Kui juhtub midagi traumeerivat, võib see mõjutada teid vaimselt, emotsionaalselt ja isegi füüsiliselt. See võib muutuda elukestvateks probleemideks, nagu ärevus, depressioon või posttraumaatiline stressihäire (PTSD). Õigete strateegiate, aja ja hea tugisüsteemiga saate traumaatilise sündmusega edukalt toime tulla.
1
Hingake paar korda sügavalt sisse. See aitab teil praegu toime tulla, aeglustades südame löögisagedust ja rahustades teid. Sügav hingamine aitab teil mõelda selgemalt ja leevendab ka lihaspingeid, mida võite tunda. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, lugedes 5-ni. Tundke hingeõhku, kui see laskub rinnale ja kõhule. Hoidke seda 3 loendit ja seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja 7 korda. Korrake seda paar korda või seni, kuni tunnete end rahulikumalt ja tunnete, et saate stressiga veidi paremini toime. Keha lõdvestumine ja vaikus on selle oluline komponent! Te ei saa oma hingamist adekvaatselt kontrollida, kui kõnnite, pigistate või niheled. Proovige paigal seista, istuda või isegi heita, kui saate.
2
Proovige tähelepanelikkuse strateegiaid. Traumaatilised sündmused kipuvad mõttes ikka ja jälle mängima nagu film. Seda nimetatakse tagasivaateks. Kui tabate end õudust uuesti elamas, viige end tähelepanelikkuse strateegiate abil tagasi praegusesse hetke. Mindfulness aitab teil enda eest hoolitseda ja toime tulla, keskendudes praegusele hetkele. Lisaks võib tähelepanelikkuse harjutamine hõlbustada stressi ja ärevusega toimetulekut, kui need tekivad. Tuletage endale meelde: “Ma olen siin, mitte seal. Pane tähele, mis praegu toimub. Hinnake, milliseid emotsioone tunnete, mida mõtlete ja kuidas teie keha tunneb, ilma et prooviksite seda peatada. Kasutage maandavaid harjutusi , näiteks tuvastada enda ümber viis värvi, leida enda ümber midagi, mida sa pole kunagi märganud, sulgeda silmad ja teha kindlaks, mida kuulete jne. Märka, kuidas tunded ja mõtted kaovad ning tunnete end paremini. Jätkake seda, mida varem tegite. tagasivaade.
3
Tee paus. Keskkonnamuutus ja füüsiline distants traumaatilisest sündmusest võivad aidata teil toime tulla, leevendades teatud stressi ja pingeid. See võib tähendada vaid mõneminutilise jalutuskäigu, lähedase sõbraga öö veetmist või nädalavahetuse puhkust. Võtke vaimne paus, kui sündmus just juhtus või kui te ei saa piirkonnast lahkuda. Sule mõneks hetkeks silmad ja kujutle end rahulikus kohas. Harjutage sageli oma “turvalisse kohta” minekut, et teie aju harjuks ja saaks teid kiiresti sinna teleportida. Kui see just juhtus, võite soovida lihtsalt magada, kuid avastate, et teil on unetus. Ära tee midagi, et end magama panna. Ärkvel püsimine võib tegelikult vähendada PTSD tagajärgi. Proovige värske õhu saamiseks väljas kõndida. See võib aidata teil orienteeruda tagasi maandatud olekusse. Niipea kui saate pärast sündmust, minge turvalisse kohta kellegagi, keda usaldate. Sõltuvalt sellest, kui sügavalt sündmus teid mõjutab, peate võib-olla võtma päeva või kaks puhkust, et juhtunuga toime tulla. Kuid ärge laske oma pausil muutuda vältimiseks.
4
Tehke midagi aktiivset. Kui kogete traumat, vabastab keha adrenaliini, mis annab teile energiat ja hoiab teid erksana, aga ka pinges. Füüsiline aktiivsus võib aidata vabastada traumaatilise sündmusega seotud kogunenud energiat, pinget ja stressi. Trauma puhul on eesmärk seda teha sageli, keskendudes rohkem tegevuse sagedusele kui pikkusele. Veenduge, et tegeleksite järjepidevalt (võimaluse korral iga päev). Proovige jalutada, venitada, ujuda, poksida või isegi tantsida. Proovige seda tehes hoida oma meel keskendunud tegevusele. Proovige oma kere ja õlad lõdvestada, seejärel raputage neid, et vabastada keha pingetest. Korrake seda 3-5 korda. Kui see püsib, otsige professionaalset tuge.
5
Looda sõpradele ja perele. Ärge sulgege neid, kui proovite sündmuse traumaga toime tulla. Need võivad sageli aidata teil traumaatilise sündmusega toime tulla mitmel viisil. Nad saavad teid kuulata, teiega rääkida, julgustada ja lohutada. Te ei pruugi oma perekonnast või sõpradest kuulda nii, nagu võiksite oodata, kuna nad lihtsalt ei tea, mida öelda või kuidas reageerida. Ärge kartke sirutada. Lihtsalt veetke aega nende läheduses. Sa ei pea midagi ütlema ega tegema. Proovige öelda: “Kas sa saaksid lihtsalt praegu minuga olla? Tunnen end väga ärevil ega taha rääkida ega midagi teha. Ma lihtsalt tahan, et keegi oleks minuga koos.†Jääge ühega neist mõneks päevaks, kui vajate (eriti kui traumaatiline sündmus paneb teid kartma, masendusse või ärevusse). Te ei pea ega pea sellest kõigile oma pereliikmetele ja sõpradele rääkima. Öelge neile, et on teie jaoks olemas.
6
Rääkige inimestega, keda usaldate. Sellest rääkimine aitab neil mõista, mida te läbi elate. Samuti võib see aidata teil toime tulla sündmusega seotud emotsioonidega. Kuigi te ei pea (ja ei tohiks) kõigile, kellega kohtute, rääkima, saate paremini hakkama, kui te seda saladuses ei hoia. Paluge neil end rahulikuks jäädes aidata. Võite öelda: “Ma vajan, et jääksite rahulikuks, kui ma räägin teile, mis juhtus, et saaksin rahulikuks jääda.” Ärge olge vihane, kui nad küsivad küsimusi, nad lihtsalt püüavad aru saada, mis juhtus. Võite küsida. et nad ei jagaks seda, mida olete neile öelnud kellegi teisega.Kui traumaatiline sündmus on juhtunud teiste inimestega peale teie, rääkige nendega. Nad saavad täpselt aru, mida te läbi elasite ja praegu läbi elate.
7
Laske neil end rõõmustada. Kuna nad hoolivad sinust, tahavad su sõbrad ja pere sind naeratamas näha ja proovivad sind tuju tõsta. Laske neil, isegi kui see on lihtsalt selleks, et end mõneks hetkeks traumaatilisest sündmusest kõrvale juhtida. Naeratamine ja naermine aitavad leevendada mõningaid teie füüsilisi ja emotsionaalseid pingeid.Proovige naerda nende tobedate naljade üle või naerda nende rumala meemi peale, mille nad teile saadavad.Võtke vastu nende pakkumine filmi või rannas jalutamiseks.Teil ei ole teeselda, et oled õnnelik, kui sa seda ei ole. Kuid samal ajal lubage endal naeratada ja tunnetage lootust tuleviku suhtes.
8
Otsige professionaalset abi. Mõnikord võib olla väga raske lahti lasta ja traumast üksi üle minna. Teil võib olla probleeme söömise, magamise või lihtsalt igapäevaste asjade tegemisega. Teil võivad tekkida ka füüsilised sümptomid. Traumaatilise sündmusega toimetulek sobiva abi otsimise teel ei ole mitte ainult hea mõte, vaid sageli ka vajalik. Proovige moodustada meditsiini-, vaimse tervise ja traumaspetsialistidest koosnev meeskond, kes aitaks teid sündmuse vahetute ja pikaajaliste mõjudega. Abi saamiseks pöörduge oma piirkonna kindlustusseltsi poole. Nad teavad, millised arstid millistele valdkondadele on spetsialiseerunud. Liituge tugirühmaga inimestele, kes on kogenud sama või sarnast traumat. Rühm ei saa mitte ainult aidata teil sündmusega toime tulla, vaid võib soovitada ka mõistvaid ja tõhusaid spetsialiste. Kui arvate, et te ei saa endale lubada professionaalset abi, uurige, millist abi võivad teie piirkonna ühiskondlikud organisatsioonid saada. Kui sündmus mõjutas kogukonda , võib nõustamisteenuseid pakkuda kogukonna agentuuride kaudu.
9
Aktsepteeri seda, mis juhtus. Eitamine on trauma üks faas. Mõnikord on sündmus nii uskumatu või nii kohutav, et seda on raske mõista, et see on teiega juhtunud. Tehtut ei saa aga tagasi võtta, nii et tule sellega toime, nõustudes sellega, et see juhtus. Mida varem selle vastu võtate, seda varem saate taas rahu tunda. Kirjutage sellest oma päevikusse või jagage juhtunut mõnel muul loomingulisel viisil, et saaksite sellega leppida. Kui see oli avalik üritus, ärge vältige sellest rääkimist inimestega, kes samuti selle läbi elasid, ja nendega, kes seda ei teinud. Pidage kinni faktidest. Hoiduge laskumast mis-kui-stsenaariumidesse selle kohta, kui lähedal kõne oli, ega mõtisklemast sellel, mis oleks võinud olla, kui ainult – Keskenduge ainult tegelikult juhtunu töötlemisele.
10
Tunnista oma tundeid. Võite tunda traumaatilise sündmusega seotud emotsioonide kombinatsiooni. Traumaatilise sündmusega toimetuleku alustamiseks peate mõistma, mida täpselt tunnete, ja nõustuma, et see on normaalne reaktsioon. Levinud emotsioonid on: viha, lein, hirm, ärevus, depressioon, rahutus, väsimus jne. Doodle emotikonide stiilis näod, mis näitavad teie erinevaid emotsioone. Koostage loend oma tunnetest seoses sündmusega. Ära hinda ühtki tunnet heaks või halvaks.
11
Tunnistage ebakindlust. Kuigi iga päev on täis ebakindlust ja muutusi, võib traumaatiline sündmus muuta teid veelgi teadlikumaks (ja hirmutavaks), kui kiiresti asjad võivad muutuda suurepärasest kohutavaks. Parim viis toime tulla hirmuga ebakindluse ees, mida traumaatiline sündmus võib tekitada, on leppida muutustega. Tunnistage, et ebakindlus on osa elust. Vihma võib, kuid ei pruugi, bussist maha jääda või mitte. Öelge endale: “Ma nõustun, et elu on ebakindel ja ma ei karda, mis võib juhtuda.” Pidage päevikut asjade kohta, milles te pole kindel. ja miks nad teid hirmutavad. Dokumenteerige kindlasti, kuidas hakkate ebakindlust omaks võtma.
12
Anna endale aega. Tõeline traumaatilise sündmusega toimetulek ja sellest möödumine ei juhtu üleöö. See võtab aega, seega ole endaga kannatlik. Saage aru, et teil on päevi, kus saate hästi hakkama, ja teisi päevi, mil te ei tule toime. Ärge seadke ajalimiiti, millal peate traumaatilisest sündmusest üle olema. Ärge proovige sundida end kiirustama ja sellest üle saama. Kui teil on halb päev, ärge tundke, et alustate algusest. On normaalne, et heade päevade arv ületab aeglaselt halbade päevade arvu, kuni tunnete end enamasti normaalselt.
13
Pane paika rutiinid. Rutiinide olemasolu teie elus aitab teil traumaga toime tulla, pakkudes teile regulaarseid sündmusi, mida oodata, ja pakkudes teile stabiilsust. Jätkake enne traumaatilist sündmust olnud rutiine ja looge uued rutiinid, mis aitavad teil toime tulla. Saage regulaarselt sõprade ja perega kokku. Näiteks sööge igal nädalavahetusel perega õhtust või minge kaks korda nädalas koos sõbraga jõusaali. Määrake kindlad päevad ja kellaajad, millal asju teete. Näiteks kontrollige hommikul oma e-posti, ujutage koera neljapäeva õhtuti või koristage nädalavahetustel.Leidke aega päeviku pidamiseks ja muudeks toimetulekustrateegiateks, nagu meditatsioon, nõustamisseansid või tugirühmad. Kui rikute rutiini, ärge tehke seda t ennast üles lööma. Lihtsalt proovige homme graafikusse tagasi saada.
14
Maga veidi. Üks levinud trauma sümptom on unetus ja unehäired. Unetuse ühendamine traumaatilise sündmuse stressiga võib olla teile äärmiselt kahjulik. Regulaarne magamamineku- ja ärkamisaeg on üks viis tavaellu naasmiseks ja traumaatilise sündmusega toimetulekuks. Enne magama heitmist proovige venitada, võtta sooja vanni või teha midagi lõõgastavat. Pange elektroonikaseadmed ära tund enne magamaminekut, kuna nutitelefonide, tahvelarvutite, sülearvutite, telerite ja sarnaste seadmete sinine valgus raskendab uinumist. Kui teil on unehäired, mis kestavad kauem kui paar päeva, konsulteerige meditsiinitöötaja abi saamiseks.
15
Hästi süüa. Paljud inimesed kogevad pärast traumaatilist sündmust oma toitumisharjumustes muutusi. Mõned inimesed söövad selleks, et stressiga toime tulla, samas kui teised kaotavad isu ja neil on probleeme söömisega. Veenduge, et sööksite kogu päeva jooksul regulaarselt. Proovige süüa tervislikke toite, nagu puu- ja köögivilju, mis varustavad teie keha vajalike toitainetega. funktsioon oma parimal moel.