Seksuaalrünnakuga tegelemine võib tekitada teid üksikuna, häbi, segaduses, vihasena ja lugematul hulgal muid emotsioone. Kui olete kogenud seksuaalset rünnakut, otsige kohe abi ja pöörduge inimeste poole, kes saavad teid aidata. Pea meeles, et sa ei ole üksi ega ole süüdi. Pöörduge sõprade ja perekonna poole, et saada tuge ja saada ravi, kui see võib olla kasulik. Võtke oma otsuste üle kontroll ja tehke need ise.
1
Minge turvalisse kohta. Esmalt seadke oma turvalisus esikohale. Kui te ei tunne end turvaliselt, minge kuhugi, kus tunnete end kaitstuna. See võib olla teie elukaaslase, vanematekodu või sõbra koht. Te ei tohiks tunda end ohustatuna ega ohustatuna. Turvalisse kohta minnes saate end järgmiste sammude väljaselgitamiseks piisavalt rahulikult või mugavalt tunda.
2
Ütle kellelegi. Võite olla šokis või ei tea, kust alustada kohe pärast rünnakut. Leidke keegi, keda usaldate, ja rääkige talle juhtunust. See võib olla partner, sõber või pereliige. See on teie otsustada, kui palju soovite avaldada, kuid on oluline, et tunneksite sel ajal emotsionaalset tuge. Kui te ei ole valmis kellegagi, keda tunnete, rääkima, helistage seksuaalse rünnaku vihjeliinile ja rääkige kellegagi, kes on koolitatud kuulama ja kuulama. aidata seksuaalrünnaku ellujäänuid. USA-s helistage numbril 800-656-HOPE (4673). Inglismaal helistage numbril 0808 802 9999. Kanadas helistage numbril (604) 872-8212. Kui te ei ole valmis rääkima seksuaalsest rünnakust, proovige öelda midagi sellist: “Juhtus midagi halba ja ma vajan tuge.”
3
Mine haiglasse. Haigla võib olla teie jaoks esimene kaitseliin ja tugi. Seal on keegi, kellega rääkida ja aidata teil asjades navigeerida. Kuigi see võib olla vastuolus teie instinktidega, ärge käige duši all ega vahetage riideid. Tõenäoliselt annab õde või arst teile vägistamiskomplekti, mis aitab juhtunu kohta tõendeid koguda. See võib aidata teil leida või kohtu alla anda teid rünnanud isiku, seega on seda hea teha ja see võib aidata hiljem sulgeda. Isegi kui otsustate rünnakust mitte teatada, pöörduge siiski arsti poole. Saate end testida sugulisel teel levivate haiguste, raseduse või datlivägistamisravimite esinemise suhtes. Võite hankida ka erakorralise rasestumisvastase vahendi. Kui otsustate haiglasse minna, paluge kellelgi endaga kaasa minna.
4
Võtke ühendust õiguskaitseorganitega. Teie otsustate, kas teavitate rünnakust, nii et ärge laske kellelgi survestada teid teatama või mitte teatama. Mõned inimesed otsustavad mitte teatada, sest nad ei taha rünnakut uuesti vaadata. Teised otsustavad teatada, et nende häält ei vaigistaks ja et nad saaksid neid rünnanud isiku eest vastutusele võtta. Valik on teie enda teha. Mida varem aruande koostate, seda rohkem teavet on võimalik koguda.
5
Võtke ühendust kohaliku seksuaalrünnakute keskusega. Läheduses oleva keskuse leidmiseks otsige võrgus sõna “seksuaalrünnakute keskus minu lähedal”. Võite helistada loetletud numbril või minna kohale isiklikult. Selle keskuse eksperdid on koolitatud teie advokaadina tegutsema ja teid meditsiiniliste meetmetega abistama, selle keerulise olukorra juriidilised ja terapeutilised osad, nii praegu kui ka pikaajaliselt.
6
Tea, et sa ei ole üksi. Võite tunda end üksikuna või nagu ei saa te kellelegi rääkida, mis teiega juhtus. Kogemuse saladuses hoidmine võib teid ära süüa, seega leidke üks inimene, kellega saate rääkida. Ka teised inimesed on kogenud seksuaalset rünnakut ja teie võite kohtuda teiste ellujäänutega. Kui soovite kohtuda teiste seksuaalrünnaku ellujäänutega, osalege tugirühmas või liituge veebikogukonnaga. Seksuaalrünnakute vihjeliinid võivad olla toetavad ja konfidentsiaalsed. Kui soovite kellegagi anonüümselt rääkida, helistage vihjeliinile.
7
Asetage süü sinna, kuhu see kuulub, vägistajale. Võite hakata mõtlema asjadele, mida oleksite saanud teisiti teha, või sellele, kuidas oleksite rünnaku peatanud. Võib-olla tunnete end juhtunu eest osaliselt vastutavana või süüdi. Tunnistage, et te ei teinud midagi vägistamise väärimiseks. Pole vahet, kas jõid, riietusid teatud viisil või usaldasid kedagi, keda sa ei tohtinud. Sa ei palunud end vägistada ja sa ei vastuta kellegi teise tegude eest. Tuleta endale meelde, et keegi tegid valiku sulle haiget teha, sa ei teinud valikut, et see sinuga juhtuks.
8
Aktsepteerige oma mõtteid ja tundeid. Võite läbida kartliku, vihase, raevu, kurva, abituse, kontrolli alt väljumise või raevu faasid. Segaste emotsioonide kogemine on normaalne, seega tea, et sa ei lähe hulluks. Laske endal tunda oma emotsioone ja vabastage need tervel viisil. Kui tunnete süüd või häbi või süüdistate ennast, tuletage endale meelde, et te ei teinud midagi, et seda ära teenida.
9
Ole endaga kannatlik. Ärge oodake, et elu normaliseerub kohe. Võib-olla tunnete end enamikul päevadel hästi, kuid siis purunete eikusagilt. Isegi kui teate kedagi teist, kes on läbi elanud seksuaalse rünnaku, ärge oodake, et saate samamoodi taastuda. Võtke rahulikult ja andke endale aega paranemiseks. Võite arvata, et kõik on korras, siis saate millestki (näiteks filmist) vallandada ja lagunete. See on okei, kui see juhtub, isegi kui tunnete piinlikkust. Andke endale aega, et sellest üle saada.
10
Toetuge oma tugivõrgustikule. Olge oma elus sõpru ja perekonda, kellele teate, et saate toele loota. Sõltumata sellest, kas soovite rünnakust rääkida või lihtsalt nende seltskonda, saate sõprade toega meelde tuletada, et te pole üksi. Teiste inimestega koos olemine võib aidata teie tuju tõsta ja lubada teil end taas normaalselt tunda. Leidke sõpru, kellega rääkida või lihtsalt aega veeta. Kui tunnete, et isoleerite end, helistage kellelegi ja minge tema juurde. Võite avastada, et teie suhtlusringkond väheneb pärast traumeerivat sündmust, näiteks seksuaalset rünnakut. See on normaalne ja täiesti okei. Toetuge sõpradele ja perele, kes teie jaoks olemas on.
11
Hankige teraapiat. Terapeut võib olla üks suurimaid tööriistu teie taastumisel. Leidke terapeut, kes on spetsialiseerunud seksuaalrünnaku ellujäänute või PTSD sümptomitega töötamisele. Terapeudi külastamine võib olla positiivne viis väljendada end kellegagi, kes austab teie konfidentsiaalsust. Mõned levinumad terapeutilised lähenemisviisid hõlmavad kognitiiv-käitumuslikku teraapiat (CBT), kokkupuuteteraapiat või silmade liikumise desensibiliseerimist ja ümbertöötlemist (EMDR). Otsige terapeudi, helistades oma kindlustusandjale või kohalikule vaimse tervise kliinikule. Samuti võite saada soovituse sõbralt või pereliikmelt või saatekirja oma arstilt.
12
Liituge tugirühmaga. Võtke ühendust teiste inimestega, kellel on teiega sarnased kogemused. Võimalik, et vajate turvalist kohta oma emotsioonide töötlemiseks, kogemuste jagamiseks ning toetuse andmiseks ja saamiseks. Te ei pea muretsema selle pärast, et tunnete end hukka mõistetud või ei räägi oma tunnetest ausalt. Tuletage endale meelde, et te pole üksi. Leidke kohalik tugirühm, võttes ühendust kohaliku vägistamiskriisikeskuse või vaimse tervise kliinikuga. Saate otsida ka veebist või liituda virtuaalse tugirühmaga.
13
Hankige kohe abi, kui kaalute enesetappu. Seksuaalse rünnaku talumine on kohutav kogemus ja on normaalne, et tunnete end pärast seda halvasti. Enesetapp pole siiski väljapääs. Kui tunned, et sa ei saa edasi, siis ära kaota lootust. Vaatamata sellele, kuidas te praegu tunnete, olete võimeline paranema. Helistage abitelefonile, et anonüümselt rääkida kellegagi, kes kuulab teid ja aitab teil valikuid teha. Proovige helistada USA-s 1-800-273-TALK (8255), Kanadas 1-800-667-5005, Ühendkuningriigis +44 (0) 8457 90 90 90 või Austraalias 03 63 31 3355. Kui vajate viivitamatut abi, helistage kiirabi või minge otse kiirabi osakonda. Helista sõbrale ja lase tal endaga kaasa tulla.
14
Tegelege ahastustundega. Leidke viise, kuidas toime tulla piinavate tunnete ja tugevate emotsioonidega. Kasutage stressiga toimetulemiseks mõnda meetodit. Alustage mõne sügava hingamise harjutusega, et keha ja meel kiiresti rahustada. Saate teha ka juhendatud kujutisi, mis aitavad teil keskenduda rahustava pildi loomisele.Kuulake rahustavat muusikat või jalutage looduses, et ennast rahustada.
15
Haarake tähelepanu kõrvale. Kui on raske oma meelt rünnakust kõrvale juhtida, proovige keskenduda millelegi muule, et teid läbi viia. Eriti kui kogete rünnakust tugevaid emotsioone, võib tähelepanu hajutamine aidata teil end paremini kontrolli all hoida. Näiteks pööra tähelepanu oma keskkonnale ja nimeta ruumi erinevaid värve. Tehke mõni mäng, näiteks Sudoku või ristsõna. Mida iganes teete, püüdke leida midagi, mis võib teie tähelepanu kiiresti kõrvale juhtida ja mujale suunata. Tähelepanu hajutamine on hea lühiajaline lahendus. Siiski ei ole soovitatav kogu taastumise ajal oma tundeid eemale tõrjuda. See on parim intensiivsete emotsioonidega toimetulemiseks, eriti vahetult pärast rünnakut.
16
Hoolitse oma keha eest. Oma tervise prioriteediks seadmine võib aidata teil sümptomeid tõhusamalt hallata. Alustage igal ööl piisavalt magamisest. Sööge tervislikke toite, treenige ja seadke esikohale tervislikud harjumused. Oma füüsilise tervise eest hoolitsemine võib aidata teie kehal püsida tugevana ja aidata teil taastuda. Mõnedel inimestel on pärast seksuaalset kallaletungi raskusi magamisega. Proovige kinni pidada unerežiimist, minnes magama ja ärgates iga päev samal kellaajal. Võtke harjumus lõõgastuda vahetult enne magamaminekut, et lasta oma vaimul ja kehal lõõgastuda. Hoidke elektroonika (nt televiisorid, mobiiltelefonid ja tahvelarvutid) magamistoast eemal.