Teie lülisamba nimmepiirkond toetab suuremat osa teie kehast. Ligikaudu 80 protsenti täiskasvanutest kogeb mingil eluperioodil alaseljavalu. Lihaste atroofia passiivsusest võib olla tavaline, eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja elate suhteliselt istuvat eluviisi. Alaselja tugevdamiseks alustage regulaarse treeningprogrammiga, mis ühendab jõutreeningu venitamise ja aeroobse või kardiovaskulaarse tegevusega.
1
Tehke puusasild. Puusasild tugevdab ka teie alaselja ja südamiku lihaseid, mis toetavad teie selgroogu, vähendades seeläbi alaseljavalu riski. Lamage seda harjutust tehes selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nagu ka vaagna kallutamisel. Tõstke puusad lae poole, hoides põlved kõverdatud ja haarates oma südamikuga. Peatuge, kui teie puusad on põlvedega ühtlased, nii et saate tõmmata sirge joone (või silla) põlvedest õlgadele. Hoidke asendit 5–10 sekundit, hingake sügavalt, seejärel laskuge maapinnale. Tehke seda harjutust 10 kordust.
2
Ujuge põrandal. Selle harjutuse, mida tuntakse ka kui Supermani harjutust, jaoks soovite lamada näoga põrandal, jalad selja taha sirutatud ja käed sirgelt üle pea. Kui olete juba selili, keerake end kõhuli. Sirutage käed üle pea ja sirutage jalad selja taha. Tõstke oma jalgu paar tolli ja lööge neid vaheldumisi külgi. Samuti võite tõsta vasakut jalga ja paremat kätt koos, seejärel langetada ja tõsta oma paremat jalga ja vasakut kätt. Tehke seda harjutust 10–20 kordust.
3
Kallutage vaagnat. Vaagna kallutamine aitab tugevdada nii kõhupiirkonna lihaseid kui ka alaselja lihaseid. Tutvuge selle lihase kokkutõmbamisega, et aidata seda tugevdada, et teil oleks vähem alaselja probleeme. Vajutage oma alaselja kõverus põrandale ja hoidke seda 5–10 sekundit, hingates sügavalt, seejärel vabastage. Tehke seda harjutust 10 kordust. Selle harjutuse tegemiseks lamage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal. Teie jalad peaksid olema umbes puusade laiuselt.
4
Proovige linnukoera harjutust. Linnukoera harjutus võib aidata teie alaselga venitada ja tugevdada, samuti parandada teie tasakaalu. Alustage linnukoera harjutust nii, et tõuse neljakäpukil, põlved otse puusade ja randmed otse õlgade alla. Siruta vasak käsi ette ja parem jalg taha, luues sõrmeotstest kannani sirge. Hoidke selg sirge, hoidke seda kaks või kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi neljakäpukile ja korrake seda teise küljega. Tehke seda harjutust 10–20 kordust mõlemal küljel. Hoidke selg tasane ja liikumatu ning ärge tõstke kätt ega kontsa seljast kõrgemale.
5
Lisage mõned löögid. Lunges, kui seda õigesti teha, on hea harjutus alaselja tugevdamiseks. Alustage seistes jalad umbes puusade laiuselt. Veenduge, et teie ees oleks mitu jalga vaba ruumi. Astuge parema jalaga edasi, langetades ja painutades vasakut põlve. Pea ülaosast vasaku põlveni peaks olema sirgjoon – ärge kummarduge ettepoole üle parema jala. Painutage parem põlv õige nurga alla nii, et põlv oleks otse üle pahkluu ja reie paralleelselt põrandaga. Hoidke paar sekundit väljaastumist, seejärel astuge tagasi algasendisse ja korrake vasaku jalaga ettepoole. Tehke 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.
6
Ühendage oma südamik plankudega. Kuna alaselja lihased on osa teie kõhu põhilihastest, ei saa te oma alaselga tugevdada ilma südamikku tugevdamata. Alustage kõhult, sirutades jalad selja taha. Tõstke üles nii, et olete kätel ja varvastel, nii et keha loob sirge joone pea võrast kandadeni. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja suurendage oma aega järk-järgult, kui tugevnete. Kui teil pole plankudega palju kogemusi, saate harjutust muuta, jõudes põlvedele ja küünarnukkidele või varvastele ja küünarnukkidele nii, et ülakeha toetavad pigem käsivarred, mitte ainult randmed. Külgplangud töötavad teie külgedel süvalihaseid. Tõuske ühele küünarvarrele, asetades pahkluud üksteise peale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.
7
Raskuse suurendamiseks kasutage stabiilsuspalli. Kui olete mõnda aega neid selja tugevdavaid harjutusi teinud, muutuvad need vähem väljakutseks. Stabiilsuspall lisab tasakaaluelemendi, mis surub teie lihaseid rohkem tööle. Näiteks kui paned jalad silla tegemiseks stabiilsuspallile, on silda palju keerulisem teha ja ka hooldada.
8
Soojendage kassi-lehma harjutusega. Kassi-lehma harjutus on võetud joogast ja hõlmab liikumist kassi poosi ja lehma poosi vahel, sünkroniseerides samal ajal liikumist hingeõhuga. Kui teete regulaarselt kass-lehma, suurendab see teie selgroo paindlikkust. Alustage neljakäpukil, sirge seljaga. Teie randmed peaksid asuma otse õlgade all, põlved otse puusade all. Sissehingamisel langetage kõht maa poole ning tõstke rindkere ja vaagen lae poole, et kaarduda selg lehma asendisse. Väljahingamisel ümardage selg lae poole, surudes sabaluu sisse ja langetades lõua rinnale. Korrake liigutusi 10 kuni 20 hingamistsüklit. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja.
9
Suurendage vereringet sfinksi poosiga. Sfinksi poos aitab suurendada verevoolu alaseljas, mis võib aidata ravida alaselja probleeme ja kasvatada lihaseid. Alustuseks lamage kõhuli, jalad selja taha sirutatud. Tõstke üles oma küünarvartele, hoides küünarnukid otse õlgade all. Suruge oma jalgade ja peopesadega alla põrandale, lükates häbemeluud ette, kuni tunnete, kuidas alaselg haakub. Hoidke asendit 1–3 minutit, hingates sügavalt läbi nina sisse ja välja suu kaudu.
10
Sirutage oma reielihaseid allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis tagab hea kogu keha venituse ning vaimse rahu ja keskendumise. Eelkõige reielihaste venitamine aitate tugevdada oma alaselga.Astuge neljakäpukil matil, põlved otse puusade all. Teie randmed võivad olla otse õlgade all või veidi õlgade ees. Ühendage oma hingamisega, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake välja suu välja. Väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutage käed enda ees, kuni moodustate tagurpidi “V”. Hoidke oma õlad tahapoole ja kael lõdvalt. Sissehingamisel mõelge puusade tõstmisele veelgi kõrgemale lae poole, tõstes kätele raskust ja randmest eemale. Järgmisel väljahingamisel keskenduge oma jalgadele, tõmmake reielihaste venitamiseks läbi kandade allapoole. Püsige poosis 10–20 hingetõmbetsüklit, seejärel vabastage end neljakäpukile.
11
Tehke kahe põlve keerdu. Kahe põlvega keerdumine venitab ja tugevdab tõhusalt kogu teie südamikku ja alaselga, samal ajal kui keeratav liigutus avab ja kosutab teie selgroogu. Alustage lamades selili matile, jalad välja sirutades. Sirutage käed otse õlgadest külgedele, nii et teete põrandale T-kuju. Seejärel painutage põlved rinnale. Väljahingamisel langetage põlved paremal pool maapinnale, jälgides, et mõlemad õlad oleksid tugevalt matile surutud, nii et väänate ainult alaseljast. Hingake jalad tagasi keskele. , seejärel langetage järgmisel väljahingamisel põlved vasakule küljele. Korrake 5 kuni 10 korda mõlemal küljel.
12
Puhka lapse poosis. Lapse poos on klassikaline poos jooga seansi lõpetamiseks ja annab ka alaseljale hea stabiilse venituse. Saate asuda lapse poosi neljakäpukil – lihtsalt langetage puusad taha ja keerake torso üle reite, sirutades käed enda ette. Kui olete piisavalt painduv, saate oma otsaesise matile toetada. Ärge voldige end kaugemale, kui saate mugavalt. Põlvede teineteisest veidi kaugemale sirutamine muudab lapse poosi lihtsamaks ja võib olla teile mugavam. Kuna lapse poos on puhkepoos, võite selles viibida nii kaua kui soovite. , hingates sügavalt.
13
Minge regulaarselt jalutuskäikudele. Kõndimine on lihtne ja odav viis aktiivsemaks muutumiseks. Lühike, vaid 15–20-minutiline jalutuskäik enamikul nädalapäevadel aitab tugevdada nii alaselga kui ka ülejäänud keha. Proovige kõndida koos sõbraga, et teid motiveerida ja jalutuskäike lõbusamaks muuta. Kui jalutate üksi, võiksite kuulata muusikat, taskuhäälingusaadet või heliraamatut.
14
Hakka jalgrattaga sõitma. Kui teil on alaseljavalu nii suur, et tunnete end istudes mugavamalt kui seistes, on jalgrattasõit hea võimalus kardiovaskulaarseks treeninguks. Statsionaarne jalgratas on tavaliselt teie jaoks parem kui konarlik, ebatasasel teel. Jalgrattasõit mõjub vähe ja liigestele on kerge ning tugevdab jalgu, puusi ja alaselga, pakkudes samal ajal head kardiovaskulaarset treeningut.
15
Treeni intervallidega. Kardio- ja jõutreeningu kombineerimine loob tõhusa treeningu, mis tugevdab teie alaselga, suurendamata alaseljavalu. Algajatele mõeldud intervalltreeningutreeningud, sealhulgas palju videoid, leiate Internetist tasuta. Tehes jõutreeningu intervallide vahel 3–5-minutilisi kõrge intensiivsusega kardiotreeningut, saate pulssi tõsta ja seda kõrgel hoida, ilma et see koormaks liiga palju. oma alaselga.
16
Proovi ujuda. Kui teil on mugav juurdepääs basseinile, on kahel või kolmel päeval nädalas 20–30 minutit ujumine hea viis kogu selja tugevdamiseks. Seljaprobleemide hullemaks muutmise vältimiseks liituge klassiga või palkage treener, kes täiustab oma tehnikat. Ujumine on vähese mõjuga treening ja vesi aitab teid toetada, muutes selle suurepäraseks treeninguks, kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline. Kui olete ujumises uus, alustage aeglaselt 10-minutilise ujumisega. Pikendage vees viibimise aega umbes iga nädal viie minuti võrra, kuni ujute iga seansi jooksul pool tundi või kauem. Kui te ei soovi ujuda, siis vees kõndides või sörkimisel pakkuge oma jalgade tugevdamiseks vastupanu. ja alaseljale, ilma et peaksite hingeõhu pärast muretsema.
17
Osta sammulugeja. Päeva jooksul peaksite püüdma kõndida vähemalt 10 000 sammu. Vööle kinnitatud sammulugeja võib neid samme teie eest jälgida. Mõned mudelid loovad ka Interneti-ühenduse ja neil on rakendused, mis võimaldavad teil aja jooksul oma edusamme jälgida. Valige sammulugeja, mida saate hõlpsalt kasutada ja mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Võite hankida väga lihtsa mudeli või mudeli, millel on palju lisafunktsioone. Kui olete aktiivsema eluviisiga uustulnuk, seadke alustamiseks väiksemad eesmärgid ja tehke kuni 10 000 sammu. Tutvustage oma päeva jalutuskäike, tehes näiteks poodi minnes parkimist kaugemal või lifti asemel trepist üles minnes.
18
Säilitage aktiivne elustiil. Pikaajaline istumine võib põhjustada alaselja lihaste atroofiat. Vältige seda, tõustes püsti ja kõndides võimalusel umbes iga 30 minuti järel ning püüdke vähendada üldist istumistundide arvu. Näiteks kui veedate suurema osa oma tööpäevast istudes, proovige koju minnes seista, selle asemel, et istuda diivanile, et televiisorit vaadata. Samuti võite investeerida (või paluda oma ülemusel investeerida) seisvasse kirjutuslauda, et saaksite terve päeva töötamise ajal seista.