Iga naine, kellel on menopaus, otsib viise, kuidas nende tüütute kuumahoogudega toime tulla. Mõned naised kogevad kuumahood kergelt sooja aistinguna, samas kui teised muutuvad ebameeldivalt punaseks, kuumaks ja higiseks. Kuumahood tekivad menopausi ajal östrogeeni taseme languse järel. Muutes elustiili, kasutades ravimeetodeid ja proovides taimseid ravimeid, saate vähendada kuumahoogude raskust ja sagedust.
1
Pange oma riided kihiti. Kui kuumahoogu tabab, ei taha te jääda raskesse kampsunisse, mille all pole midagi. Kandke kerget alussärki või kampsunit, mille peal on kardigan või pullover, seejärel talvel mantel. Olge kuumahoogudeks valmis, kandes kihte, millest saate vajaduse korral kergesti ja kiiresti lahti saada. Naistele on saadaval menopausi jaoks sobivad riided, mis aitavad reguleerida nende kehatemperatuuri. Menopausiaegsete T-särkide kandmine võib aidata higi imada ja hoida end jahedana.
2
Kontrollige oma kodu temperatuuri. Soojuse madalal hoidmine ja õhu liikumine aitab teil kuumahoogudega toime tulla. Vähendage temperatuur madalaima võimaliku temperatuurini, mille juures te ja teie pere tunnete end mugavalt. Koduõhu reguleerimiseks saate sisse lülitada ka kliimaseadme või kasutada ventilaatoreid.
3
Kasutage magamise ajal ventilaatorit. Kui teil on palav ja ebamugavustunne, võib olla raske magada. Ennetage unetust ja unetust, lülitades öösel ventilaatori sisse, kui teie soe voodi võib uinumist raskendada. Samuti võite panna padja alla jääkoti, mis aitab magades kehatemperatuuri alandada. Pöörake patja hommikul ümber, et magad öösel padja jahedamal küljel. Saadaval on menopausisõbralik voodipesu, mis imab niiskust ja aitab vältida märjal pinnal magamist. Samuti on see higistamise ajal nahale pehmem, erinevalt puuvillast või polüpuuvillast linadest. Hoia voodi kõrval vahetusriided juhuks, kui ärkad öise higistamisega ega taha märgade riietega uuesti magama minna. Mõned naised leiavad, et kehatemperatuuri reguleerimiseks on kasulik kanda öösel voodis sokke.
4
Harjutage sügavat hingamist. Uuringud näitavad, et sügava hingamise harjutamine võib tegelikult kuumahoogude sagedust vähendada. Eriti kasulik võib olla konkreetne tehnika, mida nimetatakse tempohingamiseks. Stimuleeritud hingamise tegemiseks hingake aeglaselt sügavalt läbi nina, laiendades diafragmat. Seejärel hingake aeglaselt välja, tõmmates diafragma kokku. Tehke seda umbes kuus kuni kaheksa hingetõmmet minutis. Harjutage seda tehnikat kaks korda päevas, üks kord hommikul ja üks kord õhtul enne magamaminekut 15 minutit. Samuti saate teha tempohingamist, kui tunnete kuumahoogude algust.
5
Võtke jooga- või meditatsioonitund. Paljud joogasuunad rõhutavad tunni ajal õigeid hingamistehnikaid. Jooga- või meditatsioonitunnis osalemine võimaldab teil harjutada tempolist hingamist ja saada rohkem teada sügava hingamise kohta. Jooga võib samuti aidata teie stressitaset vähendada. Stress on kuumahoogude suur vallandaja ja stressitasemega tegelemine võib vähendada teie hormoonide taset, vähendades seeläbi kuumahooge.
6
Lõpetage suitsetamine. Suitsetamine suurendab kuumahoogude riski. Kui saate, loobuge suitsetamisest täielikult. Kui teile tundub, et suitsetamisest loobumine on võimatu, proovige menopausi ajal suitsetamist nii palju kui võimalik vähendada.
7
Säilitage tervislik, tasakaalustatud toitumine. Ülekaalulised naised on kuumahoogudele vastuvõtlikumad. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine koos igapäevase treeninguga võivad aidata teil püsida tervisliku kehakaalu juures. Enne dieedi muutmist pidage alati nõu registreeritud dietoloogi või oma arstiga. Tarbige rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjat valku. Vormige oma toidud nii, et need sisaldaksid ühte valguallikat, ühte madala rasvasisaldusega allikat ja üht madala süsivesikute sisaldusega köögiviljaallikat. Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib aidata teil säilitada tervislikku eluviisi ja parandada menopausi sümptomeid, sealhulgas kuumahooge. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalad nagu lõhe ja forell, aga ka karbid, nagu krevetid ja homaar, on samuti head valguallikad tervislikus toitumises. Rasvavaba kreeka jogurt on ka hea viis valgu ja piimatoodete lisamiseks oma dieeti. Teie dieet peaks keskenduma ka E-vitamiini toiduallikatele, mis võivad vähendada naiste kuumahoogude raskust. Lehtrohelised, troopilised puuviljad ja pähklid on kõik head E-vitamiini allikad. Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad: brokkoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, mangold, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või küpsetamine, mitte praadimine, tagab, et saate nädala jooksul kõik toitained ja antioksüdandid madala süsivesikute sisaldusega köögiviljades. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad avokaadod ja pähklid, aga ka oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Nende õlidega toiduvalmistamine tõstab teie rasvataset, ilma et te võtaksite kaalus juurde. Vältige süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade kasutamist. Kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega toit põhjustab teie kehas insuliini sekretsiooni, mis on teie kehas peamine rasvade säilitamise hormoon. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see teie neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja veest, mis aitab teil vee kaalu vähendada. Vältige kõrge tärklise ja süsivesikute sisaldusega toite, nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja valge leib. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude, nagu karastusjoogid, kommid, koogid ja muud rämpstoitu, tarbimist. Punases lihas ja ulukilihas (nt lambalihas) leiduvad loomsed rasvad võivad nuumada ja aeglustada ainevahetust, kuna neid on raske seedida.
8
Vältige kofeiini ja alkoholi. Kofeiin on menopausis naiste seas tavaline kuumahoogude ja meeleolumuutuste vallandaja. Võimalusel asenda kofeiin veega. Kohvi või musta tee asemel vali taimetee või mullivesi, millele on lisatud sidruni- või laimimahla. Vähendage ka tumeda šokolaadi tarbimist, kuna see sisaldab kofeiini. Sarnaselt kofeiiniga võib alkohol kuumahoogusid ja meeleolumuutusi halvendada. Kui vähegi võimalik, vali alkohoolse joogi asemel mittealkohoolne jook. Kui valite alkoholi, piirake oma tarbimist kuni ühe joogiga päevas.
9
Lisage oma dieeti taimsed östrogeenid. Looduslikult esinevad taimsed östrogeenid võivad aidata vähendada kuumahoogude raskust. Nende toime ei ole nii tugev kui inimese östrogeenil, kuid neist võib siiski abi olla. Taimseid östrogeene võib leida järgmistest toiduainetest: sojaoad kikerherned läätsed tofu Purustatud või jahvatatud linaseemned
10
Hoia eemale vürtsikast toidust. Vürtsikad toidud kutsuvad paljudel naistel esile kuumahoogusid. Proovige oma toitu maitsestada mahedamate maitseainetega, nagu basiilik, murulauk ja pune, selle asemel, et kasutada mustavaid vürtse, paprikat, karrit ja muid teravaid vürtse.
11
Kaaluge hormoonravi. Kui teie kuumahood on tõsised, võib hormoonravi pakkuda leevendust. Arstid määravad menopausi tagajärgede kompenseerimiseks tavaliselt väga väikesed östrogeeniannused. Rääkige oma arstiga, kas see valik on teie jaoks õige. Hormoonasendusravil on spetsiifilised riskid ja eelised. Tõenäoliselt on 50–60-aastaste elanikkonna riskid ülehinnatud. Hormoonid vähendavad ka luumurdude riski. Kuigi hormoonravi võib aidata kuumahoogusid vähendada, on seda seostatud ka mitmesuguste tõsiste meditsiiniliste probleemidega, nagu rinnavähk, südamehaigused ja insult. Enne selle valiku valimist uurige kindlasti põhjalikult ja küsige oma arstilt palju küsimusi.
12
Küsige oma arstilt antidepressantide kohta. Mõned naised leiavad, et antidepressandid aitavad leevendada menopausi sümptomeid. Kui te ei soovi hormoonravi läbida, võib see olla teie vajaduste jaoks õige valik. Kõige tõhusam ravi on hormoonasendusravi. Teatud antidepressandid toimivad ligikaudu poole võrra paremini kui hormoonid. Pidage meeles, et antidepressantide võimalikud kõrvaltoimed on iiveldus, pearinglus, suukuivus, kehakaalu tõus või seksuaalhäired.
13
Rääkige oma arstiga krambivastaste ravimite kohta, et oma kuumahoogusid ohjeldada. Mõned naised saavad kuumahoogudest leevendust, võttes krambivastaseid ravimeid nagu Gabapentiin. Selle ravimi võtmise ajal võivad teil esineda kõrvaltoimed, nagu uimasus, pearinglus ja peavalud. Arst võib soovitada teil proovida kuumahoogude reguleerimiseks kõrge vererõhu ravimeid. Võib välja kirjutada ravimi klonidiini pillide või plaastri kujul. Klonidiini kõrvaltoimete hulka kuuluvad pearinglus, unisus, suukuivus ja kõhukinnisus.
14
Võtke E-vitamiini toidulisandeid. Pidage meeles, et föderaalne ravimiamet ei reguleeri vitamiinilisandeid, seega olge alati ettevaatlik käsimüügis olevate toidulisandite võtmisel. Ühes uuringus osutusid E-vitamiini toidulisandid tõhusaks menopausi sümptomite, sealhulgas kuumahoogude vähendamisel. Kui kasutate seda toidulisandit pikka aega suurtes annustes, võib teil olla südamepuudulikkuse oht. Enne looduslike toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
15
Kasutage musta cohosh või õhtuse priimula õli. Need on ravimtaimed, mis võivad teie kuumahooge leevendada. Must cohosh on toidulisand, mis võib teie kehale avaldada östrogeenilaadset toimet ja pakkuda leevendust kuumahoogudele. Siiski võib teil esineda kergeid maoärritusi ja toidulisand võib kahjustada teie maksa ning puuduvad tõendid selle kohta, et see toimiks paremini kui platseebopillid. Õhtune priimulaõli on toidulisand, mis võib aidata leevendada kuumahoogusid, kuid teil võib tekkida kõrvaltoimeid. kõrvaltoimed nagu iiveldus, kõhulahtisus ja peavalu.
16
Kaaluge nõelravi ja hüpnoosi. Need alternatiivsed ravimeetodid võivad aidata vähendada kuumahoogude sagedust ja raskust. Mõned naised on kogenud nõelravi abil leevendust, kuid ravi võib olla kulukas ja võib nõuda mitut seanssi. Uuringud on näidanud, et hüpnoos võib edukalt leevendada kuumahoogusid rinnavähiga naistel ja vähendada kuumahoogude arvu, mida naised iga päev kogevad. Kuid nende ravimeetodite pikaajalise efektiivsuse hindamiseks on vaja rohkem meditsiinilisi uuringuid.