mis aitab alandada halva kolesterooli taset. Erinevalt lehmapiimast ei sisalda mandlipiim palju valku.
9
Vahepala granaatõunaga. Granaatõunad on suurepärane supertoit teie südamele. Need sisaldavad antioksüdante ja arvatakse, et neil konkreetsetel antioksüdantidel on kõige tugevam toime halva kolesterooli alandamiseks. Samuti aitavad need alandada vererõhku ja kaitsevad teie arterite kõvenemise eest. Sööge granaatõuna puhtal kujul või pange need smuutidesse, jogurtisse või isegi salatitesse.
10
Proovige täisteratooteid. Täisteratooted võivad aidata vähendada südamehaiguste riski. Need sisaldavad antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad edendada südame tervist. Täisteratoodete hulka kuuluvad kaerahelbed, pruun riis, kinoa ja täistera. Proovige asendada rafineeritud terad, nagu valge leib, valge riis ja töödeldud leib, teraviljad ja küpsetised täisteratoodetega.
11
Lisage oma retseptidesse linaseemneid. Linaseemned on supertoit, millel on palju kasu, sealhulgas südame tervisele. Need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid. Linaseemned võivad alandada kolesteroolitaset, aidata vähendada hambakatu kogunemist ning vähendada insuldi ja südameataki riski. Linaseemneid saate lisada peaaegu kõigele, mida sööte. Pange need smuutidesse, teraviljadesse, jogurtisse, salatitesse, kastmetesse või vormiroogadesse.
12
Suupiste pähklitega. Pähklid on südame supertoit. Need sisaldavad südamele kasulikke kiudaineid koos E-vitamiiniga, mis võib alandada teie kolesterooli. Paljud pähklid, näiteks kreeka pähklid, sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis võivad tugevdada südame tervist.Sööge mandleid, kreeka pähkleid, pistaatsiapähkleid, makadaamiapähkleid ja brasiilia pähkleid. Veenduge, et oleksite soolamata. Pähkleid peaksite sööma mõõdukalt, kuna need on kasulikud. kõrge kalorite arv. Kui sööte liiga palju pähkleid, võite kaalus juurde võtta.
13
Puista chia seemneid oma toitudesse. Chia seemned on supertoit, mis aitab su südant. Need võivad aidata vähendada põletikku, alandada kolesterooli ja alandada vererõhku. Chia seemned võivad samuti aidata arterite kõvenemist tagasi pöörata. Need sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid. Pane chia seemneid ükskõik millesse, näiteks smuutidesse, jogurtisse, teraviljadesse, kaerahelbedesse, vormiroogadesse või suppidesse. Chia seemnepudingi valmistamiseks leotage chia seemneid üleöö mandlipiimas.