Lapse saamine on elumuutev kogemus, kuid see on normaalne, kui tunnete end pärast lapse sündi kehas toimuvate muutuste suhtes pisut eneseteadlikult. Ehkki võiksite võimalikult kiiresti oma raseduseelsesse vormi tagasi saada, on kõige olulisem, mida oma keha heaks teha saate, anda sellele piisavalt aega taastumiseks, eriti kui teil oli C-sektsioon. Siiski saate aja jooksul oma kõhtu vähendada, kui keskendute paranemise ajal oma toitumisele ja üldisele heaolule ning lisate vähehaaval südamikku tugevdavaid harjutusi, kui arst seda lubab.
1
Ärge sundige end liiga vara kõhtu kaotama. Pärast sünnitust kulub teie emaka normaalse suuruse taastamiseks 6-8 nädalat. Selle aja jooksul võib teil siiski olla veidi kõhtu, isegi kui teil pole palju keharasva. Andke endale aega oma keha taastumiseks ja pidage meeles, et oluline on töötada koos oma arstiga ja kuulata oma keha, nii et ärge lihtsalt eeldage, et see, mis kellegi teise jaoks töötas, töötab teie jaoks. Isegi kui näete kuulsusi, kes näivad olevat et taastuda vaid mõne nädala jooksul pärast sünnitust, ärge heituge. Tuletage endale meelde, et neil on tõenäoliselt abiks treenerite ja toitumisspetsialistide meeskond ning nad võivad teatud väljanägemiseks isegi ebatervislikke meetodeid kasutada.
2
Sööge tervislikku, mitmekülgset toitumist. Tagamaks, et teie kehal on taastumiseks vajalik kütus, andes samal ajal energiat, mida vajate oma lapse eest hoolitsemiseks, valige toidud, mis on rikkad lahja valkude, täisteratoodete, puuviljade ja köögiviljade poolest. Samal ajal vältige toite, mis on täis suhkruid, töödeldud süsivesikuid ja küllastunud rasvu. Näiteks lõunaks võite süüa grillkana võileiba täistera röstsaiaga, millele on lisatud köögivilju, nagu punane paprika, spinat ja avokaadod. Ainus viis oma kõhu suurust tõeliselt vähendada on põletada rohkem kaloreid kui sisse võtate, seega on eriti oluline, et pööraksite C-sektsioonist taastumise ja aktiivsuse tasemest taastumise ajal tähelepanu söödavatele toitudele. Rinnaga toitmine võib aidata teil kaalust alla võtta pärast lapse sündi, kuid ärge piirake oma kaloreid, kui toidate last rinnaga. Peate sööma umbes 1800 kalorit päevas, et teie keha suudaks piimatootmise nõudmistega sammu pidada.
3
Joo palju vett. Täiskasvanud naine peaks tavaliselt jooma umbes 11,5 tassi (2700 Â ml) vett päevas ja rinnaga toitmise korral vajate seda isegi rohkem. Lisaks keha hüdratatsioonina hoidmisele aitab rohke vee joomine iga päev teie kehal rasva põletada ja liigset vedelikku välja loputada, mis võib aidata teie kõhul aja jooksul väiksemaks jääda. Tavaliselt joote klaasi vett igal ajal, kui tunnete end janu, püsite hüdreeritud.
4
Magage siis, kui teie laps magab. Võib tunduda, et uue lapsega on seda võimatu saavutada, kuid piisav magamine toob teie füüsilisele ja vaimsele tervisele palju kasu. Isegi kui te ei saa kohe katkematult magada, proovige teha uinakut alati, kui teie laps seda teeb. See võib aidata teil vahet tasa teha, kuni nad hakkavad kehtestama regulaarsemat päeva-öist unetsüklit, mis juhtub tavaliselt siis, kui teie laps on umbes 1–3-kuune. Lisaks aitab teil toime tulla vastsündinu eest hoolitsemisega kaasnevate väljakutsetega. , annab piisav magamine teie kehal rohkem aega C-sektsioonist paranemiseks ja see võib isegi aidata teil saavutada üldised kaalukaotuseesmärgid varem.
5
Enne uute harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga. Kui olete C-sektsioonist taastumas, annab arst teile operatsioonijärgseid hooldusjuhiseid. Keha täieliku paranemise tagamiseks on oluline järgida neid juhiseid. Ärge kiirustage trenni tegema varem, kui arst soovitab, ja helistage ja küsige oma arstilt, kui te pole kindel, kas uus tegevus on liiga pingeline. Esimestel nädalatel ei tohiks te tõsta midagi kõvemat kui teie laps, ja peate vältima tegevusi, mis nõuavad venitamist, tõstmist või painutamist. Teie C-sektsiooni sisselõike täielikuks paranemiseks võib kuluda 6–10 nädalat.
6
Liikuge niipea kui võimalik. Kuigi te ei tohiks teha midagi, mis avaldaks teie C-sektsiooni saidile survet või pinget, peaksite siiski proovima lisada kerget tegevust niipea, kui saate sellega hakkama. Kui nädalad mööduvad ja keha paraneb, otsige uusi viise tõusmiseks ja liikumiseks, mis võivad aidata teie kehal kaloreid põletada, kuni jõuate uuesti trenni teha. Esimestel päevadel pärast sünnitust Näiteks võite lühikese aja jooksul püsti tõusta või kõndida, kui teie hooldusmeeskond seda soovitab.
7
Treenimiseks kõndige vähese mõjuga. Ehkki te ei pruugi kohe jõusaali minna, võite mõne nädala jooksul pärast C-sektsiooni tegemist tunda end valmis teha lühikesi jalutuskäike. Kui teie arst ütleb, et see on okei, on jalutuskäik tasasel pinnal, näiteks kõnniteel või sillutatud rajal, suurepärane viis kalorite põletamiseks, kuni olete vabastanud rohkem pingutavat treeningut. Boonusena võib värske õhk aidata teie tuju tõsta, kui jalutate väljas! Vältige ebatasasel maastikul kõndimist, kuni olete täielikult paranenud, kuna see võib teie sisselõikekohta koormata.
8
Lisage joogat 6-8 nädala pärast, et tugevdada ja toniseerida oma südamikku. Kui arst annab teile loa hakata rohkem tegevusi tegema, kaaluge jooga kasutamist, et aidata taastada oma painduvust, tugevdades samal ajal oma südamikku. Lisaks on jooga suurepärane stressimaandaja, nii et see aitab teil toime tulla ka äsja emaks olemise väljakutsetega. Kui olete joogaga uustulnuk, osalege algajate joogatundides, et õppida iga poosi jaoks õiget vormi. Isegi kui harjutasite joogat enne rasedust või selle ajal, pidage meeles, et siiski on oluline alustada aeglaselt, et aidata kehal poosidega kohaneda.
9
Pingutage oma kõhulihaseid õrnalt alakõhu libisemisega. Kui teie sisselõige paraneb normaalselt ja teie arst on sellega nõus, võite umbes 4–6 nädalat pärast C-lõike tegemist olla võimalik lisada jalgade libisemist. Selle harjutuse tegemiseks lamage selili, kui põlved on kõverdatud ja jalad on põrandal. Pingutage südamikku, seejärel hingake sisse ja libistage üks jalg enda ees nii kaugele kui võimalik, ilma selga tõstmata. Seejärel hingake põlve painutades välja ja viige jalg tagasi alguspunkti. Tehke seda umbes 20 korda mõlemal küljel.
10
Proovige sildu, et tugevdada samal ajal oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Silla tegemiseks lamage treeningmatil, jalad põrandal ja käed küljel, peopesad allapoole. Seejärel suruge jalgadega üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest kuni põlvedeni. Hoidke seda paar sekundit, seejärel laske end tagasi. Proovige teha kuni kaks 10 sillast koosnevat seeriat, hoides iga silda umbes 5 sekundit. Kuigi sildu peetakse tavaliselt harjutuseks, mille eesmärk on ainult tuharalihaste kallal töötamine, võivad need ka teha on suurepärane viis kõhulihaste õrnaks toniseerimiseks pärast C-sektsiooni.
11
Kui olete treenimiseks täielikult vabastatud, tehke oma südamiku stabiliseerimiseks plangud. Planki tegemiseks lamage näoga allapoole treeningmatile, seejärel asetage käed õlgade alla ja suruge end üles, kuni käed on sirged. Seda tehes tõstke oma varvastele ja kujutage ette, et moodustate täiesti sirge joone oma peast kuni varvasteni. Kui alustate, proovige hoida planku umbes 5 hingetõmmet. Seejärel liikuge sealt järk-järgult üles. Plangu ajal hoidke pea püsti ja pigistage tuharalihaseid, hoides samal ajal abaluud nii laiad kui võimalik.