Vahemere dieet on tasakaalustatud ja täielik toitumisharjumuste kogum, mis aitab teil kaalust alla võtta, eriti kui see on ühendatud tervisliku eluviisiga. Vahemere dieet sisaldab vähe punast liha, küllastunud rasvu ja suhkrut ning palju täisteratooteid, tooteid ning tervislikke rasvu ja õlisid. Traditsiooniliselt kasutasid seda Vahemere ääres elavad inimesed, kus teadlased märkasid kõrgeimat oodatavat eluiga ja madalaimat südame isheemiatõve esinemissagedust. Selle dieedi järgimine võib aidata teil kaalust alla võtta, saades samal ajal vajalikke vitamiine, mineraale ja toitaineid.
1
Küpseta ekstra neitsioliiviõliga. Vahemere dieediga kaalu kaotamine ei tähenda rasva täielikku vältimist, vaid õiget tüüpi rasvade söömist. Ekstra neitsioliiviõli on rasv, mida eelistatakse toidu valmistamiseks ja kaunistamiseks. See peaks teie dieedis suures osas asendama või koha. Oliiviõli võib isegi olla Vahemere dieedi kasulikkuse võti. Uskuge või mitte, aga uuringud näitavad, et oliiviõlist ja pähklitest saadud häid rasvu sisaldav dieet aitab inimestel kaalust alla võtta rohkem kui piiratud rasvasisaldusega dieet. Muidugi annavad isegi head rasvad kaloreid, seega olge koguse osas tähelepanelik. Prae või hauta köögivilju supilusikatäie oliiviõliga; lisa vajadusel veel.
2
Nautige palju täisteratooteid. Selle dieedi aluseks on täisterapasta, leib, riis, kinoa ja teraviljad. Erinevalt valgest leivast, mis sisaldab palju rafineeritud suhkrut, sisaldavad täisteratooted palju toitaineid ega aita kaasa toidu suhkrusisaldusele. Lähtuge oma toidukordadest täisteratoodetest ja värsketest saadustest, piirates lahja eine portsjonite suurust. Sööge pigem oliiviõliga leiba kui või või margariin.
3
Söö palju värskeid puu- ja köögivilju. Värsked tooted on Vahemere dieedi põhiosa. Granaatõun, viinamarjad, viigimarjad ja muud oranžid ja lillad puuviljad on maitsvad ja vähendavad südamehaiguste riski. Kantaloupe, virsikud ja nektariinid sisaldavad antioksüdante, mis parandavad teie tervist ja aitavad teie kehal saada toidust häid looduslikke suhkruid, mineraale ja vitamiine. Lisage oma toidukordadesse rohelisi lehtköögivilju, nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja spinat, mis on rikkad selliste toitainete poolest nagu A-vitamiin, K-vitamiin, foolhape, kiudained, kaalium ja magneesium. Lehtköögivilju peetakse “superköögiviljadeks”, kuna need sisaldavad palju vitamiine, mineraalid ja kiudained. Võtke eesmärgiks üheksa portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas.
4
Muutke kala oma peamiseks loomseks valguks. Lisage oma einesse portsjon kala vähemalt kaks korda nädalas. Kala on Vahemere dieedis peamine loomse rasva ja valgu allikas. Erinevalt punasest lihast ei sisalda kala peaaegu üldse küllastunud rasvu, kuid see on rikas heade rasvade, näiteks oomega-3 poolest, mis on kasulikud nii kehakaalu langetamiseks kui ka aju ja südame tervisele. Parimad kalavalikud on lõhe, hiidlest, pikkuim-tuun, heeringas, sardiinid. , forell ja makrell.Vältige praetud kala. Pigem küpsetage, hautage, praadige või grillige oma kala.
5
Söö lahja linnuliha. Kui sööte linnuliha, näiteks kana ja kalkunit, hoidke portsjoni suurus 3 untsi või vähem. Vältige linnuliha praadimisega toidule rasvasisalduse lisamist; pigem küpseta, hauta, auruta või grilli. Kõige tervislikuma linnuliha valiku jaoks eemaldage nahk enne söömist. Sööge linnuliha või mune mitu korda nädalas, umbes iga kahe päeva järel. Sööge mitte rohkem kui neli munakollast nädalas, kuigi võite süüa rohkem munavalgeid.
6
Lisage oma dieeti pähklid ja seemned. Nagu oliiviõli, sisaldavad ka pähklid häid rasvu. Mandlid, kašupähklid ja kreeka pähklid sisaldavad ka valku ja kiudaineid. Pähklid on siiski kõrge kalorsusega, nii et tervise huvides sööge umbes peotäis pähkleid päevas. Oad, läätsed, herned ja seemned sobivad suurepäraselt ka roogadele või suupistetele lisamiseks. Vältige soolatud või suhkrustatud pähkleid, mis sisaldavad liigselt suhkruid ja rasvu. Looduslik maapähklivõi ja tahini on teie dieedile head lisandid.
7
Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. Jäta täispiim vahele ja vali 1% või rasvatu piim. Sama kehtib ka juustu, jäätise ja jogurti kohta. Sööge regulaarselt iga päev või vähemalt mitu korda nädalas mõõdukaid piimatooteid ja jogurtit. Proovige lehmapiimale alternatiive, nagu kitse- või lambapiima; ka alternatiivsed juustud võivad olla maitsvad.
8
Maitsesta oma toitu ürtidega. Selle asemel, et lisada toidule maitse saamiseks lisasoola või võid, maitsestage oma toitu ürtide ja vürtsidega. Mõned suurepärased valikud on basiilik, petersell, koriander, piparmünt, rosmariin, tüümian, salvei, murulauk, till ja pune.
9
Nautige punast veini mõõdukalt, kui soovite. Punane vein on Vahemere dieedi põhiosa ja mõõdukal tarbimisel võib see olla tervisele kasulik. “Mõõdukus” tähendab üle 65-aastastele naistele ja meestele 5 untsi (148 ml) veini päevas ning alla 65-aastastele meestele 10 untsi (296 ml) päevas. See on umbes 1 klaas naistele ja 2 klaasi meestele. . Te ei pea jooma hakkama, kui te seda juba ei tee. Ärge jooge veini, kui olete alkoholi või ainete kuritarvitamise anamneesis, ei saa tarbimist piirata mõõduka tarbimisega või kui teil on maksa- või südamehaigus. Kahtluse korral rääkige arstile alkoholi kasutamise kohta.Lilla viinamarjamahl on hea alkoholivaba alternatiiv veinile.
10
Vähendage oluliselt suhkru sisaldust oma dieedis. Rafineeritud suhkrud pärinevad pagariäri küpsetistest, küpsistest, pirukatest, kookidest ja suupistetest. Rafineeritud suhkur ilmub ka saias ja riisis. Vahemere dieet sisaldab väga vähe või üldse mitte rafineeritud suhkrut, seega püüdke need tooted oma dieedist välja jätta. Valgelt täisterale üleminek on suurepärane samm. Proovige kohvis ja toiduvalmistamisel kasutada looduslikke magusaineid, nagu mesi, melass või agaav.
11
Eemaldage oma toidukordadest või ja margariin. Asenda toiduvalmistamisel või oliiviõliga. Pange margariini või või asemel leivale hummust, oliiviõli või tahini. Kasutage mittenakkuvaid kööginõusid, et te ei peaks võiga määrima. Katsetage retseptidega, mis asendavad võid tervislikumate alternatiividega. Näiteks asendage küpsetusretseptides või õunakastme või ploomipüreega.
12
Säästke punast liha erilistel puhkudel. Punast liha lisatakse Vahemere dieedile harva. Piirake punase liha tarbimist kahe kuni kolme korrani kuus. Kui te seda sööte, võtke kindlasti lahjad lihatükid. Hoidke oma lihaportsjonit umbes mängukaartide paki suurune. Liha liigitatakse selle rasvasisalduse järgi, kõige rasvasisaldusega on “peatükid”. Madalama hinnaga lihatükid sisaldavad vähem rasva ja on tervislikumad. Seljatükk ja ümmargused jaotustükid on head madalama rasvasisaldusega valikud. Enne küpsetamist lõigake lihalt nähtav rasv ära ja pärast seda tühjendage rasv.
13
Vajadusel pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Internetis on saadaval palju retsepte, kuid kui soovite rohkem abi enda toitumiskava koostamisel, pidage nõu oma arstiga või taotlege saatekirja dieediarsti juurde. Need võivad aidata teil koostada konkreetseid toidukavasid ja retsepte, mis on kohandatud teie kehale ja vajadustele.
14
Muutke sööki seltskondlikuks ajaks. Vahemere dieedi osa on midagi enamat kui see, mida sa sööd, vaid see, kuidas sa sööd. Proovige pere ja sõpradega vähemalt 2–3 korda nädalas einestada, sööge aeglaselt ja kui soovite nautida klaasi punast veini. Rahuliku söömise kultuuri omaksvõtmine võib aidata teil kindlaks teha, millal olete täis, ning lõõgastumiseks ja sotsiaalseks olemiseks aja võtmine võib vähendada stressi, mis mõlemad aitavad kaasa kehakaalu langusele ja üldisele tervisele.
15
Küpseta nullist. Tervislik toitumine ei sisalda peaaegu üldse külmutatud, pakendatud ega eeltöödeldud toiduaineid. Vältige suupistete-toidu vahekäiku ja kõike eelnevalt valmistatud, mis tavaliselt sisaldab palju rasva, soola ja säilitusaineid. Kõige tervislikumad toidud on valmistatud värsketest toodetest, värsketest toodetest (või mõnikord külmutatud, kuid mitte kunagi konserveeritud), värskest lihast (ei ole eelnevalt valmistatud) ja kuumtöötlemata teraviljast, mida teete ise kodus. Proovige nädala alguses koostada toiduplaan. ja minge värskeid koostisosi ostma.
16
Treeningu osade kontroll. Sa ei kaota kaalu, kui sööd kaks korda rohkem toitu kui vaja, isegi kui järgid oma dieeti. Kaaluge mõningaid põhilisi portsjonite juhiseid, mida toitude valmistamisel ja katmisel silmas pidada: Täisterapasta (keedetud) portsjon on umbes pool tassi hoki litri suurust. See on umbes 70 kalorit. 2/3 tassi kodujuustu on umbes 4 mängutäringu suurune. Seda loetakse piima- või valguportsjoniks ja see sisaldab umbes 110 kalorit (kui see on madala rasvasisaldusega kodujuust). Ühe rasvaportsjoni saate 1,5 teelusikatäiest umbes kahe täringu suurusest maapähklivõist. 7 tervet mandlit on umbes 45 kaloreid või rasvane portsjon. Portsjon valku (umbes 110 kalorit) võrdub 2 untsi keedetud lahja veiselihaga, mis on veidi väiksem kui mängukaartide pakk. Teise võimalusena 3 untsi kala (grillitud või praetud, mitte praetud), kaks viilu tofut või 2,5 untsi praetud ja nahata kana. 2 tassi toorest spinatit on umbes kahe pesapalli suurune ja see läheb arvesse üheks köögiviljaportsjoniks; nii ka terve punane paprika. Väike õun on puuviljaportsjon.
17
Valige restoranides tervislikud valikud. Restoranid valmistavad sageli palju võid ja rasva, et parandada toidu maitset. Proovige väljas söömas käies oma Vahemere dieedist kinni pidada. Paluge, et teie toit valmistataks või asemel oliiviõliga, lisage kõrvale kastmeid ja kastmeid (need sisaldavad tavaliselt palju rasva) ning alustage oma sööki oliiviõli ja äädikaga maitsestatud salatiga.
18
Vahetage järk-järgult valed toidud õigete vastu. Raske on üleöö oma dieeti täielikult muuta. Alustage mõne ebatervisliku toidu vahetamisega Vahemere dieedis eelistatud toiduainete vastu. Dieedist on lihtsam kinni pidada, kui teete muudatusi aeglaselt.Alustuseks vahetage kala puhul punane liha üks kuni kaks korda nädalas välja ja suurendage seda kogust järk-järgult.Hakkake liha portsjonite suurust vähendama ja suurendage liha portsjonite suurust. täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Püüdke piirata liha kogust 3 untsiga ja põhiosa oma toidukordadest lähtuda teraviljadest, saadustest ning pähklitest ja kaunviljadest (läätsed, oad ja herned). Suupistete söömise asemel suupistete söömise asemel suupisteid dipikastmega värskete köögiviljade, näiteks hummuse või tahiiniga. vahekäigu rämps nagu kartulikrõpsud. Kas magustoiduks küpsetiste asemel värskeid puuvilju. Puuvili on magus ja tervislik.
19
Pidage toidupäevikut. Lisaks tervislikuma toidu söömisele on kalorite jälgimine suurepärane viis dieedi ajal kaalust alla võtta. Keskmine täiskasvanu peab sööma umbes 2000 kalorit päevas. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid, kui sööte. Et kaotada umbes 0,45 kg nädalas, seadke eesmärgiks 1500 või vähem kalorit päevas. Lugege toidu etikette, määrake portsjonite suurused ja pange kirja, mida sööte, et kalorite arv kokku võtta. Kasutage märkmikku, päevikut, Exceli lehte või seinatabelit, mis aitab teil organiseeritud olla. Parim viis kaalust alla võtta on üldiselt tervislik eluviis . Lisaks Vahemere dieedile proovige teha vähemalt 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit südant pumpavat treeningut.