Taimetoitlaseks minemine võib esimest korda alustades tunduda hirmutav; võti on siiski võtta seda beebisammudega. Te ei pea korraga taimetoitlaseks minema. Lisaks peate ülemineku ajal veenduma, et saate õigeid toitaineid, et püsiksite terve.
1
Seadke väikesed eesmärgid. Ärge püüdke kohe päris lihavabaks jääda. Kuigi see toimib mõne inimese puhul, võib see ülemineku teie jaoks palju raskemaks muuta kui siis, kui teete seda väiksemate sammudena. Näiteks võite öelda, et loobute järgmiseks 10 päevaks veiselihast, samal ajal kui sööte linnuliha ja/või Teise võimalusena võite kõigepealt välja lõigata, milline liha teile kõige vähem meeldib.
2
Liikuge järgmise liha juurde. Kui olete ühe liha välja lõiganud, liikuge järgmise liha juurde. Näiteks kui olete punase liha välja jätnud, määrake sealiha jaoks ajakava. Ärge ärritage ennast, kui segate ja sööte väljalõigatavat liha. See on protsess, millega peate järk-järgult kohanema. Saate iha rahuldada ja seejärel edasi liikuda. Aja jooksul eemaldage kõik liha, millest soovite loobuda.
3
Lisage rohkem köögivilju. Lihast välja jättes lisage oma dieeti rohkem köögivilju. Peaksite lisama ka taimseid valke, nagu oad ja muud kaunviljad ning täisteratooted. Praegu on hea proovida mõnda uut köögivilja. Võib-olla olite enne taimetoitlaseks minekut oma köögiviljavalikutes üsna etteaimatav, kuid uute köögiviljade lisamine muudab selle huvitavamaks. Proovige süüa köögivilju lisasüsivesikute (nt pasta või riis) asemel. Kuigi mõlemad täidavad teid, on köögiviljad parem valik, kui proovite olla tervislikum.
4
Luba endale mõned vähem tervislikud valikud. Kui olete üleminekul, võite soovida järele anda mõne vähem tervisliku valiku järele. Võib-olla on teie isu suhkru järele või võib-olla olete krõpsude järele. Kuigi te ei soovi, et need toidud oleksid oma dieedi põhiosa, võib see lihtsamaks muuta, kui lasete endale ülemineku ajal paar süüa. Veel üks viis isudega toimetulemiseks on lisada toidule umami. Umami on jaapani sõna, mis kirjeldab lisaks magusale, hapule, mõrkjale ja soolasele maitsele viiendat tüüpi maitset. See kirjeldab maitsvat maitset, mida leiate sageli lihast, kuid mida saate lisada ka oma taimetoidule. Näiteks kääritatud maitseainete, nagu sojakaste, vedelad aminod või vegan Worcestershire’i kaste, kasutamine võib aidata toidule umami lisada. Muud võimalused on kuivatatud seened ja tomatid, toitev pärm, köögiviljapuljong ja soolased vürtsid (nagu köömned ja suitsupaprika). Veel üks viis isu vastu võitlemiseks on süüa lihaasendajaid ja “lihaseid” köögivilju, näiteks seeni, mida saab kasutada abivahend, mis aitab teil valmistada roogasid, mida varem armastasite. Näiteks võib-olla armastate lambakooki. Liha asendamiseks võite kasutada ilma lihata sojapuru ja ikka sama roog.
5
Tehke oma lihavaba valikud. Saate osta lihaasendajaid, näiteks sojahakkliha või musta oa burgereid. Need on hea valik, kuid saate ka palju odavamalt ise valmistada. Näiteks katsetage “burgerite” valmistamiseks teravilja, ubade ja riisi seguga. Kui leiate endale meelepärase retsepti, võite selle väikeseks külmutada. pätsikesed, et saaksite need valmis alati, kui soovite. Proovige ka ilma lihata variante, mis ei maitse nagu liha. See tähendab, et mõnikord võib musta oa või seeneburger olla maitsvam kui sojaburger, kuigi need ei maitse täpselt nagu liha.
6
Otsustage, kui kaugele soovite minna. Iga taimetoitlane on erinev. Mõned taimetoitlased söövad mune ja piimatooteid, teised aga väldivad kõiki loomsetest allikatest valmistatud toite. Mõned inimesed söövad peamiselt taimetoitu ja söövad aeg-ajalt kala. Tehniliselt on see pescatarian, mitte taimetoit, kuid see võib olla teie jaoks parim. Kui te ei söö liha, kuid soovite siiski süüa piimatooteid ja mune, nimetatakse seda ovo-laktoks, samas kui te sööte piimatooteid, kuid mitte mune, nimetatakse seda laktoks. -taimetoitlane.Kui te ei soovi üldse süüa loomseid tooteid (sh mett) või kanda loomseid tooteid (nt nahka), nimetatakse seda veganiks. Või võite olla paindlik. Selle dieediga saate enamikul päevadel vähendada liha ja loomsete saaduste tarbimist, kuid lubage endale aeg-ajalt praadi (või mis iganes teie lemmikut) nautida. Nimed pole nii olulised kui dieedi leidmine. see on sinu jaoks õige.
7
Sööge erinevaid taimseid valke. Vajalike valkude hankimise võti on veenduda, et sööte erinevaid valke. Näiteks võib teravilja, pähklite, kaunviljade, seemnete ja lihaasendajate söömine aidata teil saada vajalikku valku. Väga vähesed taimsed valgud ei sisalda kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida loomsed valgud sisaldavad; aga kombineerides taimseid toite, saate hõlpsasti kõik üheksa oma dieeti. Proovige pruuni riisi ja ube või täisteraleiba maapähklivõiga. Kinoa, tatar ja soja on täisvalgud (neis on kõik üheksa asendamatut aminohapet), mida taimetoitlased saavad nautida. USA valitsus soovitab täiskasvanud naistel vanuses 19–30 saada 5,5 untsi või untsi ekvivalenti päevas, samas kui täiskasvanud naised vanuses 31 aastat või vanemad saavad 5 untsi. Mehed peaksid saama 6,5 untsi või untsi ekvivalendid vanuses 19–30, 6 untsi vanuses 31–50 ja 5,5 untsi alates vanusest 51. Siin on mõned taimetoidu “untsi ekvivalendid”: 1/2 untsi pähklid (7 kreeka pähkli poolt või 12 mandlit), 1/4 tassi ube (keedetud), 1 supilusikatäis mandli- või maapähklivõid, 1/4 tassi keedetud herneid või läätsi, 1/2 untsi seemneid (nt kõrvits või squash seemned), 1 unts keedetud tempeh, 2 supilusikatäit hummust või 1/4 tassi tofut.
8
Pöörake tähelepanu kaltsiumile. Kui jätate piimatoodete vahele, peate veenduma, et saate kaltsiumi muudest allikatest. Mõned head kaltsiumiallikad on tumedad lehtköögiviljad (nagu lehtkapsas, lehtkapsas või spargelkapsas) ja rikastatud teraviljad. D-vitamiin on sama oluline, et teie keha vajab kaltsiumi omastamiseks D-vitamiini. Kui jood piima, on see tõenäoliselt D-vitamiiniga rikastatud. Kui aga joote piimavaba piima, kontrollige, kas D-vitamiini on lisatud. Kui teie toiduallikad seda ei sisalda, peate võib-olla lisama toidulisandi.
9
Mõelge vitamiinile B12. Teine vitamiin, millele taimetoitlasena tähelepanu pöörata, on vitamiin B12. See vitamiin on vajalik lihaste taastamiseks ja kuigi saate seda kergesti lihast, peate pöörama rohkem tähelepanu, kui te liha ei söö. Piimatooted, nagu juust, piim ja jogurt, on kõik head allikad. vitamiin B12. Munad on samuti hea allikas. Kui te ei söö ühtki neist, võiksite proovida rikastatud pärmiekstrakti, rikastatud teravilja või tofut. Teine võimalus on toidulisandi võtmine.
10
Otsige oomega-3 rasvhappeid. Need rasvhapped on head südame tervisele ja neid leidub tavaliselt kalades. Kui te kala ei söö, peate selle mujalt hankima. Mõned head allikad on jahvatatud linaseemned, rapsiõli, sojaoad, kreeka pähklid ja – lakto-ovo-taimetoitlastele – munad.
11
Hankige oma raud, tsink ja jood. Inimesed omastavad rauda kõige paremini lihaallikatest, nii et kui olete taimetoitlane, peate olema valvas piisava raua saamisel. Parimad rauaallikad on tumedad lehed, täisteratooted, kuivatatud puuviljad, läätsed, herned ja oad. Samamoodi on tsingi jaoks parim valik loomsetest saadustest, nagu juust. Kuid võite seda saada ka sojast, kaunviljadest, pähklitest, täisteratoodetest ja nisuidudest. Jood on peamiselt probleem, kui olete vegan. Parim viis joodi saamiseks on lisada oma dieeti jodeeritud soola.
12
Küsi restoranidest. Kuigi paljud restoranid pakuvad taimetoiduvalikut, võite ka küsida, kas neil on muid köögiviljavalikuid. Lisaks ärge kartke küsida, kas rooga saab muuta, jättes liha välja. Lisaks vaadake kindlasti lisandeid, sest teil peaks seal olema palju valikuid. Ärge unustage küsida “peidetud” liha kohta, nagu kanapuljong supi sees või anšoovised caesari kastmes. Lisaks sellele, et restoranides söömine aitab teil taimetoitlusest kinni pidada, võib see avada teile uusi võimalusi.
13
Proovige taimetoidu kokandusklassi. Kui te pole kindel, kust alustada, võib kokandustund aidata teil jalad märjaks teha. See võib teile pakkuda parimaid valikuid ning tutvustada teile uusi köögiviljade valikuid. Küsige kohalikust kogukonna kolledžist, kas nad pakuvad kursust. Samuti võite leida tunni oma kohalikust kulinaariakõrgkoolist või isegi oma parkidest ja parkidest. vaba aja osakond.Teine võimalus on osta taimetoidu kokaraamat või vaadata seda oma raamatukogust.Otsige veebist taimetoiduretsepte. Maitsvatele taimetoiduretseptidele on pühendatud terved ajaveebid. Need võivad aidata teil oma maitsemeeli rõõmsana hoida, samal ajal kui oma dieeti muudate.
14
Proovige ühistut. Ühistu on rühm inimesi, kes tulevad kokku, et osta toodangut otse põllumeestelt. Erinevad ühistud töötavad erinevalt, nii et kui olete ühe leidnud, peate küsima, kuidas see töötab. Tavaliselt leiate selle lihtsalt, kui sisestate otsingumootorisse oma linna nime ja “toiduühistu”.Mõned ühistud nõuavad liitumiseks tasu. Mõned töötavad sarnaselt tavapoodidega, kuhu lähete sisse ja ostate. mida soovite, samas kui teistel on loendid võrgus. Teistel võib olla iga kuu või iga kahe nädala tagant “kast”, kus maksate teatud hinda. Üks tore asi karbimudeli juures on see, et teile tutvustatakse uusi köögivilju, mida te pole võib-olla enda jaoks välja valinud.
15
Toit ise kaasa. Kui teid kutsutakse peole, võtke kaasa lihavaba variant. Nii võtab see võõrustaja pinge maha, kuid teil on siiski hea valik käepärast. Lisaks võid peol olla ka teisi taimetoitlasi, kellest võõrustaja ei teadnud. Küsi alati enne. Te ei soovi ilmuda koos toiduga, mida peremees ei plaaninud. Kui võõrustaja pakub võimalust teha lihavaba varianti, on hea, kui võtate talle pakkumise vastu.
16
Harida ennast. Kui te veel ei tea, kuidas loomad lihaks saavad, võib nüüd olla õige aeg seda teha. Kui olete rohkem teada saanud, võib see aidata teil liha vandumisel relvade juurde jääda.Võite proovida raamatukogust vaadata lihatööstust käsitlevat raamatut.Teine võimalus on külastada veebisaite, mis propageerivad loomi ja keskkonda, kuna need on tõenäoliselt teavet.