Kõigist perimenopausi sümptomitest võib kaalutõus olla kõige masendavam. Võib-olla olete juba aastaid pidanud sama toitumis- ja treeningrutiini ning olnud oma kehaga suhteliselt rahul, kuid kui olete jõudnud 40ndatesse, võtab “keskealine levik” oma osa. Kuigi teie elustiil mängib rolli, on hormoonide muutused suurim süüdlane. Dieedi- ja treeningrutiinid, mis teile 20ndates või isegi 30ndates eluaastates töötasid, ei pruugi pärast menopausi ülemineku algust olla tõhusad. Kui aga muudad oma harjumusi, on võimalik ületada menopausijärgset kaalutõusu ja saada taas figuuri, mille üle oled uhke.
1
Valige madalama intensiivsusega harjutused, et vältida kortisooli hüppeid. Teie keha reageerib stressile kortisooli tootmisega, mis on osaliselt vastutav keskmise kaalutõusu eest. Suure intensiivsusega harjutused tekitavad teie kehale stressi ja põhjustavad kortisooli naelu. Kui olete jõudnud premenopausisse, ei aita intensiivsemad treeningud tingimata kaalust alla võtta. Ujumine ja kõndimine on kaks tegevust, mis ei põhjusta kortisooli tõusu. Võite proovida ka joogat või pilatest. Need tegevused parandavad teie paindlikkust ja väldivad kortisooli naelu.
2
Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut. Kui teil pole veel regulaarset treeningplaani paigas, on perimenopaus aeg alustada, eriti kui soovite vältida seda keskealist levikut. Alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult päeva ja nädala jooksul treenimise aega. Näiteks võite alustada igal hommikul 10-minutilise jalutuskäiguga. Paari nädala pärast pikendage jalutuskäiku 15 minutini. Paar nädalat hiljem lisage veel 5 minutit. Jätkake, kuni kõnnite pool tundi päevas.
3
Lisage jõutreeningu harjutusi 2–3 korda nädalas. Keskeas teie lihasmass väheneb, samal ajal kui rasv suureneb. Jõutreening aitab teie lihaseid üles ehitada, et säilitada rohkem lihasmassi. Suurem lihasmass tähendab ka seda, et teie keha põletab rohkem kaloreid, mis võib aidata teil kiiremini kaalust alla võtta. Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, on hea mõte alustada treeneriga. Nad saavad hinnata teie üldist vormisolekut ja soovitada teile kasulikku treeningrutiini. Teie kohalikus kogukonnakeskuses võib olla ka jõutreeningu programm, mis on loodud spetsiaalselt keskealistele ja vanematele täiskasvanutele.
4
Määrake treeningute aeg kortisooli tasakaalu taastamiseks. Võib kuluda katse-eksituse meetodil, et välja selgitada kellaaeg, mil teie keha saab kõige rohkem kasu. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast treeningut ja kas teie unerežiim on teie treeningrutiinist häiritud. Kui eelistate intensiivsemat treeningut, proovige neid teha hommikul või lõuna ajal. Kaasnev kortisoolitase annab teile energiapuhangu, mis aitab teil hommikust või pärastlõunasest madalseisust üle saada. Õhtune kortisooli kõrge tase võib häirida teie unetsüklit ning takistada teie keha taastumist ja paranemist magamise ajal. Aja jooksul võib see põhjustada väsimust. Liiga kõrge kortisoolitaseme tunnusteks õhtul on tunne, et tunnete end eriti vaidlusi või uinumiseks kulub mitu tundi. Kui õhtu on ainus aeg, mil peate trenni tegema, minge üle rahulikumale, vähem mõjuvale rutiinile, mis teie kortisoolitaset ei tõsta. Näiteks võite oma tavapärase keerutamistunni asemel võtta joogatunni.
5
Valige rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Taimne toitumine kipub olema parem kui muud võimalused, kui proovite menopausi ajal kaalust alla võtta. Kui soovite siiski liha süüa, proovige seda vähem süüa ja valige lahja valgusisaldusega toidud, nagu kana või kalkun. Sööge täistoitu, mida vähem töödeldud see on, seda parem on see teile ja teie vöökohale. Näiteks võite õhtusöögiks grillitud lõhet koos porgandi ja roheliste ubade ning viilu täistera röstsaiaga. Lõunaks on salat täis vikerkaare värskeid köögivilju, sealhulgas lehtköögivilju, nagu spinat või lehtkapsas. hea valik. Koos salatiga võite juua jogurtit või banaani. Kui teil pole iga päev aega süüa teha, proovige valmistada suures koguses eine päeval, kui teil on aega, ja seejärel pakkige see nädala toidukorra tagamiseks.
6
Sööge väiksemaid portsjoneid iga 3 tunni järel. Teie keha vajab vanemaks saades üldiselt vähem kaloreid ja kui proovite kaalust alla võtta, on alustamiseks hea portsjonite suuruse vähendamine. Kui jätate toidukordi vahele või jätate söömise vahele pika aja, siis teie ainevahetus langeb, mistõttu on teil raskem kaalust alla võtta. Näiteks kui sööte hommikusööki igal hommikul kell 7.00, peaksite sööma väikese suupiste umbes kell 10.00. Sööge lõunat kell 13.00, seejärel kell 16:00 veel ühe suupiste. Lõpetage oma päev õhtusöögiga kell 19.00. Hea vahepala on valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade tasakaal. Kuradimuna ja väike puuviljatükk on hea valik. Võite lisada ka peotäie mandleid ja juustu, tassi jogurtit, millesse on segatud kaerahelbed või puuviljad, või granolabatoon.
7
Proovige vahelduvat paastumist, et näha, kas see aitab teil oma kaalu kontrolli all hoida. Vahelduv paastumine on dieedi tüüp, mille puhul sööte kogu päeva toidu selleks ettenähtud aknas. Piirake oma toitu 8-tunnise aknaga ja paastu ülejäänud 16 tundi. See võib aidata teil kaalust alla võtta või eesmärkkaalu säilitada. Näiteks võite süüa kõik toidukorrad ajavahemikus 9.00–17.00. Enne vahelduva paastu proovimist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks hea valik. .Ärge proovige vahelduvat paastumist, kui teil on selline seisund nagu diabeet või hüpoglükeemia, mis nõuab iga paari tunni tagant söömist.
8
Kortisooli tasakaalu taastamiseks kasutage toidulisandeid. Kui teil on probleeme oma kehakaaluga, on oluline säilitada kortisooli tasakaal. Liigne kortisool võib põhjustada kehakaalu tõusu, eriti teie keskel. Omega-3 rasvhapped, vitamiin C ja vitamiin B5 aitavad teil kortisooli taset kontrolli alla saada. Vitamiine C ja B5 leidub tavaliselt multivitamiinides. Eraldi B-kompleksi toidulisand on ka hea stressimaandaja, mis aitab alandada kortisooli. Omega-3 rasvhapped on eraldi toidulisandid, sageli kalaõli kapslid. Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui te võtate mingeid ravimeid kroonilise haigusseisundi raviks, kuna toidulisandid võivad mõnikord mõjutada ravimi efektiivsust.
9
Võtke piima ohaka toidulisand, et aidata oma maksa. Piimaohakas võib vähendada põletikku teie maksas, mis võib aidata sellel teie keha paremini detoksifitseerida ja rasva lagundada. Ostke piimaohaka toidulisand kapsli või pillina. Seejärel võtke toidulisand vastavalt etiketil olevatele juhistele. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
10
Piirake alkoholi ja suhkru tarbimist. Suhkur ja alkohol lisavad teie dieedile tarbetuid kaloreid, põhjustavad puhitus ja raskendavad kaalu langetamist. Vahetage karastusjoogid välja vee või teega ning hoidke nii palju kui võimalik kookidest ja küpsistest eemal. Kui lisate tavaliselt kohvi sisse suhkrut ja koort, proovige suhkrut välja jätta või vahetada kohvi asemel roheline tee. Kasutage viimase abinõuna suhkruasendajat.
11
Katsetage eliminatsioonidieeti, et näha, kas teil on toiduallergiaid. Toiduallergia võib põhjustada teie kehas põletikku ning põhjustada tervise- ja seedeprobleeme. Eliminatsioonidieet eemaldab teie dieedist kõik levinumad toiduallergeenid, et näha, kas teil on tundlikkust. Lõpetage nende toitude söömine vähemalt 3-4 nädalaks või kuni sümptomid kaovad. Seejärel lisage toidud ükshaaval tagasi, et näha, kas teie sümptomid ilmnevad uuesti. Lõika oma toidust välja kõik toidud, mis põhjustavad reaktsioone, kuna võite olla nende suhtes tundlik. Tavalised toiduallergeenid, mida tuleb eemaldada, on gluteen, piimatooted, munad, soja, pähklid, mais, karbid ja tsitruselised.
12
Lõpetage söömine 3-4 tundi enne magamaminekut, et toit oleks seeditav. Parim on minna magama tühja kõhuga, et keha saaks puhata. Lisaks võib üleöö seeditud toit kohe rasvana ladestuda, kuna te ei vaja seda energia saamiseks. Lõpetage söömine vähemalt 3–4 tundi enne magamaminekut, et teie kehal oleks piisavalt aega kogu toidu seedimiseks. Näiteks ärge sööge pärast kella 19.00. kui lähed magama kell 22.00.
13
Motivatsiooni ja vastutuse saamiseks liituge kaalulangetamise rühmaga. Kaalulangetamise rühmad ei ole mõeldud kõigile, kuid kui soovite toetust teistelt, kes on sarnasel teekonnal, võite leida, et need rühmad aitavad teil edu saavutada. Rühmad pakuvad ka mehhanisme, nagu regulaarne aruandlus ja kaalumine, mis hoiavad teid vastutavana. Kohaliku kaalulangetamise rühmaga võite kohtuda ka uute treeningpartneritega. Sõbraga koos treenimine on palju lõbusam kui üksi ning tunnete end motiveeritumalt, kui teate, et sõber loodab teile.
14
Kaasake oma igapäevasesse rutiini stressi leevendavad tegevused. 40-50ndate eluaastate elu võib muutuda kirglikuks, eriti kui teil on lapsed ja kiire majapidamine. Kui soovite aga ületada menopausijärgset kaalutõusu, on oluline võtta endale aega lõõgastumiseks. Valige tegevused, mis teile meeldivad ja mis teid rahustavad. Näiteks kui teile meeldib lugeda, võite iga päev eraldada 15 minutit romaani lugemiseks. Sooja vanni võtmine on veel üks stressi leevendav tegevus, mis võib olla eriti rahustav vahetult enne magamaminekut.
15
Veetke aega päikese käes, et varustada D-vitamiini. Teie nahk kaotab vananedes aeglaselt oma võime toota D-vitamiini, seega on piisav päikesevalguse saamine teie tervise jaoks ülioluline. D-vitamiin aitab ka teie kehal paremini omastada kaltsiumi, mis on oluline tervete luude säilitamiseks. Kui elate pimedas ja vihmasemas maailmas, võite investeerida päikeselampi ja istuda selle all, et tagada piisav kogus. päikese käes viibimine. Kandke väljas olles päikesekaitsekreemi, et vähendada nahavähi riski.
16
Magage igal õhtul vähemalt 8 tundi, et vähendada isu. Kui olete väsinud, kipute ihkama rasvaste snäkkide ja magusate maiustuste järele, millest peaksite kaalu langetamise korral eemale hoidma. Pidev magamine aitab taastada teie näljahormoonid, et teil ei tekiks nii palju isusid, mis võiksid teie dieedi rööpast välja lüüa. Ideaalis peaksite määrama endale regulaarse magamamineku aja ja järgima seda igal õhtul. Kui jääte igal õhtul samal ajal magama ja ärkate igal hommikul umbes samal ajal, muutuvad teie tsüklid regulaarsemaks ning teil on lihtsam kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta.
17
Puhituse vastu võitlemiseks joo palju vett. Hästi hüdreeritud hoidmine hoiab teie kehas vett kinni, mis vähendab puhitust. Vee joomine aitab hoida nahka tervena, mis võib aidata kaasa kuivale, sügelevale nahale või aknele, mis võib samuti olla osa perimenopausist. Konkreetne veekogus, mida peaksite iga päev jooma, sõltub teie pikkusest ja kaalust ning aktiivsuse tasemest Olete ilmselt kuulnud “reeglit”, mille kohaselt peaksite jooma 8 klaasi vett päevas, kuid see pole kõigi jaoks täpne. Teate, et saate piisavalt vett, kui teie uriin on suhteliselt värvitu ja teil on harva janu.
18
Sümptomite juhtimiseks kasutage teadlikke hingamisharjutusi. Hingamisharjutused võivad aidata teil jahutada kuumahooge ja vaigistada südamepekslemist, mis on kaks perimenopausi tüütumat sümptomit. Nende sümptomite kontrolli all hoidmine leevendab stressi ja ärevust, mis raskendavad kehakaalu langetamist. Lihtsa hingamisharjutuse jaoks hingake 5 sekundit aeglaselt ja sügavalt sisse. Tehke sekund enne aeglaselt ja sügavalt väljahingamist sama 5 sekundi jooksul, pöörates tähelepanu oma hingeõhule. Korrake tsüklit 1 kuni 5 minutit. Efektiivne võib olla ka vahelduv ninasõõrmete hingamine. Kasutage 2 sõrme, et õrnalt sulgeda üks ninasõõr, seejärel hingata läbi teise. Hingake 5 sekundit aeglaselt ja sügavalt sisse. Seejärel sulgege õrnalt ninasõõr, mida varem sisse hingasite, ja hingake läbi teise ninasõõrme aeglaselt ja sügavalt 5 sekundi jooksul välja. Korrake tsüklit 1–5 minutit. Proovige hingamisharjutusi oma ajakavasse mahutada 4–5 korda päevas. Need on abiks ka kohe sümptomite ilmnemisel.
19
Alustage meditatsioonipraktikat, et aidata hallata oma kortisooli taset. Vaid 5–10 minutit päevas mediteerimine võib aidata teie meelt rahustada ja vähendada üleliigset kortisooli, mis võib olla süüdi keskmisele kaalule tõusnud kaalus. Meditatsioon on ka hea stressimaandaja, mis parandab teie keskendumisvõimet päeva jooksul. Kui te pole kunagi varem mediteerinud, alustage lühikeste 5-minutiliste seanssidega ja keskenduge oma hingamisele. Fookuspunktina saate kasutada ka objekti või heli (nt kella). Kui leiate, et teie mõtted kalduvad teistele mõtetele, tunnistage seda mõtet teadlikult, vabastage see ja pöörake meel õrnalt oma fookuspunkti. Ärge muretsege konkreetses poosis istumise pärast. Istuge või heitke pikali asendis, mis on teile kõige mugavam. Üldiselt on kõige parem valida koht ja aeg, kus segajad on minimaalsed. Kui elate kiires majapidamises, võiksite isegi vannitoas mediteerida.