Kui võitlete rasvumisega, on lihtne tunda, et teie kaal määrab kindlaks. Meedia, teie eakaaslaste ja isegi heatahtlike sõprade ja perekonna negatiivsed sõnumid keha suuruse kohta võivad tunduda heidutavad ja üle jõu käivad. Sa oled aga palju enamat kui oma kaal. Kui te tegelete ülekaalulisusega, peate võib-olla välja töötama tervislikud strateegiad, et tulla toime oma kehakaalu tunnetega. Hoolitse enda eest, et püsida võimalikult terve ja end parimana tunda. Suurendage oma enesekindlust, kandes lõbusaid ja meelitavaid riideid ja aksessuaare.
1
Tunnistage oma tundeid ilma hinnanguteta. Teil võib olla oma kehakaalu suhtes palju erinevaid tundeid ja see on okei. Viimane asi, mida vajate, on tunda end oma tunnete pärast halvasti! Kui tunnete end oma kehakaalu pärast maha või ärritununa, leidke mõni hetk, et proovida kindlaks teha, mida täpselt tunnete. Ärge mõistke oma tunnete üle kohut, vaid lihtsalt tunnistage neid. Mida iganes te tunnete, pidage meeles, et need tunded kehtivad. Võite tunda hirmu, ärritumist või viha või olla õnnelik ja enesekindel. Kõik need tunded on okei. Näiteks võite öelda endale: “Ma tunnen end praegu kurvalt, sest mulle ei meeldi see, kuidas ma välja näen” või “Ma kardan, sest ma ei tunne seda. tean, kuidas inimesed võivad mind minu uues koolis hinnata.â€Kui teil on raske oma tundeid sõnastada, võib see mõnikord aidata end loominguliselt väljendada. Kirjutage oma mõtted päevikusse või tehke kunsti, mis aitab teil oma tundeid välja selgitada ja neid paremini mõista.
2
Kasutage tähelepanelikkust, et aidata teil oma tundeid aktsepteerida. Mindfulness tähendab olemist praeguses hetkes. Keskendute sellele, mis toimub siin ja praegu, sealhulgas oma mõtetele. Tähelepanelik olemine võib aidata teil end rahustada ja olla oma elus tõeliselt kohal. Mis kõige parem, see võib aidata teil õppida olema oma mõtetega, ilma et teid hukka mõistetaks. Et olla tähelepanelikum, rakendage oma 5 meelt, keskendudes praegusel hetkel oma aistingutele. Samuti saate keskenduda oma keskkonnas olevate asjade tuvastamisele, näiteks kõigele. sinine.
3
Tee nimekiri oma headest omadustest. Kui tunnete end nördinud mõne enda aspekti, näiteks oma kaalu pärast, võib see aidata meelde tuletada kõiki asju, mis muudavad teid imeliseks ja keeruliseks inimeseks. Varuge veidi aega, et panna kirja oma tugevused ja saavutused. Asetage nimekiri kuhugi turvalisse kohta, et saaksite seda lugeda alati, kui hakkate enda suhtes halvasti tundma. Kui teil on raske välja mõelda, mida nimekirja lisada, paluge abi toetavalt sõbralt või pereliikmelt. Võite olla üllatunud, mida nad välja mõtlevad! Teie tugevused võivad hõlmata selliseid asju nagu isiksuseomadused (nt lahkus, vaprus, loovus) või oskused (nt hea matemaatika või maalioskus). Saate abi saamiseks kasutada seda tegelaskujude ressurssi: https://www.viacharacter.org/www/Character-Strengths#.Teie saavutuste hulka võivad kuuluda näiteks suure projekti lõpetamine, heasse kooli pääsemine või terviseeesmärgi täitmine. kui tunnete end oma kehapildi pärast eriti alla, võite proovida koostada nimekirja oma parimatest omadustest (nt “Mul on imeilusad silmad ja suurepärased juuksed ning mulle meeldib see väike ilumärk mu lõual!”).
4
Asendage negatiivsed mõtted realistlikega. Kui tunnete end oma kehakaalu pärast halvasti, võib teil tekkida harjumus mõelda enda ja oma olukorra kohta negatiivselt. Pöörake tähelepanu oma sisehäälele ja püüdke tabada neid ebasõbralikke või liiga negatiivseid mõtteid. Peatuge ja küsige endalt: “Kas see mõte on realistlik? Kas see on kasulik? Kas see on midagi, mida ma sõbrale ütleksin?†Proovige asendada negatiivsed mõtted neutraalsemate, lahkemate või realistlikumatega. Näiteks kui leiate ise mõeldes: “Ma jään alati paksuks. Ma vihkan ennast – proovige see mõte asendada sellisega: “Minu kaal ei ole seal, kus ma tahan, kuid see ei määra, kes ma olen. Kõige tähtsam on see, et ma hoolitsen enda eest ja annan endast parima, et terve püsida.â€
5
Leidke tegevusi, mis aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda. Asjade tegemine, mida armastate ja millest hoolite, võib aidata teil kaalumuredest kõrvale juhtida. Samuti võib see aidata teil end enesekindlamalt tunda ja teile (ja teistele) meelde tuletada, kes te inimesena olete. Näiteks võite: Registreeruda teid huvitava aine klassi.Tegege vabatahtlikuks teile hooliva eesmärgi nimel.Liituge inimeste klubiga, kes jagavad teie huvisid, või vaadake lõbusaid üritusi teie piirkonnas.Võtke osa uus hobi või naasta vana juurde.
6
Arendage oma kehasse armastavat suhtumist. Oma keha armastamine ei tähenda, et peate sellesse alati positiivselt suhtuma. See tähendab oma keha austamist, selle eest hoolitsemist ning selle vigade ja ainulaadsete omaduste aktsepteerimist. Mõelge oma kehale kui lähedasele sõbrale või pereliikmele, kes vajab teie hoolt. Võtke aega oma keha ja selle vajaduste tundmaõppimiseks ning püüdke neid vajadusi võimalikult hästi täita.Tuvastage oma kehaosad, mida armastate, nagu silmad või jalad, et rõhutada ja tähistada. Kuigi armastada on oluline oma keha, pea meeles, et see on vaid üks osa sellest, kes sa oled. Tuletage endale meelde, et teie väärtus inimesena on teie kehast ja sellest, kuidas teie (või teised) sellesse suhtute.
7
Ümbritse end toetavate inimestega, mitte nendega, kes kohut mõistavad. Raske on end hästi tunda, kui teie ümber olevad inimesed teid maha panevad. Kui saate, vähendage oma aega inimestega, kes kommenteerivad teie kehakaalu kohta abituid, hukkamõistvaid või ebasõbralikke kommentaare. Otsige sõpru ja perekonda, kes on lahked, toetavad ning austavad teie vajadusi ja piire. Toetavad inimesed peaksid tähistama teie saavutusi koos teiega ja andma teile teada, et nad armastavad ja hindavad teid sellisena, nagu te olete. Nad peaksid aktiivselt kuulama, kui teil on vaja rääkida. Kui teile tundub, et keegi halvustab teid teie kaalu pärast või hindab teie valikuid, ei vaja te neid oma ellu. Pea meeles, et nende negatiivsus tuleneb neist, mitte sinust.
8
Rääkige oma lähedastele inimestele, kuidas nad saavad teid aidata. Mõnikord võivad inimesed teie elus soovida teid toetada, kuid nad lihtsalt ei tea, kuidas. Andke oma perele ja sõpradele teada, mis on ja mis ei ole teile kasulik, kui te oma ülekaalulisusega toime tulete. Näiteks võite öelda: “Ma tunnen end stressis ja ma pean praegu lihtsalt välja hingama. Mõnikord aitab see mul end paremini tunda. et seda kuulamise ajal välja rääkida. Andke ka oma lähedastele teada, mis ei aita. Näiteks: “Ma juba tean, et pean rohkem trenni tegema, ja ma töötan selle nimel. Tunnen end heitunult ja pettunult, kui ütlete mulle, et peaksin rohkem treenima.â€
9
Hankige tuge, kui teid kiusatakse. Kaalu pärast kiusamine võib olla tõeliselt haiget tekitav ja heidutav. Kui keegi teeb kõik endast oleneva, et olla teie vastu ebasõbralik, tehke kõik endast oleneva, et jääda rahulikuks ja vastu panna soovile neile reageerida. Kui kiusamine jätkub, rääkige toimuvast toetava sõbra, pereliikme või usaldusväärse autoriteediga. Kui keegi kiusab teid koolis või tööl, rääkige õpetaja, administraatori või juhendajaga. Võiksite öelda midagi sellist: “Veronica ja tema sõbrad on mulle P.E. tunni ajal rääkinud minu kehakaalu kohta väga julmi asju. Olen püüdnud neid ignoreerida, kuid nad ei peatu. Kas te võiksite nendega sellest rääkida. ?â€Kui sa ei saa kiusajat vältida, küsi sõbralt, kas ta võib sinuga koos olla, kui pead kiusaja läheduses olema.
10
Pöörduge nõustaja poole, kui teil on raske depressioon või ärevus. Mõnikord võite avastada, et ülekaalulisusega tegelemise stressiga on liiga raske üksi või isegi armastavate sõprade ja pere abiga toime tulla. Kui tunnete, et teid valdavad negatiivsed tunded oma kehakaalu suhtes või kui leiate, et tunded segavad teie igapäevast elu, võib olla aeg rääkida vaimse tervise spetsialistiga. Kui olete õpilane, on teie kool võib pakkuda vaimse tervise teenuseid. Küsige õpetajalt või administraatorilt, keda usaldate, kui te pole kindel, kuidas koolinõustajaga ühendust saada. Kui olete alaealine ega tea, kuidas nõustajat leida, paluge abi oma vanematelt või mõnelt teiselt usaldusväärselt täiskasvanult. Öelge midagi sellist: “Ma tunnen end viimasel ajal väga halvasti ja arvan, et terapeut võib mind aidata. Kas saate aidata mul kohtumise kokku leppida?”
11
Külastage oma arsti, kui olete oma kehakaalu pärast mures. Kui olete mures, et teie rasvumine võib teie tervist mõjutada või kui otsite tervislikke viise oma kehakaalu juhtimiseks, võib teie arst aidata. Lisaks rasvumisega seotud seisundite hindamisele ja ravile võib arst aidata teil tuvastada ja ravida rasvumise põhjuseid. Kui olete mures arsti leidmise pärast, kes suhtub teie kehakaalusse mõistvalt ja ei anna hinnanguid, tehke Internetist otsige oma piirkonnas sobivat arsti. Samuti võite saada soovitusi sõbralt või rasvumise tugirühmadelt Internetis.
12
Küsige oma arstilt terviseseisundite kohta, mis võivad teie kehakaalu mõjutada. Mõnikord võivad toiduallergiad, hormonaalsed probleemid ja ravimid põhjustada kehakaalu tõusu. Teie arst aitab teil otsustada, kas see võib teie puhul nii olla. See võib aidata teil õppida oma seisundit paremini juhtima või vähemalt oma keha paremini mõistma. Samuti võite proovida pidada toidupäevikut, et saada aimu, kuidas erinevad toidud teie keha mõjutavad. Pane kirja, mida sa sööd ja kuidas tunned.
13
Rääkige dietoloogiga tervislikust toitumisest ja treeningust. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või lihtsalt olla võimalikult terve, on teie tervise jaoks olulised korralik toitumine ja sobiv kehaline aktiivsus. Paluge oma arstil suunata teid registreeritud dieediarsti juurde. Dietoloog võib aidata teil seada realistlikud ja ohutud eesmärgid rasvumise ohjamiseks. Teie dieediarst võib soovitada erinevaid asju, olenevalt teie kehakaalust, vanusest, üldisest tervislikust seisundist ja mis tahes tingimustest, mis võivad teie rasvumist soodustada (nt hormonaalne tasakaalutus või haigusseisund). mis piirab teie liikuvust).
14
Söö tervislikke toite. Õige toitumine on eriti oluline inimestele, kes võitlevad ülekaalulisusega. Kuigi teie arst või dietoloog võib teile konkreetseid soovitusi anda, on üldiselt hea mõte: Süüa mitmekesist toitu, milles on palju rohelisi köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, lahjat valku (nt kanarind või kala) ja tervislikke rasvu ( nagu rasvases kalas, avokaados ja pähklites. Vältige töödeldud toite ja toite, mis sisaldavad palju soola, suhkrut ja transrasvu. Jälgige ka magusaid jooke. Küsige oma arstilt või dieediarstilt, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma.
15
Söö vähem suhkruid, sealhulgas puuvilju. Suhkrud, isegi looduslikud valikud, tõstavad teie veresuhkrut, mis võib teid kiiremini näljaseks muuta. Võite isegi tunda nälga, kui te ei ole. Lisaks annavad suhkrud teie kehale märku rasva talletamiseks. Jätke töödeldud suhkruid sisaldavad toidud vahele ja piirake puuviljade söömist. Parim on süüa toite, mis ei sisalda magusaineid.
16
Hankige piisavalt füüsilist tegevust. Treening võib aidata teil oma kehakaalu hallata, parandada meeleolu ning hoida luud, liigesed ja lihased terved. Sõltuvalt teie tervisest ja isiklikest eesmärkidest peate võib-olla treenima 150–300 minutit või rohkem nädalas. Rääkige oma arsti, dietoloogi või füsioterapeudiga, milline treening on teie jaoks tervislik ja sobiv. Kui te ei ole harjunud treenima, võib olla raske otse trenni või intensiivse kehalise tegevuse juurde hüpata. Isegi väikeste muudatuste tegemine oma igapäevases rutiinis võib siiski aidata. Proovige alustada väikesest (nt tehke iga päev 10-minutiline jalutuskäik ümber oma naabruskonna) ja tehke intensiivsem treening. Kõik, mis kiirendab teie pulssi, võib kvalifitseeruda treeninguks, seega valige lõbusad tegevused, mis ei tundu treeninguna. Näiteks liituge sõpradega, et minna uisutama, matkama, liituma Live Action Role Playing (LARPing) rühmaga, tantsima, mängima aktiivset videomängu või mängima harrastussporti. Lihtsalt liikuge!
17
Harjutage häid magamisharjumusi. Lihtsam on enda eest hästi hoolitseda, kui oled hästi välja puhanud. Proovige igal ööl magada vähemalt 7–9 tundi või teismelisena kuni 10 tundi. Hea une saamiseks: vältige päeva jooksul rohkem kui 30-minutilist uinakut.Ärge jooge kohvi ega muid kofeiini sisaldavaid jooke mõne tunni jooksul enne magamaminekut. Võtke kasutusele regulaarne magamamineku rutiin. Umbes pool tundi enne magamaminekut lõõgastuge sooja vanni või duši all, mediteerige või lugege mõnda lõõgastava raamatu peatükki. Pange telefon või muud eredad ekraanid vähemalt pool tundi enne magamaminekut käest.Tehke veenduge, et teie tuba on mugav (nt piisavalt pime, vaikne ja mitte liiga külm ega liiga kuum).
18
Seadke SMART-i terviseeesmärgid. Kui teie eesmärgid on liiga ebamäärased või ambitsioonikad, olete nende täitmisel tõenäoliselt pettunud ja hämmingus. Proovige seada eesmärgid, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajapiiranguga. Näiteks selle asemel, et öelda endale: “Ma lähen vormi”, proovige midagi sellist nagu “Ma lähen tööle”. Olen selle kuu lõpuks 3 päeva nädalas 30 minutit päevas sörkinud.â€
19
Kandke riideid, mida armastate. Sulle meeldivatesse riietesse riietumine tõstab tuju ja aitab tunda end enesekindlalt, olenemata suurusest. Otsige riideid, mis siluvad teie figuuri, kuid ärge tundke end piiratuna sellega, mida pluss-suuruses naised ja tüdrukud peaksid suutma “ära tõmmata”. Kui tunnete end seljas enesekindlalt ja õnnelikuna, liibuv suvekleit, lase käia!
20
Valige meelitavad soengud. Uue soengu tegemine võib tunduda uue algusena, kui tunnete end alla. Hea soeng või värv võib esile tuua ka teie parimad omadused. Nägu raamivate kihtide või lainetega soeng võib ümaraid nägusid salendada ja pikendada. Ärge piirake end sellega, mis peaks teie näotüübiga hea välja nägema, vaid eelistage seda, mis teile õige tundub!
21
Proovige meiki, mis toob teie parimad omadused esile. Hea meik võib teie jooni määratleda ja meelitada ning sellega võib olla ka lihtsalt lõbus mängida. Katsetage erinevate toodete ja tehnikatega, kuni leiate endale sobiva välimuse. Kontuurimine aitab teil oma nägu saledamaks muuta ja tuua esile meeldivaid jooni (nt põsesarnad, ninasääre või kulmude kaare). Kui sulle meik ei meeldi, on see ka hea! Kandke seda ainult siis, kui see aitab teil end õnnelikuna ja enesekindlana tunda.
22
Käitu enesekindlalt, isegi kui sa seda ei tunne. Enesekindel tegutsemine võib tegelikult aidata teil end enesekindlamalt tunda. Enesekindel väljanägemine ja enesekindel tegutsemine aitab teil nii välja näha kui ka end hästi tunda, nii et harjutage iga päev oma enesekindlustegu. Saate näida (ja tunda) enesekindlamana, kui kasutate head kehahoiakut. Seisake või istuge kõrgel, hoidke oma õlad tahapoole ja hoidke lõua üleval. Harjutage sagedamini naeratamist. Isegi võltsnaeratus võib käivitada teie aju vabastama hea enesetunde kemikaale, mis tõstavad teie tuju. Looge silmside. Silmade lukustamine teise inimesega näitab, et olete nii enesekindel kui ka huvitatud sellest, mida neil on öelda. Te ei pea neid pidevalt vahtima, vaid proovige hoida silmsidet korraga 5-15 sekundit.