Toiduvalmistamine rasva vähendamiseks tundub alguses hirmutav, kuid lemmikretseptides on rasva vähendamiseks mitmeid lihtsaid viise. Või, piim ja munad on tavalised rasvaallikad enamikus küpsetistes, mida saab täiendada väiksema rasvasisaldusega koostisosadega. Ka lihaga retseptid võivad olla rasvarikkad. Lihast saadavat rasva saab vähendada, ostes madalama rasvasisaldusega liha ja muutes oma valmistusviise. Vähese õliga või ilma õlita küpsetamine on veel üks lihtne viis paljude retseptide rasvasisalduse vähendamiseks.
1
Kasutage täisrasvast piimatoodete asemel madala rasvasisaldusega või rasvavaba. Kui retsept nõuab piima, kasutage täispiima asemel rasvavaba lõssi, 2% piima või 1% piima. Neid piimasorte on spetsiaalselt töödeldud rasvasisalduse vähendamiseks. Toorjuustu, hapukoort, jogurtit ja juustu on samuti madala rasvasisaldusega. Väärib märkimist, et madala rasvasisaldusega piimatooted võivad teie roogade maitset või konsistentsi veidi muuta.
2
Täiendage võid magustamata õunakastmega. Või hoiab küpsetised niiskena ja seob need kokku, kuid õunakaste võib täita sama funktsiooni ka ilma rasvata. Asenda pool võist õunakastmega. Kui retseptis on vaja ½ tassi (118 ml) võid, kasutage ¼ tassi (60 ml) võid ja ¼ tassi magustamata õunakastet. See toimib eriti hästi kookide puhul, kuid seda saab kasutada enamikes küpsetistes. Katsetage õunakastmega oma lemmikküpsetistes ja vaadake, kas inimesed, kes neid maitsevad, suudavad vahet teha.
3
Täiendage võid puu- ja köögiviljapüreedega. Püreestatud banaanid, virsikud, ploomid, kõrvits ja squash võivad küpsetistes asendada poole võist. Kasutage küpseid puuvilju, et need oleksid pehmed ja magusad. Püreesta puuvili või kasuta blenderit või köögikombaini, et puu täielikult püreestada. See sobib kõige paremini rikkalike küpsetiste jaoks, nagu šokolaadikook ja vürtsidega muffinid. Katsetage, millised puuviljad teie tavaliselt valmistatud retseptides kõige paremini sobivad. Isegi kui asendate ainult ¼ võist puuviljadega, vähendate rasvasisaldust ja muudate oma küpsetised tervislikumaks.
4
Munade asendamiseks sega linaseemned ja vesi. Iga retseptis nõutava muna kohta segage 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid 3 sl veega. Enne veega segamist kasutage linaseemnete jahvatamiseks segu või kohviveski. Segage segu koheva kleepuva aine saamiseks. Seejärel segage linaseemnesegu retseptisse, kui muna on vaja. Kasutage küpsetistes, mis taluvad linaseemnete pähklimaitset. Näiteks pannkoogid, vahvlid, muffinid, porgandikoogid ja kaeraküpsised.
5
Valige lahjad lihalõigud. Liha dieedist väljajätmine võib oluliselt vähendada rasvasisaldust, aga kui sa ei ole nõus seda tegema, siis vali lahjam liha. Enamikul poest ostetud lihal on silt, millel on kirjas lahja protsent. Mida kõrgem on lahja protsent, seda vähem on rasva. Kui te ei saa liha etiketti vaadates aru, siis ärge kartke küsida töötajalt, milline liha on kõige lahjam. Näiteks kui rasvasisaldus on 93, on liha rasvasisaldus vaid 7%. Kui see on 80% lahja, on see 20% rasva.Püüdke vältida liha, nagu praad, mille servadel on nähtav või marmorjas rasv. Liha küpsetamisel tühjendage pärast küpsetamist pannil kogunenud rasv.
6
Valige liha, millel on vähe nähtavat rasva. Võrrelge erinevaid pakitud valikuid ja valige need, millel pole palju rasva. See säästab teie aega ettevalmistamisel, sest te ei pea ise rasva maha lõikama. See on eriti kasulik praade, praadide ja sealihakotlettide ostmisel, kuna neil on tavaliselt rasvatükke.
7
Enne liha küpsetamist lõigake rasv ära. Kuigi küpsetamisel sulab osa rasva liha küljest lahti, imbub liha küpsedes siiski rasva sisse. Kasutage teravat nuga ja lõigake enne liha küpsetamist nii palju rasva kui võimalik. Ärge viilutage liha punase lihase osasse, vaid lõigake äärte ümber olev rasv.Enne söömist eemaldage linnuliha nahk, sest see sisaldab ka ekstra rasva. Lihas sisaldab endiselt rasva, nii et mõned rasva jääb liha sisse ikka.
8
Küpsetage liha küpsetades, hautades või grillides. Kõik need meetodid vähendavad oluliselt toiduvalmistamise ajal vajaminevat õli kogust. Mõnel juhul ei pruugi te õli üldse vajada. Võite grillida kalatüki, küpsetada kanarinda või praadida lahja veiseliha. Otsige veebist või kokaraamatust retsepte konkreetse lihatüki valmistamiseks.
9
Küpsetage liha enne tähtaega ja kraapige kivistunud rasv ära. Kui teil on aega, küpseta liha vähemalt paar tundi, enne kui lisate selle roale. Asetage see külmkappi, et keedetud rasv saaks taheneda, seejärel kraapige liigne rasv ära ja visake ära. See sobib hästi suurte lihatükkide, näiteks prae puhul, kuid ei pruugi sama hästi toimida jahvatatud liha puhul.
10
Kasutage vähem liha, kui retsept ette näeb. Kui liha on retsepti osa, mitte põhiroog, vähendage rasvasisaldust, kasutades vähem liha. Isegi ¼ või â…“ vähem liha tassis vähendab üldist rasvasisaldust. Saate liha asendada ja rooga tugevdada, lisades retsepti koguse täitmiseks täiendavaid köögivilju.
11
Kasutage õliga küpsetamise asemel mittenakkuvat panni. Pannil küpsetamisel pihustate seda tavaliselt või valate pannile veidi õli, et toit ei kleepuks. Lülituge mittenakkuvale pannile, mis eemaldab vajaduse õli järele. Isegi kui te ei kasuta palju õli, lisate retseptile rasva, mis pole vajalik, kui mittenakkuva pannil on sama eesmärk. Vaskpannid on suurepärane mittenakkuva valik. Teine hea valik on teflonkattega pannid. Ilma õlita küpsetamisel võib olla vaja muuta toiduvalmistamise viisi.
12
Mõõtke õli, selle asemel, et seda pudelist pannile valada. Retseptides, mis juhendavad pannile õli lisama, on tavaliselt konkreetne kogus, kuid võib juhtuda, et valate lihtsalt pannile õli. Alustage mõõtmisjuhiste järgimist ja proovige isegi kasutada veidi vähem õli, kui on ette nähtud. Kui teie retseptis pole kogust kirjas, proovige kasutada vähem, kui arvate, et vajate ja vaadake, kas sellest piisab. Katsetage, et leida õige mõõt, kui seda pole antud.
13
Aurutage köögivilju pannil praadimise asemel. Aseta köögiviljad ühe kihi paksuselt lamedale pannile ja lisa nii palju vett, et põhi kataks. Kata nõu kaanega ja kuumuta paar minutit mikrolaineahjus. Seejärel laske nõudel veel 4-5 minutit seista. Köögiviljad muutuvad pehmeks ilma või või õlita. Aurutage köögivilju aurutitis või ahjus, kui te ei soovi mikrolaineahju kasutada. Köögiviljade keetmine ja praadimine on veel üks suurepärane viis nende valmistamiseks ilma õlita.