Teie keha koosneb keerulisest omavahel seotud süsteemide komplektist, nagu närvisüsteem, hingamissüsteem, seedesüsteem, kardiovaskulaarsüsteem, immuunsüsteem ja luu-lihassüsteem, mis töötavad koos, et hoida teid elus. Ilma korraliku hoolduseta võivad need süsteemid halveneda või ebaõnnestuda. Tervena püsimiseks ja kõigi kehasüsteemide tugevdamiseks peaksite toituma tervislikult, treenima regulaarselt ja järgima tervislikku eluviisi.
1
Lisage oma dieeti puu- ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljarikas dieet võib parandada teie südame-veresoonkonna süsteemi, vähendades kõrge vererõhu või südamehaiguste või insuldi tekkimise võimalust. Samuti võib see parandada teie seedesüsteemi tööd, varustades keha kiudainetega, et vältida kõhukinnisust. Tasakaalustatud toitumise säilitamiseks peaksite iga päev tarbima 2 tassi puuvilju ja 2,5 tassi köögivilju. Proovige süüa mitmekesiselt. erinevatest köögiviljadest, sealhulgas rohelistest lehtköögiviljadest nagu kapsas, spinat ja lehtkapsas; ereoranžid, kollased ja punased köögiviljad, nagu porgand, paprika ja tomatid; samuti juurviljad, nagu kartul, jamss, sibul ja küüslauk.
2
Tarbi täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad mitmesuguseid olulisi toitaineid, nagu kiudained, raud, magneesium, tsink, B-vitamiinid jne, mis aitavad kaasa mitmete kehasüsteemide toimimisele. Need parandavad vereringet, parandavad seedimist, suurendavad immuunsüsteemi tööd ja võimaldavad närvisüsteemil saata signaale kogu kehas. Mõned head täisteratoodete allikad on kaer, nisu, pruun riis, rukis, kinoa ja kuskuss.
3
Sööge kvaliteetset valku. Valk aitab teie immuunsüsteemil korralikult toimida, hoiab korras südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi ning taastab pärast treeningut lihaseid. Peaksite iga päev tarbima 0,8 g valku 1 kilogrammi (2,2 naela) kehakaalu kohta. Mõned head valguallikad on kala, linnuliha, piimatooted, oad, pähklid ja seemned.
4
Vältige transrasvu. Transrasvad tõstavad teie kehas LDL-i (halb kolesterool) ja vähendavad HDL-i (hea kolesterool). See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, näiteks südamehaigusi. Seetõttu peaksite vältima transrasvu sisaldavaid toite, nagu praetud toidud, krõpsud, kaubanduslikud küpsetised (koogid, küpsised, kreekerid) ja margariin. Selle asemel peaksite proovima tarbida lihas- ja piimatoodetes leiduvaid küllastunud rasvu, samuti oomega 3 rasvhappeid, mida leidub lõhes ja kalaõlis.
5
Hoidke oma keha hüdreeritud. Vesi on teie dieedi äärmiselt oluline osa; ilma selleta ei elaks sa üle paari päeva. Vee joomine aitab teie lihastel ja seedesüsteemil korralikult toimida. Tervena püsimiseks peaksite sööma ja jooma piisavalt vedelikku, et täiendada päeva jooksul higistamise, uriini ja isegi hingeõhu kaudu kaotatud vett. Vajalik veekogus on inimestel erinev ning seda mõjutab sageli teie üldine tervis ja aktiivsus. Täiskasvanud mees peaks jooma umbes 3 liitrit (100 fl untsi) päevas ja täiskasvanud naine umbes 2,2 liitrit (74 fl untsi). ) iga päev.
6
Jooge alkoholi mõõdukalt. Klaas veini päevas ei avalda negatiivset mõju teie kehasüsteemidele; liigne joomine võib aga kahjustada teie südant ja põhjustada südamehaigusi ja insuldi. Samuti aeglustab see aju tööd, põhjustab maksakahjustusi ja aeglustab teie immuunsüsteemi toimimist.
7
Toitumise parandamiseks võtke iga päev multivitamiini või spetsiaalseid vitamiine. Kui tunnete muret, et te ei saa oma dieedist kõiki olulisi toitaineid, võiksite võtta igapäevast multivitamiini või lisada kindlustuseks mõned üksikud toidulisandid. Mõned head vitamiinid, mida lisada iga kehasüsteemi tugevdamiseks, on järgmised: vitamiin CD3 tsink
8
Tegelege iga päev füüsilise tegevusega. Treening on terve keha säilitamiseks väga oluline. See võib tugevdada teie südame-veresoonkonna süsteemi, tugevdada teie immuunsüsteemi ja tugevdada teie lihas-skeleti süsteemi. Peaksite proovima lisada oma igapäevasesse rutiini mõnda kehalist tegevust. See võib olla isegi midagi nii lihtsat kui pooletunnine jalutuskäik. Muud tüüpi treeningud hõlmavad jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu ja erinevate spordialade mängimist.
9
Proovige jõutreeningut. Jõutreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks ja lihas-skeleti süsteemi tugevdamiseks. Saate sihtida erinevaid lihaseid, tehes pingil surudes, tehes kükke ja tõsteid ning tehes keharaskusega harjutusi, nagu surumine ja istumistõus.
10
Andke oma kehale võimalus puhata ja taastuda. Lihaste kasvamiseks vajab keha puhkamiseks ja taastumiseks aega. Veenduge, et teil oleks igal nädalal vähemalt kaks päeva, mil te ei tegele intensiivse füüsilise tegevusega. Võid siiski jääda aktiivseks, kuid ei tohi oma keha liiga tugevalt pingutada. Näiteks võiks teha väikese jalutuskäigu või rahulikult jalgrattaga sõita.
11
Ärge suitsetage. Suitsetamine mõjutab negatiivselt peaaegu kõiki keha organeid. Suitsetades hingate sisse toksiine oma kopsudesse ja hingamisteedesse, mis mõjutavad oluliselt teie hingamissüsteemi toimimist. Aja jooksul võib see põhjustada vähi arengut. Samamoodi tõstab suitsetamine teie vererõhku ja võib põhjustada südamehaigusi või südamepuudulikkust. Suitsetamine võib ka teie seedesüsteemi negatiivselt mõjutada. Näiteks on seda seostatud erinevate vähkkasvajatega, mis võivad areneda kogu seedetraktis, nagu suu, söögitoru, mao, maksa ja käärsoole.
12
Maga igal ööl piisavalt. Pole üllatav, et unepuudus võib põhjustada üleväsimust ja väsimust, kuid see võib ka vähendada teie immuunsüsteemi toimimist. Magades võitleb teie keha võõrkehadega, mis võivad põhjustada haigusi või nakkusi. Teie kognitiivset funktsiooni võib mõjutada ka unepuudus. Kui te ei maga piisavalt, võite kogeda: väsimust kogu päeva jooksul; keskendumisvõimetust; võimetus õppida ja probleeme lahendada aeglased reaktsiooniajad; raskused otsuste tegemisel ja meeldejätmisel.
13
Vähendage stressitaset. Stress võib mõjutada teie keha toimimist, põhjustades nõrgenenud immuunsüsteemi, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Stressi vähendamiseks proovige meditatsiooni, hingamisharjutusi ja joogat, mis aitavad teil lõõgastuda. Samuti võite proovida lugeda või tegeleda mõne teile meeldiva hobiga.
14
Tugevdage oma südame-veresoonkonna süsteemi. Kardiovaskulaarsüsteem vastutab vere, hapniku ja toitainete ringlemise eest kogu kehas. Selle tõhusaks tegemiseks peab teil olema tugev südamelihas. Parim viis südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks on regulaarse treeningu ja tervisliku toitumise kombinatsioon. Näiteks peaksite osalema mõnes kardiovaskulaarses treeningus, nagu jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine või ujumine. Võite proovida ka intervalltreeningut ja jõutõstmist. Samuti peaksite sööma südamele tervislikke toite, nagu mustikad, linaseemned, kreeka pähklid, tomatid, spargelkapsas, tume šokolaad ja roheline tee.
15
Tugevdage oma immuunsüsteemi. Teie immuunsüsteem kaitseb teie keha invasiivsete mikroorganismide eest, mis võivad põhjustada haigusi või haigusi. Immuunsüsteemi tugevdamiseks ja keha haigestumise vältimiseks pole maagilist viisi. Teadlased uurivad praegu seoseid immuunsüsteemi toimimise ja toitumise, treeningu, vanuse ja psühholoogilise stressi vahel. Parim, mida saate oma immuunsüsteemi tugevdamiseks teha, on järgida tervislikke eluviise: ärge suitsetage. Sööge dieeti, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju ning madala küllastunud rasvu. Treenige regulaarselt Jooge alkoholi mõõdukalt Magage öö kohta kaheksa tundi Säilitage tervislik kaal. vältige infektsioone, nt käte pesemist ja liha põhjalikku küpsetamist. Külastage regulaarselt oma arsti kontrollimiseks
16
Parandage oma närvisüsteemi tööd. Närvisüsteem on teie keha üks keerulisemaid ja olulisemaid süsteeme. See vastutab reageerimise eest välistele ja sisemistele stiimulitele, mis hõlmavad elutähtsaid funktsioone, nagu hingamine, südamelöögid, nälg, janu, temperatuuri reguleerimine ja emotsionaalsed reaktsioonid. Närvisüsteemi tervena hoidmiseks peaksite: sööma dieeti, mis sisaldab kaerahelbeid, pagaripärmi ja kõrge magneesiumi (nt rohelised lehtköögiviljad, puuviljad, tume šokolaad, pähklid ja seemned) ja oomega-3 rasvhappeid (nt lõhe, spargelkapsas) , sardiinid, linaseemned või toidulisandid). Lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks hingake sügavalt sisse. Hoidke end päikesevalgusega, mis sisaldab D-vitamiini ja võib ennetada närvisüsteemiga seotud haigusi, nagu skisofreenia ja hulgiskleroos.
17
Parandage oma hingamissüsteemi. Hingamissüsteem hõlmab nina, kurku, hingetoru ja kopse ning on teie hapnikutarbimise reguleerimisel ülioluline. Reostus, suitsetamine, ärritajad ja nakkushaigused võivad teie hingamisteid nõrgendada. Keskkonna ja elustiili parandamine võib mõjutada teie hingamissüsteemi. Näiteks peaksite: vältima suitsetamist.Vähendage rasvaste toitude, nagu juust, punane liha ja seapekk, tarbimist.Piidake kokkupuudet tavaliste allergeenidega, nagu tolmulestad, õietolm, hallitus ja loomade kõõm, hoides oma kodu puhtana.Treening regulaarselt kõndides, sörkides, ujudes või jalgrattaga sõites. Vähendage oma kokkupuudet reostusega, kandes maski, kui elate suduvas linnas või linnapiirkonnas. Hoidke end hüdreeritud, juues iga päev kaheksa klaasi vett.
18
Säilitage tervislik seedesüsteem. Seedesüsteem vastutab toidu energiaks muutmise eest. Tervislik seedesüsteem võib mõjutada teie meeleolu, energiataset ja isegi aidata võidelda haiguste vastu. Tervisliku seedesüsteemi säilitamiseks peaksite: sööma iga päev puu- ja köögivilju; piirama raskesti seeditavate toitude (nt veiseliha, sealiha ja töödeldud liha) tarbimist; tarbima probiootikume sisaldavaid toite, nagu jogurt, keefir, kimchee ja hapukapsas. . Need toidud sisaldavad tervislikke baktereid, mis võitlevad teie soolestikus olevate halbade bakteritega. Vähendage suhkrulisandiga toitude (nt küpsetised, karastusjoogid ja teatud mahlad) tarbimist.