Paljud inimesed võitlevad reie siseküljel rasvumise pärast. Kuigi te ei saa rasvast vabaneda ainult teatud kehaosast, saate teha harjutusi, et ehitada oma reie lihaseid, et need näeksid toonuses.
1
Sööge puhast dieeti. Kaalu langetamiseks peaksite saama suurema osa oma kaloritest madala kalorsusega ja toitaineterikkast toiduallikast. Lisage kindlasti toiduained, nagu kvaliteetsed valgud (sh lahja liha ja pähklid), puuviljad, köögiviljad ja liitsüsivesikud (sh täisteraleib, kaunviljad ja pruun riis). Vältige võimalusel tugevalt töödeldud toite. Nende hulka kuuluvad mõned külmutatud toidud (sh külmutatud pitsad) ja valmistoidud (sh mikrolaineahjus küpsetatavad toidud). Neid toiduaineid on töödeldud selleks, et kompenseerida toidu säilitamiseks kulunud protsessi käigus kaotatud toiteväärtust. Valige värskeid toiduaineid nii sageli kui võimalik.
2
Piirata küllastunud rasvade tarbimist. Küllastunud rasvad on teie kehale vähem kasulikud kui küllastumata rasvad ja neid leidub tavaliselt loomsetes allikates, nagu piimatooted ja liha, aga ka hüdrogeenitud õlid. Paljud meie lemmikmagustoidud on täidetud küllastunud rasvadega, seega piirake oma maiustuste tarbimist. Palmi- ja kookosõli sisaldavad kõige rohkem küllastunud rasvu, kuid või ja sulatatud loomsed rasvad, nagu seapekk ja magustoit, sisaldavad märkimisväärses koguses küllastunud rasvu. samuti. Kalaõli, hoolimata kõigist tervislikest oomega-3 rasvhapetest, sisaldab ka suures protsendis küllastunud rasvu, mistõttu on oluline lugeda ostetavate toiduainete toitumisalaseid märgistusi ja piirata oma portsjonite suurust, kui sööte rohkelt küllastunud rasvu sisaldavaid toite. .Oluline on märkida, et küllastunud rasvu tuleks oma toidust piirata, mitte välistada. Aeg-ajalt küllastunud rasv on hea, eriti kui see pakub muid tervisega seotud eeliseid, näiteks kala või pähkleid.
3
Jäta punane liha vahele ja vali lahja valk. Lihtsamalt öeldes sisaldavad lahjad valguallikad vähem küllastunud rasvu ja vähem kaloreid. Asendage veise- ja sealiha kana ja kalkuniga. Kalas on ka vähem rasva kui enamikus punases lihas ja sellel on tervisele täiendavaid eeliseid. Võimaluse korral eelistage värsket kala sardiinide, tuunikala või muu õlisse pakitud kala asemel. Kaunviljad, nagu läätsed, kikerherned ja pintooad, sisaldavad samuti märkimisväärselt palju madala rasvasisaldusega valku. Need toidud aitavad teil tunda täiskõhutunnet ja pakuvad teile vajalikku toitumist, et te ei jääks olulistest toitainetest ilma, kui sööte kaalu langetamiseks madala rasvasisaldusega dieeti.
4
Söö palju madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kaltsium aitab reguleerida rasvarakkude ladustamis- ja lagundamise viisi, samas kui madala rasvasisaldusega piimatooted (nt piim ja jogurt) võivad aidata kaasa kehakaalu langusele. Eriti naiste puhul, kes on eriti altid osteoporoosile, on ülioluline lisada oma dieeti piisav kogus madala rasvasisaldusega piimatooteid. Valige täis- või rasvata piimatoodete asemel madala rasvasisaldusega piimatooted. Mõelge täispiima või rasvavaba piima asemel kahe- või üheprotsendilisele piimale. Madala rasvasisaldusega piimatooted on sageli paremad kui rasvavabad piimatooted, mis on tavaliselt täis suhkruid. Lisage oma dieeti rohkem piima, jogurtit ja kodujuustu. Nendes piimatoodetes on vähem rasva kui enamikes kõvades juustudes, kreemides ja võides. Üle üheksa-aastased inimesed peaksid tarbima umbes 3 tassi piimatooteid päevas. Kahe- kuni kolmeaastased lapsed peaksid iga päev tarbima ligikaudu 2 tassi piimatooteid, samas kui nelja- kuni kaheksa-aastased lapsed peaksid iga päev tarbima ligikaudu 2,5 tassi piimatooteid.
5
Piirake oma alkoholitarbimist. Alkohol on tühjade kalorite allikas, mida soovite oma dieedist nii palju kui võimalik välja jätta, et kaalust alla võtta. Teie keha vähendab rasvapõletust peaaegu 75% võrra pärast poolteise joogi joomist, et vabaneda alkoholi kõrvalsaadustest (atsetaldehüüdist ja atsetaadist). Seega on teie söödud rasvad ja süsivesikud suurema tõenäosusega rasvana ladestuvad. Isegi mõõdukas alkoholi tarbimine võib suurendada teie tarbitavate kalorite hulka, vähendada teie motivatsiooni treenimiseks ja võib negatiivselt mõjutada teie und. Kui otsustate juua, jooge mõõdukalt. See tähendab üht või vähemat jooki päevas naistele ja kahte või vähem jooki päevas meestele. (Üks jook vastab 12 untsi õllele, 5 untsile veinile või 1,5 untsile liköörile).
6
Vältige dieedirikkujaid. Kuigi teie dieedis on ruumi andeksandmiseks, on teatud toite ja jooke, mis tõenäoliselt lükkavad teie dieedi täielikult kõrvale. Neid tuleks nii palju kui võimalik vältida. Eemaldage oma dieedist tühjad kaloreid sisaldavad toidud, millel pole toiteväärtust. Vältida tuleks jooke nagu sooda ja toite nagu külmutatud friikartulid ja magusad hommikuhelbed.
7
Ärge püüdke “täpiliselt vähendada.” Rasva ei ole võimalik kaotada konkreetselt teie reie sisepiirkonnas. Selle rasva kaotamiseks peate vähendama oma üldist keharasva. Oluline on olla selles realistlik. võite oodata oma kaalukaotust. Puuduvad konkreetsed harjutused, mis oleksid suunatud ainult teie reite rasvkoele.
8
Suurendage oma kardiotreeningut. Kardiovaskulaarne treening on suurepärane viis rasva põletamiseks. Üldise keharasva (ja seeläbi ka reie sisepiirkonna rasva) kaotamiseks peaksite suurendama kardiovaskulaarsete harjutuste tegemise aega või suurendama kardiovaskulaarsete treeningute arvu. Kardiotreeningud sobivad eriti hästi reite väljanägemise parandamiseks, kuna enamik kardioharjutusi töötab alakehas, mis võib kaalu langetamise ajal toniseerida ja kujundada reied. Populaarsete kardioharjutuste proovimiseks vaadake elliptilist treeningut, jooksmist, trepist ronimist. , hüppenööriga hüppamine ja kiire kõndimine. Treenige vähemalt pool tundi päevas 5 päeva nädalas, et suurendada oma rasvapõletust. Konsulteerige alati oma arstiga enne treeningu alustamist, et veenduda, et olete piisavalt terve mõõduka kuni intensiivse treeningu jaoks. harjutus.
9
Proovige intervalltreeningut. Intervalltreening hõlmab intensiivsete intensiivsete tegevuste vaheldumisi kergema aktiivsuse perioodidega. Näiteks võite vaheldumisi kõndida ja sörkida (mõlemat viis minutit, korratakse kokku 30–60 minutit) või vaheldumisi sörkimise ja jooksmise vahel. Intervalltreeningu tegemine põletab rohkem kaloreid ja seeläbi rohkem rasva. Püüdke iga nädal neli kuni viis korda intervalltreeningut teha 30 minutit või rohkem.
10
Harjutage seinakükke. Seinakükk on isomeetriline harjutus, mis aitab anda teie reitele saledama välimuse. Seinaküki tegemiseks asetage selg vastu tasast seina ja painutage põlvi 45-kraadise nurga alla. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel tõuske püsti ja puhake. Tehke neli 10 kordust sisaldavat seeriat. Võite proovida ka mõningaid kükkide variante, nagu tagurpidi väljaasted, pokaalkükid, tõusud, kangiga puusatõuked ja kangiga kükid.
11
Tehke ruumis konnasid. See harjutus on natuke kardio koos toniseerimisega. Tugevdamise ja kardiotreeningu kombinatsioon aitab teil põletada suuri kaloreid, suunates samal ajal reie siselihaseid. Seisake nii, et jalad on laiad ning põlved ja varbad on suunatud väljapoole. Selles asendis peaks teie käsi ulatuma põrandani (pildil istuvat konna!). Kükitage nii madalale kui võimalik, kuid hoidke rindkere üleval ja veenduge, et põlved oleksid varvaste kohal. Hüpake õhku ja pöörake keha veerand pööret, viies samal ajal jalad kokku. Hüppamise ajal lükake käed üle pea, et aidata keha edasi lükata. Maanduge kükis (kükk peaks olema võimalikult sügav). Ja hüppa uuesti üles, kuni teete täispöörde (neli hüpet moodustavad täispöörde). Korrake nii mitu korda kui võimalik 1 minuti jooksul. Seejärel korrake, pöörates samal ajal vastupidises suunas.
12
Proovige istuvat patja pigistada. Seda harjutust saab teha oma köögis ilma spetsiaalsete treeningseadmeteta; selle asemel on vaja ainult köögitooli ja elutoa diivanilt patja.Istuge tugevale toolile (millel pole rattaid) ja toetage oma jalad põrandale, põlved on paremale kõverdatud (90 kraadi). ) nurk. Asetage padi põlvede ja reite vahele. Hingake välja, kui pigistate patja reite vahele. Peaksite seda ette kujutama nii, nagu prooviksite täidist padjast välja pigistada. Hoidke seda pigistust 1 minut ja hingake seda tehes normaalselt.
13
Proovi külili lamades puusade aduktsiooni. See harjutus on suunatud teie adduktoridele, lihasrühmale, mis jookseb mööda teie jalgade sisekülge. See liigutus aitab tõsta lihaste toonust ja aitab põletada maha rasvakihti reie siseküljel, kui seda kombineerida regulaarse kardiotreeninguga. Heitke pikali külili. Teie jalad peaksid olema sirged, üks jalg peaks olema teise peal. Saate painutada oma alumist kätt ja asetada toe saamiseks pea alla, samal ajal kui toetate teist kätt küljele, lastes käel kukkuda ülemisele puusale. Teie puusad ja õlad peaksid olema põrandaga risti ning teie pea peaks olema selgrooga sirgelt joondatud. Toetage oma selgroogu, pingutades kõhulihaseid ja viige sääre ette. See peaks asuma teie sääre ees. Sel hetkel peaksid mõlemad jalad veel sirged olema, kuid sääre ülaosa jalg tuleks viia alla põrandale, nii et mõlemad jalad toetuvad põrandale. Tõstke alumine jalg põrandast üles. Hingake välja ja tõstke sääre õrnalt nii, et see tõuseks ülemise sääre jalalaba kohale. Tõstke jalgu, kuni puusad hakkavad kalduma või kuni tunnete pinget alaseljas või kaldus lihastes. Hingake sisse ja pöörake jalg kontrollitult põrandale tagasi. Keerake järk-järgult ümber nii, et puhkaksite teisel küljel. Korrake harjutust, sirutades oma teist jalga, et lõpetada üks seeria. Korrake seda tõstmist 10 korda; tehke seda kolm komplekti mõlemal küljel, vaheldumisi külgi.
14
Ole realistlik. Mõistke, et olete tõenäoliselt iseenda halvim kriitik ja märkate oma reie sisepaksust rohkem kui keegi teine. Küsige endalt: kas mu reied vajavad sama palju tööd, kui ma arvan, et nad vajavad või näen ma reie sisemist rasva rohkem kui tegelikult on? Hinnake, kas olete oma keha suhtes liiga kriitiline. Võite küsida usaldusväärselt pereliikmelt või lähedaselt sõbralt ausat hinnangut oma reie siserasva suurusele. See inimene aitab teil kindlaks teha, kas see on piirkond, mis võib vajada salenemist ja toniseerimist või kui olete oma keha suhtes liiga kriitiline. Oma keha seisundi tõeliseks meditsiiniliseks hinnanguks pöörduge oma arsti poole. Need võivad anda täpset teavet piirkondade kohta, kus te rasva kogute, ja aidata teil arvutada oma kehamassiindeksit (KMI) ja mõista täpselt, mida see tähendab.
15
Otsige positiivseid külgi. Kuigi teie reitel võib olla rohkem rasva, kui soovite, on teie keha teisi osi, mis peaksid olema uhkuse allikas. Ärge kulutage kogu oma aega oma “probleemsetele piirkondadele” keskendudes. Selle asemel veenduge, et tunneksite mõnda aega ära oma keha omadused, mis panevad teid end kaunina tundma, ja rõhutage neid piirkondi, kui võimalik. Nimetage kolm oma kehaosa, mis on atraktiivne ja paneb teid end hästi tundma. Teil võivad olla tugevad käed, lame kõht, sirged hambad või erkrohelised silmad. Ükskõik milline kehaosa teile kõige rohkem meeldib, tõstke see funktsioon kindlasti esile.
16
Hinda oma keha. Teie keha on hämmastav masin, mis kannab teid läbi teie igapäevaelu. See võib aidata teil pöörata rohkem tähelepanu sellele, mida teie keha saab igapäevaselt teha. Pidage meeles, et teie keha on instrument, mitte ainult ornament. Hinnake seda, et teie tugevad reied võimaldavad teil tõsta oma last või lapselast üles, kõndida trepist üles ja mängida oma sissesõiduteel hüppamist.